Täglich 19:00 Wertwiesenpark (Freeletics Location)

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Erwin Gerstle
vor 7 Jahren
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1 VORWORT Willkommen beim 60 Days Of Fitness Holiday Workout! Damit ihr während der Sommerpause nicht komplett auf euch gestellt seid, bekommt ihr Hausaufgaben. Auf diese Weise werdet ihr euer aktuelles Leisungsniveau nicht verlieren und dementsprechend auch einen leichteren Einstieg haben, wenn wir die Gruppentrainings wieder starten. Ich habe euch 3 verschiedene Workouts erstellt, die ihr immer im Wechsel durchführt. Auf diese Weise könnt ihr euch selbst einteilen, wie oft ihr in der Woche trainieren wollt. Die Workouts sind LEG DAY, PYRAMIDS und ABS. Ihr könnt die Workouts alleine oder in der Gruppe machen. Ich empfehle, dass ihr euch einfach an der Wertwiese trefft und euer Workout zusammen macht. Es muss nicht jeder dasselbe machen, aber in der Gruppe macht man trotzdem mehr als alleine. Gerne könnt ihr auch Gruppenfotos machen und mir diese zukommen lassen. Ihr seid da ungezwungen. Täglich 19:00 Wertwiesenpark (Freeletics Location) Da das nächste Update im Home Workout für das Online Programm ansteht und es vielfältigere Workouts beinhalten soll, wäre es super, wenn ihr eure Zeit bei jedem Workout stoppt und ein Feedback zum Schwierigkeitsgrad der einzelnen Übungen abgeben könntet. Das es nicht leicht wird, ist ja wohl klar. DER ABLAUF Ein langes Warm Up könnt ihr euch sparen, da ihr mit Jumping Jacks anfangt. Eventuell nehmt ihr ein paar Lockerungsübungen aus dem üblichen Warm Up dazu, wie z.b. Oberkörper drehen, Arme nach hinten, usw. Startet einfach locker ins Workout. Bei den Workouts mit festen Wiederholungszahlen macht ihr am besten immer 10er Schritte, also die ersten 10 Kniebeugen, dann kurz 2-3 Sek. Beine lockern. Dann die nächsten 10 Kniebeuge usw. Bildet einen Kreis und jeder zählt mal die 10 Wiederholungen ab. Das ist aber kein Muss. Ihr könnt es auch am Stück durchziehen, z.b. bei den Jumping Jacks. Ich weiß nicht, wie schnell ihr seid. Das hängt von euch ab. Falls ihr noch ein paar Minuten übrig habt, könnt ihr euch noch etwas ausdehnen. Auf den Boden setzen, Hände zu den Füßen und so weiter. Muss kein perfektes Dehnprogramm sein. Braucht ihr auch nur zu machen, wenn ihr wirklich schnell fertig werdet.

2 DIE ÜBUNGEN JUMPING JACKS SQUATS BURPEES SIT UPS PUSH UPS Ganz normale Hampelmänner. Kniebeugen mit breitem Stand und den Hintern weit runter. Schwere Variante mit dem Liegestütz versuchen und dann erst die leichte. Füße zusammen und mit Händen vom Fuß bis zum Boden über den Kopf. Liegestütze, zuerst die schwere Variante, dann erst auf den Knien. AUSFALLSCHRITTE Erst die gesprungene Variante, dann erst die leichte. JUMPS Keine High Jumps, sondern lockere Jumps mit beiden Beinen gleichzeitig. HYPEREXTENSIONS Auf dem Bauch liegen und den Oberkörper hochziehen. SEITLICHE HYPEREX. Auf dem Bauch liegen und den Oberkörper seitlich hochziehen. BUTTERFLY REVERSE Auf den Bauch liegen und die Arme seitlich oder vorne hochziehen. TWIST KERZE HIP DIP KNEE TAP Im Sitz die Beine in der Luft halten und mit den Armen seitlich zum Boden. Auf den Rücken, die Beine in die Luft und die Hüfte nach oben abheben. Unterarmstütz und mit der Hüfte abwechselnd re/li zum Boden drehen. Unterarmstütz und seitlich eindrehen. Rechte Hand zum rechten Knie.

3 LEG DAY WIEDERHOLUNGEN Der Reihe nach die angegebenen Wiederholungen der Übung durchführen. 100 Squats 80 Jumping Jacks 80 Squats 60 Jumping Jacks 60 Squats 40 Jumping Jacks 40 Squats 20 Jumping Jacks 20 Squats 1. ÜBUNG: Ausfallschritte 2. ÜBUNG: Jumps

4 PYRAMIDS WARM UP DIE ERSTE RUNDE 1. ÜBUNG: Push Ups 2. ÜBUNG: Hyperextensions DIE ZWEITE RUNDE 1. ÜBUNG: Burpees 2. ÜBUNG: Seitliche Hyperextensions DIE DRITTE RUNDE 1. ÜBUNG: Butterfly Reverse (Arme seitlich hoch) 2. ÜBUNG: Butterfly Reverse (Arme vorne hoch)

5 ABS WARM UP WIEDERHOLUNGEN Der Reihe nach die angegebenen Wiederholungen der Übung durchführen. 50 Sit Ups 50 Twists 50 Kerzen 40 Sit Ups 40 Twists 40 Kerzen 30 Sit Ups 30 Twists 30 Kerzen 20 Sit Ups 20 Twists 20 Kerzen 10 Sit Ups 10 Twists 10 Kerzen 1. ÜBUNG: Hip Dip 2. ÜBUNG: Knee Tap

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