Pro-FIT Workout Plan "Frauen" Contents. Starte mit Pro FIT Deinen 7 Wochen Intensiv-Kurs Woche Woche Woche Woche 4...

Transkript

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2 Contents Starte mit Pro FIT Deinen 7 Wochen Intensiv-Kurs... 3 Woche Woche Woche Woche Woche Woche Woche

3 Starte mit Pro FIT Deinen 7 Wochen Intensiv-Kurs Denk daran, dass die Pläne zur Inspiration dienen und lediglich als Beispiel gelten. Es ist darauf zu achten, dass Du die Übungen sauber und ruhig ausführst. Wenn Du Schmerzen verspürst brich das Workout ab und setze es zu einem späteren Zeitpunkt fort. Solltest Du mehr schaffen als vorgegeben, passe den Plan an Dein Niveau an. Solltest Du allerdings weniger schaffen, versuche mit weniger Wiederholungen zu starten und verlängere den Plan um 2 Wochen. Bei starkem Muskelkater setze eine Woche aus und versuche Dich ausschließlich auf Deine Ernährung zu konzentrieren. Also viel Erfolg und eine Menge Spaß beim Training :) 3

4 Woche 1 Starte dein Workout indem du 1 Foto von Dir machst, nach Möglichkeit Oberkörper frei und dokumentiere Datum, Gewicht und Größe. (Dient zur eigenen Motivation). 8 mal Oberschenkel und Unterschenkel bilden einen rechte n Winkel 10 Sekunden halten 5 x pro Seite, versuche das Knie kurz über dem Boden zu halten 15 Sekunden abwechselnd Beine und Arme 15 Sekunden jedes Bein 4

5 Wiederhole den Plan 3 mal hintereinander mit einer jeweiligen 1,5-2 Min Pause. Für den Einstieg empfehle ich einen 3er-Split. Das bedeutet 1 Tag Training, 1 Tag Pause. Das Wochenende gilt der Regeneration. 5

6 Woche 2 10 x 15 Sekunden 15 Sekunden 15 Sekunden 8 x pro Seite 6

7 Wiederhole den Plan 3 mal hintereinander, doch dieses Mal mit einer jeweiligen 1-1,5 Min Pause. Weiterhin empfehle ich einen 3er-Split. Das bedeutet 1 Tag Training, 1 Tag Pause. Das Wochenende gilt der Regeneration. 7

8 Woche 3 5x Ellbogen im rechten Winkel, Beine angewinkelt 15x Oberkörper und Oberschenkel bilden rechten Winkel 20 Sekunden Halten 10x Oberkörper leicht anheben 10x Hampelmann 10x so tief wie möglich (kniend) 8

9 Wiederhole den Plan 3 mal hintereinander wieder mit einer jeweiligen 1-1,5 Min Pause. Für den Einstieg empfehle ich einen 3er-Split, das bedeutet 1 Tag Training, 1 Tag Pause. Das Wochenende gilt der Regeneration. 9

10 Woche 4 7x 20x 25 Sekunden 10x 13x 13x 10

11 Wiederhole den Plan 3 mal hintereinander doch dieses Mal mit einer jeweiligen 1 Min Pause. Für die Woche 4 empfehle ich einen 2er-Split, das bedeutet 2 Tage Training, 1 Tag Pause. Das Wochenende gilt der Regeneration. Achte darauf, dass du beim 2er-Split die Reihenfolge der Übungen veränderst. 11

12 Woche 5 Tag 1: Beine 10x jedes Bein 10x Box jumps 20x Ausfallschritt mit Sprung 20x 12

13 Wiederhole den Plan 4 mal hintereinander, doch dieses Mal mit einer jeweiligen 1 Min Pause. Für die Woche 5 erhöht sich die Intensität des Workouts. Ich rate dir weiterhin einen 3er-Split 1 Tag Training, 1 Tag Pause aber ein Bereichs Training. Das bedeutet du unterscheidest Arme, Oberkörper und Beine in Kombination mit Cardio Einheiten. Das Wochenende gilt der Regeneration. 13

14 Tag 3: Arme 5x 10x Max. Chin on lying 2 Minuten 14

15 Ich erhöhe das Trainingsvolumen! Wiederhole den Plan 4 mal hintereinander, doch dieses Mal mit einer jeweiligen max 1 Min Pause. Für die Woche 5 empfehle ich einen 3er-Split 1 Tag Training, 1 Tag Pause aber ein Bereichs Training. Das bedeutet du unterscheidest Arme, Oberkörper und Beine in Kombination mit Cardio Einheiten. Das Wochenende gilt der Regeneration. 15

16 Tag 5: Oberkörper 10x jedes Bein 2 min halten 4 min abwechselnd Beine und Arme 10x Oberkörper leicht anheben 16

17 Wiederhole den Plan 4 mal hintereinander, doch dieses Mal mit einer jeweiligen 1 Min Pause. Für die Woche 5 empfehle ich einen 3er-Split, das bedeutet 1 Tag Training, 1 Tag Pause aber ein Bereichs Training. Das bedeutet du unterscheidest Arme, Oberkörper und Beine in Kombination mit Cardio Einheiten. Das Wochenende gilt der Regeneration. 17

18 Woche 6 Tag 1: Arme 22x 12x Maximal mögliche Anzahl bis Kin über der Stange 18

19 Wiederhole den Plan 4 mal hintereinander, doch dieses Mal mit einer jeweiligen 1 Min Pause. Für die Woche 6 empfehle ich einen 3er-Split, das bedeutet 1 Tag Training, 1 Tag Pause aber ein Bereichs Training. Das bedeutet du unterscheidest Arme, Oberkörper und Beine in Kombination mit Cardio Einheiten. Das Wochenende gilt der Regeneration. 19

20 Tag 3: Oberkörper 10x jedes Bein 2 min halten 4 min abwechselnd Beine und Arme 10x Oberkörper leicht anheben 20

21 Wiederhole den Plan 4 mal hintereinander, doch dieses Mal mit einer jeweiligen 1 Min Pause. Für die Woche 6 empfehle ich einen 3er-Split, das bedeutet 1 Tag Training, 1 Tag Pause aber ein Bereichs Training. Das bedeutet du unterscheidest Arme, Oberkörper und Beine in Kombination mit Cardio Einheiten. Das Wochenende gilt der Regeneration. 21

22 Tag 5: Beine 20x 15x 15x jedes Bein 15x 4 Mins 22

23 Wiederhole den Plan 4 mal hintereinander, doch dieses Mal mit einer jeweiligen 1 Min Pause. Für die Woche 5 empfehle ich einen 3er-Split, das bedeutet 1 Tag Training, 1 Tag Pause aber ein Bereichs Training. Das bedeutet du unterscheidest Arme, Oberkörper und Beine in Kombination mit Cardio Einheiten. Das Wochenende gilt der Regeneration. 23

24 Woche 7 Tag 1 Ganzkörper: 10 x Ausfallschritt mit Sprung 15x Oberkörper Oberschenkel bilden rechten Winkel 15 x mal so tief wie möglich Maximal halten 24

25 Wiederhole den Plan 4 mal hintereinander, doch dieses Mal mit einer jeweiligen 1 Min Pause. Für die Woche 7 empfehle ich einen 2er-Split, das bedeutet 2 Tage Training, 1 Tag Pause aber ein Bereichs Training. Das bedeutet du unterscheidest Ganzkörper und Sprints in Kombination mit Cardio und Kraft Einheiten. Das Wochenende gilt der Regeneration. 25

26 Warm up: Tag 2 Sprints: 1x 200 m Sprint 1min Pause 2x 150 m Sprint 26

27 Tag 4 Ganzkörper: 4 min halten 15x 20x 6x 20x 27

28 Wiederhole den Plan 4 mal hintereinander, doch dieses Mal mit einer jeweiligen 1 Min Pause. Für die Woche 7 empfehle ich ein 2er-Split, das bedeutet 2 Tage Training, 1 Tag Pause, aber ein Bereichs Training. Das bedeutet du unterscheidest Ganzkörper und Sprints in Kombination mit Cardio und Kraft Einheiten. Das Wochenende gilt der Regeneration. 28

29 Warm up: Tag 5 Sprints: 1.) 100 m Sprint 2min Pause 2.) 100 m Sprint 2min Pause 3.) 100 Sprint 29

30 Herzlichen Glückwunsch Du hast den 7 Wochen Intensiv-Kurs überstanden. Du kannst ab sofort diese Übungen in Deinen Alltag mit einbeziehen um auch nachhaltig fit zu leben. Mache abschließend wieder ein Foto von dir und halte es neben das erste... Du hast es geschafft!!! Poste den Vergleich um auch anderen Menschen dabei zu helfen ein gesundes Leben aufzubauen. 30