Samastithi 1a Einatmend die Arme heben, die Augen folgen den Daumen. Dabei bewegen sich Kopf und Nacken. Gesicht bleibt entspannt.

Transkript

1 Immer: in Kontakt bleiben mit dem Atemrhythmus. Den natürlichen Ein- und Ausatemimpuls als Taktgeber benutzen. Zulassen, dass das Unsichtbare (Atem) das Sichtbare (Bewegung) führt. Entspanntes Gesicht: Die Stirn ist glatt, die Augen sind geschlossen, die Ringmuskeln um die Augen sind weich und die geschlossenen Augen schauen nicht nach vorne, sondern nach hinten, in den Kopf hinein. Das Unterkiefergelenk ist locker, so dass Raum entsteht zwischen den Reihen der Zähne und die Zunge liegt weich und breit im Mund. Entspanntes Gesicht als Indikator für Spannung/Entspannung im Körper. Während des Übens beibehalten bzw. immer wieder darauf zurückkommen. Wenn das nicht möglich ist: Intensität der Übung verändern Samastiti 1 (Grundstellung im Stehen) Stehen, Zehen entspannt, Gewicht gleichmäßig verteilt (beide Füße, Fersen/Ballen, Innenkanten/Aussenkanten), mit möglichst wenig Kraftaufwand möglichst aufrecht stehen. Kopf balanciert oben auf der Wirbelsäule. Sich von innen (dem Knochengerüst) tragen lassen. Gesicht ist entspannt. Während des Übens immer wieder zu Samastithi zurückkommen. Samastithi 1a Einatmend die Arme heben, die Augen folgen den Daumen. Dabei bewegen sich Kopf und Nacken. Gesicht bleibt entspannt. Ausamtend zurück zu Samastithi 1 Samastithi 2: Einatmend auf die Zehenspitzen gehen, die Arme seitwärts heben. Gesicht bleibt entspannt. Ausatmend zurück zu Samastithi 1. - Bewegung gleich lang wie die Atmung - Schultern bleiben weit weg von den Ohren - Bewegung der Fersen gleich lang wie die Bewegung der Arme

2 Vrtti UttitaTrikonasana (gedrehtes, gleichschenkeliges Dreieck) So kommt man in die Stellung: a) breitbeinig stehen. Zehen und Gesicht sind entspannt. (Samastithi mit Grätsche) b) einatmend die Arme bis in die Waagerechte heben. Schultern bleiben ganz weit weg von den Ohren c) Ausatmend mit der rechten Hand je nach Beweglichkeit zum linken - Oberschenkel - Knie - Unterschenkel - neben den linken Fuß Der linke Arm zeigt nach oben. Kopf drehen und nach oben in die geöffnete Hand schauen. Falls die Hand nicht sichtbar ist, den Arm mehr nach vorne nehmen. Erst wenn es möglich ist, das Gesicht entspannt zu halten und mit der Atmung in Kontakt zu bleiben, einige Atemzüge bleiben. So kommt man heraus: (Bilder wie vor, Reihenfolge umgekehrt) a) einatmend hochkommen, Arme sind ausgebreitet b) ausatmend Arme senken Utthita Trikonasana (Dreieck ohne Drehung so kommt man hinein: (Variation a) a) einen großen Schritt tun (rechtes Bein vor) b) ausatmend sich nach vorne beugen c) einatmend die Hüften so weit es geht nach hinten schieben und die rechte Hand neben den rechten Fuß legen, die linke Hand zur Decke strecken. Der Blick richtet sich in die geöffnete Hand Bilder:

3 So kommt man heraus: Einfach umgekehrt a) ausatmend zurückkommen in die einseitige Vorbeuge b) einatmend aufrichten c) ausatmend Arme senken Beidseitig, sobald man sich wohl fühlt in der Stellung (Gesicht, Atmung), ein paar Atemzüge bleiben So kommt man hinein (Variation b) a) stehen in der Grätsche. den rechten Fuß ca. 45 Grad nach innen drehen, den linken Fuß ganz nach aussen drehen c) einatmend Arme heben d) ausatmend die Hüften nach rechts schieben und die linke Hand zum linken Fuß bewegen. e) in die Handfäche der rechten Hand schauen Utkatasana (Hocke) so kommt man hinein: ausatmend in die Hocke gehen. Dabei die Fersen möglichst am Boden lassen. Falls nötig: Decke unter die Fersen So kommt man heraus: einatmend die Arme heben und den Kopf und dann wie eine Girlande, die an den Handgelenken gezogen wird, hochkommen ( der Name der Übung heißt übersetzt: Girlande)

4 Uttanasana (Nase-Knie-Stellung) So kommt man hinein (Möglichkeit 1): ( a) einatmen, Arme heben (Augen folgen den Daumen, Schultern bleiben weit weg von den Ohren), b) ausatmend Hüften beugen (ggf Knie ebenfalls), nach vorne kommen und sich fallen lassen. c)uttanasana: Oberkörper und Oberschenkel berühren sich oder sind sich so nahe wie möglich. Gewicht auf den Fersen entlastet Oberschenkel bei gebeugten Knien. Der Kopf hängt locker herunter oder beugt sich mit der Nase Richtung Knie. Mit zunehmender Übung werden die Knie gerader. So kommt man heraus: a) einatmend den Kopf und die Arme heben (Augen folgen den Daumen) dann den Rest des Rückens heben bis man aufrecht steht) ausatmend Arme senken So kommt man hinein (Möglichkeit 2) a) ausatmend in die Hocke gehen b) In der Hocke: einatmend Oberkörper etwas heben c) ausatmend mit den Händen am Boden bleiben, Hüften heben, Oberkörper und Oberschenkel bleiben zusammen c) Uttanasana: Erst wenn man mit entspanntem Gesicht und ohne roten Kopf in der Stellung sein kann, einige Atemzüge dort verweilen. Tief bis in den Bauch hinein einatmen So kommt man heraus

5 (Bilder: Uttanasana, Uktatasana, Samastithi II, Samastithi) a) ausatmend in die Hocke gehen b) einatmend Kopf und Oberkörper heben und (als wäre man an den Handgelenken gezogen) hochkommen zum Stand Weitere Asanas: Ardha Uttanasana: (halbes Uttanasana) a) einatmen, Arme heben b) ausatmen, nach vorne fallen lassen in Uttanasana c) einatmen, den Oberkörper waagerecht, die Arme ausgebreitet wie Flügel d) in der Atempause die Arme nach vorne nehmen e) je nach Kondition: ausatmend sich wieder fallen lassen in Uttanasana oder ausatmend bleiben, einatmend die Wirbelsäule laaang strecken und dann ausatmend fallen Variation (bis der Rücken durch den anstrengenden Rückweg aus Uttanasana (Nase-Knie- Stellung) ausreichend gekräftigt ist: Stuhl oder Hocker hinstellen, ausatmend die Hände auf den Hocker legen, einatmend mit dem Oberkörper hoch kommen. Die Hände bleiben auf dem Hocker liegen, tragen jedoch kein Gewicht Oder: Die Arme in der Waagerechten lassen oder: Arme hinten auf den Rücken legen

6 Parsva (Eka Pada) Uttanasana Einen großen Schritt nach vorne tun. Die Hüften bleiben gerade. Beide Hüftknochen sind gleich weit vorne. Einatmend die Arme über den Kopf heben, die Augen folgen den Daumen Ausatmend nach unten fallen mit der Nase zum Knie. Und wieder: Wenn der Berg nicht zum Propheten kommt, geht der Prophet eben zum Berg, d. h. wenn die Nase nicht bis zum Knie kommt, beugt sich das Knie, um sich Richtung Nase zu bewegen. Einatmend erst die Arme und dann den Kopf heben und wieder hoch kommen Ausatmend zurück in die Grundstellung Variation: Stithi = einatmend nicht ganz zurück sondern nur den Oberkörper heben, 1ggf, 1. 3 Atemzüge bleiben, ausatmend wieder mit der Nase zum Knie Variation: Arme auf dem Rücken Mit Stuhl oder Hocker ähnlich Ardha Uttanasana

7 Vribradhasana: (Heldenstellung) Variation a) - Einen großen Schritt nach vorne. - Ausatmend das vordere Knie beugen. Vorsicht! Hohlkreuz! Kein Druck im unteren Rücken (Becken nach vorne kippen), statt dessen ein angenehmes Dehnen in der Leiste des nach hinten gestellten Beines. - Einatmend das Brustbein heben, die Arme heben, den Kopf heben (=Heldenbrust), der Brustkorb öffnet sich Variation b) b) Einatmend die Arme heben, Ausatmend nach unten fallen In der Atempause das vordere Knie beugen Einatmend hoch kommen in Vribradhasana (diese Variation führt zu einer stärkeren Dehnung der Leisten) c) die Schnelle (für Geübte) a) einen großen Schritt tun b) einatmend das vordere Knie beugen, das Brustbein nach oben dehnen (Heldenbrust) und den oberen Rücken nach hinten beugen, die Hände über dem Kopf falten oder gerade hochstrecken (Schultern bleiben weit weg von den Ohren) und den Kopf so weit heben, dass die Ohren zwischen den Oberarmen sind. So kommt man heraus: a) Ausatmend Arme senken, vorderes Knie strecken, Oberkörper gerade halten b) Beine wieder nebeneinander stellen. Spüren: gibt es nun einen Unterschied zwischen rechts und links?

8 Vribradrhasana II a) in einer weiten Grätsche stehen, den rechten Fuß um 90 Grad auswärts drehen, den linken Fuß um er Grad einwärts drehen b) einatmend die Arme bis zur Waagerechten heben, das rechte Knie beugen, der Blick geht über die gestrecken Finger der rechten Hand. So kommt man heraus: a) ausatmend Knie strecken, Arme senken, b) Beine wieder nebeneinander in Samastithi Vribradhasana II so kommt man hinein: a) Uttanasana (siehe dort) b) ein Bein bis in die Waagerechte heben, den Oberkörper ebenfalls bis in die Waagerechte heben. Hüften parallel zum Boden lassen Adho Mukha Savanasana: (Der Hund mit dem Gesicht nach unten) Tipp: beobachten Sie Hunde oder Katzen, wenn sie aufstehen und sich strecken a) auf allen vieren stehen, Arme und Oberschenkel in etwa senkrecht. b) einatmend mit den Hüften so weit nach hinten gehen, bis die Arme schön gestreckt sind. Spüren sie die Weite in den Achselhöhlen c) ausatmend diese Dehnung beibehalten und mit den Hüften nach oben gehen. Die Beine dürfen gebeugt bleiben, der Rücken beugt sich nicht So kommt man wieder heraus: a) einatmend zurück auf Hände und Füße oder zurück in Urdva Mukha Savanasana (Hund mit dem Gesicht nach oben) Zehen und Hände berühren den Boden, der Blick geht nach oben, Schultern bleiben weit von den Ohren entfernt. Die Rückwärtsbeuge findet mindestens zur Hälfte im oberen Rücken statt. ggf. Beine grätschen zum Schutz des unteren Rückens. zurück: auf Hände und Knie

9 Dvipada Pitam (der zweibeinige Tisch) a) auf dem Rücken liegen, die Füße so nahe wie möglich am Gesäß Die Stellung kann je nach Focus mit dem Ausatmen oder mit dem Einatmen eingenommen werden. b) aus- oder einatmend die Hüften so weit wie möglich nach oben drücken. Dabei dehnt sich der Nacken. Ein entspanntes Gesicht (siehe Anfang) erleichtert die Dehnung des Nackens. Variation: b) aus- oder einatmend die Arme nach hinten nehmen und so ablegen, dass auch die Ellbogen den Boden berühren können. Apanasana: auf dem Rücken liegen, den Nacken leicht gedehnt, die Hände auf den Knien und ausatmend die Knie Richtung Oberkörper fallen lassen, einatmend die Knie so weit vom Oberkörper wegschieben, bis die Arme gestreckt sind, Ausatmend zurück. Das Unsichtbare führt das Sichtbare Urdva Parasarita Padasana: aus Apanasana (Bild) einatmend die Arme ausbreiten und die Fersen zur Decke strecken. Variation: Vajrasana Aus dem Vierfüßlerstand die Hüften nach hinten bewegen und die Stirn auf den Boden legen Übungsreihe (Vinjasa) zu Adho Muka Savanasana: