Ausdauertraining im Schulbereich. Vorbemerkungen

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1 Breitensport Ausdauerboo Volksläufe Marathonläufe Rad- oder Mountainbike Inlineskaten Vorbeerkungen Schulsport (speziell Mittel-Oberstufe) Aversion gg. Ausdauersport Spielen nicht laufen Bewegungsarut Christian Stang, StR Ludwig-Frank-Gynasiu Mannhei 1

2 Allgeeine Rahenbedingungen Aufwertung des Bereichs Ausdauer Ausdauerprüfungsfor: Coopertest Große Aversionen der Schüler/innen Christian Stang, StR Ludwig-Frank-Gynasiu Mannhei 2

3 Gängige Koentare Schüler/innen: Oh Gott wir haben den Herrn Stang, bei de üssen wir nur rennen. Oh, nee, nicht wieder rennen, bloß nicht den Coopertest! Das geht so lange, das schaffen wir nicht! Das ist viel zu anstrengend, lieber was spielen! Christian Stang, StR Ludwig-Frank-Gynasiu Mannhei 3

4 Gängige Koentare Lehrer/innen: Wenn ihr nicht spurt, achen wir den Coopertest! So, die nächsten 4 Wochen laufen wir den Coopertest u zu sehen, ob wir uns verbessern. Ich find den Test auch blöd, aber wir üssen ihn halt achen! Christian Stang, StR Ludwig-Frank-Gynasiu Mannhei 4

5 Interne Rahenbedingungen Heterogene Gruppen Zeitproble Trainingsöglichkeiten (Bahn, Jahreszeit etc.) Selbsteinschätzung bzw. -verschätzung der Schüler/innen Christian Stang, StR Ludwig-Frank-Gynasiu Mannhei 5

6 Forderungen: Individuell fordern und fördern Standardisiert Motivationsschub Kosten- Nutzen Faktor Verbesserung des Tepogefühls und der Selbsteinschätzung Christian Stang, StR Ludwig-Frank-Gynasiu Mannhei 6

7 Usetzung: Zeitlicher Rahen: 4-7 Wochen Usetzung der Vorbereitungsprograe, it abschließende Coopertest in der letzten Woche Christian Stang, StR Ludwig-Frank-Gynasiu Mannhei 7

8 Woche Progra Pause Fahrtspiel: x 1in (1') 1' 12 x 1' 30'' 6 x 2' 30'' 4 x 3' 30'' 3 x 4' 30'' 2 x 6' 30''-1' Coopertest (1 x 12') Christian Stang, StR Ludwig-Frank-Gynasiu Mannhei 8

9 Ziele: Die Schüler/innen können von Beginn an ihre zurückgelegte Strecke addieren und soit vergleichen Überprüfung der einzelnen Teilstrecken leicht öglich (gleichäßiges Tepo) Individuelles Training in der Gruppe Trainingsdauer relativ gering (ca. 20in) Christian Stang, StR Ludwig-Frank-Gynasiu Mannhei 9

10 V in /s 4,44 4,31 4,17 4,03 3,89 3,75 3,61 3,47 3,33 3,19 3,06 2,92 2,78 2,64 2,5 2,36 2,22 Gesateter Ausdauertraining 200i Schulbereich 400 /12' ,5'' 1'33'' Coopertest Zeittabelle ,6'' 1'39,3'' 4'08'' ,4 1'42,8 4' ,5 1'46,7 4'27'' ,4 1'50,8 4'37'' ,6'' 1'55,3'' 4'48'' '00,1'' 2'00,1'' 5'00'' '02,7'' 2'05,4'' 5'13'' '05,4'' 2'10,7'' 5'26'' '08,5'' 2'17'' 5'42'' '12'' 2'24'' 6'00'' '15,8'' 2'31,6'' 6'19'' '20'' 2'40'' 6'40'' '24,7'' 2'49,5'' 7'03'' Christian Stang, StR Ludwig-Frank-Gynasiu Mannhei ,1'' 48'' 1'30'' 1'30'' 1'36'' 3''00'' '45'' 3'52'' 4'00'' 7'30''

11 Zusatzbeerkungen Eine Abwandlung der Prograe, sowohl in der zeitlichen Abfolge (Verkürzung auf 4-5 Wochen) als auch in der Pausengestaltung ist leicht öglich und kann der vorgegebenen Klassenstruktur angepasst werden. Ein Rahentraining sollte außerhalb des Unterrichts durchgeführt werden (1-3 DL) Ein DL it höhere Intensität (GA2-DL) 2x12in Ein längerer DL extensiv (GA1) Christian Stang, StR Ludwig-Frank-Gynasiu Mannhei 11

12 Ruheherzfrequenz: Einflußfaktoren: Lebensalter Neugeborenes: Körperteperatur 10-jähriges Kind: Herzfrequenz Tageszeit (Schlaf-Wach-Rhythus) Erwachsener untrainiert: Psyche Erwachsener trainiert: Veränderte Ugebung (Höhe) 130 Schläge pro Minute Schläge pro Minute Schläge pro Minute Schläge pro Minute Christian Stang, StR Ludwig-Frank-Gynasiu Mannhei 12

13 Maxiale Herzfrequenz: Herzfrequenz Radfahren/ Rudern: 220 inus Lebensalter 6 10 Laufen/ Skilanglauf 220 inus ¾ Lebensalter Christian Stang, StR Ludwig-Frank-Gynasiu Mannhei 13

14 Foreln für die axiale Herzfrequenz ( odifiziert nach SPANNAUS 2000) Autor Geschlecht Forel Hf aẋ für 20jährige Frau ROST/HOLLMANN w LA 200 (1982) LAGERSTRØM/ w/ 220 ½ LA 210 GRAF (1986) EDWARDS (1996 a) 214 ½ LA 0,11x (Körpergewicht in kg) w 210 ½ LA 0,11x (Körpergewicht in kg) 193,4 (bei Körpergewicht von 60 kg) NEUMANN (1998) w/ 200 ½ LA 190 w/ 210 0,8 LA 194 HILLS (1998) (trainiert) LA w (trainiert) 205 ½ LA 195 ( untrainiert) 211 ½ LA w ( untrainiert) 214 0,8 LA 198 w ( untrainiert) 209 0,7 LA 195 w/ ( adipös) 200 0,5 LA 190 SPANNAUS (2000) ( lauftrainiert) 223 0,9 LA w ( lauftrainiert) 226,6 - LA 206,6 172,6 (0,9 LA + 0,3 Größe) 205,6 (bei Körpergröße von 1,70 ) BEITAT (2001) w ( untrainiert) LA 201 Christian Stang, StR Ludwig-Frank-Gynasiu Mannhei 14

15 Herzfrequenz - Trainingsbereiche HF-Zone 1: stabile Gesundheit (unter 65 Prozent der HFax): REKOM HF-Zone 2: aktiver Fettstoffwechsel (65 bis 75 Prozent der HFax): GA 1 HF-Zone 3: verbesserte Fitness (75 bis 85 Prozent der HFax): GA 2 DL HF-Zone 4: Übergangsbereich (85 bis 90 Prozent der HFax): GA 2 TL HF-Zone 5: Wettkapfspezifische Ausdauer (über 90 Prozent der HFax): WA Christian Stang, StR Ludwig-Frank-Gynasiu Mannhei 15

16 Der Feldtest (Laktattest) Ziele: Praktische Usetzung eines Laktattests in der Schule anhand einer Testperson. Verdeutlichung der Schwellenwerte und der dait verbundenen Trainingsbereiche. Auswertung des Tests Trainingshinweise Christian Stang, StR Ludwig-Frank-Gynasiu Mannhei 16

17 Der Feldtest (Laktattest) Der Laktattest besteht aus eine Stufentest. Es werden ier pro Stufe 800 gelaufen; Beginnend bei wahlweise 6k/h oder 8k/h. Die Geschwindigkeit wird ier u 2k/h gesteigert. Nach jeder Stufe wird die Laktatkonzentration i Blut bestit. Die Herzfrequenz wird durch einen esser aufgezeichnet. Christian Stang, StR Ludwig-Frank-Gynasiu Mannhei 17

18 Christian Stang, StR Ludwig-Frank-Gynasiu Mannhei 18 Ausdauertraining i Schulbereich Ausdauertraining i Schulbereich Zeittabelle Feldtest 2,24 2,15 2,06 1,57 1,48 1,39 1,30 1,21 1,12 1,03 54,0 45,0 36,0 27,0 18,0 9,0 5, ,40 2,30 2,20 2,10 2,0 1,50 1,40 1,30 1,20 1,10 60,0 50,0 40,0 30,0 20,0 10,0 5, ,0 2,48 2,37 2,26 2,15 2,03 1,52 1,41 1,30 1,18 1,07 56,3 45,0 33,8 22,5 11,3 4, ,25 3,12 3,0 2,47 2,34 2,21 2,08 1,55 1,42 1,30 1,17 1,04 51,4 38,6 25,7 12,9 3, ,0 3,45 3,30 3,15 3,0 2,45 2,30 2,15 2,0 1,45 1,30 1,15 1,0 45,0 30,0 15,0 3, ,48 4,30 4,12 3,54 3,36 3,18 3,0 2,52 2,24 2,06 1,48 1,30 1,12 54,0 36,0 18,0 2, ,0 5,37 5,15 4,52 4,30 4,07 3,45 3,22 3,0 2,37 2,15 1,52 1,30 1,07 45,0 22,5 2,22 8 8,00 7,30 7,0 6,30 6,0 5,30 5,0 4,30 4,0 3,30 3,0 2,30 2,0 1, s 1, / s k /h

19 Auswertungsbogen Feldtest Geschwindigkeit Nae 8 k/h 10 k/h 12 k/h 14 k/h 16 k/h 18 k/h 20 k/h Christian Stang, StR Ludwig-Frank-Gynasiu Mannhei 19

20 rzfrequenz S/in 220 Ausdauertraining i Schulbereich Laktat ol/l 13 Auswertung Feldtest Laufgeschwindigkeit in k/h anaerobe Schwelle aerobe Schwelle Christian Stang, StR Ludwig-Frank-Gynasiu Mannhei 20

21 HF/S/in Ergebnisse Beispielperson A Testperson A startete bei 8k/h und ka bis zur Stufe 18k/h. Nach 400 usste sie den Test abbrechen. Anhand der Ergebnisse lag eine hohe Ausbelastung vor. Höhe [] :00:00 0:05:00 0:10:00 0:15:00 0:20:00 0:25:00 0:30:00 Zeit: 0:00:00 HF: 89 S/in Höhe: -29 Aufstieg: 0 Zeit Person Einheit Sportart Anerkung Christian Stang Datu Herzfrequenz 154 / 203 Grenzen :53 Laufen Zeit Dauer 15:53:22 0:32:59.1 Max. HF Strecke 180 Grenzen 2 Grenzen Phillip Gri Auswahl 0:00:00-0:32:45 (0:32:45.0) Christian Stang, StR Ludwig-Frank-Gynasiu Mannhei 21

22 Ergebnisse Beispielperson A Geschwindigkeit 8 k/h 10 k/h 12 k/h 14 k/h 16 k/h 18 k/h Nae Person A 1, , , , , , in 3in Ruhe 11, , ,6 114 Christian Stang, StR Ludwig-Frank-Gynasiu Mannhei 22

23 rzfrequenz S/in 220 Ausdauertraining i Schulbereich Laktat ol/l Laktat anaerobe Schwelle aerobe Schwelle Laufgeschwindigkeit in k/h , Christian Stang, StR Ludwig-Frank-Gynasiu Mannhei 23

24 Auswertung Die aerob/anaerobe Schwelle (VL3-Schwelle) liegt bei der Testperson bei 10,7 k/h. Dies entspricht einer Geschwindigkeit von 2,97/s und eine Kiloeterschnitt von REKOM (<72%): GA 1 ( 72% 90%): GA 2 DL ( 90% 110%): GA 2 TL (>110%): langsaer als 7 48 pro k von pro k von pro k schneller als 5 06 pro k Christian Stang, StR Ludwig-Frank-Gynasiu Mannhei 24

25 Trainingshinweise Der Testperson können folgende Trainingshinweise gegeben werden: Regenerations-DL: k-schnitt langsaer als 7 40, HF ca. 132 Extensiver DL: k-schnitt ca , HF ca Intensiver DL: k-schnitt ca , HF ca Tepo-DL/ int. Intervalltraining: k-schnitt ca. 4 40, HF ca. 180 Christian Stang, StR Ludwig-Frank-Gynasiu Mannhei 25

26 rzfrequenz S/in 220 Ausdauertraining i Schulbereich Laktat ol/l RDL Ext. DL Int. DL TDL/int. Intervall Laufgeschwindigkeit in k/h Laktat anaerobe Schwelle aerobe Schwelle , Christian Stang, StR Ludwig-Frank-Gynasiu Mannhei 26

27 Christian Stang, StR Ludwig-Frank-Gynasiu Mannhei 27

28 Christian Stang, StR Ludwig-Frank-Gynasiu Mannhei 28