Trainingsmethodische Grundlagen des Ausdauertrainings

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1 Trainingsmethodische Grundlagen des Ausdauertrainings

2 Was ist Ausdauer? HOLLMANN; HETTINGER, 1980: Ausdauer ist identisch mit Ermüdungswiderstandsf dungswiderstandsfähigkeit. CONZELMANN, 1994: Ausdauer ist die psychische und physische Ermüdungswiderstandsf dungswiderstandsfähigkeit, einschließlich lich der Erholungsfähigkeit higkeit nach ermüdenden Belastungen.

3 AUSDAUER DIE FÄHIGKEIT BEWEGUNGEN ÜBER EINEN LANGEN ZEITRAUM HINDURCH AUSFÜHREN ZU KÖNNEN OHNE NENNENSWERTE BEEINTRÄCHTIGUNG DER BEWEGUNG DURCH ERMÜDUNG ERMÜDUNGSWIDERSTANDSFÄHIGKEIT

4 UNTERSCHEIDUNG NACH DER ZEITDAUER KURZZEITAUSDAUER 45 `` - 2 ` MITTELZEITAUSDAUER 2` - 8 ` LANGZEITAUSDAUER ÜBER 8 ` NACH MUSKULATURBETEILIGUNG ALLGEMEINE AUSDAUER ODER LOKALE AUSDAUER NACH ENERGIEBEREITSTELLUNG AEROBE AUSDAUER ODER ANAEROBE AUSDAUER NACH ART DER BELASTUNG DYNAMISCHE AUSDAUER ODER STATISCHE AUSDAUER

5 Diese Unterscheidungskriterien lassen sich beliebig zusammenstellen, so dass acht verschiedene Formen der Ausdauer voneinander zu trennen sind: allgemeine Ausdauer lokale Ausdauer aerob anaerob aerob anaerob dynamisch statisch dynamisch statisch dynamisch statisch h dynamisch statisch

6 Im Gesundheitssport steht die llgemeine aerobe dynamische Ausdauer im Vordergrund!

7 Was ist Training? Bös/Feldmann 1992:... ist ein planmäß äßiger und kontrollierter Prozess zur Optimierung und/oder Stabilisierung des psycho-physischen physischen Leistungszustandes( ).

8 Belastungsmerkmale Belastungsintensität Belastungsdichte Belastungsumfang Belastungsdauer Trainingshäufigkeit

9 Trainingsmethoden Belastungsintensität: Dauermethode im aeroben BereichB Extensive Intervallmethode 60-80% der max. HF Belastungsdichte: maximal "lohnende Pause" Belastungsumfang: sehr groß mittel Belastungsdauer: 30 Min. - 2 Std. kurz bis mittel

10 Methoden des Ausdauertrainings Dauermethode Extensive Intervallmethode Intensive Intervallmethode Wiederholungs- & Wettkampfmethode

11 10 8 Laktat mmol/l Belastung aerober Übergang aerob-anaerobe Schwelle Dauer min Intensität % Trainingsmaßnahme extensives intensives Energetik Fett KH

12 Trainingsprinzipien 1. Das Prinzip des wirksamen Belastungsreizes 2. Das Prinzip der optimalen Gestaltung von Belastung und Erholung - Superkompensation 3. Das Prinzip der Kontinuität 4. Das Prinzip der ansteigenden Belastung - Erhöhung hung der Trainingshäufigkeit - Erhöhung hung des Umfangs - Erhöhung hung der Dichte - Erhöhung hung der Intensität 5. Das Prinzip der Variation der Trainingsbelastung 6. Das Prinzip der Individualität t und Altersgemäß äßheit

13 Parameter der Trainingssteuerung Herzfrequenz Atemfrequenz Individuelle Hf, bestimmt durch ein Belastungs-EKG Belastung ohne zu schnaufen Subjektive Kriterien Laktat - Belastungsempfinden (Borg-Skala) - Schwitzen - Blässe, RöteR - Atem - Mimik 2-33 mmol/l

14 Das Landesinstitut für f r Sportmedizin in Berlin empfiehlt für f r das Ausdauertraining vom Anfänger nger bis Leistungssportler folgende Laktatwerte: Kleiner als 1,5 mmol 1,5-2,5 mmol 2,5-3,5 mmol 3,6-6 mmol Regenerationstraining Grundlagenausdauerbereich führt f zur: Ökonomisierung und Stabilisierung von Herz-Kreislauf und Stoffwechselfunktionen Fettstoffwechseltraining optimal für f r die Gesundheit! Training zur Steigerung der Ausdauerleistungsfähigkeit, setzt stabile Grundlagenausdauer vorau Training zur Steigerung der anaeroben Ausdauerleistungsfähigkeit, nur bei ausreichend entwickelter Grundlagenausdauer zu empfehlen

15 Ausdauerprogramm Gesundheit klassische Ausdauersportarten : im Fitnesszenrum : Radfahren Walking / Nordic Walking Laufen Schwimmen Skilanglauf Inline-Skating Fahrradergometer Nordic Walking Laufband Crosstrainer Spinning (Aerobic / Step-Aerobic Aerobic)

16 Körperliche Voraussetzungen? Trainingszustand Körperliche Leistungsfähigkeit Orthopädische Situation Persönliche Vorlieben Achtung: Vor- und Nachteile der jeweiligen Ausdauersportart abwägen!

17 Wie beginnen? Trainingshäufigkeit: 2x / Woche Trainingsmethode: extensive Intervallmethode Trainingsdauer: Minuten

18 ab der 5. Woche Trainingseinheit 1.. Tag (z.b. Montag) 2.. Tag (z.b. Donnerstag) 3.. Tag (z.b. Samstag) Sportart Walking Run & Walk Radfahren oder Schwimmen Training 30 Min. Walking auf ebener Strecke Intensität: t: 65% der max. HF 5-10 Min. Dehnübungen Umfang: Min. 3 x 5 Min. lockerer Dauerlauf, dazwischen Min. Walking Intensität: t: 65% der max. HF 5-10 Min. Dehnübungen Umfang: Min. Lockeres Radfahren oder Schwimmen Rad: Min. Schwimmen: Min.

19 ab der 8. Woche Trainingseinheit 1.. Tag (z.b. Montag) 2.. Tag (z.b. Mittwoch) 3.. Tag (z.b. Samstag) Sportart Walking Walk & Run Radfahren oder Schwimmen Training 2 x 25 Min. Walking auf ebener Strecke dazwischen Min. Gymnastik, Intensität: t: 65% der max. HF 5-10 Min. Dehnübungen Umfang: Min. 3 x 8 Min. lockerer Dauerlauf, dazwischen Min. Walking Intensität: t: 65% der max. HF 5-10 Min. Dehnübungen Umfang: Min. Lockeres Radfahren oder Schwimmen Rad: Min. Schwimmen: 30 Min.

20 Belastungssteigerung sollte immer behutsam und vor allem individuell erfolgen.

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