Marathontraining. Aktuelle Empfehlungen der. Priv. Doz. Dr. phil.. Theodor Stemper Diplom-Sportlehrer. Sportwissenschaft.

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1 Marathontraining Aktuelle Empfehlungen der Sportwissenschaft Priv. Doz. Dr. phil.. Theodor Stemper Diplom-Sportlehrer Institut fürf Sportwissenschaft

2 Marathontraining Gesundheits-Check Trainingsgrundlagen Trainingssteuerung > Laktat > Puls > Atmung Gesundheitsaspekte Allgemeine Maßnahmen

3 Trainingssteuerung Belastungsuntersuchung Check-up (bes. ab 35) Anamnese PWC-Test nach WHO-Schema Kontraindikationen Leistungsfähigkeit und Belastbarkeit Check Bewegungsapparat Trainingsempfehlung

4 Wie aerobes Ausdauer-Training? Belastung Beanspruchung Tempo, Watt Belastungs- Intensität Laktat (Milchsäure) Laktat Pulsfrequenz Atmung Atem-Schritt Schritt-Frequenz Borg-Skala (RPE) Belastungs.....Dauer..Umfang..Dichte (Pausen)..Häufigkeit siehe Trainingsplan

5 Laktat Energiebereitstellung ATP <=> ADP + P + Energie

6 Laktat Energiebereitstellung Laktat anaerob (Milchsäure) > 65-85% max. aerob < 60 (-( 80%) max. ATP <=> ADP + P + Energie

7 Belastung & Energiebereitstellung ATP-Bildungsrate (mmol/l) ca. > 75-85% max ca (85)% max

8 Ausdauer & Energiebereitstellung 4 mmol/l 2 mmol/l Laktat (Milchsäure)

9 Ausdauer & Energiebereitstellung Puls (Herzfrequenz) Laktat (Milchsäure) 4 mmol/l 2 mmol/l

10 Ausdauer & Energiebereitstellung Rechtsverschiebung der Laktatkurve 4 mmol/l 2 mmol/l + 2,3 km/h

11 3-Stufen-Test: Puls und Laktat Männlich, 41 Jahre, 169cm, 63kg, Ruhepuls: 46 /min Laktat : 1,36 mmol/l 1,42 mmol/l 8,39 mmol/l Puls: 132 /min 155 /min 187 /min 2 mmol/l 162 /min 12,5 km/h Tempo: : 8,73 km/h 12,03 km/h 16,65 km/h Stemper/Kemper (2003)

12 Hf Ausdauer-Training: Herzfrequenz (I) Die ideale Herzfrequenz für CARDIO- Training Herz- Kreislauf > Idealer Trainingsbereich Fett- Abbau Max 85% 65% Max.Puls LA Alter aerober Bereich Trainierte 101 Alter

13 Ausdauer-Training: Herzfrequenz (II) KARVONEN Formel (1959): Trainings-Hf. = Ruhe-Hf + [ ( Hf.max Ruhe Hf ) * Int.%] Beispiel: 50jähriger Trainings-Hf. = 64 + [ ( (220-50) - 64 ) * 70%] Trainings-Hf. = 64 + [ (170-64) * 0,7] = ,2 = 138 (+/- 5) Vgl. 180-Alter = 130

14 Ausdauer-Training: Herzfrequenz (III) Puls 180-LA -30 Zügiges Wandern -20 Schnelles Gehen -10 Schwimmen Radfahren 0 Rudern / Paddeln Laufen Alter aerober Bereich Trainierte

15 Beeinflussung der Herz-(Puls-)frequenz Lebensalter Geschlecht Gesundheit Herzgröß öße Leistung Psyche Medikamente (Beta-Blocker) Blocker) Klima Grad + 10 Schläge Neumann/Hottenrott (2002)

16 Herzfrequenz-Variation (Polar-System)

17 Ausdauer-Training: Atmung Atemfrequenz: Laufen ohne zu schnaufen! Walken und talken! Spinning and singing! Atem-Schritt Schritt-Frequenz: : 4 : 4 (3:3) ein-: : ausatmen Nasenatmung

18 Ausdauer-Training: Borg-Skala: RPE optimaler Belastungs- Bereich

19 Wie Ausdauer-Training? Trainingsempfehlungen für r aerobe Ausdauer Laktat: : aerob unter ca. 2 mmol / l Pulsfrequenz: : ca. 65%-75 (85)% von Hfmax., 170- ½ LA Atmung: Laufen ohne zu schnaufen! Walken und talken!, Nasenatmung Atem-Schritt Schritt-Frequenz: : 4 : 4 (3:3) ein-: : ausatmen Borg-Skala (RPE): : ca etwas anstrengend

20 Aerobes Ausdauer-Training für Leistung und Gesundheit länger lustig leben!? Herz-Kreislauf Kreislauf-System Weitere Effekte, u.a.: Koronarrisiko 50% kleiner Herzarbeit ökonomischer (Hf tiefer; SV höher) h her) O 2 -Verbrauch reduziert Antithrombogener Effekt Senkung peripherer Widerstand... Blutdruck senkend Cholesterin: LDL HDL Triglyzeride,, Körpergewicht K Diabetes optimiert Gehirnfunktion verbessert Immunstimulanz... Runner s High (Endorphine) WELL-BEING, ERLEBNIS

21 Ausdauer Trainingsbereiche und Trainingsmethoden Bereich Ziel Intensität * Methode REKOM (Regeneration, Kompensation) GA 1 (Grundlagenausdauer) KA 1 (Kraftausdauer) GA 1/2 GA 2 / EB (nach HOTTENROTT 1995, PETERS/STEMPER 1996) Unterstützung der Erholung, Ausgleich, Fettstoffwechsel Stabilisierung (und Entwicklung) von Grundlagenausdauer, Fettstoffwechsel Kraftausdauer Entwicklung und Ökonomisierung der Grundlagenausdauer Entwicklung von Grundlagenausdauer, sehr gering / niedrig % Hf max. Laktat < 2 mmol/l niedrig bis mittel (80) % Hf max. Laktat < 2 mmol/l mittel (85) % Hf max. Laktat 2-3 mmol/l mittel bis submaximal (90) % Hf max. Tempo tötet! t tet! KA2 Kraftausdauer Laktat 3-7 mmol/l WSA / SB Ausprägung der sub- bis maximal (wettkampfspezifische wettkampfbezogenen über 85(90) % Hf max. Ausdauer; Ausdauerleistung Laktat über 6 mmol/l Spitzenbereich) * Untrainierte erreichen ihre Pulsfrequenz bei gleichen Laktatwerten eher als Trainierte Dauermethode Dauermethode (wechselhafte) Dauermethode, Fahrtspiel Dauermethoden, vor allem Fahrtspiel extensive Intervalle Wettkampfmethode intensive Intervalle, Wiederholungsmethode

22 Training Wie oft? - Superkompensation - Trainings- Reiz Superkompensation Momentanes Trainings- Niveau Ermüdung Erholung Idealer Zeitraum für neuen Trainings- Reiz

23 Vielen Dank für r Ihre Aufmerksamkeit! PD Dr. phil.. Theodor Stemper