Allgemeine Trainingslehre. Übungsleiterkurs Faustball Oktober 2013 Mag. Thomas Leitner

Transkript

1 Allgemeine Trainingslehre Übungsleiterkurs Faustball Oktober 2013 Mag. Thomas Leitner

2 Der gute Trainer

3 Sportliches Training Sportliches Training ist ein planmäßig gesteuerter Prozess, bei dem mit inhaltlichen, methodischen und organisatorischen Maßnahmen, entsprechend einer Zielvorstellung, Zustandsänderungen der komplexen sportmotorischen Leistung, Handlungsfähigkeiten und das Verhalten entwickelt werden sollen. (Martin 1982, 21)

4 Komplexe sportliche Leistung

5 Trainierbarkeit Endogene Faktoren: Körperbautyp Alter Geschlecht Muskelfasertyp Exogene Faktoren: Ernährung Umwelt Höhenlage

6 =Grad der Anpassungsfähigkeit

7 Trainingsbereiche

8 Motorische Eigenschaften Kraft Schnelligkeit Ausdauer Beweglichkeit Koordination Schnellkraft Schnelligkeits-AD Kraft-AD

9 Stress-Theorie Stress ist ein biologisches, entwicklungsgeschichtliche uraltes Phänomen ist eine stereotype* Reaktion des Organismus auf einen die Homöostase** störenden Reiz Reize können vielfältig sein; z.b. körperliche Belastung, Angst, Infektion, Schmerz, Freude, Alkohol, usw. Anmerkungen * immer gleich ablaufend ** inneres biochemisches Gleichgewicht

10 Stress-Theorie 1. ALARMREAKTION Ausschüttung von Adrenalin und Noradrenalin (=Stresshormone) Erhöhung des Blutdruckes (RR Riva Rocci) Steigerung der Herzfrequenz (HF) Stilllegung der Verdauung und Umleitung des Blutes Mobilisierung des Glykogen und der Fettreserven Aktivierung des Leistungsnervs (=Sympathicus)

11 Stress-Theorie 2. STADIUM DER ANPASSUNG Steigerung des Funktionsniveaus aller beteiligten Organsysteme: Atemfrequenz steigt Atemtiefe nimmt zu RR steigt weiter HF steigt Der Körper versucht so lange wie möglich im Zustand der Homöostase zu bleiben. Abhängig vom Leistungszustand des Sportlers und der Intensität der Belastung kann ein Gleichgewichtszustand (=steady state) aufrecht erhalten werden!

12 Stress-Theorie 3. STADIUM DER ERMÜDUNG Anreicherung von Substanzen (Laktat, Harnstoff) Entleerung der Speicher (Adenosin-Tri-Phosphat, KreatinPhosphat, Glykogen) Übersäuerung des Muskels und des Blutes Ermüdung des ZNS (Zentral-Nerven-System)

13 Stress-Theorie 4. STADIUM DER ERHOLUNG Sämtliche Parameter kehren in Ausgangslage zurück Unterschiedlicher zeitlicher Verlauf der Erholung der einzelnen Systeme vagus-gesteuerte Phase (Vagus/Parasympathicus = Entspannungsnerv) Ermüdung des ZNS (Zentral-Nerven-System)

14 Stress-Theorie 5. STADIUM DER SUPERKOMPENSATION erhöhte Leistungsfähigkeit Quantitative, qualitative und funktionelle Änderungen der Organsysteme z.b. Vergrößerung der Energiespeicher ATP, KP, Glykogen z.b. Verbesserung der Ausdauerleistungsfähigkeit z.b. höhere Leistungen bei geringerer HF eigentlicher Trainingseffekt

15 Modell der Superkompensation

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17 Die Anpassungsfähigkeit des Menschen!?

18 Prinzipien der Trainingsgestaltung

19 Prinzip der trainingswirksamen Belastung Trainings-Reizschwelle abh. vom individuellen Leistungszustand Bsp.: Krafttraining: trainiert 70% untrainiert 30%

20 Prinzip der ansteigenden Belastung Steigerung der Trainingsbelastung Trainingshäufigkeit Trainingsumfang Trainingsintensität

21 Prinzip der kontinuierlichen Belastung regelmäßiges Training rasch erworben rasch verloren

22 Prinzip der periodischen Belastung Periodisierung des Trainingsprozesses Vorbereitungsperiode Wettkampfperiode Übergangsperiode Man kann nicht immer Spitze sein!

23 Prinzip der wechselnden Belastung Verschiedenzeitigkeit der Regeneration Einseitigkeit vermeiden Abwechslung bringen

24 Prinzip der richtigen Belastungsfolge 1. Koordinations- & Schnelligkeits-Übungen Schnellkraft- & Maximalkraft- Übungen 2. Schnelligkeitsausdauer- & Kraft-AD- Ü. 3. Ausdauerbelastungen

25 Trainingsprinzipien P. der trainingswirksamen Belastung P. der ansteigenden Belastung P. der kontinuierlichen Belastung P. der periodischen Belastung P. der wechselnden Belastung P. der richtigen Belastungsfolge

26 Belastungskomponenten Intensität: Anstrengungsgrad in %, HF, Umfang: Quantitative Angabe in m,kg,h,... Dauer: zeitlicher Umfang Dichte: zeitl. Verhältnis von Belastung zu Erholung

27 Krafttraining Maximalkraft Schnellkraft Kraftausdauer Reaktivkraft

28 Methodik des Krafttrainings Gesundheitstraining / Funktionsgymnastik Kraftausdauertraining Muskelaufbautraining Intramuskuläres Maximalkrafttraining

29 Grundsätze des Krafttrainings Aufwärmen & Dehnen Zuerst Technik mit geringen Gewichten Arbeite langsam nicht reißend Achte auf die Wirbelsäule Atme richtig!

30 Schnelligkeitstraining Fähigkeit des Nerv-Muskel-Systems Bewegungen mit höchster Geschwindigkeit auszuführen Reaktionsschnelligkeit Aktionsschnelligkeit (azyklisch) Frequenzschnelligkeit (zyklisch) Grundsätze: Aufgewärmt Ermüdungsfrei Max. 5-8sec. 100% Einsatz

31 Ausdauertraining Psycho-physische Ermüdungswiderstandsfähigkeit Positive Auswirkungen eines regelmäßigen AD-Trainings Nicht die Strecke, sondern das Tempo tötet! AD-Trainingsbereiche: A1: aerob; Fette; unter 2mmol/L Laktat; 60-70% HFmax Regeneration, Grundlagen-AD A2: aerob; Übergang Fette-KH; zw. 2-3mmol/L Laktat; 70-80% HFmax Herzkreislauf-Training A3: aerob; KH; aerobe Kapazität: zw.3-4mmol/l Laktat, 80-90% HFmax Muskelstoffwechseltraining A4: anaerob laktazid/ über 4mmol/L Laktat Laktatkompensation

32 Trainingsmethoden Dauermethode Intervallmethode Wiederholungsmethode Wettkampfmethode

33 Beweglichkeitstraining Optimale Ausprägung: hyper- / hypomobil Aktive-passive Beweglichkeit Dehntechniken: Aktives Dehnen Passives Dehnen Anspannungs-Entspannungs-Dehnen Muskuläre Dysbalancen = Ungleichgewicht zwischen Agonist und Antagonist

34 Training der koordinativen Fähigkeiten Training der Trainierbarkeit Bewegungsschatz Koordinative Fähigkeiten: Kinästhetische Differenzierungsfähigkeit Orientierungsfähigkeit Rhythmisierungsfähigkeit Reaktionsfähigkeit Gleichgewichtsfähigkeit Ohne Vielseitigkeit, keine sinnvolle Einseitigkeit!

35 Spezialisierung so spät wie möglich und so früh wie nötig!

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37 Entwicklungsstufen des Menschen Entwicklungstufe Kalendar. Alter Biologisches Alter Säuglingsalter 0 1 Kleinkindalter 1 3 Vorschulalter 3 6/7 Kleinkindform-Schulkindform Frühes Schulkindalter 6/7-10 Spätes Schulkindalter 10 Pubertät 11/12 w & 12/13m Pubeszenz w 11/12 13/14 m 12/13 14/15 Adoleszenz w 13/14 17/18 m 14/15 18/19 Beginn der Geschlechtsreifung 1. Menarche / Spermarche - körperlichen Vollreife

38 Entwicklungsstufen des Menschen Entwicklungstufe Frühes Schulkindalter Spätes Schulkindalter Pubeszenz Adoleszenz Sensitive Phasen Koordinative Fähigkeiten Bewegungsschatz Goldenes motorisches Lernalter Koordinative Fähigkeiten Basistechniken Konditionelle Fähigkeiten Koordination & Kondition & Psyche 2. Goldene Lernalter

39 Gesetz nach Mark Jansen: Empfindlichkeit des Gewebes verhält sich proportional zur Wachstumsgeschwindigkeit! Kinder gefährdeter! Wachstumsphasen beachten!

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41 Im Schüleralter top, später ein Flop! Kalendarisches Alter Biologisches Alter Trainingsalter Unterschied von Gleichaltrigen bis zu 3-4 Jahren in der biologischen Entwicklung!

42 Literaturempfehlung Optimales Training, Jürgen Weineck, 14. Auflage, 2007 Handbuch Trainingslehre, Carl, Martin, Lehnertz, 2001

43 Alles klar?! Danke für die Aufmerksamkeit!