Trainingssteuerung für Radsportler. Roland Schrimpf. Trainingsbereiche. Polar.ppt

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1 Trainingssteuerung für Radsportler Roland Schrimpf Trainingsbereiche Polar.ppt 1

2 Training in Herzfrequenz-Zonen 1. Zone ca Prozent von HFmax (sehr leicht) Regenerations- bzw. Kompensationstraining REKOM (kurz) stressfreies Fettstoffwechseltraining (i.d.r. > 4h) Warm-up und Cool-down Methode: Dauermethode Dauermethode Polar.ppt 2

3 Grundlagen der Energiebereitstellung * Zintl, F.: Ausdauertraining. Grundlagen, Methoden, Trainingssteuerung. München, 1997 Trainingsbereiche Polar.ppt 3

4 Training in Herzfrequenz-Zonen 2. Zone ca Prozent von HFmax (leicht erträglich) Grundlagenausdauertraining 1 (GA1) Stressfreies Training des Fettstoffwechsels (i.d.r. 2-3h) Stabilisierung des Herz-Kreislauf-Systems Erhöhung der muskulären Enzyme für den aeroben Stoffwechsel und der Mitochondrien Methode: Dauermethode Trainingsbereiche Polar.ppt 4

5 Training in Herzfrequenz-Zonen 3. Zone ca Prozent von HFmax (etwas hart) Grundlagenausdauertraining (GA1-GA2) Verbesserung der aeroben Muskelausdauer Verbesserung des Herz-Kreislauf-Systems Erhöhung der aeroben Kapazität Methode: (wechselhafte) Dauermethode, Fahrtspiel, extensive Intervallmethode Fahrtspiel Polar.ppt 5

6 Trainingsbereiche Training in Herzfrequenz-Zonen 4. Zone ca Prozent von HFmax (hart) Erhöhung der Wettkampfgeschwindigkeit Verbesserung der Laktattoleranz, Bildung von Enzymen für den glykolytischen Stoffwechsel Erhöhung der aeroben Kapazität Methode: Fahrtspiel, extensive und intensive Intervallmethode, Tempolauf/-fahrt Polar.ppt 6

7 Intervallmethode Trainingsbereiche Polar.ppt 7

8 Training in Herzfrequenz-Zonen 5. Zone ca Prozent von HFmax (sehr hart) Erhöhung der anaeroben Kapazität Erhöhung der Grundschnelligkeit Rekrutierung der schnellen Muskelfasern (FT) Verbesserung der Laktattoleranz, Bildung von Enzymen für den glykolytischen Stoffwechsel Methode: Fahrtspiel, intensive Intervallmethode, Sprints Trainingszone 5 Maximaltraining Intensität % der HF max Exemplarische Trainingsdauer ca % Intervalle 8 sec 2 min Trainingseffekt/Trainingsanpassung - Erhöhung der Wettkampfgeschwindigkeit - Vergrößerung der Phosphatspeicher - Rekrutierung der schnellen Muskelfasern - Wettkampfspezifisches Ausdauertraining 4 Aerob/Anaerobes Mischtraining ca % Intervalle 2 10 min - Entwicklung der Schnelligkeits- und Kraftausdauer - Verbesserung der Laktattoleranz - Bildung von Enzymen für den glyk. Stoffwechsel - Tempotraining 3 Herz-Kreislauftraining ca % Intervalle min - Optimierung des Herz-Kreislauf-Systems - Verbesserung der aeroben Muskelausdauer - Grundlagenausdauertraining 2 2 Fettstoffwechseltraining ca % min - Aktivierung und Verbesserung des Fettstoffwechsels - Positive Wirkung auf die Blutfette - Ökonomisierung/Stabilisierung des H-K-Systems - Grundlagenausdauertraining 1 1 Erholungstraining ca % min - Allg. Gesundheitsförderung (Bluthochdruck, Diabetes, Fettstoffwechselstörung, Herzsport) - Regeneration und Stressausgleich - Warm-up und Cool-down Polar.ppt 8

9 Bestimmung der Intensitätsbereiche Leistungssport Fitness Rehabilitation HF max -Test Polar.ppt 9

10 Polar.ppt 10 Leistungsdiagnostik Leistungsdiagnostik 194 9,80 4,3 00:02: ,80 3,6 00:03: ,50 2,9 00:03: ,30 2,1 00:03: ,70 1,4 00:03: ,70 0,7 00:03: Herzfrequen z [1/min] Laktat [mmol/l] Leistung/Gew icht [Watt/kg] Stufendauer [hh:mm:ss] Leistung [Watt] Belastungslänge Leistungsdate n Stufe

11 RR-Intervall - Herzfrequenz-Variabilität Definition Herzfrequenz-Variabilität: Die Unregelmäßigkeit in der Abfolge der einzelnen R-R-Intervalle, gemessen in ms (Standardabweichung), wird als Herzfrequenz-Variabilität und damit als Qualität der Herzarbeit bezeichnet. Sie spiegelt den Grad der psycho-physischen Belastung wider. Trainingsintensität Herzfrequenz-Variabilität HF max Polar.ppt 11

12 Variationsveränderung beim OwnZone-Check Schläge pro Minute OwnZone Bestimmung Ende weiter Start Die OwnZone wird durchschnittlich nach 2,5 Minuten gefunden! Minuten Polar.ppt 12

13 Einflüsse auf die HF-Variabilität (HRV) Vegetatives Nervensystem (Parasympathicus und Sympathicus ) Atmung Lagewechsel (Liegen, Sitzen, Stehen) Tageszeit (zirkadianer Rhythmus) Lebensalter (hohe Werte bei Kindern Abnahme mit zunehmendem Alter) Interindividuelle Unterschiede (genetischer Einfluß) Psychophysischer Streß, mentale Anspannung Erkrankungen (z. B: Abnahme bei Infekten) Körperliche Belastung Viel Erfolg beim Training für die Saison 2010! Polar.ppt 13

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