Brustmuskulatur. Bezeichnung / Nr: Butterfly, 15. Vorbereitung. Durchführung. Agonisten Grosser Brustmuskel. Stabilisatoren

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1 Bezeichnung / Nr: Butterfly, 15 Hebel vertikal stellen und auf Sitz setzen. Sitzhöhe justieren, dass Oberarme waagerecht bewegt werden können. Ellenbogen hinter Armpolster legen. Unterarme zeigen nach oben. Hebel vor der Brust zusammendrücken. Zurückführen bis Ellenbogen sich auf Schulterlinie befinden. Ellenbogen verbleiben an den Armpolstern der Hebel. Rücken und Schultern verbleiben an der Lehne. Ideale Übung um Brust isoliert (ohne ) zu trainieren. Vorermüdung!, Schlüsselbeinanteil, vorderer Deltamuskel Rücken Bezeichnung / Nr: Brustpresse, sitzend, 17 Auf Sitz setzen, Sitzhöhe so justieren dass Brustmitte sich auf Höhe der Handgriffe befindet. Griffe von oben greifen und Ellenbogen linear zwischen Handgelenken und Schultern ausrichten. Wenn vorhanden, zum leichteren Start Fusshebel drücken. Hebel wegdrücken bis die Arme fast gestreckt sind. Zurückführen bis Ellenbogen sich auf Schulterlinie befinden. Handgelenke so gerade wie möglich halten. Schultern und Rücken verbleiben an der Rückenlehne. Innere senkrechte Griffhaltung, grössere belastung., Schlüsselbeinanteil, vorderer Deltamuskel,

2 Bezeichnung / Nr: Bankdrücken, flach, 16 Mit dem Rücken auf Flachbank legen. Griffe auf Brustmitte. Beine anheben (kein Hohlkreuz) Griffe herablassen bis sich die Ellenbogen auf Schulterhöhe bzw. Höhe des Polsters befinden. Hochdrücken, Arme leicht gebeugt lassen. Das Aufstellen der Fersen auf die Bank vermindert Hohlkreuzbildung., Schlüsselbeinanteil, vorderer Deltamuskel, Bezeichnung / Nr: Bankdrücken, schräg, 16 Mit dem Rücken auf Schrägbank legen. Griffe auf Brustmitte. Kein Hohlkreuz. Griffe herablassen bis sich die Ellenbogen auf Schulterhöhe bzw. Höhe des Polsters befinden. Hochdrücken, Arme leicht gebeugt lassen (oberer Brustmuskelanteil). Übung kann auch mit negativer Bankposition (Fussteil höher) ausgeführt werden (unterer Brustmuskelanteil). Schrägbank positiv, grosser Brustmuskel (oberer Anteil) Schrägbank negativ, grosser Brustmuskel (unterer Anteil), Schlüsselbeinanteil, vorderer Deltamuskel,

3 Bezeichnung / Nr: Bankdrücken Multipresse, flach, 23 Auf Flachbank legen, so dass sich die Brustmitte unter der geführten Hantelstange befindet. Stange mit weitem Obergriff greifen, hochdrücken und lösen. Stange herablassen bis sich die Ellenbogen auf Schulterhöhe bzw. Höhe des Polsters befinden. Hochdrücken, Arme leicht gebeugt lassen. Wiederholen. Das Aufstellen der Fersen auf die Bank vermindert Hohlkreuzbildung. Kann man mit positiver und negativer Schrägbank trainieren. Positive Schrägbank, oberer Brustmuskelanteil Negativer Schrägbank, unterer Brustmuskelanteil, Schlüsselbeinanteil, vorderer Deltamuskel, Bezeichnung / Nr: Bankdrücken Multipresse, schräg, 23 In Rückenlage auf Flachbank der Bankdrückstation legen, Augen ca. unter der Hantelstange. Stange mit weitem Griff von oben greifen, Hochdrücken und über der Brust halten. Hantel absenken bis die Ellenbogen Schulterhöhe bzw. Bankhöhe erreichen. hochdrücken, Arme leicht gebeugt lassen und wiederholen. Kann man mit positiver und negativer Schrägbank trainieren. Positive Schrägbank, oberer Brustmuskelanteil Negativer Schrägbank, unterer Brustmuskelanteil, Schlüsselbeinanteil, vorderer Deltamuskel,

4 Bezeichnung / Nr: Bankdrücken Langhantel, flach In Rückenlage auf Flachbank der Bankdrückstation legen, Augen ca. unter der Hantelstange. Stange mit weitem Griff von oben greifen, hochdrücken und über der Brust halten. Hantel absenken bis die Ellenbogen Schulterhöhe bzw. Bankhöhe erreichen. Hochdrücken, Arme leicht gebeugt lassen und wiederholen., Schlüsselbeinanteil, vorderer Deltamuskel, Bezeichnung / Nr: Bankdrücken Langhantel, schräg In Rückenlage auf Bank der schrägen Bankdrückstation legen, Augen ca. unter der Hantelstange. Stange mit weitem Griff von oben greifen, hochdrücken und über der Brust halten. Hantel absenken bis die Ellenbogen Schulterhöhe bzw. Bankhöhe erreichen. Hochdrücken, Arme leicht gebeugt lassen und wiederholen. (oberer Anteil), Schlüsselbeinanteil, Schlüsselbeinanteil, vorderer Deltamuskel,

5 Bezeichnung / Nr: Kurzhantel Überzüge In Rückenlage auf Flachbank setzen und Kurzhantel mit beiden Händen unter oberen Scheiben greifen. Hantel über dem Kopf halten, Ellenbogen sind leicht gebeugt und zeigen nach vorn. Hantel über dem Kopf nach unten führen. Zurückziehen und wiederholen. Hüfte verbleibt auf der Bank. Die individuelle Beweglichkeit des Schultergelenks bestimmt den Bewegungsradius. Breiter Rückenmuskel, hinterer Deltamuskel, Rautenmuskel, vorderer Deltamuskel,, Schlüsselbeinanteil, Handbeuger Bezeichnung / Nr: Kurzhantel, Flys Flachbank, positiver oder negativer Schrägbank Zwei Kurzhanteln greifen und in Rückenlage auf positive Schrägbank legen. Hanteln mit leicht gebeugten Armen über der Brust halten. Handflächen zeigen nach innen und Ellenbogen nach aussen. Arme seitlich öffnen bis Ellenbogen etwa Höhe des Rückenpolsters erreichen. Zurückführen und wiederholen. Arme verbleiben leicht gebeugt. Steigungen der Rückenlehne über 45 verlegen die Kraftwirkung hauptsächlich in die vorderen Schultern., Schlüsselbeinanteil, vorderer Deltamuskel, Armbeuger,, Handbeuger

6 Bezeichnung / Nr: Kurzhantel Flachbank, positiver oder negativer Schrägbank Zwei Kurzhanteln greifen, auf Flachbank setzen und Hanteln auf Oberschenkeln ablegen. In Rückenlage auf Polster legen und Hanteln mit fast gestreckten Armen über der Brust halten. Daumen zeigen nach innen, Ellenbogen zur Seite. Hanteln seitlich absenken bis sich die Ellenbogen etwa auf Schulterhöhe befinden. Unterarme ständig senkrecht halten. Hanteln hochdrücken, Arme leicht gebeugt lassen. Wiederholen. Steigungen der Rückenlehne über 45 verlegen die Kraftwirkung hauptsächlich in die vorderen Schultern., Schlüsselbeinanteil (positiv), vorderer Deltamuskel, Schlüsselbeinanteil (flach), (negativ) Bezeichnung / Nr: Kurzhantel Flachbank, Rotation, positiver oder negativer Schrägbank Zwei Kurzhanteln greifen, auf Flachbank setzen und Hanteln auf Oberschenkeln ablegen. In Rückenlage auf Polster legen und Hanteln mit fast gestreckten Armen über der Brust halten. Daumen zeigen nach innen, Ellenbogen zur Seite. Hanteln seitlich absenken bis sich die Ellenbogen etwa auf Schulterhöhe befinden. Dabei Unterarme eindrehen bis Daumen nach hinten zeigen. Unterarme ständig senkrecht halten. Hanteln hochdrücken, Arme leicht gebeugt lassen. Wiederholen. Steigungen der Rückenlehne über 45 verlegen die Kraftwirkung hauptsächlich in die vorderen Schultern., Schlüsselbeinanteil (positiv), vorderer Deltamuskel, Schlüsselbeinanteil (flach), (negativ)

7 Bezeichnung / Nr: Kabelzug Brustpresse, sitzend, einarmig, Rotation, 7 Schrägbank mit dem Rücken zum verstellbaren Kabelzug stellen. Griff mit einer Hand greifen und aufrecht auf die Bank setzen. Griff auf Brusthöhe neben dem Körper halten. Unterarm zeigt nach vorn, Oberarm steht rechtwinklig zum Körper. Griff in einer Linie nach vorn drücken bis der Arm fast gestreckt ist. Dabei Oberkörper eindrehen. Zurückführen bis der Ellenbogen sich neben der Lehne der Bank befindet. Wiederholen. Seite wechseln und fortfahren., vorderer Deltamuskel, Schlüsselbeinanteil,, schräger äusserer Bauchmuskel, Sägemuskel Bauchmuskel gerade Bezeichnung / Nr: Kabelzug, einarmig, 7 Oberen Griff greifen und seitlich neben den Kabelzug stellen. Arm zeigt in Richtung Kabelzug. Ellenbogen leicht gebeugt halten und nach hinten zeigen lassen. Arm seitlich an den Körper heranführen. Zurückführen und wiederholen., vorderer Deltamuskel, Schlüsselbeinanteil, Rautenmuskel, breiter Rückenmuskel, Arnbeuger,, Handbeuger, schräger äusserer Bauchmuskel

8 Bezeichnung / Nr: Kabelzug Flys, stehend, 7 Die Griffe der oberen gegenüberliegenden Kabelzüge greifen. Mittig zwischen die Kabelzüge stellen und Knie und Hüfte beugen um Oberkörper nach vorn zu neigen. Arme leicht gebeugt halten und nach aussen zeigen lassen. ISG-Stabilisierung. Arme vor dem Körper zusammenführen. Ellenbogen leicht gebeugt lassen. Zurückführen und wiederholen., vorderer Deltamuskel, Schlüsselbeinanteil, Rautenmuskel, breiter Rückenmuskel Bauchmuskel gerade