Schräge Bauchmuskulatur. Schräger innerer Bauchmuskel (m.obliquus internus abd.)

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1 Bauchmuskulatur Gerader Bauchmuskel (m.rectus abdominis) Schräger äußerer Bauchmuskel (m.obliquus externus) Schräger innerer Bauchmuskel (m.obliquus internus) Aus der gebeugten Hüfte heraus beide Knie schwunglos gerade nach oben zur Brust ziehen Schräge Bauchmuskulatur Schräger äußerer Bauchmuskel (m.obliquus externus abd.) Schräger innerer Bauchmuskel (m.obliquus internus abd.) Aus der gebeugten Hüfte heraus beide Knie schwunglos schräg nach oben zur Achselhöhle ziehen Kniebeugenmuskulatur Vierköpfiger Schenkelmuskel (m.quadriceps) - Großer Gesäßmuskel (m.glutaeus maximus) - Großer Beizieher (m.adductor magnus) Dreiköpfiger Wadenm. (m.triceps surae) Hüftbeuge- und Bauchmuskulatur Lenden-Darmbeinmuskel (m.iliopsoas) Gerader Schenkelmuskel (m.rectus femoris) und alle Bauchmuskeln außer dem Queren Bauchmuskel Aus der gestreckten Hüfte heraus beide gestreckten Beine schwunglos hochziehen K R A F T Schräge Bauchmuskulatur Schräger äußerer Bauchmuskel (m.obliquus externus abd.) Schräger innerer Bauchmuskel (m.obliquus internus abd.) Viereckiger Lendenmuskel (m.quadratus lumborum) Aus der gebeugten Hüfte heraus beide gebeugten Beine schwunglos seitlich zur Achselhöhle hochkippen Rücken un d Armbeuger Großer Rückenmuskel und großer Rundmuskel Zweiköpfiger Armmuskel (m.biceps brachii) Armbeuger (m.brachialis) + Oberarmspeichenmuskel 475 Brust / Trizeps / Vordere Schulter Großer Brustmuskel (m.pectoralis major) Dreiköpfiger Armstrecker(m.triceps brachii) Vordere Schulter (m.deltoideus pars clavicularis) Rücken un d Armbeuger Großer Rückenmuskel und großer Rundmuskel Zweiköpfiger Armmuskel (m.biceps brachii) Armbeuger (m.brachialis) + Oberarmspeichenmuskel B O DY spezial K R A F T

2 Einige Beispiele des Schlingentrainings aus über 50 speziellen Übungen für die Schulung der intrinsischen (propriozeptiven) und der extrinsischen (exterozeptiven) Rezeptoren Suspension-Trainer Oberschenkel hinten und die Flankenmuskulatur Sitzbein-Unterschenkelmuskulatur (m.ischiocrurale) und Rücken/Bauchmuskeln D I V E R S E Brust und vordere Schulter Großer Brustmuskel (m.pectoralis major) und vorderer Anteil des Deltamuskels (m.deltoideus) Bauch Der geraden und schrägen Bauchmuskeln, sowie die Drehmuskeln des Rückens Oberschenkel hinten, Waden, Gesäß Hinterer Oberschenkel (m.ischiocrurale) Wadenmuskulatur (m. triceps surae) Großer Gesäßmuskel (m.glutaeus major) Oberschenkel hinten, Waden, Gesäß Hinterer Oberschenkel (m.ischiocrurale) Wadenmuskulatur (m. triceps surae) Großer Gesäßmuskel (m.glutaeus major) 477 Brust/Trizeps/Schulter Liegestützvarianten Hüftbeuger und Bauch Hängende Klappmesser Brust/Trizeps/Schulter/Bauch Liegestützvarianten

3 Asiatics 479 Übungen aus Fernost

4 Qi Gong Ba Duan Jin 481 Die acht Schätze Übung der Lebensenergie Wörtlich aus dem Chinesischen übersetzt bedeutet Ba Duan Jin Acht Stücke Brokat"... Diese acht edlen Übungen sind eine Folge von heilgymnastischen Übungen, die nicht nur der körperlichen, sondern auch der seelischen und geistigen Gesundheit dienen. Sie stammen aus dem chinesischen Kulturkreis und haben eine Jahrhunderte alte Tradition. Durch die Jahrhunderte bis auf den heutigen Tag werden die Brokatübungen" als so wertvoll und kostbar angesehen wie das seidene Brokatgewand des Kaisers. Nicht nur in China, sondern auch in vielen anderen Teilen der Welt wird dieser Übungszyklus unabhängig von Alter, Herkunft und vom weltanschaulichen oder religiösen Hintergrund in den unterschiedlichsten Variationen tagtäglich praktiziert und so lebendig erhalten.

5 Kopf und Hüfteschwingen Ausgangsstellung: Die Füße sind geschlossen, die Qi-Haltung einnehmen und die Augen blicken nach vorne. Nun den linken Fuß seitlich fast doppelt schulterbreit absetzen, das Gewicht auf beide Füße verteilen und die beiden Arme im Halbkreis nach außen führen und dabei die Handflächen auf die Oberschenkel legen. Tief einatmen. Nun in einer weichen langsamen Schwungbewegung den Oberkörper nach rechts beugen und über vorne nach links schwingen und die Fußstellung mitdrehen und das hintere Bein strecken. Bei dieser Bewegung tief ausatmen. Von hier zur Mitte zurückschwingen und dann einatmend wieder aufrichten.die Füße drehen dabei mit. Die ganze Bewegungssequenz auf die andere Seite wiederholen bis nach rechts außen, wieder zurückschwingen und aufrichten. Die komplette Sequenz nach links und rechts wird zweimal wiederholt. Einatmend das linke Bein beiziehen, gleichzeitig beide Hände im Halbkreis nach vorne zur Brust zusammen führen bis sich die Fingerspitzen berühren (Handflächen nach unten) und dann - im Ausatmen - die beiden Hände fallen lassen. Endstellung Die Kraft zu stärken Ausgangsstellung: Die Füße sind geschlossen, die Qi-Haltung einnehmen und die Augen blicken nach vorne. Nun den linken Fuß seitlich fast doppelt schulterbreit absetzen, das Gewicht auf beide Füße verteilen und die beiden Arme im Halbkreis nach außen oben führen und dabei die Handflächen nach oben drehen. Tief einatmen. Die Hände vor die Brust führen, überkreuzen...und dann ausatmend Fäuste ballend an die Hüfte ziehen (Faustrücken zeigt nach unten). Ausatmend die linke Faust nach vorne strecken, anschließend die Faust öffnen und dabei einatmen. Danach die faust wieder im Ausatmen schließen. Diese Bewegungen zweimal wiederholen. Die linke Faust einatmend zur Hüfte ziehen und dann die rechte Faust nach vorne und ausatmen. Und nun wie vorher öffnen und schließen 2 x, dann die linke Faust zur Seite (Kopf und Blick ebenfalls zur Seite) und denselben Vorgang 2x und dann das Gleiche zur rechten Seite. Dann Blick nach vorne und beide Fäuste gleichzeitig zur Seite strecken - Bewegungen wie vorher 2x. Dann Schlussbewegung wie immer und Endstellung.

6 TAI CHI CHUAN 487 Bewegungsmeditation

7 Tai Chi Chuan TAI CHI CHUAN SOLO-Übung ÜBUNGSTEILE: 1 Atemübung - die Verbindung von Atem und Bewegung 2 Lenken der inneren Aufmerksamkeit 3 Spüren des Energieballs 4 Schwingen und das Mühlsteinprinzip 5 Peng Lu Chi An (Abwehr-Zurückdrehen- Pressen-Stoßen) 6 Atemkraftübungen mit Partner 7 Tui Shou Sensibilitätsübung mit Partner 8 Tai Chi Chuan SOLO-Übung Teil 1: Die Erde; Teil 2: Der Mensch; Teil 3: Der Himmel. Der Pfeil zeigt in die Richtung der Abfolge Der Kompass zeigt immer die Körperrichtung in der Relation zur Ausgangsstellung (N=Nord) R R = rechter Fuß L = linker Fuß grau = Teilgewicht (40% - 60% oder 10% - 90%) weiß = in der Luft nur Fußballen nur Ferse Zeichenerklärung L schwarz = 100% Gewicht O SO NO S N SW W NW Der begleitende Text beschreibt im Detail die Ausführung der einzelnen Positionen. START: Die Beine sind geschlossen und die Hände liegen neben den Oberschenkeln an der Kleidung. Das Becken wird leicht nach vorne hochgekippt und das Kinn etwas zur Brust herangezogen, so daß die Wirbelsäule weitgehende begradigt ist. Der Mund ist geschlossen und die Zunge liegt am Gaumen an, es wird nur durch die Nase geatmet. O SO S SW W START NO N NW R L R L R L 489 Beginnen: Die Beine sind geschlossen und die Hände liegen neben den Oberschenkeln an der Kleidung. Das Becken wird leicht nach vorne hochgekippt und das Kinn etwas zur Brust herangezogen, so dass die Wirbelsäule weitgehende begradigt ist. Der Mund ist geschlossen und die Zunge liegt am Gaumen an, es wird nur durch die Nase geatmet. Nun das Gewicht von beiden Beinen auf das rechte Bein verlagern und den linken Fuß schulterbreit nach links setzen. Das Gewicht nun wieder gleichmäßig auf beide Füße verlagern. Langsam einatmend beide Hände hoch"schwimmen" lassen - die Hände hängen locker in den Gelenken und die Arme sind leicht gewinkelt - bis in Schulterhöhe und dann die Ellbogen sinken lassen und die Hände in den Gelenken durch den Luftstrom nach oben "drücken" lassen. Langsam ausatmen bis fast ganz nach unten und dann... Blick von der Seite auf die Ausführung der ersten Bewegung. Es ist, wie alle Bewegungen des Tai-Chi, eine runde Bewegung, die zuerst etwas vom Körper wegführt und dann wieder heran...

8 O SO S SW W 6 50 R 50 L NO 10 R N NW 90 L 50 R L 50 Das Tor schließen: Die Hände überkreuzen sich in der tiefsten Position, so, dass die rechte Hand körpernäher ist. Langsam werden - in einem Bogen nach vorne (wie in der Beginnen-Sequenz) - beide Hände nach oben geführt. Einatmen dabei und am obersten Punkt (Augenhöhe) fallen die Hände in den Gelenken nach innen und nun - ausatmend - die Hände langsam sinken lassen. Unten angekommen werden die Arme wieder seitlich zum Körper herangebracht. Das Gewicht kurz auf rechts verlagern und das linke Bein zum Rechten beischließen. Ende des 1.Teiles - "Die Erde"

9 63 Übungen aus über 1000 Übungen 495

10 Suryanamaskar 501 Gruß an die Sonne