Dabei möchte ich nochmals anmerken, dass diese nicht aus sport,- und ernärungwissenschaflicher

Größe: px

Ab Seite anzeigen:

Download "Dabei möchte ich nochmals anmerken, dass diese nicht aus sport,- und ernärungwissenschaflicher"

Klaus Fried
vor 8 Jahren
Abrufe

1 Hallo Leute, da ich mich momentan sehr intensiv und seit längerer Zeit mit dem Thema Muskelaufbau befasse, habe ich beschlossen, meine derzeitige Vorgehensweise niederzuschreiben. Denn ich habe meiner Meinung nach große Erfolge damit und meine, die für mich beste Strategie gefunden zu haben. Dabei möchte ich nochmals anmerken, dass diese nicht aus sport, und ernärungwissenschaflicher Si ht korrekt zu s hei e ag. Das ist ei e Erfahru g seit Okto er u d fühle i h u ereit ein Fazit zu ziehen und eu h ei e perfekte Strategie aufzuzeige. Dabei kombiniere ich meine Ernährung mit gesunder und eiweißhaltiger Nahrung und empfinde dies sehr ausgewogen und für den Muskelaufbau sehr fördernd. Außerdem habe ich meine Pläne meinem Alltag angepasst. Hier ist ein Auszug aus meinem momentanen Sport und Ernährungsplan: Trainingsplan: Montag: Rücken, Bizeps Dienstag: Brust, Trizeps Mittwoch: Beine, Bizeps Donnerstag: Schultern, Trizeps Freitag: Brust, Bizeps Frühschicht Früstück Arbeit Mittag zu Haus Vor dem Training Nach dem Training Montag Obst, Gemüse, Salat, Magerquark, Joghurt, Müsli Eier, Gemüse, Kartoffeln mit Quark Salat 2 Bananen, Corny Fleisch, Reis Fisch, Nudeln, Spinat (viel) Spätschicht: Frühstück Vor dem Training Magerquark, Joghurt, Müsli Eier Corny 2 Bananen Mittag, Reis, Fleisch, nach dem Fisch, Nudeln, Spinat, Kartoffeln mit Quark Training Splitting zu Haus Arbeit (viel) Abendessen Salat,Magerquark,Gemüse in der Obst Arbeit

Dabei möchte ich nochmals anmerken, dass diese nicht aus sport, und ernärungwissenschaflicher Si ht korrekt zu s hei e ag.

2 Meine allgemeinen Grundsätze: Jeden Satz bis zur letztmöglichen Wiederholung durchführen Zusätzliche statische Anspannung für 2 bis 3 Sekunden am Bewegungsende Bei Muskelerschöpfung werden weitere kleine Teilbewegungen durchgeführt Isolierte Beanspruchung der zu trainierenden Muskel Sehr langsame Durchführung mit hoher Muskelaktivierung Mehrere Übungen und Sätze für eine Muskelgruppe ( Deswegen trainiere ich nur eine bestimmte Muskelgruppe pro Workout) Belastung muss dem Kraftzuwachs angepasst werden Regelmäßiger Wechsel von Trainingsmethode, intensität, umfang, übungen. ( Motivation) Vor dem Training (30 min vorher) nehme ich Boosterpulver gemischt mit zusätzlichem Kreatinpulver, aufgelöst in 300 ml Wasser, zu mir. So bin ich konzentrierter, wacher und fitter und das motiviert mich das Optimum aus mit herauszuholen. Nach dem Training trinke ich einen 600 ml Eiweißshake damit meine Muskeln genügend Aufbausubstrat haben. Insgesamt dauert ein Workout, welches aus einem Training für eine Hauptmuskelgruppe und eine Nebengruppe besteht(z.b. Brust (HG) und Trizeps (NG)), 45 Minuten und kann dann noch durch Cardiotraining ergänzt werden. Vorzugsweise gehe ich zum Ausgleich am Wochenende joggen.

Deswegen trainiere ich nur eine bestimmte Muskelgruppe pro Workout) Belastung muss dem Kraftzuwachs angepasst werden Regelmäßiger Wechsel von Trainingsmethode, intensität, umfang, übungen.

3 Nun erläutere ich meine einzelnen Workouts: Rücken: Bezeichnung der Übung Klimmzüge Funktion Aufwärmen Lat ziehen Latissimus, Deltamuskel(hinterer Anteil), Trapezius (quer verlaufender Anteil) Rudern sitzend am Kabelzug Latissimus, Trapezius Kreuzheben unterer Teil des Rückenstreckers, große Gesäßmuskel, Quadrizeps, Muskulatur des Schultergürtels Bild

verlaufender Anteil) Rudern sitzend am Kabelzug Latissimus, Trapezius Kreuzheben unterer

4 Brust Stützbeugen ( Dips unterer Anteil des großen Brustmuskel Bankdrücken mit Langhantel/Kurzhanteln alle Anteile des großen Komplexübung Bankdrücken Negativ alle Anteile des großen Brustmuskel Kabelziehen alle Anteile des großen Brustmuskel Butterfly alle Anteile des großen Brustmuskel

Komplexübung Bankdrücken Negativ alle Anteile des großen Brustmuskel

5 Beine Fersenheben im Sitz an der Wadenmaschine Wadenmuskulatur Beinbeugen an der Maschine unterer Rückenstrecker, großer Gesäßmuskel Beinstrecken unterer vorderer Oberschenkelmuskel Beinpressen gerader Oberschenkelmuskel (mittlerer, äußerer) Kniebeuge mit Langhantel äußerer Schenkelmuskel

Beinstrecken unterer vorderer Oberschenkelmuskel Beinpressen gerader

6 Schultern Schulterheben mit Kurzhanteln Kapuzenmuskel, oberer Anteile Reverse Flys an der Maschine.Kurzhanteln Kapuzenmuskel, unterer Anteil Frontdrücken mit Langhantel, Kurzhanteln Deltamuskel vorderer Anteil ArmSeitheben mit Kurzhantel und Innenrotation Deltamuskel mittlerer Anteil

Kurzhanteln Kapuzenmuskel, unterer Anteil Frontdrücken mit Langhantel,

7 Frontdrücken an der Schulterpresse Deltamuskel vorderer Anteil Bizeps BizepsCurl am Kabelzug, Langantel KonzentrationsCurl Scott Kurl

8 Trizeps: Trizepsdrücken an der Maschine, Kabelzug, Langhantel Quelle: W.U. Boeckh.Behrens/W.Buskies FitnessKraftraining

Ähnliche Dokumente

Woche 1-12 makebodyfit Personal Coach: Torge Wessels. Woche 1

Woche 1-12 makebodyfit Personal Coach: Torge Wessels. Woche 1 Woche 1 3 x max. Anzahl Dips für die untere Brust 4 x 12 Bizeps Curls Langhantel (folglich LH) 3 x 12 Nosebreaker LH 3 x 12 Kniebeuge mit unterleg Scheiben 3 x 12 Kreuzheben gestreckte Beine 3 x 20 Waden