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2 Haftungsausschluss Inhalte in diesem ebook wurden gründlich erstellt und geprüft. Die im ebook aufgelisteten Vorschläge und Trainingsausführungen sind nur von gesunden Personen für ein sportliches Training zu verwenden. Vor dem Trainingsbeginn sollte ein medizinischer Check erfolgen. Dieses ebook liefert Vorschläge und keinen Ersatz für Anweisungen eines geprüften Fitnesstrainers oder eines Arztes. Jeder Leser und jede Leserin ist für sein / ihr eigenes Handeln verantwortlich, da sportliche Betätigungen gesundheitliche Risiken beherbergen können. Aus diesem Grund erfolgen alle Angaben im ebook von Zuhause Training ohne jegliche Gewährleistung oder Garantie seitens der Autoren. Bei Auftreten von Schmerzen soll das Training sofort abgebrochen werden und ein Mediziner ist zu kontaktieren. Eine Haftung der Autoren für Personen-, Sach- und Vermögensschäden, die sich durch die Befolgung von Inhalten dieses ebooks ergeben, ist ausgeschlossen. Für verlinkte Seiten wird keine Haftung übernommen. Copyright 2012, Zuhause Training

3 Inhaltsverzeichnis 1 Anatomie Brustmuskulatur 4 2 Funktion - Brustmuskulatur 5 3 Übungskatalog - Brustmuskulatur 6 Liegestütz 6 Dips 13 Bankdrücken mit Langhantel 15 Bankdrücken mit Kurzhanteln 16 Fliegende / Flys 18 Überzüge mit Kurzhantel / Langhantel (Pullover) 19 Butterfly / Fliegende mit Fitnessband 20 Liegestütz mit Fitnessband 23 Brustdrücken mit Fitnessband 24 Einarmiges Brustdrücken mit Fitnessband 26 Überzüge mit Fitnessband 28

4 1 Anatomie Brustmuskulatur Großer Brustmuskel (Musculus pectoralis major) 3 Anteile des Großen Brustmuskels: Pars clavicularis Pars sternocostalis Pars abdominalis Kleiner Brustmuskel (M. pectoralis minor) Erfolgreiches Training Zuhause und im Freien 4

5 2 Funktion - Brustmuskulatur Die zwei zentralen Funktionen der Brustmuskulatur sind das Führen der Arme nach vorne und zum anderen das Rückführen zum Körper. Außerdem spielt der Große Brustmuskel eine wichtige Rolle bei der Innenrotation und Absenkung des Armes von oben nach unten. Im Alltag spielt die Brustmuskulatur eine eher untergeordnete Rolle im Vergleich zu Rückenoder Bauchmuskulatur. Dennoch sollte die Brustmuskulatur für ein ausgewogenes Muskelverhältnis auf jeden Fall trainiert werden. Aus der ästhetischen Perspektive betrachtet wird der gut austrainierten Brustmuskulatur ebenso hohe Wertschätzung wie einem V-förmiger Rücken beigemessen. Erfolgreiches Training Zuhause und im Freien 5

6 3 Übungskatalog - Brustmuskulatur Liegestütz Beanspruchte Muskulatur: Brustmuskulatur, Armstrecker (Trizeps), vordere Schultermuskulatur. Übungsbeschreibung Liegestütz ist eine intensive Basisübung für das Brusttraining ohne Geräte. Liegestütze können überall und mit vielen Varianten durchgeführt werden. Ausführung Ausgangsposition: Mit dem Blick zum Boden wird der Oberkörper auf den Händen und Zehenspitzen aufgestützt. Die Armstellung ist etwa schulterbreit und der Körper bildet quasi eine Gerade. Übungsverlauf: Der Körper wird bis zu einer parallelen Stellung der Oberarme zum Boden abgesenkt und mit der Streckung der Arme in die Ausgangsposition zurückbewegt. Tipps Es ist wichtig, Ganzkörperspannung während der gesamten Übungsausführung aufrechtzuerhalten. Die Übung sollte langsam kontrolliert durchgeführt werden. Die Ellbogen zeigen möglichst nach hinten und weniger zur Seite. Variationen Knieliegestütz. Diese Position ermöglicht eine Verringerung der Übungsintensität. Erfolgreiches Training Zuhause und im Freien 6

7 Positiver Liegestütz mit den Händen auf einem Gymnastikball / einer Bank / Stühlen. Eine anspruchsvolle Variante, die zusätzlich die koordinativen Fähigkeiten schult. Negativer Liegestütz. In dieser Position kann eine weitere Intensitätssteigerung erreicht werden. Außerdem wird verstärkt die obere Brustmuskulatur beansprucht. Liegestütz zwischen zwei Stühlen. Erfolgreiches Training Zuhause und im Freien 7

8 Diamond Liegestütz. Hände werden nah und leicht nach innen rotiert aufgestellt. Zusätzliche Trizepsbelastung. Diamond Liegestütz auf einem Ball / instabilen Gegenstand. Durch die enge Armstellung ist die Ausführung besonders anstrengend. Breiter Liegestütz. Alternative Faserbelastung des großen Brustmuskels. Liegestütz mit Vorwärts- bzw. Rückwärtsbewegung. Beide Arme bleiben wie bei der Ausgangsposition fest. Das Körpergewicht wird beim Absenken nach vorne verlagert. Es kommt zur zusätzlichen Belastung der Schultermuskulatur. Erfolgreiches Training Zuhause und im Freien 8

9 Liegestütz mit Beineindrehen. Zusätzlich werden dabei die Bauchmuskeln beansprucht. Frosch-Liegestütz. In der Bankstellung werden die Knie vom Boden gelöst und auf den Zehenspitzen aufgestellt, während der Oberkörper mit einem geraden Rücken leicht nach unten gerichtet wird. Zusätzliche Beanspruchung der Schultermuskulatur. Liegestütz mit Beinanziehen. Beim Absenken wird ein Bein seitlich zum Körper angezogen. Neben dem Schultergürtel wird die Bauchmuskulatur intensiv beansprucht. Diese Übung kann neutral, positiv und negativ durchgeführt werden. Liegestütz mit vorgerückten Armen und seitlichem Beinanziehen. Diese Kombination stellt eine hochintensive Übungsmöglichkeit dar. Erfolgreiches Training Zuhause und im Freien 9

10 Kombination aus Liegestütz und Sprung. Diese dynamische Übung kann vor allem beim Kraftausdauertraining eingesetzt werden. Liegestütz aus erhöhter Position. Das Becken wird angehoben, sodass es zu einer Beugung im Hüftgelenk kommt. Der Rücken bleibt stets gerade. Zusätzliche Belastung der Schultermuskulatur. Liegestütz mit unterschiedlicher Armstellung. Es kann beispielsweise ein zusammengelegtes Handtuch, Ball oder wackliger Untergrund als Unterlage dienen. Nach ein paar Wiederholungen erfolgt Armwechsel. Erfolgreiches Training Zuhause und im Freien 10

11 Liegestütz mit abwechselndem Vorrücken der Arme. Beim Absenken des Körpers wird im Wechsel ein Arm gleitend nach vorne gestreckt. Somit wir die Belastung auf einen Arm erhöht. Liegestütz am Schlingentrainer, an Ringen, Schaukel etc.. Unterschiedliche Varianten können durchgeführt werden. Neben der Weite des Griffs (breit, eng, normal), beid- oder einarmiger Ausführung kann auch die Position (neutral, positiv, negativ) variiert werden. Erfolgreiches Training Zuhause und im Freien 11

12 Liegestütz mit seitlicher Gewichtsverlagerung (links, rechts). Das ganze Körpergewicht wird im Wechsel jeweils auf einen Arm verteilt. D.h. der Liegestütz wird mit der Gewichtsverlagerung auf der rechten Seite ausgeführt und dann auf der linken. Dynamischer Liegestütz. Der Körper wird impulsiv vom Boden abgestoßen. In der Luft wird einmal geklatscht, bevor man wieder landet. Liegestütz auf einem Bein. Eine anspruchsvolle Variante, bei der der gesamte Körper angespannt wird. Erfolgreiches Training Zuhause und im Freien 12

13 Einarmiger positiver Liegestütz. Die unteren Brustmuskelfasern werden verstärkt trainiert. Dips Beanspruchte Muskulatur: Unterer Anteil des Großen Brustmuskels, Armstrecker, Schultermuskulatur. Übungsbeschreibung Eine intensive Ergänzungsübung für die Brustmuskulatur. Es muss ein bestimmtes Kraftpotential des Trainierenden vorhanden sein, um diese Übung ohne Partnerhilfe durchführen zu können. Zuhause kann diese Übung zum Beispiel zwischen zwei gleich hohen massiven Tischen, hohen Stühlen oder an den Ringen, die an einer Klimmzugstange befestigt werden können, durchgeführt werden. Ausführung Ausgangsposition: Beide Arme werden fast durchgestreckt und schulterbreit an zwei Holmen, Stühlen oder Ringen positioniert. Beine werden im Kniegelenk angewinkelt, während der Rücken gerade ist. Es herrscht eine Ganzkörperspannung. Übungsverlauf: Der Körper wird abgesenkt bis sich im Ellbogengelenk ein Winkel von ca. 90 Grad bildet. Nach dem Erreichen dieser Position werden die Arme wieder gestreckt. Erfolgreiches Training Zuhause und im Freien 13

14 Tipps Diese Übung sollte sauber und ohne schwunghafte Bewegungen ausgeführt werden. Es ist nicht empfehlenswert, in der Endposition einen kleineren Winkel als 90 Grad im Ellbogengelenk zu haben, da sich die Belastung auf das Schultergelenk stark erhöht. Variationen Dips mit Beinunterstützung. Diese Variante dient der Verringerung der Übungsintensität. Dips mit Zusatzgewichten. Übungsausführung kann mit Zusatzgewichten (Sandsack, Kurzhanteln) erschwert werden. Erfolgreiches Training Zuhause und im Freien 14

15 Dips an Schlingentrainer / Ringen. Bankdrücken mit Langhantel Beanspruchte Muskulatur: Brustmuskulatur, Schultermuskulatur, Armstrecker. Übungsbeschreibung Bankdrücken ist eine hocheffektive Basisübung für das Brusttraining. Sie ist für alle Trainingsstufen geeignet. Ausführung Ausgangsposition: Auf der Trainingsbank liegend befinden sich die Beine entweder angewinkelt in der Luft, seitlich von oder auf der Bank fest positioniert, sodass der Rücken stabil und gerade aufliegt. Langhantel wird mit leicht gebeugten Armen etwas weiter als schulterbreit im Obergriff gefasst. Übungsverlauf: Die Hantel wird im geringen Tempo nah zur Brust abgesenkt. Ellbogen zeigen dabei möglichst nach vorne. Aus dieser Position erfolgt die Rückbewegung. Tipps Vermeiden von Pressatmung. Keine ruckartigen Bewegungen. Stabile Position des Rückens, der Beine und des Schultergürtels ist sehr wichtig. Erfolgreiches Training Zuhause und im Freien 15

16 Variationen Positives Bankdrücken mit Langhantel. Bei dieser Variante wird der obere Anteil des großen Brustmuskels intensiv beansprucht. Negatives Bankdrücken mit Langhantel. Hierbei werden alle Bereiche des großen Brustmuskels intensiv trainiert. Enges Bankdrücken. Bei dieser Übungsvariation werden die inneren Bereiche des großen Brustmuskels sowie Armstrecker (Trizeps) vermehrt aktiviert. Bankdrücken mit Kurzhanteln Beanspruchte Muskulatur: Großer Brustmuskel, Schultermuskulatur, Armstrecker. Übungsbeschreibung Diese Übung ist für alle Trainingsstufen geeignet. Sie stellt eine effektive Übung für das Training der Brustmuskulatur dar. Ausführung Ausgangsposition: Auf der Trainingsbank liegend befinden sich die Beine entweder angewinkelt in der Luft, seitlich von oder auf der Bank positioniert, sodass der Rücken stabil und gerade aufliegt. Die Kurzhanteln befinden sich in leicht gebeugten Armen. Erfolgreiches Training Zuhause und im Freien 16

17 Übungsverlauf: Die Kurzhanteln werden kontrolliert nach unten abgesenkt bis die Arme im Ellbogen ca. einen 90 Grad-Winkel erreichen. Aus der Endposition werden die Kurzhanteln nach oben gedrückt, wobei die Kurzhanteln leicht zueinander bewegt werden. Tipps Der Körper sollte fest auf der Bank positioniert werden. Der Schultergürtel ist stabil zu halten. Variationen Positives Bankdrücken mit Kurzhanteln. Negatives Bankdrücken mit Kurzhanteln. Bankdrücken mit Kurzhanteln im Hammergriff in der Endstellung. Dadurch wird die Brustmuskelanspannung in der Endposition verstärkt. Erfolgreiches Training Zuhause und im Freien 17

18 Abwechselndes Bankdrücken mit Kurzhanteln. Fliegende / Flys Beanspruchte Muskulatur: Großer Brustmuskel, vordere Schultermuskulatur. Übungsbeschreibung Diese Übung ist sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene geeignet. Die Technik dieser Übung sollte sorgfältig eingeübt werden. Ausführung Ausgangsposition: Auf der Trainingsbank liegend befinden sich die Beine gebeugt in der Luft, neben oder auf der Bank, sodass der Rücken stabil und gerade aufliegt. Kurzhanteln werden über dem Körper mit fast gestreckten Armen senkrecht gehalten. Übungsverlauf: Die leicht gebeugten Arme werden in einem großen Radius seitlich nach unten bis zur Brusthöhe abgesenkt. Mit gleicher Bewegungsamplitude werden die Kurzhanteln in die Ausgangsposition befördert. Tipps Die negative Bewegung sollte langsam und kontrolliert ausgeführt werden, da das abrupte Abbremsen der Gewichte zu Verletzungen führen könnte. Stabile Position des Schultergürtels. Erfolgreiches Training Zuhause und im Freien 18

19 Variationen Flys mit Kurzhanteln auf der Positivbank. Flys mit Kurzhanteln mit geringer Bewegungsamplitude. Hierbei wird eine hohe Muskelanspannung der Brustmuskulatur erzeugt. Flys an den Ringen, Schlingentrainer, zwei Schaukeln etc.. Überzüge mit Kurzhantel / Langhantel (Pullover) Beanspruchte Muskulatur: Brustmuskulatur, Rückenmuskulatur, Armstrecker, vorderer Sägemuskel. Übungsbeschreibung Diese Übung erfordert eine saubere technische Ausführung, um Verletzungen vorzubeugen. Sie wird vorwiegend im Fortgeschrittenenbereich angewendet. Erfolgreiches Training Zuhause und im Freien 19

20 Ausführung Ausgangsposition: Der Körper liegt auf einer Trainingsbank. Beine sind stabil auf dem Boden positioniert. Eine Kurzhantel wird mit fast ausgestreckten Armen über der Brust auf beiden Handflächen gehalten. Übungsverlauf: Die Kurzhantel wird hinter den Kopf geführt, während die Arme im Ellbogengelenk leicht gebeugt werden. Anschließend erfolgt die Rückbewegung in die Ausgangsposition. Tipps Das Becken sowie der Oberkörper bleiben während der Übungsausführung stabil. Beim Erlernen der Übung ist es sinnvoll, auf einen Spiegel zur Selbstkontrolle bzw. auf Partnerhilfe zurückzugreifen. Variationen Überzüge mit Langhantel. Butterfly / Fliegende mit Fitnessband Beanspruchte Muskulatur: Brustmuskulatur, Schultermuskulatur. Übungsbeschreibung Eine gute Kräftigungs- und Stabilisationsübung für Zuhause und im Freien. Erfolgreiches Training Zuhause und im Freien 20

21 Ausführung Ausgangsposition: Fitnessband wird hinter dem Körper etwa auf der Brusthöhe befestigt. In einer stabilen Sitzposition hält man das Band seitlich mit leicht gebeugten Armen unter Anfangsspannung fest. Übungsverlauf: Arme werden vor dem Körper zusammengeführt und dann in die Ausgangsposition zurückbewegt. Tipps Variationen Der Oberkörper bleibt gerade. Während der Übungsausführung sollte die Gesamtkörperspannung beibehalten werden. Fliegende mit Fitnessband gekreuzt. Das vorgespannte Fitnessband wird mit beiden Händen überkreuzt gehalten. Beide Hände drücken das Band maximal nach außen. Fliegende mit Fitnessband befestigt am Rücken. Erfolgreiches Training Zuhause und im Freien 21

22 Fliegende im Stand. Fliegende mit Fitnessband positiv. Der Bewegungsverlauf erfolgt von unten nach oben mit geöffneten und leicht gebeugten Armen. Der obere Bereich des großen Brustmuskels wird vermehrt angesprochen. Fliegende mit Fitnessband negativ. Der Bewegungsverlauf erfolgt von oben nach unten mit geöffneten und leicht gebeugten Armen. Der untere Bereich des großen Brustmuskels wird vermehrt angesprochen. Fliegende mit Ausfallschritt nach vorne. Das Fitnessband wird etwa auf der Brusthöhe positioniert. Zunächst erfolgt der Ausfallschritt nach vorne, erst dann wird fliegende Bewegung ausgeführt. Erfolgreiches Training Zuhause und im Freien 22

23 Liegestütz mit Fitnessband Beanspruchte Muskulatur: Brustmuskulatur, Armstrecker (Trizeps), Vordere Schultermuskulatur. Übungsbeschreibung Eine universelle Übung für die Brustmuskulatur. Für alle Leistungsstufen im Heimtraining und im Freien geeignet. Ausführung Ausgangsposition: Mit dem Blick zum Boden wird der Oberkörper auf den Händen und Zehenspitzen aufgestützt, wobei das Fitnessband um die Schulterblätter gelegt und unter den Händen fixiert wird. Die Armstellung ist etwa schulterbreit und der Körper bildet quasi eine Gerade. Übungsverlauf: Der Körper wird bis zu einer parallelen Stellung der Oberarme zum Boden abgesenkt und mit der Streckung der Arme in die Ausgangsposition zurückbewegt. Tipps Es muss auf eine gerade und stabile Körperhaltung unter Körperspannung geachtet werden. Es ist wichtig, während der Übungsausführung gleichmäßig zu atmen. Variationen Siehe Variationen der Basisübung Liegestütz. Erfolgreiches Training Zuhause und im Freien 23

24 Brustdrücken mit Fitnessband Beanspruchte Muskulatur: Brustmuskulatur, Armstrecker (Trizeps), Schultermuskulatur. Übungsbeschreibung Eine alternative Brustübung. Gut geeignet für Trainingsanfänger und ältere Personen. Ausführung Ausgangsposition: Man befestigt das Fitnessband etwa auf der Brusthöhe hinter dem Rücken. Im leichten Ausfallschritt hält man das Fitnessband mit ca. 90 Grad gebeugten Ellbogen in den Händen vor der Brust. Übungsverlauf: Beide Arme werden nach vorne gestreckt, wobei die Ellbogen in der Endstellung leicht gebeugt bleiben. Tipps Der Oberkörper bleibt gerade und stabil. Der Rücken und Bauch sollen im Übungsverlauf angespannt sein. Variationen Brustdrücken im Liegen. Das Fitnessband kann unter der Bank befestigt werden. Erfolgreiches Training Zuhause und im Freien 24

25 Brustdrücken im Sitz. Brustdrücken abwechselnd. Erfolgreiches Training Zuhause und im Freien 25

26 Brustdrücken positiv. Stärkere Belastung der oberen Brustmuskulatur. Brustdrücken negativ. Stärkere Belastung der unteren Brustmuskulatur. Brustdrücken mit Ausfallschritt nach vorne. Zunächst erfolgt der Ausfallschritt nach vorne, erst dann wird Brustdrücken ausgeführt. Einarmiges Brustdrücken mit Fitnessband Beanspruchte Muskulatur: Brustmuskulatur, Armstrecker (Trizeps), Schultermuskulatur. Übungsbeschreibung Diese Übung eignet sich für alle Leistungsstufen. Eine alternative Brustübung mit Konzentration auf einen Arm. Erfolgreiches Training Zuhause und im Freien 26

27 Ausführung Ausgangsposition: Das Fitnessband wird auf der Brusthöhe befestigt. Beine werden im Ausfallschritt aufgestellt, wobei der Rücken leicht vorgebeugt wird. Das vorgespannte Fitnessband wird seitlich auf Schulterhöhe mit 90 Grad gebeugtem Arm gefasst. Übungsverlauf: Der Arm wird ausgestreckt und in die Ausgangsposition zurückbewegt. Tipps Es ist wichtig, eine stabile Körperhaltung während der Übungsausführung beizubehalten. Variationen Einarmiges Brustdrücken positiv. Der obere Brustbereich wird intensiver angesprochen. Erfolgreiches Training Zuhause und im Freien 27

28 Einarmiges Brustdrücken negativ. Der untere Brustbereich wird intensiver angesprochen. Einarmiges Brustdrücken im Kniestand. Einarmiges Brustdrücken auf einem Bein. Koordinativ anspruchsvolle Variante. Überzüge mit Fitnessband Beanspruchte Muskulatur: Brustmuskulatur, Armstrecker, Breiter Rückenmuskel. Übungsbeschreibung Diese Übung ist eine Ergänzungsübung. Sie ist für alle Leistungsstufen geeignet. Ausführung Ausgangsposition: Auf der Bank liegend werden die Beine seitlich aufgestellt. Das Fitnessband wird hinten über dem Kopf befestigt. Mit leicht gebeugten Armen wird das Fitnessband im vorgespannten Zustand hinter dem Kopf gefasst. Erfolgreiches Training Zuhause und im Freien 28

29 Übungsverlauf: Das Fitnessband wird mit leicht gebeugten Armen nach vorne bis etwa zum Bauch geführt. Tipps Der Rücken muss stabil auf dem Untergrund positioniert sein. Variationen Überzüge mit Fitnessband im Sitzen. Es kann eine stabile (Stuhl, Trainingsbank) oder eine labile (Gymnastikball) Sitzunterlage verwendet werden. Überzüge mit Fitnessband im Stehen. Erfolgreiches Training Zuhause und im Freien 29

30 Überzüge auf einer Bank bzw. Gymnastikball. Erfolgreiches Training Zuhause und im Freien 30

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