Krafttraining Teil 1. Übungskatalog für Handball-spezifisches Krafttraining. von Erik Wudtke

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1 Krafttraining Teil 1 Übungskatalog für Handball-spezifisches Krafttraining von Erik Wudtke

2 Bankdrücken bench press Hinweis: Achte unbedingt darauf, dass Du kein Hohlkreuz machst, weil Du sonst die Gesundheit Deiner Bandscheiben gefährdest. Alle Varianten kannst Du sowohl mit Kurzals auch mit Langhanteln ausführen. Beim Training mit der Langhantel solltest Du unbedingt mit einem Partner zusammen arbeiten, der Dir im Notfall die Hantel abnehmen kann! Ausführung auf der Flachbank Lege Dich mit dem Rücken auf die Bank, so dass sich Deine Augen unter dem Träger der Hantel befinden. Der Kopf liegt auf der Bank und wird während der Übung nicht angehoben! Falls Du leicht ins Hohlkreuz gehst solltest Du die Beine anheben und überkreuzen, um das zu vermeiden. Packe die Hantel im Obergriff, mehr als schulterweit. Hebe sie aus der Halterung und senke die Hantel in einem leichten Bogen auf den Brustkorb ab. Die Hantel soll den Brustkorb etwa in der Mitte berühren, aber auf keinen Fall abfedern; das kann zu Rippenbrüchen führen! Dann wird die Hantel wieder über den Kopf gestemmt. Wenn Du die Stange im engen Griff hältst wird besonders der Trizeps trainiert.

3 Barrenstütz - dips Dips gehören zu den klassischen Übungen des Kraftsports, die schon in der Schule trainiert werden. Deswegen wird die Wichtigkeit dieser Übung oft unterschätzt. Sie ist eine der ganz wichtigen Aktionen für den oberen Brustbereich, und die Wirkung auf den restlichen Körper, der Ausbreitungseffekt, ist enorm. Allerdings braucht es bereits eine gehörige Portion Kraft, um Dips sauber auszuführen. Falls Du nicht mindestens fünf Wiederholungen sauber ausführen kannst solltest du sie besser durch Bankdrücken oder die negative Variante ersetzen. Für alle Varianten gilt: weiter Griff trainiert besonders den Brustmuskel, schulterenger Griff trainiert besonders den Trizeps. Ausführung auf der Kraftmaschine In den meisten Studios gibt es eine Maschine, die all jenen hilft, Dips zu trainieren, die für die klassische Variante noch nicht kräftig genug sind. Sie besitzt einen Schlitten, auf den man sich stellt oder kniet (je nach Ausführung) und der den Trainierenden unterstützt. Es handelt sich also um eine Negativ-Variante der Dips. Du lässt Dich von dem Schlitten nach oben drücken und senkst dann den Körper langsam wieder ab. Falls Du einen Trainingspartner hast ist die klassische Negativ- Variante am Barren sinnvoller. Eine andere, ebenfalls häufig anzutreffende Maschine verbindet zwei Griffstangen links und rechts eines Sitzes mit den Gewichten einer Kabelmaschine. Hier gilt es, die Griffe nach unten zu drücken, bis die Arme voll gestreckt sind. Danach werden die Griffe nach oben gelassen, bis die Schultern ein wenig gedehnt werden. Auch diese Maschine erleichtert die Ausführung der Dips für Athleten, die für die klassische Variante noch nicht genügend Kraft entwickelt haben. Ausführung mit zwei Bänken Selten zu sehen, aber besonders gut für "das kleine Training zwischendurch" geeignet ist diese Variante der Dips. Dazu brauchst Du zwei standsichere Bänke (oder Stühle oder ähnliches), die Du in etwa achtzig Zentimeter Abstand aufstellst. Hänge Dich nun zwischen diese beiden Bänke, die Fersen auf der einen Seite, die Arme und der Oberkörper auf der anderen. Dabei solltest Du unbedingt darauf achten, dass Du mit der Wade auf der Beinseite aufliegst, nicht tiefer. Dann belastest Du nämlich die Achillessehne sehr stark; sie könnte sich entzünden. Alternativ kannst Du auf eine starke Polsterung der Bank achten. Lasse nun Deinen Oberkörper herab, bis das Gesäß fast, aber nicht ganz, den Boden berührt. Danach stemmst Du Dich wieder in die Ausgangsposition zurück.

4 Überzüge - pullovers Ausführung mit der Kurzhantel Lege Dich mit dem Rücken auf eine Flachbank und stelle die Füße auf die Bank. So verhinderst Du, dass Du ein Hohlkreuz machst. Nimm eine Kurzhantel und strecke sie mit beiden Händen senkrecht über Deinen Kopf. Dabei sollen die Ellenbeugen leicht angewinkelt sein. Nun lässt Du die Hantel langsam und ohne Schwung hinter Deinem Kopf herab; dabei werden die Arme nur in der Schulter bewegt, nicht in der Ellenbeuge oder dem Handgelenk! Verharre einen kleinen Moment in dieser Position, dann hebe die Hantel langsam in die Ausgangsstellung zurück.

5 Klimmzüge - chiups Klimmzüge zur Brust Die Ausführung dürfte bereits aus dem Schulsport bekannt sein: Man fasse eine Reckstange von hinten (Handflächen zum Gesicht) und ziehe den Körper langsam hoch, bis sich Dein Nacken auf gleicher Höhe mit Deinen Händen befindet. Dann lasse Dich langsam wieder herab, bis die Arme völlig gestreckt sind. Beim Hochziehen atmest Du aus, beim Herablassen atmest Du ein. Bei dieser Bewegung kommt der Körper leicht ins Schwingen. Das erschwert nicht nur die Übung, sondern schadet auch sehr leicht den Gelenken. Das kannst Du verhindern, indem Du die Beine anwinkelst. Bei Bedarf können auch Gewichte auf die angewinkelten Unterschenkel gelegt werden, um die Belastung zu erhöhen. Die Griffweite ist sehr wichtig für den Effekt dieser Übung. Je weiter Du greifst, desto mehr Hilfsmuskeln trainierst Du. Das ist im Allgemeinen sehr gut. Falls Du gezielt den Latissimus trainieren willst solltest Du auf Parallelgriffe zurückgreifen. Dort stehen zwei Stangen im rechten Winkel vor, wie ein Barren, so dass Du Dich zwischen den Holmen hochziehst. Wichtig ist hierbei, die Ellenbogen seitlich vom Körper zu halten. Klimmzüge stellen hohe Anforderungen an die Kraft des Trainierenden. Anfänger sollten darum zunächst an den Kabelzügen arbeiten; die Übung nennt sich dann meist "Ziehen zur Brust". Ist aber auch nichts anderes als ein Klimmzug, nur dass Du dabei sitzen bleibst und die "Reckstange" zu Dir herab ziehst. Klimmzüge zum Nacken Während die Klimmzüge zur Brust die Muskeln des gesamten Brustkorbs trainieren, wird bei der Nacken-Variante besonders stark der Latissimus gefordert. Die Ausführung ist die Selbe wie bei den Klimmzügen zur Brust, die Reckstange soll aber nicht die Brust, sondern den Nacken (auf der selben Höhe) berühren. Natürlich kann auch diese Übung durch Training an den Kabelzügen ersetzt werden. Wenn Du eine Stange mit Parallelgriffen verwendest und die Arme schulterweit hältst kannst Du den Latissimus weitgehend isoliert trainieren.

6 Fliegende Bewegung - flys Ausführung an den Kabelzügen Stelle Dich in die Mitte zwischen zwei Kabelzüge und greife die Griffe im Obergriff. Beuge ein wenig die Knie, die Hüfte und die Ellenbogen (ähnlich wie ein Skifahrer) und bleibe während der gesamten Ausführung in dieser Haltung. Ziehe nun mit den Armen die Kabelzüge vor dem Bauch zusammen. Die Griffe sollten sich dabei nicht berühren. Den Oberkörper knickst Du dabei ein wenig ein und atmest während dieser Bewegung aus. Dann lässt Du die Gewichte ohne Schwung zurückgleiten, bis die Oberarme horizontal vom Körper abstehen und richtest Dich dabei fast ganz auf. Dabei atmest Du ein. Im Gegensatz zu den anderen Varianten trainiert diese Ausführung die Muskeln des gesamten Schultergürtels, also auch den Latissimus und die kleineren Rückenmuskeln. Ausführung auf der Kraftmaschine (Butterfly) Diese Ausführung der "flys" ist als Butterfly jedem Trainierenden bekannt. Setze Dich auf den Sitz der Maschine und achte darauf, dass er so eingestellt ist, dass die Unterarme mit den Oberarmen einen rechten Winkel bilden. Presse nun ohne Schwung die beiden Polster zusammen, bis sie sich vor Deiner Nase berühren. Während dieser Bewegung atmest Du aus. Danach bewegst Du die Arme wieder zurück, bis sie senkrecht vom Körper abstehen und den Brustmuskel spürbar dehnen. Vermeide unbedingt, dass sie zu weit zurückweichen zu lassen, damit die Gewichte nicht aufsetzen und dadurch die Spannung aus dem Muskel nehmen.

7 Aufrollen - crunches Ausführung auf der Flachbank Diese klassische Ausführung des Aufrollens trainiert den Bauchmuskel fast isoliert. Lege Dich mit dem Rücken auf eine Flachbank. Dabei sollten der Kopf und der Nacken über das Ende der Bank hinausragen. Die Füße werden ebenfalls auf die Bank gesetzt, um ein Abfälschen zu vermeiden. Nimm eine Gewichtsscheibe und halte sie entweder hinter Deinem Kopf oder vor Deine Brust, je nach Geschmack. Nun rollst Du den Oberkörper nach oben. Achte dabei unbedingt darauf, die Hüfte und den unteren Rücken auf der Bank aufliegen zu lassen, um die Lendenwirbel nicht zu stark zu belasten. Atme aus, während Du Dich aufrichtest, und atme ein, wenn Du Dich wieder zurück legst. Ausführung auf der Schrägbank Für diese Variante wird eine Schrägbank mit Fußrollen benötigt. Lege Dich kopfunter auf die Bank, wobei Du die Füße unter die Fußrollen klemmst. Falls nötig nimmst Du eine Gewichtsscheibe hinter den Nacken, ansonsten verschränkst Du Deine Hände hinter dem Kopf. Nun rollst Du den Oberkörper auf, bleibst aber mit der Hüfte und dem unteren Rücken fest auf der Bank liegen. Da Du Dich bei dieser Variante mit den Füßen festhältst wird auch der Schienbeinmuskel belastet.

8 Armbeugen - curls Alle Varianten auf dieser Seite werden mit Untergriff ausgeführt, die Gewichte liegen also in den Handflächen. Wenn Du die selben Übungen statt dessen im Obergriff ausführst ist nicht mehr der Bizeps der am stärksten trainierte Muskel, sondern der Brachioradialis. Ausführung mit der Langhantel Fasse die Hantel mit beiden Händen von unten, so dass sie auf den Handflächen liegt. Der Griff soll schulterweit sein, die Arme müssen also gerade nach unten hängen. Ziehe nun die Hantel in der Ellenbeuge nach oben. Dabei sollen die Ellenbogen möglichst ruhig bleiben. Atme bei der Aufwärtsbewegung aus, bei der Abwärtsbewegung ein. Ausführung mit der Kurzhantel Halte zwei Kurzhanteln so, dass sie bei hängenden Armen parallel zum Körper liegen. Dann hebe sie, gleichzeitig oder im Wechsel, bis der Unterarm senkrecht steht. Drehe dabei den Unterarm nach innen, so dass die Handfläche zur Schulter weist. Achte unbedingt darauf, dass der Ellenbogen dabei ruhig bleibt.

9 Beugen im Handgelenk Ausführung mit der Langhantel Setze Dich auf eine Bank, die Hantel bereits in den Händen. Lege Deine Unterarme mit dem Rücken auf die Oberschenkel, so dass die Handflächen nach oben zeigen. Die Handgelenke müssen dabei frei beweglich über die Knie hinausragen. Ziehe nun die Hände so weit wie möglich nach oben; danach lasse sie langsam wieder herabsinken, bis sie im rechten Winkel zum Unterarm stehen. Ausführung mit der Kurzhantel Setze Dich mit einer Kurzhantel in der Hand auf eine Bank. Lege die Rückseite des Unterarms auf den Oberschenkel, so dass die Handfläche nach oben zeigt. Dabei muss das Handgelenk so weit über das Knie hinaus ragen, dass es sich frei bewegen kann. Dann ziehst Du die Hand so weit wie möglich nach oben. Danach wird die Hand so weit herab gesenkt, bis sie im rechten Winkel zum Unterarm steht. Bei all diesen Übungen ist es wichtig, die Gewichte nicht zu schnell zu bewegen und nicht zu schwer zu wählen, sonst drohen Sehnenscheidenentzündungen.

10 Kniebeugen - squats Die tiefe Kniebeuge ist eine der wichtigsten Übungen des Krafttrainings. Sie trainiert mehr als die Hälfte der Muskelmasse zugleich. Dadurch hat sie auch sehr großen Einfluss auf die Muskeln, die nicht direkt durch sie beansprucht werden. Ausführung mit der Langhantel Stelle Dich mit gestrecktem Rücken und schulterweiten, leicht nach außen gerichteten Füßen auf. Lasse Dir von Deinem Partner die Hantel auf die Schulter legen. Ob Du die Hantel weit oder kurz greifst ist für diese Übung gleichgültig. Atme tief ein und gehe dann langsam und ohne zu federn in die Hocke, bis die Oberschenkel waagerecht sind. Der Rücken muss dabei unbedingt gerade bleiben, weil sonst die Bandscheiben unnötig stark beansprucht werden! Die Knie sollten sich nicht seitlich bewegen, sondern immer über den Füßen bleiben. Auch der Kopf bleibt senkrecht: schaue nur nach vorn! Richte Dich dann wieder auf und atme aus. Falls Du Schwierigkeiten hast, den Rücken gerade zu halten (z.b. weil Du lange Beine hast) kannst Du ein kleines Holzbrettchen von etwa fünf Zentimetern Stärke unter Deine Fersen stellen. Es hilft außerdem, das Gleichgewicht zu halten. Du solltest für diese Übung ein Gewicht wählen, das Dir etwa zehn Wiederholungen erlaubt. Versuche im Laufe der folgenden Trainingstage die Zahl der Wiederholungen zu steigern, bis Du zwanzig Wiederholungen schaffst. Dann erhöhe das Gewicht um etwa zehn Prozent. Ausführung an der Multipresse Die Kniebeugen an der Multipresse auszuführen hat den Vorteil, dass das Gewicht gesichert ist. Es kann nur auf und ab bewegt werden und nicht seitlich ausbrechen. Dadurch bist Du nicht unbedingt auf einen Partner angewiesen. Die Ausführung ist die selbe wie bei der Version mit der Langhantel. Du kannst den Quadrizeps bevorzugt trainieren, indem Du die Füße 15 bis 30 Zentimeter nach vorne stellst und Dich sozusagen "an die Hantel anlehnst". Das geht aber nur in enger Fußstellung; bei weiter Stellung müssen Beine und Füße direkt unter der Hantel stehen.

11 Wadenheben calf raise Ausführung mit der Langhantel Nimm eine Langhantel auf Deine Schultern und fasse sie von hinten, so dass sie nicht herab rollen kann. Dann stelle Dich mit den Zehen und Fussballen auf ein fünf bis sechs Zentimeter hohes Brett, so dass die Ferse und das Fußgewölbe über den hinteren Rand hinaus ragen. Achte unbedingt darauf, völlig aufrecht zu stehen und die Beine durchgedrückt zu halten, weil sonst der Quadrizeps einen Teil der Arbeit übernimmt und Du die Übung dadurch abfälscht. Senke nun die Fersen bis zum Boden hinab (oder bis die Waden maximal gedehnt sind), ohne dabei die Spannung aus dem Muskel zu verlieren. Hebe Dich dann auf den Fußballen möglichst weit nach oben. Achte dabei unbedingt darauf, die Beine durchgedrückt zu halten! Bei der Abwärtsbewegung atmest Du ein, beim Hochstemmen atmest Du aus. Dies gibt Dir zugleich die Geschwindigkeit vor, mit der Du diese Übung ausführen solltest. Ausführung auf der Kraftmaschine Die Maschine, die die Waden trainieren hilft, legt ein beschwertes Polster auf die Schultern, das mit den Waden hochgedrückt werden muss. Auch hier gibt es dafür eine Stufe, auf die Du mit den Fußballen trittst und dann die Ferse so tief absenkst, dass es in der Wade zieht. Auch das Wadenheben an der Maschine belastet den Rücken, weil das Gleichgewicht des Körpers gehalten werden muss.