Kieser Training für Frauen

Transkript

1 Kieser Training für Frauen Schluss mit Rückenschmerzen, Gezielte Übungen für eine gesunde Muskelatur von Werner Kieser 1. Auflage Kieser Training für Frauen Kieser schnell und portofrei erhältlich bei beck-shop.de DIE FACHBUCHHANDLUNG TRIAS 2010 Verlag C.H. Beck im Internet: ISBN Inhaltsverzeichnis: Kieser Training für Frauen Kieser

2 Die Übungen Auf den folgenden Seiten finden Sie die Beschreibungen für alle 41 Übungen, die in den Kieser Training-Betrieben eingesetzt werden. Die Anatomiegrafiken zeigen Ihnen die Muskeln, die bei der jeweiligen Übung hauptsächlich beansprucht werden.

3 Alle Übungen im Überblick Alle Übungen im Überblick Derzeit stehen in jedem Kieser Training-Betrieb 41 Maschinen zur Verfügung, aus denen Ihr Instruktor etwa zehn für Ihr Trainingsprogramm auswählt. Die Unterteilung A bis H kennzeichnet die Körperpartie, die mit dem Gerät angesprochen wird. Maschinen mit dem Zusatz J trainieren verschiedene Muskelgruppen, sind also multifunktional. A Hüftregion A1 Streckung im Hüftgelenk (Hip Extension) A2 Beugung im Hüftgelenk (Torso Flexion) A3 Spreizung im Hüftgelenk (Abductor) A4 Anziehung im Hüftgelenk (Adductor) B Beine B1 Streckung im Kniegelenk (Leg Extension) B5 Beugung im Kniegelenk in Bauchlage (Leg B6 Beinpressen (Leg Press) B7 Beugung im Kniegelenk sitzend (Seated Leg B8 Fußheben (Tibia-dorsi-flexion) C Rücken C1 Überzug (Pullover) C3 Armzug (Torso Arm) C5 Rudern im Schultergelenk (Rowing Torso) C7 Ruderzug (Row) D Brust D5 Armkreuzen (Arm Cross) D6 Brustdrücken (Chest Press) D7 Barrenstütz sitzend (Seated Dip) E Schultern E1 Nackendrücken (Neck Press) E2 Seitenheben (Lateral Raise) E3 Drücken (Overhead Press) E4 Schulterdrehung nach innen (Internal Rotation) E5 Schulterdrehung nach außen (External Rotation) F Bauch und mittlerer Rücken F1 Rumpfdrehung (Rotary Torso) F2 Rückenflexion (Abdominal) F3 Rückenstreckung (Lower Back) G Hals und Nacken G1 Schulterheben (Neck & Shoulder) G3 Halsbeugung seitwärts (4-Way Neck Side) G4 Halsbeugung nach vorne (4-Way Neck Front) G5 Nackenstreckung (4-Way Neck Rear) H Arme H1 Armbeugung (Bizeps) H2 Armstreckung (Trizeps) H3 Handdrehung nach innen (Wrist Pronation) H4 Handdrehung nach außen (Wrist Supination) H5 Beugung im Handgelenk (Wrist H6 Streckung im Handgelenk (Reverse Wrist H7 Fingerbeugung (Hand Grip) J Multifunktion J1 Fersenheben (Calf Standing) J2 Klimmzug vorne (Front Chin) J3 Klimmzug seitlich (Parallel Chin) J4 Barrenstütz (Dip) J5 Armstreckung stehend (Triceps Extension) J9 Seitbeuge (Side Bend) 61

4 Die Übungen Die Muskeln des Torso von vorne Muskel Funktion Übungen Kopfwender (M. sterno- Beugt den Kopf und die G3 1 cleidomastoideus) Halswirbelsäule zur Seite Trapezmuskel, oberer Hebt das Schulterblatt. G1, G3, G5 2 Teil (M. trapezius pars Neigt den Kopf zur Seite descendens) und nach hinten Deltamuskel, vorderer Hebt den Arm nach vorne E3 3 Teil (M. deltoideus pars clavicularis) Deltamuskel, mittlerer Hebt den Arm seitwärts E1, E2 4 Teil (M. deltoideus pars acromialis) Großer Brustmuskel Bringt den Arm nach vorne D5, D6, D7, 5 (M. pectoralis major) innen und den Schulter- E3, J4 gürtel nach vorne Vorderer Sägemuskel Zieht das Schulterblatt nach E1, E3 6 (M. serratus anterior) vorn und ermöglicht damit ein Heben des Armes über die Horizontale hinaus Gerader Bauchmuskel Nähert den Brustkorb dem A2, F2 7 (M. rectus abdominis) Becken Äußerer schräger Bauch- Ermöglicht die seitliche F1, J9 8 muskel (M. obliquus Beugung und die Drehung externus abdominis) des Rumpfes Innnerer schräger Bauch- Ermöglicht die seitliche F1, J9 9 muskel (M.obliquus Beugung und die Drehung internus abdominis) des Rumpfes Unterschulterblattmus- Dreht den Arm um seine E4 10 kel (M. subscapularis) Längsachse nach innen Rippenhalter, vorderer Beugt die Halswirbelsäule G4 11 Teil (M. scalenus nach vorne anterior) Langer Kopfmuskel Beugt den Kopf und die G4 12 (M. longus capitis) Halswirbelsäule nach vorne 62

5 Die Muskeln des Torso von vorne