Wing Tai Kampfkunstschule Aschaffenburg NokTai Michael Vogel, M.A. Sportwissenschaft und Sportmedizin

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1 Abnehmen & Fettverbrennung - Fakten und Mythen Die effektive und nachhaltige Reduktion des Körperfettanteils ist eine Zielsetzung, die viele Menschen dazu bewegt sportlich aktiv zu werden. Vor allem auch in den Fitnessstudios trainieren viele Kunden mit diesem Motiv. Aber gerade im Bereich des Fettabbautrainings existieren viele falsche Vorstellungen und Missverständnisse. Diese werden einerseits durch die Medien und selbsternannte Fitnessgurus verbreitet, andererseits transportieren aber leider auch immer wieder Studioleiter/-betreiber, Trainer, sowie Trainingsgerätehersteller, also Personen die es eigentlich besser wissen müssten, falsche Vorstellungen. In der Regel wird das angepriesen, was sich am leichtesten verkaufen lässt: Erfolg ohne Anstrengung So wird auf fast allen Ausdauertrainingsgeräten dem Trainierenden unter der Rubrik Fettabbau ein Trainingsprogramm mit sehr niedriger Intensität vorgeschlagen. Dies verwundert den Laien zunächst nicht, da es der landläufigen Meinung entspricht: a) Ausdauertraining sei als einzige Methode geeignet bzw. besonders effektiv um abzunehmen (Krafttraining wird meist sträflich vernachlässigt) b) man müsse mit einem verhältnismäßig niedrigen Puls, und somit geringer Anstrengung und Intensität, trainieren (was vielen Neueinsteigern und ihrer Trainingsmoral zusätzlich entgegenkommt) Diese Empfehlungen basieren auf der Überlegung, dass bei sehr niedrigen Belastungsintensitäten ein Großteil der benötigten Energie über die Verbrennung von Fettsäuren bereitgestellt werden kann und relativ gesehen eher wenig Glykogen verstoffwechselt wird. Hierdurch ist zwar der relative Anteil von Fettsäuren am gesamten Energiestoffwechsel sehr hoch, der Gesamtenergieverbrauch hingegen sehr niedrig.

2 1) Fette liegen sowohl im Unterhautfettgewebe als auch in der Muskelzelle vor. Zunächst bedient sich der Muskel natürlich den näherliegenden Energiequellen, der freien Fettsäuren in der Muskulatur und im Blut. Die Mobilisation von Fettsäuren aus dem Unterhautfettgewebe setzt erst nach einer Belastungszeit von > 30 Minuten allmählich ein (vgl. Zintl & Eisenhut, 2004). 2) Je länger eine Belastung dauert, umso mehr erhöht sich der relative Anteil der Fettsäuren am Energiestoffwechsel, gleichzeitig muss aber die Belastungsintensität abnehmen (vgl. De Marées, 2002). 3) Bei sehr niedrigen Belastungsintensitäten muss aufgrund der geringen Energiemenge die pro Zeiteinheit verbrannt wird, sehr lange trainiert werden um einen hohen Gesamtenergieverbrauch zu erzielen. 4) Obwohl sich bei höheren Belastungsintensitäten zwar der relative Anteil der Fettsäuren an der Gesamtenergiebereitstellung reduziert, nimmt die absolute Menge der verbrannten Fettsäuren bei steigender Intensität bis zur anaeroben Schwelle weiter zu (vgl. Kindermann, 2004, siehe Abb.1 & Tab.1). Auch Vogt und Neumann (2006, siehe auch Weineck, 2003) weisen darauf hin, dass bei höherer Intensität insgesamt auch mehr Fette umgesetzt werden, obwohl der prozentuale (relative - Anm. des Verfassers) Anteil der Fette am Stoffwechsel geringer ist (siehe Abb.1 & Tab.1). Abbildung 1: Laktat-Leistungskurve Tabelle 1: Intensität & Energieverbrauch (nach Vogt und Neumann, 2006)

3 Abbildung 2: Energieverbrauch in Abhängigkeit von der Trainingsintensität/Geschwindigkeit (nach Vogt und Neumann, 2006) Achtung der oberer Teil der Abbildung zeigt den absoluten Energieverbrauch, während der untere Teil nur den relativen Anteil der Energielieferanten Fette & Kohlenhydrate zeigt Nach Raschka (2006) und Moosburger (1998) ist beim Abnehmen die absolute Menge an Fettsäuren, die während des Trainings verbrannt wird, sogar zunächst nur von untergeordneter Bedeutung. Vielmehr kommt es darauf an, dass in der zur Verfügung stehenden Zeit eine möglichst große Energiemenge umgesetzt wird. Für Personen, der Abnehmen möchten ist also der entscheidende Faktor beim Abnehmen eine negative Energiebilanz zu erreichen. Verbrennen sie langfristig mehr Energie als sie aufnehmen, werden ihre Fettreserven schmelzen. Um eine negative Energiebilanz zu erreichen, ist eine übermäßige Reduktion der Kohlenhydrataufnahme, nicht zu empfehlen, da der Körper durch Kohlenhydratmangel auf ein Sparprogramm umschaltet, in dessen Verlauf er nicht nur Unterhautfettgewebe, sondern auch Muskelmasse abbaut. Achtung dieser Verlust an Muskelmasse führt zum gefürchteten Jojo-Effekt, denn nach dem Ende einer solchen Diät braucht der Körper nun weniger Energie als zuvor.

4 Um eine negative Energiebilanz zu erreichen, ist ein Kraft- sowie Ausdauertraining mit mittleren bis hohen Intensitäten zu empfehlen. Nach Vogt und Neumann (2006): ist es notwendig das lange propagierte Laufen ohne schnaufen oder LLL lange langsam Laufen kritisch zu hinterfragen. Alleine aus Sicht des Kalorienumsatzes erscheinen intensivere Belastungen vorteilhaft, zumal der höhere Nachbrenneffekt noch verstärkend wirkt. Dieser Nachbrenneffekt wirkt sich vor allem dann positiv aus wenn nicht gleich nach dem Ausdauertraining wieder Kohlenhydrate nachgeschoben werden. Diese sollte man sich für Minuten nach Ende des Trainings verkneifen. Als Fazit ist festzustellen: Eine Maximierung der Trainingsintensität kann auch im Gesundheitssport angestrebt werden, wo aufgrund eines begrenzten Zeitbudgets und unter dem Gesichtspunkt der Trainingsökonomie eine Steigerung der Trainingsdauer und Trainingshäufigkeit oft nur begrenzt möglich ist (vgl. Vogt und Neumann, 2006). Die gute Nachricht ist also, dass sie nicht mit einer Intensität und folglich auch einem Zeitaufwand trainieren müssen, wie es Marathonläufer oder Triathleten tun. Effektives und zeitsparendes Abnehmen, ist also am Besten durch mittellange belastungsintensive Trainingseinheiten zu realisieren. Viel Spaß um Erfolg beim Abnehmen Literaturliste auf Anfrage beim Autor erhältlich

5 Autor: Nok Tai Michael Vogel, M.A. Sportwissenschaft, Sportmedizin und Anglistik Tel.:06029/996187, Mobil:0176/ Industriestraße Ost Haibach

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