Liegestütz. erstellt von: Elke u. Andreas Hofreiter

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1 Liegestütz

2 Sit-ups

3 Hampelmann

4 Burpees Strecksprung, Bauchlage, auf dem Rücken Klatschen und wieder zum Strecksprung.

5 Seitgalopp möglichst tief gehockte Position

6 Ball gegen die Wand Bauchlage, ca. 1m von der Wand

7 Rückenheber Füße am Boden einspreizen, Oberkörper anheben, kurz vor dem Boden abbremsen, Oberkörper nicht ablegen.

8 Startsprünge

9 Seilhangeln

10 Seitstütz Auf Ellenbogen oder Hand abgestützt Hüfte nach oben heben. Alternativ bei gehobener Hüfte oberes Bein gestreckt heben. Seite abwechseln.

11 Wadenstrecker Auf Medizinball stehend (Fersen in der Luft) auf die Zehenspitzen gehen. An der Wand zur Sicherung abstützen

12 Skifahren In der Hocke Wippen und Gewicht von einem auf s andere Bein verlagern.

13 jap. Liegestütz Liegestütze werden nicht normal, sondern vorwärts o. rückwärts durchgerollt

14 Rudern

15 Kuzushi am Seilzug Gleichgewichtsbruch; Triangle-Grifftrainer, Deuserband etc. an Sprossenwand befestigen.

16 Beinschere Sitzposition, Beine ca cm über dem Boden überkreuzen.

17 Beinheber Bauchlage, Hände am Boden, gestreckte Beine anheben und kurz vor dem Boden abbremsen, nicht ablegen.

18 Superman hohe Bank, Ellenbogen und Knie diagonal berühren und strecken.

19 schräge Sit-ups Ellenbogen und Knie diagonal im Wechsel berühren.

20 Stepper An der Langbank o. Kastenoberteil wechselweise mit den Füßen hochsteigen.

21 Hüftheber Rückenlage, Beine angewinkelt, Hüfte anheben

22 Seilspringen

23 Klappmesser Aufrecht hinsetzen. Bauch anspannen und die Beine gerade anheben. Oberkörper und Beine zusammen und auseinander führen

24 Ausfallschritt Darauf achten, daß Knie nicht über Fußgelenk hinausragt. Für höhere Belastung Übung springen

25 Knieheben Aufrechter Stand, Knie abwechselnd auf Hüfthöhe. Für höhere Belastung Übung springen.

26 Dip Auf die Stuhlkante setzen, mit den Handballen auf der Sitzfläche abstützen, die Finger zeigen nach vorn. Füße hüftweit geöffnet etwas weiter vor die Knie stellen. Jetzt mit dem Po vor die Stuhlkante rutschen und im Wechsel die Arme beugen (einatmen) und strecken (ausatmen). Fußsohlen bleiben fest am Boden, die Knie sind parallel zueinander.

27 Flieger Bauchlage quer über die Sitzfläche eines Stuhls/Hockers, Oberkörper, Arme und Beine hängen nach unten. Im Ausatmen Rückenmuskeln aktivieren und Oberkörper, Arme und Beine leicht nach außen gedreht, parallel zum Boden anheben. Im Einatmen wieder senken.

28 Sumpflaufen Auf der Weichbodenmatte auf der Stelle laufen

29 Liegestütz rückwärts Mit Händen auf Bank abstützen, Beine nach vorne strecken

30 Russian Twist Mit Medizinball auf Peziball: Füße stehen auf dem Boden, oberer Rücken liegt auf Peziball, gestreckte Hände führen Medizinball von rechts nach links ohne Oberkörperrotation

31 Klimmzüge a. d. Judojacke

32 Unterarmstütz Mittlere Bank (auf Unterarmen), dann angewinkelten Fuß unterm Bauch zum gegenüberliegenden Ellenbogen ziehn (also rechtes Knie zum linken Ellenbogen und umgekehrt);

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