Gesunde Ernährung in der Schwangerschaft. Ein Wegweiser für Mutter und Kind.

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1 Gesunde Ernährung in der Schwangerschaft Ein Wegweiser für Mutter und Kind

2 Starke Abwehr und kluges Köpfchen: Die Ernährung macht s! Eine ausgewogene Ernährung und regelmäßige Bewegung fördern Gesundheit und Wohlbefinden und das nicht nur in der Schwangerschaft. Aber vor allem in dieser Phase ist es besonders wichtig, auf sich zu achten: Was Sie jetzt für sich und Ihr Kind tun, hat Auswirkungen lange über die Schwangerschaft hinaus. Gerade diese Verantwortung versetzt jedoch viele werdende Mütter in Sorge: Welche Nährstoffe benötigt mein Kind? Gibt es schädliche Lebensmittel? Was muss ich als Vegetarierin beachten? Von allen Seiten bekommen Sie hilfreiche Antworten und Ratschläge doch welche davon sind richtig? Die gute Nachricht lautet: Die Unterschiede zur gewöhnlichen gesunden Lebensweise mit regelmäßiger Bewegung und ausgewogener Mischkost sind überschaubar. Ein zu stark eingeschränkter Speiseplan ist eher kontraproduktiv schließlich müssen Mutter und Kind alle wichtigen Nährstoffe bekommen. Alles, was Ihr Baby benötigt, holt es sich über die Nabelschnur. Mit Ihrer Ernährung legen Sie daher den Grundstein für die starken Abwehrkräfte und das kluge Köpfchen Ihres Sprösslings.» Inhalt Doppelt so gut statt doppelt so viel Ihr Nährstoffbedarf in der Schwangerschaft Folsäure, Jod und Eisen In richtiger Dosierung unentbehrlich Fleischlos glücklich? Tipps für Vegetarier und Veganer Abwechslungsreich & ausgewogen Das sollten Sie jetzt essen Ihre Ernährungshilfe für unterwegs Ideal zum Ausschneiden und Mitnehmen Roher Fisch, zu viel Koffein & Co. Diese Lebensmittel sollten Sie jetzt meiden Allergien, Übergewicht und Diabetes Schon in der Schwangerschaft vorbeugen Wie das geht, erfahren Sie auf den folgenden Seiten. 3

3 Empfohlene Nährstoffzufuhr pro Tag» Doppelt so gut statt doppelt so viel Ihr Nährstoffbedarf in der Schwangerschaft Du musst jetzt für zwei essen! lautet der wohl am meisten gegenüber Schwangeren geäußerte Satz. Richtig ist er jedoch nur zum Teil: Zwar steigt der Nährstoffbedarf in der Schwangerschaft sprunghaft an, der Energiebedarf jedoch erst in der zweiten Schwangerschaftshälfte und dann auch nur um circa 250 Kalorien pro Tag. Das entspricht einem Käsebrot oder zwei Bananen. So liegt die durchschnittliche (und gesunde) Gewichtszunahme einer normalgewichtigen Frau bis zur Geburt bei 10 bis 16 Kilo den größten Teil davon machen Baby, Plazenta und Fruchtwasser aus. Richtiger wäre also die Empfehlung: Du musst jetzt für zwei denken! Denn deutlich stärker als der Energiebedarf steigt der Bedarf an einzelnen Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen. Umso wichtiger wird eine gesunde, abwechslungsreiche und vollwertige Ernährung, beispielsweise ergänzt durch sanotact Bierhefe Flocken, welche von Natur aus wertvolle Vitamine enthalten. Wie sich der tägliche Nährstoffbedarf während Schwangerschaft und Stillzeit verändert, stellen die folgenden Tabellen übersichtlich dar. Vitamine Frauen Jahre Schwangere Stillende Vitamin A 0,8 mg 1,1 mg * 1,5 mg Vitamin B 1 1,0 mg 1,3 mg 1,3 mg Vitamin B 2 1,1 mg 1,4 mg 1,4 mg Vitamin B 6 1,2 mg 1,9 mg * 1,9 mg Folsäure 300 µg 550 µg 450 µg Vitamin B 12 3,0 µg 3,5 µg 4,0 µg Niacin mg 16 mg 16 mg Vitamin C 95 mg 105 mg * 125 mg Vitamin E 12 mg 13 mg 17 mg Mineralstoffe Frauen Jahre Schwangere Stillende Selen 60 µg 60 µg 75 µg Magnesium mg 310 mg 390 mg Eisen 15 mg 30 mg 20 mg ** Zink 7,0 mg 10 mg * 11 mg Jod 150 µg 200 µg 200 µg * Ab dem 4. Monat der Schwangerschaft ** Diese Angabe gilt für stillende und nicht stillende Frauen nach der Geburt zum Ausgleich der Verluste während der Schwangerschaft. Quelle: Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. Umschau/Brauns Verlag, Bonn 2015, 2. Auflage 4 5

4 » Folsäure, Jod und Eisen In richtiger Dosierung unentbehrlich Oft ist es sehr mühsam, den gestiegenen Nährstoffbedarf über die richtige Auswahl an Lebensmitteln zu decken. In diesen Fällen kann eine gezielte Nahrungsergänzung sinnvoll sein das gilt besonders für Jod, Eisen und B-Vitamine, zu denen auch Folsäure gehört. Folsäure Vor allem Folsäure nimmt von Anfang an eine besondere Rolle für die normale Entwicklung des Embryos ein. Bereits ab dem Kinderwunsch sollte man daher unbedingt auf eine ausreichende Versorgung mit Folsäure achten, da Folsäure zum Wachstum des mütterlichen Gewebes während der Schwangerschaft beiträgt. Selbst Nichtschwangere nehmen meist zu wenig Folsäure zu sich, während der Schwangerschaft steigt der Bedarf um weitere 50 Prozent. Tipp Besonders viel Folsäure ist in Blattgemüse, Hülsenfrüchten, Obst und Vollkornprodukten enthalten auch sanotact Bierhefe Flocken können einen natürlichen Beitrag zur Grundversorgung mit diesem wichtigen Vitamin leisten. Die Flocken sind 100% natürlich und eignen sich ideal zur ergänzenden Nährstoffversorgung. Jod Ein weiteres Spurenelement, das während der Schwangerschaft in hohem Maße benötigt wird, ist Jod. Es wird für die Entwicklung der Schilddrüse benötigt, deren Hormone an zahlreichen wichtigen Prozessen im kindlichen Körper beteiligt sind. In Deutschland zeigt jeder dritte Erwachsene Zeichen eines Jodmangels stimmen Sie Ihren individuellen Jodbedarf daher unbedingt mit Ihrem Arzt ab. Jodsalz, Meeresfisch und Milchprodukte tragen zu einer guten Versorgung bei. Hinweis: Eine Auswahl an Räucher- und Seefischen sollte nur in Maßen und nach Rücksprache mit Ihrem Arzt verzehrt werden, weil seine möglicherweise hohe Schadstoff-Belastung dem Ungeborenen schaden kann. Eisen Eisen braucht der Körper unter anderem für die Blutbildung. Nur wenn genügend rote Blutkörperchen vorhanden sind, kann der Körper die Sauerstoffversorgung von Mutter und Kind sicherstellen. Tipp Rotes Fleisch und Eier, grünes Gemüse und Hülsenfrüchte, aber auch Vollkornprodukte sind gute Eisenlieferanten. In Kombination mit Vitamin C kann der Körper Eisen besser aufnehmen ein kleines Glas Orangensaft zu jeder Einnahme ist daher hilfreich. Da sich die Blutmenge in der Schwangerschaft nahezu verdoppelt, haben Sie auch einen erhöhten Eisenbedarf. Viele Frauen greifen daher aus eigener Initiative zu einem Eisenpräparat aber auch eine Überdosierung birgt Gefahren. Stimmen Sie Ihre individuelle Eisenversorgung daher unbedingt mit Ihrem Arzt ab. 6 7

5 » Fleischlos glücklich? Tipps für Vegetarier und Veganer Sie sind Vegetarierin und möchten auch weiterhin auf Fleisch verzichten? Dagegen ist auch in der Schwangerschaft grundsätzlich nichts einzuwenden solange Sie ausreichend Milchprodukte und Eier essen und auf eine gezielte Nährstoffversorgung achten. Behalten Sie ebenfalls Ihren Eisenspiegel im Blick! Dieses Spurenelement ist von großer Bedeutung für die Entwicklung Ihres Babys und bei Vegetarierinnen häufig nicht ausreichend vorhanden. Setzen Sie bei der Eisenversorgung auf Vollkornprodukte und essen Sie dazu Gemüse oder Obst, denn Vitamin C erleichtert die Eisenaufnahme aus dem Getreide. Eisenpräparate sind nur sinnvoll, wenn Ihr Arzt bei Ihnen einen Mangel feststellt. Falls Sie nicht nur auf Fleisch, sondern auch auf Fisch verzichten, empfiehlt sich der bewusste Verzehr von Lebensmitteln mit essentiellen Fettsäuren. Hier sind Rapsöl, Leinöl und Co. mit dem DHA-Vorläufer Alpha-Linolensäure geeignete Lieferanten. Lässt sich jedoch der Bedarf einer Schwangeren nicht ausreichend decken, ist eine Nahrungsergänzung ratsam. Wenn Sie als Veganerin in der Schwangerschaft ganz auf tierische Produkte verzichten, können Sie ernsthafte gesundheitliche Schäden riskieren insbesondere für die Entwicklung des kindlichen Nervensystems. Auch bei sorgfältiger Lebensmittelauswahl ist die Versorgung mit Protein, Eisen, Calcium, Jod, Zink, Vitamin B 12 und Vitamin D nicht immer gewährleistet. Sollten Sie die vegane Ernährungsweise trotz dieser Risiken beibehalten wollen, sprechen Sie auf jeden Fall mit Ihrem Arzt über die Notwendigkeit von speziellen Nahrungsergänzungsmitteln, um den Nährstoffbedarf von Ihnen und Ihrem Kind zu decken. Tipp Wenn Sie sich bereits vor der Schwangerschaft über längere Zeit vegetarisch oder vegan ernährt haben, besteht bei Ihnen ein erhöhtes Risiko für einen Mangel an Vitamin B 12 und Zink. Lassen Sie diese Werte auf jeden Fall überprüfen! 8 9

6 » Abwechslungsreich & ausgewogen Das sollten Sie jetzt essen Eine Schwangerschaft ist keine Krankheit und so gelten für Sie jetzt dieselben Ernährungsgrundsätze wie sonst auch. Bevorzugen Sie regionale Produkte der Saison, meiden Sie sehr fetthaltige Lebensmittel und Fertigprodukte und trinken Sie mindestens 2,5 Liter am Tag. Wichtige Energielieferanten für Muskeln und Gehirn sind Kohlenhydrate. Besonders empfehlenswert sind hier Kartoffeln und Reis, Vollkornnudeln und -brot, da diese den Blutzuckerspiegel lange oben halten und lange satt machen. Auf Fette sollten Sie keinesfalls verzichten. Empfehlenswert sind hier mehrfach ungesättigte Fettsäuren wie sie in fetten Seefischen, Raps- oder Olivenöl stecken. Eiweiß ist der Grundbaustein menschlicher Zellen und daher unentbehrlich für Sie und Ihr Baby. Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte, Kartoffeln und Getreide enthalten besonders viel davon. Ballaststoffe sind besonders wichtig für die Verdauung und bringen den oftmals trägen Schwangeren-Darm in Schwung. Vollkornprodukte, Gemüse, Obst und Nüsse sind reich an Ballaststoffen. Ihre Ernährungshilfe für unterwegs Wichtig ist, dass Sie Ihre Mahlzeiten regelmäßig und über den Tag verteilt einnehmen. So vermeiden Sie Blutzucker-Schwankungen, die zur Schwangerschaftsübelkeit führen können Süßigkeiten und Snacks: maximal eine Portion täglich Öle und Fette: mindestens zwei Esslöffel Pflanzenöl protag maximal ein bis zwei Esslöffel feste Fette pro Tag Getreideprodukte und Kartoffeln: zu jeder Hauptmahlzeit, bevorzugt in der Vollkornvariante SPARSAM Gemüse und Obst: fünf Portionen pro Tag Fleisch und Fisch: drei bis vier Portionen mageres Fleisch oder magere Wurst pro Woche zwei Portionen Fisch pro Woche (mindestens eine davon fettreich) Getränke: mindestens 2,5 Liter über den Tag verteilt möglichst kalorienarm (Wasser, ungesüßte Früchte- und Kräutertees, stark verdünnte Obstsäfte) Milch und Milchprodukte: mindestens drei Portionen täglich möglichst fettarm REICHLICH MÄSSIG Ausgewogene Ernährung in der Schwangerschaft Nach dem Ausschneiden hier falten

7 Ihre Ernährungshilfe für unterwegs 12! Diese Lebensmittel sind in der Schwangerschaft tabu: Ihre Ernährungshilfe für unterwegs Alkohol rohes Fleisch (Gehacktes, Mettwurst, Salami) roher Fisch und Meeresfrüchte (Sushi, Räucherlachs, Austern) Weich- und Schimmelkäse (Brie, Camembert, Gorgonzola, Roquefort) Rohmilch und alle Produkte, die daraus hergestellt werden rohe Eier sowie daraus hergestellte, nicht ausreichend erhitzte Speisen (Tiramisu) Leber und Leberprodukte mehr als 200 mg Koffein pro Tag (ca. zwei Tassen Kaffee oder ca. 4 Tassen Tee) Ein Wegweiser für Mutter und Kind Roher Fisch, zu viel Koffein & Co. Diese Lebensmittel sollten Sie jetzt meiden Dass Alkohol während der Schwangerschaft tabu ist, versteht sich von selbst. Aber auch einige auf den ersten Blick harmlose Lebensmittel können Ihrem Baby schweren Schaden zufügen wenn sie z. B. die Erreger der Infektionskrankheiten Listeriose oder Taxoplasmose enthalten. Dies kann vor allem bei rohen tierischen Produkten wie Hackfleisch, Räucherlachs oder Rohmilchkäse der Fall sein, aber auch Frischgemüse und Fertigsalate können verunreinigt sein. Am besten schützen Sie sich vor den Krankheitserregern, wenn Sie auf die in der nebenstehenden Übersicht angegebenen Lebensmittel verzichten und einige Regeln bei der Lagerung und Zubereitung von Lebensmitteln beachten. Tipps Gemüse und Obst sollten gründlich gewaschen, frisch zubereitet und verzehrt werden. Erhitzen für mindestens zwei Minuten auf über 70 C tötet die meisten Krankheitserreger ab. Auch bei den Getränken gelten in der Schwangerschaft besondere Vorsichtsmaßnahmen. Größere Mengen Koffein erhöhen das Risiko für Fehlgeburten und Fehlbildungen schränken Sie daher den Genuss von Kaffee, Tee, Cola und Co. auf maximal 200 mg Koffein pro Tag ein. Hände und Küchenutensilien nach dem Kontakt mit rohen Lebensmitteln gründlich reinigen. 13

8 » Allergien, Übergewicht und Diabetes Schon in der Schwangerschaft vorbeugen Dagegen ist es nicht nötig und auch nicht empfehlenswert, während der Schwangerschaft zur Allergievorbeugung auf Kuhmilch, Hühnereier, Nüsse oder andere Allergieauslöser zu verzichten. Ganz im Gegenteil: Bei einem einseitigen Speiseplan kommen einzelne Nährstoffe leicht zu kurz. Liegt bei Ihnen selbst eine Allergie vor, sollten Sie die auslösenden Lebensmittel selbstverständlich auch in der Schwangerschaft meiden. Die gegebenenfalls fehlenden Nährstoffe können Sie nach Rücksprache mit Ihrem Arzt über entsprechende Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen. Aktuelle Studien zeigen, dass Sie schon in der Schwangerschaft einen entscheidenden Beitrag zur Prävention von Allergien und Übergewicht bei Ihrem Kind leisten können. So führt beispielsweise eine übermäßige Gewichtszunahme während der Schwangerschaft oftmals zu einem erhöhten Geburtsgewicht des Kindes was wiederum die Entstehung von Übergewicht und Diabetes mellitus Typ 2 im späteren Leben begünstigen kann. 14 Auch wer später nicht Tag für Tag mit einem Gemüsemuffel diskutieren möchte, setzt in der Schwangerschaft auf gesunde Lebensmittel: Ihr Ernährungsverhalten vor der Geburt des Kindes hat entscheidenden Einfluss auf seine späteren Essvorlieben. Auch im Hinblick auf die Allergievorbeugung empfiehlt sich eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung. Vor allem Fisch erweist sich hier als echte Geheimwaffe: Aktuelle Studien weisen darauf hin, dass allergische Erkrankungen seltener auftreten, wenn die Mutter in der Schwangerschaft und Stillzeit regelmäßig Fisch verzehrt. Vorsicht Aktives und passives Rauchen in der Schwangerschaft erhöht das Risiko für allergische Erkrankungen bei Ihrem Baby enorm meiden Sie daher Tabakrauch in jeder Form. Hinweis: Für weitere Informationen zum Thema Ernährung in der Schwangerschaft fragen Sie Ihren Arzt oder informieren Sie sich z.b. bei der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.v. auf 15

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