In 9Wochen zu mehr Achtsamkeit mit der Akzeptanz-und Commitmenttherapie

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1 Bohlmeijer Hulsbergen Im Augenblick leben In 9Wochen zu mehr Achtsamkeit mit der Akzeptanz-und Commitmenttherapie Online-Material

2 Eine andere Haltung gegenüber psychischem Leid Mit dem Glück ist es also schwieriger, als man denkt. Damit ist nicht gemeint, dass wir ihm ablehnend gegenüberstehen sollten. Natürlich nicht. Vielmehr sollten wir uns glücklich schätzen, wenn wir glücklich sind, und diese Augenblicke genießen. Aber sollten wir dem Glück fanatisch hinterherjagen? Das sollten wir ganz sicher nicht. Oder sollten wir uns damit abfinden, dass das Leben kein Spaß ist? Eine Botschaft, die dieses Buches vermitteln möchte, lautet: Das Leben wird attraktiver, wenn es uns gelingt, nicht mehr zu versuchen, unsere negativen Emotionen unter Kontrolle zu behalten wenn wir das ständige Ringen mit dem, was in uns vor sich geht, endlich beenden. Das ist natürlich leichter gesagt als getan. Es bedeutet zunächst einmal bezogen auf Ihre innere Welt, dass Sie lernen müssen, sich weniger auf das zu verlassen, was Ihr Verstand Ihnen sagt, obwohl unser geliebter Verstand unser wichtigster Verbündeter zu sein scheint. Aber damit werden wir uns später gründlicher beschäftigen. Es bedeutet auch, dass wir alle möglichen Emotionen zulassen müssen, statt gegen sie anzukämpfen, ohne ihnen andererseits völlig freie Hand zu lassen. Und das kann schwierig sein, weil es uns so wichtig ist, die Kontrolle zu behalten. Und das ist noch nicht alles. Auch wenn wir eine Weile von unserem fanatischen Streben nach Glück ablassen, können wir ein inspiriertes Leben führen.»inspiriert«bedeutet in diesem Zusammenhang, zu entdecken, dass alles, was wir inspiriert tun, gut ist. Sobald wir unsere Energie nicht mehr darauf zu verwenden brauchen, unsere innere Welt unter Kontrolle zu behalten, können wir sie in ein Leben investieren, das zu leben uns als sinnvoll erscheint. Das vorliegende Buch wird Ihnen helfen herauszufinden, welche Werte für Sie am wichtigsten sind; es wird Sie dazu anleiten, diese Werte in Pläne umzuwandeln und die Pläne in die Tat umzusetzen. Eine andere Haltung gegenüber psychischem Leid 19

3 Im Augenblick leben Die derzeitige Häufung psychischer Probleme und von Suchtverhalten deutet darauf hin, dass wir einen Teil unserer Fähigkeit verloren haben, die Kunst des Lebens zu praktizieren. Nach unserer Auffassung ist Lebenskunst nichts anderes als die Fähigkeit, im Augenblick zu leben. Das bedeutet, für positive und negative Emotionen offen zu sein und beide zu akzeptieren. Ein Leben im Augenblick schließt Glück und Leid ein. Wenn wir negative Emotionen zu vermeiden versuchen, mindern wir unsere psychische Flexibilität. Wir handeln dann hektischer, und unser»lebensraum«schrumpft. Im Augenblick zu leben bedeutet auch, dass wir eine Antwort auf die Frage finden, was das Leben für uns lebenswert macht. Es bedeutet, unsere wichtigsten Werte zu kennen, sodass wir Prioritäten setzen können und uns durch Rückschläge nicht so leicht entmutigen lassen. Im Augenblick zu leben bedeutet, dass wir unserem Leben einen Sinn geben und dass wir der Lebenskraft zu ihrem Recht verhelfen, indem wir aus unserem Herzen heraus leben. Im Augenblick zu leben bedeutet nicht, im Sinne von»ja, aber «oder»wenn dann «zu leben. Vielleicht sind wir zeitweise trübsinnig, gestresst und unsicher, aber wir kommen mit den Dingen, die uns wichtig sind, trotzdem weiter. Im Augenblick zu leben bedeutet, dass wir unser Bestes geben und alles daransetzen, ein gestecktes Ziel zu erreichen. Im Augenblick zu leben bedeutet, dass wir nicht voller Bedauern auf unser Leben zurückblicken und denken:»ach, hätte ich doch nur «Ein befriedigendes Leben Dieses Buch informiert Sie über Werkzeuge, die Ihnen helfen, die Kunst des Lebens wiederzuentdecken, sodass Sie wieder ein befriedigenderes Lebens führen können. Die Methode, die wir dazu nutzen, basiert auf der Achtsamkeitsmeditation und der Akzeptanzund Commitmenttherapie (ACT), einer Methode, die Steven Hayes und Kollegen in den USA entwickelt haben. Achtsamkeit ist die Fähigkeit zu beobachten, was in uns vor sich geht, ohne es zu 20 Woche 1 Was will ich vom Leben?

4 beurteilen. Dieses ursprünglich buddhistische Konzept wurde westlichen Menschen durch Autoren wie Jon Kabat-Zinn nahegebracht. Sechs Fertigkeiten sind für dieses Buch von zentraler Bedeutung, und mit ihnen allen werden wir uns noch ausführlicher beschäftigen. (1) Akzeptieren. Sie arbeiten zunächst an Ihrer Bereitschaft, psychisches Leiden zu erleben. Mit Hilfe von Übungen werden Sie zu dem Verständnis geleitet, dass Strategien, die auf Vermeiden oder Kontrolle zielen, nicht zum Ziel führen und sogar kontraproduktiv sein können (weil sie Ihnen nicht helfen, das Leben zu führen, das Ihren Vorstellungen entspricht). Sie werden lernen, Situationen und Emotionen zu ertragen, die Sie momentan zu vermeiden versuchen. (2) Kognitive Defusion. Sie werden lernen, dass Vermeiden gewöhnlich durch Ihre Gedanken über eigene Erlebnisse und Emotionen verursacht wird. Es geht aber nicht darum, diese Gedanken durch andere zu ersetzen (weil das langfristig zu nichts führt), sondern darum, dass Sie sich von den Gedanken distanzieren, dass Sie sie als das sehen, was sie tatsächlich sind: Gedanken, also nicht die Realität. Diese Distanzierung erreichen Sie, indem Sie sich weigern, sich mit Ihren Gedanken zu identifizieren. ACT nennt dies kognitive Defusion. (3)Achtsamkeit. Sie lernen, Ihres Erlebens im Hier und Jetzt gewahr zu werden. Das ist notwendig, wenn Sie Ihre automatischen Reaktionsmuster erkennen wollen. Mit voller Aufmerksamkeit im Hier und Jetzt präsent zu sein verbessert Ihre Flexibilität und wirkt sich positiv auf Ihren inneren Frieden aus. Mit der Zeit werden Sie so gütiger sich selbst und den Menschen in Ihrer Umgebung gegenüber. Sie werden allmählich mehr Wahlfreiheit haben. (4) Das Beobachter-Selbst. Wenn Sie ein wenig Erfahrung im Entwickeln von Achtsamkeit gesammelt haben, wird Ihnen klar werden, dass Sie mehr sind als die Summe Ihrer Gedanken und Emotionen. Sie sind die stets präsente Erlebensfähigkeit. ACT nennt dies Beobachter-Selbst. (5) Werte. Sie werden auch untersuchen, welche Werte für Sie im Leben wichtig sind. Sie werden lernen, diese Werte zu Ihrem Kompass zu machen, zu Ihrer Orientierung im Leben. (6) Werte in der Praxis umsetzen. Sie übersetzen Ihre Werte in konkrete Handlungen und Schrittfolgen. Wenn Sie zunehmend im Ein befriedigendes Leben 21

5 Sinne Ihrer Werte leben, wird Ihr Leben erfüllender und befriedigender. Vielleicht kratzen Sie sich jetzt verwirrt den Kopf, weil Ihnen einige Begriffe, die wir benutzt haben, sehr merkwürdig erscheinen. Doch in diesem Buch wird alles Schritt für Schritt erklärt, und Sie erhalten immer wieder Gelegenheit, Dinge zu üben. Jeder Mensch kann die Fertigkeiten erlernen, die wir Ihnen vermitteln wollen. Sie brauchen nicht von irgendetwas überzeugt zu sein, aber wir hoffen natürlich, Ihre Neugier zu wecken. Wir hoffen auf Ihre Geduld, denn wir werden sie noch ein wenig strapazieren müssen. In den nächsten Wochen werden Sie zunächst erforschen, was Sie bisher getan haben, um Ihren Schmerz und Ihr Leid zu überwinden, und was dabei herausgekommen ist. Übung: ein Rucksack voller Sorgen In dieser Übung (die auf Hayes, 2007, basiert) möchten wir Sie bitten, alles, was Ihnen Probleme bereitet, all die Dinge, mit denen Sie zurzeit in Ihrem Leben ringen, in einer Liste aufzuführen. In dieser Übung geht es um Emotionen, Gefühle, Gedanken, Gewohnheiten und Verhaltensweisen, die Sie gern loswerden möchten. Man könnte auch sagen, dass es um das schmerzhafte Gepäck geht, das Sie tagein, tagaus mit sich herumschleppen. Es geht um Ihre Bürde oder Ihren»Rucksack voller Sorgen«. Hier ein paar Beispiele: " Ich bin traurig über den Tod meiner Großmutter. " Ich bin jähzornig. " Ich esse zu viel. " Ich kann mich morgens einfach nicht dazu durchringen aufzustehen. " Ich fühle mich schuldig, weil ich mir nicht genug Zeit für meine Kinder nehme. " Ich fühle mich wertlos. " Ich fühle mich erschöpft. " Ich fühle mich unsicher. " Ich trinke zu viel. 22 Woche 1 Was will ich vom Leben?

6 Dinge, die mir Sorgen machen Wie lange schon? Übung: ein Rucksack voller Sorgen 23