Sporttest. Übung Meter-Lauf. Ausgangsstellung. Ausführung

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Franka Rosenberg
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1 Sporttest Übung Meter-Lauf Die Laufbahn kann gleiche Chancen vorausgesetzt - von 4 Läufern gleichzeitig genutzt werden, d. h. der 1200-m-Lauf wird gestaffelt ablaufen. Zwei Zeitnehmer mit je 2 Stoppuhren würden hierfür reichen. Evtl. könnte ein weiterer Zeitnehmer beim Protokollieren unterstützen, um Fehler zu vermeiden und Zeit zu sparen. Die Kandidaten mit den Laufnummern versehen. 4 Kandidaten laufen gleichzeitig die 1200 Meter (entspricht 3 Laufbahnrunden) und sollten die Zeit von 20 Minuten nicht überschreiten. Werkfeuerwehr Leiter der Werkfeuerwehr Reinhold Zeiler Emil-Erlenmeyer-Forum Freising Tel Fax werkfeuerwehr@wzw.tum.de 1/11

2 Übung 2 Rumpfmuskulatur Unterarmstütz, Arme parallel, Daumen nach oben, Rumpf und Beine gestreckt. Wechselseitiges Abheben der Füße um Schuhlänge bei gestreckten Knien. Der Rücken bleibt gerade in seiner Position. Durchführungsdauer: 1 Minute Bewegungsgeschwindigkeit: 1-Sekunden Rhythmus Der Test gilt als beendet, wenn die gestreckte Rumpfstellung nicht mehr gehalten werden kann. Wird bei diesem Test die altersentsprechende Wiederholungszahl erreicht, so geht man davon aus, dass die Kraftausdauer der Rumpfmuskeln nicht vermindert ist. Wiederholungen 71 x > x 2 60 x (Norm) x x 5 < x /11

3 Übung 3 Bauchmuskulatur Liegend, Hüfte und Knie gebeugt, Fersen auf dem Boden, Hände hinter den Kopf. Oberkörper abrollen und einrollen, Ellbogen Richtung Leiste. Zurück in Ausgangs-stellung ohne Kopf abzulegen. Durchführungsdauer: 1 Minute Bewegungsgeschwindigkeit: 2 Sekunden pro Bewegungszyklus Die Bauchmuskulatur ist von großer Bedeutung für die Rumpfstabilisation. Eine verminderte Kraftausdauer der Bauchmuskulatur lässt das Becken nach vorne kippen. Dies fördert ein Hohlkreuz mit entsprechender Überlastungsproblematik. Wiederholungen 41 x > x 2 30 x (Norm) x x 5 < x /11

4 Übung 4 Rückenmuskulatur Kniestand, Arme auf Brust gekreuzt, Hände auf Schultern. Aufrichten des Rumpfes mit Rückenstreckung ohne Veränderung der Beine- und Beckenstellung. Durchführungsdauer: 1 Minute Bewegungsgeschwindigkeit: 2 Sekunden pro Bewegungszyklus Wiederholungen 51 x > x 2 40 x (Norm) x x 5 < x /11

5 Übung 5 Seitliche Rumpfmuskulatur Ellbogenstütz in Seitenlage, Füße parallel. Becken seitwärts anheben bis der Rumpf gestreckt ist. Zurück in die, ohne dass das Becken auf der Unterlage abgestützt wird. Der Test wird auf beiden Seiten durchgeführt. Durchführungsdauer: 1 Minute pro Seitenstellung (insgesamt 2 Minuten) Bewegungsgeschwindigkeit: 2 Sekunden pro Bewegungszyklus Eine ausreichende Kraftausdauer der seitlichen Rumpfmuskulatur ist eine Voraus-setzung für Tätigkeiten mit verdrehtem oder seitengeneigtem Rumpf und für die Beckenstabilisation beim Gehen. Links: Rechts: Wiederholungen Wiederholungen 31 x > 1 31 x > x x 2 20 x (Norm) 3 20 x (Norm) x x x x 5 < x 5 6 < x 5 6 5/11

6 Übung 6 Hintere Oberschenkel- und Hüftmuskulatur : Rückenlage, zu testendes Bein abgestützt, anderes Bein nach oben gestreckt, Arme locker seitwärts aufgelegt. : Durch Hüftstreckung Becken bis zur vollständigen Rumpfstreckung nach oben drücken. Zurück zur ohne Absetzen des Gesäßes. Durchführungsdauer: 1 Minute Bewegungsgeschwindigkeit: 2 Sekunden pro Bewegungszyklus. Eine verminderte Kraftausdauer der hinteren Oberschenkel- und Hüftmuskulatur fördert ein Hohlkreuz mit entsprechender Überlastungsproblematik. Wiederholungen 41 x > x 2 30 x (Norm) x x 5 < x /11

7 Übung 7 Liegestütz (hintere Oberarmmuskulatur) Vierfüßlerstand, Hände schulterbreit abgestützt und nach innen gedreht. Ellbogen beugen und strecken ohne Veränderung der Bein- und Beckenstellung. Durchführungsdauer: 1 Minute Bewegungsgeschwindigkeit: 2 Sekunden pro Bewegungszyklus. Für diesen Test muss die rumpfstabilisierende Muskulatur eine ausreichende Kraftaus-dauer besitzen. Wiederholungen 21 x > x 2 15 x (Norm) x x 5 < x 5 6 7/11

8 Übung 8 Linienlauf Im Entengang 4 Meter Vorwärtsgehen und 2 Meter Rückwärtsgehen. Durchführungsdauer: keine Vorgabe Bewegungsgeschwindigkeit: Je nach. Bestanden: nicht Bestanden: 8/11

9 Übung 9 Streckenlauf und Parcour Start ist bei Übung 1 mit einer Rolle vorwärts es geht direkt weiter zur Übung 2: über die Langbank balancieren beim Abgang muss ein Fuß auf dem kleinen Kasten aufsetzen um den Leitkegel zur Übung 3: über das Kastenteil springen zurück durch das Kastenteil kriechen um den Leitkegel zur Übung 4: Gewicht (20 kg Kanister) aufnehmen über die Kastentreppe tragen (Gewicht darf den Boden nicht berühren) Gewicht ablegen um den Leitkegel zur Übung 5: Sprung über den Bock (135 Zentimeter) um den Leitkegel zurück zur Matte Runde 2 und 3 wie Runde 1 am Ende der dritten Runde über die Matte laufen Ende Zeit <1:25 1:25-1:31 1:32-1:38 1:39-1:45 1:46-1:52 >1:52 9/11

10 Übung 10 Sitzhocke Knie gebeugt mit dem Rücken an die Wand gelehnt. 90 -Winkel zwischen Ober-schenkel, Unterschenkel und auch im Hüftgelenk. Arme liegen seitlich am Körper nach unten gestreckt an der Wand an. So lange in dieser Haltung bleiben wie möglich. Durchführungsdauer: keine Vorgabe/bis Aufgabe des Kandidaten Bewegungsgeschwindigkeit: Dauerbelastung Belastungszeit in Sekunden 151 > (Norm) < /11

11 Übung 11 Höhentest Der Höhentest wird nicht an demselben Tag durchgeführt wie der Sporttest. Durchführung erfolgt am Tag der Einstellungsuntersuchung in Verbindung mit dem Vorstellungsgespräch am Standort Werkfeuerwehr. Die geplante Dauer für den Höhentest pro Bewerber sollte die Zeit von Minuten nicht überschreiten. Aufstieg auf eine voll ausgefahrene Drehleiter (30 Meter). Sicherung durch Höhenrettungsgeschirr Bewegungsgeschwindigkeit: Je nach Bestanden: nicht Bestanden: 11/11

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