einfach und effektiv Fitnessband-Übungen für Diabetiker

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1 einfach und effektiv Fitnessband-Übungen für Diabetiker

2 Fitnessband-Übungen für Diabetiker Liebe Patientinnen und Patienten, körperliche Aktivität ist für Diabetiker genauso wichtig wie eine ausgewogene Ernährung und die optimale Blutzuckereinstellung. Regelmäßige Bewegung wirkt sich positiv auf viele Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkran kungen aus, so können beispielsweise der Blutdruck oder erhöhte Blutfettwerte gesenkt werden. Wenn Sie etwas für Ihre allgemeine Fitness tun wollen oder gezielt Muskelgruppen kräftigen möchten, dann eignet sich besonders das Training mit einem Fitnessband. Bei diesem Sportgerät handelt es sich um ein Naturprodukt aus feinem Latex, welches sich durch eine hohe Elastizität auszeichnet. Wir stellen Ihnen hier einige Übungen vor, die Sie bequem zu Hause durchführen können. Achten Sie darauf, regelmäßig zu trainieren jeden Tag 15 Minuten reichen schon aus, um Ihre Muskeln langfristig und effektiv zu trainieren! Wenn Sie schon längere Zeit keinen Sport getrieben haben, sprechen Sie vorher mit Ihrem Arzt. Und jetzt viel Spaß mit den Fitnessband-Übungen! Prof. Dr. Georg Predel Lena Reisloh Institut für Kreislaufforschung und Sportmedizin, Köln Abteilung für präventive und rehabilitative Sport- und Leistungsmedizin, Köln

3 Lena Reisloh zeigt Ihnen wie es geht! Lena Reisloh, Diplom Sportwissenschaftlerin vom Institut für Kreislaufforschung und Sportmedizin der Sporthochschule Köln, zeigt wie es geht. Machen Sie einfach mit!

4 1 Kräftigung der Schultermuskulatur Nehmen Sie die Grundposition ein: Schulterbreiter Stand, die Beine sind leicht gebeugt. Spannen Sie das Gesäß an und ziehen Sie den Bauchnabel nach innen. Ihr Oberkörper ist aufrecht. Ziehen Sie die Schultern tief weit weg von den Ohren. Die Ellbogen sind am Körper fixiert. Wickeln Sie das Fitnessband zwei Mal um beide Hände, Ihre Handflächen zeigen nach oben. Wie bei allen folgenden Übungen ist das Fitnessband schon in der Ausgangsposition unter Spannung. Von hier rotieren die Unterarme nach außen und wieder zurück. Ihre Hände führen die Bewegung. Achten Sie auf eine kontrollierte Bewegungsausführung und wie der holen Sie diese Übung zwölf Mal.

5 2 Training der vorderen Oberarmmuskulatur Nehmen Sie das Fitnessband an den Enden in die Hände und stellen Sie einen Fuß auf die Mitte des Fitnessbandes. Der andere Fuß steht in Schrittstellung dahinter. Die Beine sind leicht gebeugt. Nun beugen und strecken Sie im Wechsel Ihre Ellbogen. Halten Sie die Ellbogen dabei eng an Ihren Oberkörper. Beugen und strecken Sie die Ellbogen jeweils zwölf Mal.

6 3 Kräftigung der Arme und der Brust Machen Sie einen weiten Aus fall - schritt mit dem rechten Bein nach vorne und stellen Sie sich mit dem linken Fuß mittig auf das Fitnessband. Das rechte Bein ist gebeugt, das linke gestreckt. Greifen Sie die Enden des Bandes mit den Händen und heben die Ellbogen auf Schulterhöhe in U-Position. Führen Sie nun die Ellbogen vor dem Körper zusammen und wieder zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie die Übung zwölf Mal.

7 4 Stabilisation des Rumpfes und Training der Beinmuskulatur Stellen Sie sich auf die Enden des Fitnessbandes. Beugen Sie die Beine, schieben Sie das Gesäß nach hinten und nehmen die Mitte des Bandes über Ihrem Kopf in die Hände. Die Arme sind in U-Haltung. Spannen Sie die Bauchmuskulatur an, so dass Sie kein Hohlkreuz machen. Richten Sie sich langsam auf, verharren Sie kurz und begeben sich dann zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie die Übung zwölf Mal.

8 5 Training von Schulter- und Rückenmuskulatur Sie sitzen auf dem vorderen Drittel Ihres Stuhles. Die Beine sind leicht gebeugt, die Fersen weit vorne aufgestellt, während Sie die Fußspitzen Richtung Körper ziehen. Nun legen Sie das Fitnessband um die Fußspitzen und halten beide Enden auf Kniehöhe unter Spannung. Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken dabei gerade bleibt. Ziehen Sie nun das Fitnessband, wie in einer Ruderbewegung nach hinten. Die Handflächen zeigen nach unten, die Ellbogen ziehen auf Schulterhöhe nach hinten. Wiederholen Sie die Übung zwölf Mal.

9 6 Mobilisation, Dehnung und Kräftigung des Rückens Legen Sie nun das Fitnessband breitflächig auf die Sitzfläche Ihres Stuhles und setzen sich darauf. Greifen Sie beide Enden mit den Händen. Schieben Sie dann den linken Arm nach oben und neigen den Oberkörper leicht nach rechts. Senken Sie den linken Arm wieder ab und ziehen Sie gleichzeitig den rechten Arm in die Streckung und neigen sich nach links. Bleiben Sie während der gesamten Übung aufrecht sitzen. Wechseln Sie in gleichmäßigen Zeitabständen die Seiten und wiederholen Sie die Übung auf jeder Seite zwölf Mal.

10 7 Kräftigung von Rumpf, Schultern und Armen Bleiben Sie auf dem Fitnessband sitzen. Kreuzen Sie das Band auf dem Schoß und nehmen Sie die Enden diagonal in beide Hände. Beginnen Sie mit dem rechten Arm. Die Hand führt die Bewegung: Von der linken Hüfte geht es über die Beugung des Armes bis in die Streckung diagonal nach rechts oben. Wiederholen Sie die Übung zwölf Mal. Danach wechseln Sie zum linken Arm.

11 8 Training der Oberschenkel Aufrecht sitzend wickeln Sie das Fitnessband um die Oberschenkel. Drücken Sie danach, im aufrechten Sitz, gegen die Spannung des Bandes die Beine nach außen. Sie können sich dabei hinter dem Rücken auf der Sitzfläche mit den Armen abstützen, die Bewegung erfolgt aber ausschließlich aus den Oberschenkeln. Wiederholen Sie die Übung zwölf Mal.

12 Unser Tipp Trainieren Sie mit diesen Übungen Ihre Muskeln jeden Tag, und sei es nur kurz. Mit einer gesunden Ernährung und regelmäßigen Besuchen bei Ihrem Arzt sind Sie als Diabetes- Patient dann auf dem richtigen Weg. Sollten Ihnen die Übungen nach einer gewissen Zeit zu einfach werden, bekommen Sie in jedem Sportfachgeschäft weitere Fitnessbänder, die einen höheren Widerstand haben und das Training somit intensivieren. Wir wünschen Ihnen viel Spaß und Erfolg beim Training mit dem Fitnessband!

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