Premium Hintergrundwissen: Schlaf

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1 Premium Hintergrundwissen: Schlaf Hey Ole hier Wie hast du denn die letzte Nacht geschlafen? Hast du wirklich auf die Bildschirme verzichtet bevor du schlafen gegangen bist? Ich will dir nochmal aufzeigen wieso Schlaf so unglaublich wichtig ist. Wiegesagt, Stress und Schlaf bedingen sich gegenseitig. Wenn du schlecht schläfst erhöhst du dein Stresslevel, was wiederum zu schlechteren Schlaf führt und so weiter und so fort. Studien haben übrigens gezeigt, dass Schlafmangel und auch Stress den Heisshunger erhöhen. Verantwortlich dafür ist dein Sättigungshormon Leptin. Produzierst du zu wenig Leptin, wird dir häufiger Hunger signalisiert - sind deine Leptinwerte normal, bist du häufiger und auch länger satt ohne irgendwelche Fressattacken. Wenn du lange schläfst hast du automatisch den gesamten Tag über höhere Leptinwerte und damit weniger Hunger. Im Schlaf wird Wachstumshormon HGH ausgeschüttet und deine Nervenzellen repariert. Das Wachstumshormon sorgt für eine ideale Regeneration und - du wirst es kaum glauben - größere Fettverbrennung während du schläfst. Deshalb hat Schlaf wirklich das beste Aufwand Nutzen Verhältnis um Fett zu verbrennen. Chronischer Schlafmangel ist verbunden mit einem deutlich erhöhten Risiko für Übergewicht, Herz Kreislauferkrankungen, Krebs, Gicht und alle möglichen weiteren Zivilisationskrankheiten. Außerdem ist wirklich etwas am Schönheitsschlaf dran. Schlafmangel führt tatsächlich zu schrumpeliger und älter aussehender Haut. Ganz besonders scheint das Hormon Melatonin über das wir ja gestern schon gesprochen haben für reduzierte Entzündungen und Stressreaktionen im Körper verantwortlich zu sein Nochmal zur Erinnerung, Melatonin ist dein Schlafhormon ohne das du weder einschlafen noch tief und fest durchschlafen wirst. Du schläfst also gut wenn viel Melatonin gebildet wird, und schlecht wenn weniger produziert wird. Signalgeber ist dafür das Licht welches auf deine hochempfindlichen Sensoren trifft - deine Augen. Licht hemmt die Produktion von Melatonin und damit auch einen erholsamen Schlaf.

2 Licht ist aber nicht gleich Licht - ich möchte ein wenig in die Welt der Physik mit dir abtauchen, damit du das beste aus deinem Schlaf und damit aus deiner automatisierten Fettverbrennung rausholen kannst Licht ist am Ende ein Spektrum von Wellenlängen. Je nachdem wie lang eine Welle ist (male eine Welle mit Wellental und Berg) ist desto andere Eigenschaften hat das Licht So hat blaues Licht eine andere Wellenlänge als rotes Licht oder grünes Licht. Auch UV- Strahlung oder Infrarotstrahlung hat eine besondere Wellenlänge. Die spürst du übrigens auch aber siehst sie nicht! Die Wärme die du auf der Haut spürst ist ganz einfach Licht bzw. Strahlung einer anderen Wellenlänge. Wenn du alle Wellenlängen übereinander lagerst hast du Sonnenlicht. Schau mal das Sonnenlicht links hat eine viel größere Intensität und ein viel stärker ausgeprägtes Lichtspektrum als das einer Glühlampe. In einer Glühlampe hast du nur ein paar bestimmte Wellenlängenbereiche dafür sehr extrem. Das ist wie mit Nahrungsergänzungsmitteln. Du nimmst von einer Substanz extrem viel auf was absolut nicht im natürlichen Verhältnis steht. Deshalb solltest du IMMER in die Sonne gehen - es gibt keine Alternative. Als kleinen Einschub: Vitamin D wird nur deshalb durch Sonnenstrahlen gebildet, weil die Sonne auch UVB Strahlung die wir nicht sehen können emittiert. Eine Glühlampe kann das nicht, deshalb produzieren wir auch kein Vitamin D, wenn wir nur unter künstlichen Lichtquellen sind. Nun hat man herausgefunden, dass besonders blaues Licht, also Licht mit einer Wellenlänge von ungefähr Nanometer die Melatoninprodutkion unterbricht. Denn am Vormittag ist das Sonnenlicht besonders blauintensiv und gegen Abend wird eher rotlastig. Rotes und gedimmtes Licht dagegen hindert die Melatoninproduktion nicht

3 Deshalb macht es übrigens Sinn tagsüber an der frischen Luft zu sein und so viel Tageslicht wie nur möglich aufzunehmen. Das unterstützt die Melatoninproduktion am Abend, vor allem wenn du abends weniger Licht ausgesetzt bist Für Schlaf gibt es also zwei Aspekte - einmal Tagsüber direkt nach dem Aufstehen und abends vor dem Schlafen gehen. Morgens solltest du möglichst viel natürliches Tageslicht aufnehmen und Abends probieren von künstlichen Lichtquellen fernzubleiben. Es gibt aber auch noch andere Wege deine Melatoninproduktion anzuregen. Du kannst durch eine gezielte Ernährung deine Melatoninproduktion anregen. Am Ende wird dein Schlafhormon nämlich aus Stoffen gebaut die du mit der Nahrung aufnimmst Du musst als für die Grundlage über deine Ernährung sorgen, aber auch für die Produktion indem du zur richtigen Zeit Licht aufnimmst. Also: Ernährung liefert die die nötigen Grundsubstanzen und Licht den Auslöser für die Produktion. Beides ist wichtig

4 Schau mal das ist der Reaktionsweg von Melatonin. Es wird aus einer essentiellen Aminosäure - dem L-Tryptophan gebildet. Zusammen mit Vitamin C, Zink und Vitamin B6 wird über verschiedene Zwischenstufen das Melatonin gebildet. Wie du siehst ist auch dein Glückshormon Serotonin daran beteiligt Dafür ist die FPG Formel übrigens ein idealer Maßstab, denn so gehst du auf Nummer sicher in dem du eine ausreichende Menge an Tryptophan und die nötigen Mikronährstoffe aufnimmst, die es braucht um die Enzyme und Reaktionen in Gang zu legen, die es dir ermöglichen genügend Melatonin zu bilden. Vor dem Schlafengehen sollte diese Reaktion übrigens ungehindert ablaufen. Du weißt es inzwischen, aber zu viel Licht, vor allem blaues Licht sorgt dafür, dass diese Reaktion gehemmt wird. Jetzt gibt es noch einen weiteren Regulator neben den Grundsubstanzen und dem eintreffenden Licht auf deine Netzhaut: Noradrenalin. Schwimmt Noradrenalin in deinem Blut herum wird ebenfalls die Melatoninproduktion gehemmt. Das macht ja auch Sinn, denn Noradrenalin kennen wir ja schon aus dem Stresskapitel. Es sorgt für die Kampf oder Fluchtreaktion deines Körpers und macht den Körper leistungsfähig. Ein Schläfrigkeitshormon ist da fehl am Platz. Deshalb kann Stress deinen Schlaf verhindern. Häufig ist zum Beispiel nächtliches Aufwachen die Folge einer plötzlichen Stresshormonausschüttung. Du siehst wie empfindlich und feinfühlig dein Körper ist, deshalb solltest du gerade vorm Schlafengehen deinen Stress und die Lichtaussetzung soweit wie möglich reduzieren um tief und fest wie ein Baby zu schlafen und optimiert Fett zu verbrennen Okay jetzt weißt du das alles und es ist wirklich überwältigend oder?

5 Wir haben erst an der Oberfläche gekratzt und werden das Thema Schlaf noch 1-2 Mal in den nächsten 60 Tagen behandeln. Wie du gesehen hast, sind Stress, Ernährung und Licht sehr eng miteinander verzahnt um optimal zu schlafen. Natürlich habe ich auch noch ein paar Tipps für deine Umgebung insbesondere für dein Schlafzimmer. Versuche dein Schlafzimmer so dunkel wie möglich zu halten und dein Bett wie eine Art Altar zu sehen. Dein Bett und Schlafzimmer sind wirklich dein Rückzugsort. Mit dem Bett solltest du nicht mehr Verbinden als tief und fest wie ein Baby zu schlafen und mit deinem Liebsten zu kuscheln Das bedeutet kein Fernseher, keine Smartphones oder Computer im Schlafzimmer, schon gar nicht im Bett! Kauf dir am besten Verdunklungsvorhänge oder Jalousien wenn das möglich ist. Die einfachste und schnellste Möglichkeit so wenig Licht wie möglich an deine Augen zu lassen ist natürlich eine Schlafmaske Auch Geräusche sind tödlich für deinen Schlaf. Besonders wenn du in einer lauten Umgebung wohnst oder häufiger wegen Geräuschen aufwachst. Deshalb solltest du dir nach Möglichkeit Ohrstöpsel anschaffen oder versuchen laute Geräusche zu minimieren Als letztes solltest du dein Fenster nach Möglichkeit offenlassen und das Schlafzimmer kühl lassen. Ja das hört sich erstmal etwas unangenehm an aber dein Körper ist sogar sehr gut darin seine Körpertemperatur zu halten. Die ideale Umgebungstemperatur liegt bei Grad. Das kühlt deinen Körper herunter und sorgt für einen tiefen, erholsamen Schlaf Ich habe dir auch nochmal eine Liste von Dingen aufgeschrieben die deinen Schlaf verbessern! Alles klar, schlaf gut, dein Ole