Achtsamkeit als Stressbewältigung. 8. Internationaler Hamburger Sport-Kongress 2016 Dr. Gudrun Nagel

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Klaus Acker
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1 Achtsamkeit als Stressbewältigung 8. Internationaler Hamburger Sport-Kongress 2016 Dr. Gudrun Nagel

2 1. Was lässt uns unachtsam werden? 2. Was ist Achtsamkeit? Nur eine Mode? 3. Achtsamkeit hilft gegen Stress oder? 4. Praxis der Achtsamkeit

3 Einordnung des Themas Steigende Anforderungen an Selbstmanagement Wachsender Markt an (fernöstlichen) Selbstregulationspraktiken Zunehmend mehr psychosomatische Erkrankungen Paradigmenwechsel in der Medizin Psychoneuroimmunologie

4 Was lässt uns unachtsam werden?

5 Im Stress verengt sich unsere Wahrnehmung ( Tunnelblick, Überblick verlieren) spüren wir uns weniger ignorieren wir das Bedürfnis nach Pausen dosieren wir unsere Kräfte nicht angemessen ( Dauerspannung ) sind wir weniger kreativ ( Denk-Blockade ) verlieren wir das Gefühl für den Sinn unseres Tuns sehen wir eher das Problem als seine Lösungen

6 Im Stress lässt unsere Achtsamkeit nach wir greifen auf (ungünstige) Gewohnheiten und Automatismen zurück

7 Was ist Achtsamkeit?

8 Was ist Achtsamkeit? Achtsamkeit ist der nichtwertende Bewusstseinszustand des gegenwärtigen Augenblicks

9 Achtsamkeit bedeutet, mir meiner selbst und der Situation, in der ich gerade bin, intensiv bewusst zu sein.

10 Achtsamkeit bedeutet, meiner gegenwärtigen Erfahrung mit nichts anderem zu begegnen als mit Akzeptanz.

11 Wir können jederzeit achtsamer werden für Gefühle Sinn des Handelns Sinneswahrnehmungen Körper- Empfindungen Gedanken Bewegungsqualitäten

12 Prinzipien der Achtsamkeit: Gewohnheitsbewusstsein: Innerer Zeuge wache Sinne Akzeptieren, was ist Konditionierter Autopilot in Gedanken sein Bewerten Körper Außenwelt vorwiegend Außenwelt Anfängergeist Gedanken sind Gedanken Voreingenommenheit Gedanken sind Realität Gefühle haben und erkennen von Gefühlen überwältigt sein Sammlung Multi-tasking

13 Achtsamkeit kommt nicht von alleine. Wir brauchen: eine Absicht, Interesse, Wunsch nach Veränderung und Entwicklung, Auseinandersetzung und Selbstreflektion, Kraft, Mut, Beständigkeit.

14 Irrtümer oder: die Kehrseite der Medaille Achtsamkeit bedeutet, der Vielfalt unseres Erlebens im steten Wandel des Lebens zu begegnen, aber nicht: mit dem Denken aufzuhören absichtslos zu sein ohne Ziel zu sein jeden Moment zu genießen sich immun gegen Stress zu machen sich aus der Situation zurückzuziehen das Leben auf Behaglichkeit zu reduzieren

15 Forschungsergebnisse aus Studien zur formalen Achtsamkeitspraxis (Yoga, Qi Gong, Meditation) mit Erwachsenen (Quelle: Altner 2005) Physiologische Aspekte Herzfrequenz sinkt Blutdruck sinkt Sauerstoffverbrauch sinkt Alpha-Aktivität des Gehirns nimmt zu (Kreativität, Intuition) Hautwiderstand steigt (Entspannungsindikator) Reduktion von Entzündungsreaktion Psychische Aspekte weniger Angst emotionale Stabilität weniger Drogenkonsum steigendes Selbstwertgefühl positivere Einstellung zum eigenen Körper verbesserte Spannungsregulation verbesserte Beziehungen zu anderen

16 Erhöhte Achtsamkeit wirkt auf die Beziehung, die wir zu uns selbst, zu anderen Menschen und zur gegenwärtigen Situation haben.

17 Entweder Achtsamkeit oder Burnout! Wie, wann und warum kann Achtsamkeit gegen Stress helfen? (und ein kurzes Plädoyer für die Achtlosigkeit)

18 Zeit und Raum vergessen, ganz im Werk aufgehen, auf nichts und niemanden achten - ein Plädoyer für die Achtlosigkeit als schöpferische Leere, als Raum für Regeneration und Neuordnung Das andere (Problem): Unser Leben in einer Zeit rasanten Wandels erfordert alltäglich hohe individuelle Anpassungsleistungen. Ohne Achtsamkeit für diesen Prozess folgt immer mehr Stress

19 Wie kann Achtsamkeit gegen Stress helfen? Wir behalten leichter den Überblick Wir können klarer Denken Wir können differenzierter Wahrnehmen Wir behalten Kontakt zu unseren Bedürfnissen Wir können freier Atmen Wir akzeptieren Grenzen Wir sind gnädiger mit uns und anderen

20 Wann kann Achtsamkeit gegen Stress helfen? 1. Vorher: Auslöseschwelle erhöhen > Prävention 2. Mittendrin: Muster unterbrechen > Bewusstsein aktivieren 3. Danach: Situation abschließen, verarbeiten > Lernen

21 die Präsenz der Sinne beugt Überlastung und Unfällen vor die Akzeptanz von Grenzen mobilisiert kreative Lösungssuche die bewusste Distanz zu Gedanken und Gefühlen fördert geistige Beweglichkeit und unterbricht Angstzyklen und depressive Verstimmung das Bewahren eines unvoreingenommenen Anfängergeistes erhält Lebensfreude und Neugier

22 Praxis der Achtsamkeit als Inhalt und Methode: Achtsamkeit üben und Üben mit Achtsamkeit

23 Praxis des Achtsamkeitstraining auch als ÜL zuerst einmal für sich selbst! 1. Formale Praxis: Atemmeditation, Körpermeditation, Gehmeditation, Yoga, Qi Gong, Eutonie u.a. 2. Informale Praxis: Achtsamkeit im Alltag 3. Innehalten: Methode der Unterbrechung, Gewahrsein für Gewohnheiten

24 Die methodischen Grundbausteine des Übens: Sinne wecken Aufmerksamkeit lenken Gewohnheiten brechen Übergänge bewusst gestalten Innehalten kultivieren unnütze Anstrengung bemerken Auswerten und Austauschen

25 Zum Beispiel auch durch: kleine wiederkehrende wohltuende Rituale die Aufmerksamkeit auf das wie des Tuns lenken Regeln und Normen relativieren Meisterlehren hinterfragen biographische Bezüge unterstützen Gelegenheiten zum Erfahrungsaustausch

Achtsamkeit üben: Innehalten Kleine wiederkehrende Rituale der Sammlung die auch gut bei Übergängen helfen: 2 Minuten, bei denen jede/r mit der Aufmerksamkeit bei sich und dem gegenwärtigen Moment

26 Achtsamkeit üben: Innehalten Kleine wiederkehrende Rituale der Sammlung die auch gut bei Übergängen helfen: 2 Minuten, bei denen jede/r mit der Aufmerksamkeit bei sich und dem gegenwärtigen Moment ankommt. So geht s: Die TN konzentrieren sich eine Zeitlang auf ihren Atem (die Hand auf den Bauch zu legen hilft, die Atembewegung zu spüren). Dann einige Fragen stellen, die jeder still für sich beantwortet: Körperwahrnehmung: Wie viel spüren Sie im Moment von sich? Von der Auflagefläche im Kontakt mit der Unterlage? Wo sind Spannungen? Erweiterung: Welche Gedanken gehen Ihnen gerade durch den Kopf? Welche Gefühle oder Stimmungen sind vielleicht da? War etwas emotional besonders schön heute?

Selbst-Achtsamkeit des ÜL Forschen in eigener Sache: Wie erlebe ich mich in meiner Rolle als ÜbungsleiterIn? Was macht mir Freude? Was möchte ich bewirken?

27 Selbst-Achtsamkeit des ÜL Forschen in eigener Sache: Wie erlebe ich mich in meiner Rolle als ÜbungsleiterIn? Was macht mir Freude? Was möchte ich bewirken? Was fällt mir leicht? Kenne ich meine Grenzen? Was ist für mich eine Sternstunde? Wann, womit fühle ich mich überfordert? Wobei brauche ich Unterstützung?

28 Die Achtsamkeitskurve in der Übungsstunde Beim Einstieg Mittendrin Am Anfang Am Ende

29 Beim Einstieg: Entscheiden! Was und wie viel möchte ich heute machen? Was will ich lassen? Am Anfang: Hinschauen, Hinfühlen! Wie nehme ich mich und die Situation wahr? Mittendrin: Präsenz, Interesse, Faszination, Hingabe! Ich lasse mich ein TN in Kontakt bringen mit ihrer Lust am Bewegen, Kommunizieren, Spielen, Lernen, Experimentieren und der Freude am Miteinander Am Ende: Auswerten, Würdigen, Lernen! Was hat heute gut getan? Nehmt ihr etwas Interessantes, Neues mit? Was war schwierig? Feedback geben und abholen.

zur Ruhe zu kommen wieder in Kontakt mit sich zu sein Kraftquellen in sich zu entdecken

30 Herausforderungen des Lebens mit Achtsamkeit meistern das kann für jeden etwas Eigenes bedeuten: den gegenwärtigen Moment wert zu schätzen voll und ganz bei der Sache zu sein zur Ruhe zu kommen wieder in Kontakt mit sich zu sein Kraftquellen in sich zu entdecken mit schwierigen Gefühlen konstruktiv umzugehen sich weiter zu entwickeln und persönlich zu wachsen

31 Danke für Ihr Dabei-Sein. Ich wünsche Ihnen gute Zeiten der Achtsamkeit.

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