Zehn Jahre nach einem Rauchstopp hat der Ex-Raucher ein nur noch halb so hohes Risiko für Lungenkrebs, als wenn er dauerhaft weitergeraucht hätte.

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1 Tipps und Tricks zum Nichtrauchen Vorteile eines Rauchstopps Zehn Gründe, mit dem Rauchen aufzuhören Krebserkrankungen Rauchen erhöht das Risiko für verschieden Krebsarten deutlich. Ein Zusammenhang zwischen Rauchen und Krebs besteht bei folgenden Krebsarten: Lungenkrebs, Krebs im Mund-, Nasen- und Rachenraum, Kehlkopfkrebs, Krebs der Leber, Bauchspeicheldrüse, Niere und Harnblase sowie bei Brust- und Gebärmutterhalskrebs und bei bestimmten Formen der Leukämie. Bereits innerhalb einiger Jahre sinkt das Erkrankungsrisiko für die meisten tabakrauchbedingten Krebsarten deutlich - je früher der Betreffende mit dem Rauchen aufhört, umso besser ist die Wirkung. Zehn Jahre nach einem Rauchstopp hat der Ex-Raucher ein nur noch halb so hohes Risiko für Lungenkrebs, als wenn er dauerhaft weitergeraucht hätte. Herz-Kreislauferkrankungen Bereits eine Woche nach einem Rauchstopp sinkt der Blutdruck. Zwei Jahre nach einem Rauchstopp hat ein Exraucher fast das gleiche Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen wie ein Nichtraucher. Ein Rauchstopp verbessert die medikamentöse Therapie bei Herz-Kreislauferkrankungen. Atemwegserkrankungen Schon drei Tage nach der letzten Zigarette bessert sich die Funktion der Atemwege. Ein Rauchstopp bessert auch die Symptome der chronisch obstruktiven Lungenerkrankung (COPD), verlangsamt deren Verlauf und verlängert das Leben. Unfruchtbarkeit/Impotenz Ein Rauchstopp vor und auch noch während der Schwangerschaft verringert das Risiko für Schwangerschaftskomplikationen. Rauchende Männer leiden häufiger unter Impotenz als nichtrauchende Männer. Infektionen der Atemwege Drei bis neun Monate nach einem Rauchstopp verbessern sich Husten und Atemwegsbeschwerden. Persönliches Erscheinungsbild Nach einem Rauchstopp verschwinden die Verfärbungen der Finger und Zähne, die Haut glättet sich und bekommt ein frischeres Aussehen und der schlechte Geruch der Haare und der Kleidung verschwindet. Körperliche Fitness Ex-Raucher sind körperlich wieder fit, leben gesünder und sind belastbarer.gesundheitsschädigung anderer durch Passivrauchen. Wer nicht mehr raucht, tut also nicht nur der eigenen Gesundheit einen Gefallen, sondern schont auch die Gesundheit anderer. Kontrolle über das eigene Leben Nach einem Rauchstopp wird der Ex-Raucher nicht mehr permanent Opfer seiner Sucht: Er verfügt wieder frei über seine Zeit und fühlt sich nicht mehr gezwungen, jede Tätigkeit immer wieder für eine Zigarette zu unterbrechen.

2 Geldersparnis Bei einem Preis von 3,50 Euro pro Zigarettenschachtel mit 20 Zigaretten gibt ein Raucher, der ein Päckchen Zigaretten am Tag raucht, in einem Jahr mehr als 1200 Euro für das Rauchen aus. Für die gleiche Summe kann man sich einen zweiwöchigen all-inclusive-urlaub in einem 4-Sterne- Hotel auf den Kanarischen Inseln leisten oder sich andere große oder kleinere Wünsche immer mal zwischendurch erfüllen! Nach einem Rauchstopp fühlen Sie sich stark, gesund und frei! Damit der Rauchstopp gelingt Zehn Tipps für Sie: Setzen Sie sich ein Datum! Wählen Sie ein Datum innerhalb der kommenden drei Wochen! Wählen Sie eine stressfreie Zeit für den Rauchstopp! Nutzen Sie unvorhergesehene Ereignisse als Gründe für den Rauchstopp, nicht als Anlass, den Ausstieg immer wieder zu verschieben! Bedenken Sie stets, dass der Rauchstopp eine Chance ist! Nehmen Sie Hilfe in Anspruch! Bitten Sie Ihren Hausarzt um Unterstützung! Bitten Sie Familie und Freunde um Unterstützung! Nutzen Sie professionelle Hilfe: Rauchertelefon der BzgA: , Montag bis Donnerstag: von 10 bis 22 Uhr und Freitag bis Sonntag: 10 bis 18 Uhr Brechen Sie mit alten Gewohnheiten! Werfen Sie alle Rauchutensilien weg! Legen Sie die Routine ab: Überlegen Sie, in welchen Situationen Sie routinemäßig rauchen, ohne darüber nachzudenken. Greifen Sie in Situationen, in denen Sie üblicherweise rauchten, zu einem Apfel, einem zuckerlosen Kaugummi oder einem Glas Wasser! Vermeiden Sie Situationen, die fest mit dem Rauchen verbunden sind! Vermeiden Sie Orte und Menschen, die zum Rauchen animieren! Lenken Sie sich selbst ab, wenn Sie sich versucht fühlen, zu rauchen: Sprechen Sie mit einem nichtrauchenden Freund, nehmen Sie eine neue Aufgabe in Angriff, atmen Sie tief durch, bewegen Sie sich oder machen Sie eine Entspannungsübung. Erinnern Sie sich immer wieder an die positiven Wirkungen Ihrer Entscheidung zum Rauchstopp! Lernen Sie, mit Entzugserscheinungen umzugehen! Ihr Körper hat sich an das Nikotin gewöhnt und verlangt danach. Bekommt er es nicht, signalisiert er sein Verlangen durch Entzugssymptome wie Unruhe, Reizbarkeit und Unwohlsein. Diese Symptome gehen meist innerhalb weniger Minuten vorbei und verschwinden nach zehn Tagen ganz. Denken Sie daran, dass die positiven Wirkungen eines Rauchstopps ein Leben lang anhalten! Nutzen Sie medikamentöse Unterstützung! Nikotinersatzprodukte (Nikotinkaugummi, -lutschtabletten oder -pflaster) können die Entzugssymptome abmildern. Auch verschreibungspflichtige Medikamente können beim Rauchstopp helfen.

3 Achten Sie auf Ihre Ernährung! Nikotin beschleunigt den Stoffwechsel nach einem Rauchstopp braucht man weniger Kalorien! Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung mit viel Obst und Gemüse! Greifen Sie bei Heißhunger auf Süßes nach zuckerfreien Kaugummis und kalorienarmen Süßigkeiten! Bewegen Sie sich! Gehen Sie regelmäßig ein paar Schritte an der frischen Luft! Treiben Sie Sport! Körperliche Bewegung hebt die Stimmung und entspannt. Belohnen Sie sich! Gönnen Sie sich jeden Tag eine Kleinigkeit von dem Geld, das Sie nicht für Zigaretten ausgegeben haben! Freuen Sie sich über jeden kleinen Schritt! Seien Sie stolz auf sich, den Ausstieg geschafft zu haben! Denken Sie an die positiven Wirkungen, die Sie seit Ihrem Rauchstopp spüren! Glauben Sie an sich, Ihren Entschluss und daran, dass sie den Ausstieg schaffen! Der Rauchstopp fällt von Tag zu Tag leichter!

4 Schritte zum Nichtrauchen Das Nichtraucherprogramm orientiert sich an einem verhaltenstherapeutischen Programm der Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BzgA). Das Programm erstreckt sich über 10 Wochen. Es geht davon aus, daß Sie jetzt entschlossen sind ganz und gar mit dem Rauchen aufzuhören. 1 Woche: Sie rauchen ganz normal weiter. Ihre Aufgabe besteht darin, zu überprüfen, wieviel sie jjeden Tag rauchen. Machen Sie für jede Zigarette, Pfeife oder Zigarre auf einem Merkzettel (oder auf der Schachtel) einen Strich. Schreiben Sie jeden Abend die Summe auf. 2 Woche: Sie rauchen ganz normal weiter. Versuchen Sie herauszufinden, in welchen Situationen Sie rauchen, z. B. vor oder nach dem Aufstehen, zu den Mahlzeiten, in Stresssituationen, zur Entspannung? 3 Woche: Stellen Sie sich vor, wie Sie sein werden, wenn Sie nicht mehr rauchen. Was könnte sich ändern? Werden Sie reicher, glücklicher, zufriedener? Sie werden ab heute in 12 Halbwochenschritten reduzieren. Beispiel: Ihr Nichtraucherprogramm startet an einem Donnerstag. Sie rauchen 24 Zigaretten täglich. 1. Donnerstag bis Sonntag: Sie rauchen nur noch 22 Zigaretten 2. Montag bis Mittwoch: Sie rauchen nur noch 20 Zigarettten 4 Woche 3. Donnerstag bis Sonntag: Sie rauchen nur noch 18 Zigaretten 4. Montag bis Mittwoch: Sie rauchen nur noch 16 Zigarettten 5 Woche 5. Donnerstag bis Sonntag: Sie rauchen nur noch 14 Zigaretten 6. Montag bis Mittwoch: Sie rauchen nur noch 12 Zigarettten 6 Woche, 8. Januar 2004, 16 Uhr Termin mit Dietmar Schlüter 7. Donnerstag bis Sonntag: Sie rauchen nur noch 10 Zigaretten 8. Montag bis Mittwoch: Sie rauchen nur noch 8 Zigarettten 7 Woche 9. Donnerstag bis Sonntag: Sie rauchen nur noch 6 Zigaretten 10. Montag bis Mittwoch: Sie rauchen nur noch 4 Zigarettten 8 Woche 11. Donnerstag bis Sonntag: Sie rauchen nur noch 2 Zigaretten 12. Montag bis Mittwoch: Sie sind rauchfrei! Anmerkungen zur 3. bis 8. Woche: Teilen Sie sich die Zigaretten ein. Wechseln Sie nicht die Marke. Lassen Sie anfangs die Zigaretten weg, die Ihnen am Leichtesten fallen (z. B. dann wenn Sie früher zwei oder drei hintereinander geraucht haben). Nehmen Sie nur so viele mit, wie Sie rauchen wollen. Machen Sie sich jeden Morgen einen Plan, wann Sie rauchen wollen. Denken Sie jeden Abend über Ihre Erfolge nach. Wo sind Sie Ihren Belastungsfaktoren begegnet? Wie haben Sie bewältigt? Ist die Strategie erfolgreich? Rückfälle sind Zeichen, daß an der Strategie etwas zu verbessern ist > mehr Belohnung, bessere Anreize.

5 Suchen Sie sich eine Person, die Sie ermutigen kann, weiter in diesem Programm zu arbeiten. Besprechen Sie Ihre Fortschritte regelmäßig. Wenn Sie das Gefühl haben, daß es gar nicht geht, schließen Sie mit einer Vertrauensperson einen Unterstützungsvertrag, der auch Sanktionen vorsieht. Beispiel: ich werde am 19. Januar 2004 rauchfrei sein und hinterlege 100 Euro, die ich nur wieder erhalte, wenn der Erfolg eintritt. Seien Sie ehrlich.

6 Was geschieht, wenn Du mit dem Rauchen aufhörst Egal, wie lange Du schon rauchst oder wie viele Schachteln pro Tag: Dein Körper durchläuft denselben Heilungsprozess, wenn Du heute mit dem Rauchen aufhörst. Nach Statistiken der Amerikanischen Lungengesellschaft verändert sich Dein Körper, sobald Du mit dem Rauchen aufhörst. Innerhalb von 20 Minuten nach der letzten Zigarette: - Blutdruck fällt auf Normalwert. - Puls fällt auf Normalwert - Körpertemperatur in Händen und Füßen steigt auf Normalwert. Nach acht Stunden: - Gehalt des Blutes an Kohlenmonoxid fällt auf Normalwert. - Gehalt des Blutes an Sauerstoff steigt auf Normalwert. Nach 48 Stunden: - Nervenenden beginnen wieder zu wachsen. - Geruchs- und Geschmackssinn verbessert sich. Nach 72 Stunden: - Bronchien entspannen sich; dadurch leichteres Atmen. - Lungenkapazität steigt Innerhalb von zwei Wochen bis drei Monaten: - Kreislauf verbessert sich. - Gehen fällt leichter. - Lungenfunktion steigt um 30% Innerhalb von ein bis neun Monaten: - Husten, Verstopfung der Nebenhöhlen, Mattigkeit, Kurzatmigkeit lassen nach. - Flimmerhärchen in den Lungen wachsen nach; dadurch besserer Schleimtransport, bessere Reinigung der Lungen, geringeres Infarktrisiko. - Gesamtenergieniveau des Körpers steigt. Nach fünf Jahren: - Todesfallhäufigkeit durch Lungenkrebs beim Durchschnittsraucher sinkt von 137 auf 72 pro Personen. Nach 10 Jahren: - Zellen mit Krebsneigung werden durch normale Zellen ersetzt.- - Risiko, an anderen Krebsarten ( Mund, Speiseröhre, Blase, Nieren, Bauchspeicheldrüse usw.) zu erkranken, sinkt. Alle diese Vorteile gehen verloren, wenn Du auch nur eine Zigarette pro Tag rauchst. (Übersetzung aus: Seven Minutes,!993,2)

7 Rauchfrei und trotzdem schlank? - So lässt sich eine Gewichtszunahme vermeiden! Quelle: DKFZ, Deutsches Krebsforschungszentrum, Stabsstelle Krebsprävention, WHO Kollaborationszentrum für Tabakkontrolle, D Heidelberg Machen Sie sich klar, was im Körper passiert: Die meisten Raucherinnen und Raucher nehmen zu (im Schnitt etwa 3 Kilogramm), wenn sie aufhören zu rauchen. Gewichtszunahmen dieser Größenordnung stellen im Vergleich zu drohenden Gesundheitsschäden durch Weiterrauchen einen zu vernachlässigenden Risikofaktor dar. Die vermehrte Aufnahme von Kalorien und der Wegfall von Nikotin als Kalorien verbrennende Substanz sind für den zu beobachtenden Gewichtsanstieg verantwortlich. Fallen Sie nicht einem Vorurteil zum Opfer: Rauchen macht definitiv nicht schlank. Bei 4000 untersuchten Personen binnen sieben Jahren gab es keine Anzeichen für einen Zusammenhang zwischen Rauchen und Abnehmen. Was können Sie konkret dagegen tun? Sie sollten nicht nur darauf achten, dass Sie nicht mehr Kilokalorien zu sich nehmen. Zusätzlich müssen Sie diese 200 Kilokalorien, die Sie ohne Nikotin weniger verbrennen, auf anderem Wege verbrennen. Treppen steigen statt Aufzug, mit dem Fahrrad zum Bäcker, Abendspaziergänge statt Fernsehabende und Tanzen gehen sind ein Einstieg zum Ankurbeln des Stoffwechsels. Reduzieren Sie Gewicht, solange Sie noch rauchen: Wenn Sie in zwei oder drei Wochen mit dem Rauchen aufhören werden, können Sie ohne größere Anstrengung zwei bis drei Kilogramm Gewicht reduzieren. Dieses lässt sich hervorragend koppeln mit dem Auffüllen Ihrer Vitamindepots. Essen Sie dazu große Mengen von Gemüse (auch roh) und ein halbes Pfund Obst täglich. Auch medikamentöse Entwöhnungshilfen können helfen. Nikotinersatztherapie und Bupropion haben die erwünschte Nebenwirkung, dass eine eventuelle Gewichtszunahme verzögert wird. Sie können damit die Gewichtskontrolle aufschieben. Nach dem Rauchstopp: Bloß keine Diät dafür ein neues körperliches Gleichgewicht! Während einer Diät erhält der Körper laufend die Information, dass er sich quasi in einer Notsituation befindet, in der ein vorrangiges Ziel darin besteht, Reserven zu mobilisieren und Umsatz zu reduzieren. Ist diese künstlich herbeigeführte Notsituation Diät vorbei, bleibt der Kalorienverbrauch noch eine Zeitlang reduziert. Hinzu kommt, dass der Körper sich weiter bemüht, Reserven für die nächste Not anzulegen. Auf der psychischen Ebene passiert ähnliches: Das, was wir uns laufend verbieten, gewinnt immer mehr an Attraktivität. Der massiv unterdrückte Wunsch danach macht sich dann in unkontrollierbaren Gelüsten und

8 Hungerattacken bemerkbar. Dammbruchartige Fressattacken sind die kaum umgehbare Konsequenz. Essen Sie bewusst und mit Genuss! Es macht erheblich mehr Sinn, bewusst zu essen und das Essen zu genießen, statt sich mit Diäten zu kasteien. Speisen Sie also mit wachen Sinnen und nicht nur nebenbei. Isst man nebenbei oder in Hektik und schlingt das Essen hinunter, hat man viel weniger das Gefühl, wirklich etwas vom Essen gehabt zu haben und wird schneller wieder Gelüste haben. Ausgewogenes Essen bedeutet vitaminreich, ballaststoffreich und fettarm. Das Essen beginnt beim Einkaufen Regelmäßiges Essen in 3 Haupt- und 2 Zwischenmahlzeiten ist günstiger als andere Aufteilungen. So kann der Körper die Kalorien am besten verbrennen, die Leistungsfähigkeit bleibt erhalten und das Körpergefühl ist besser als z.b. bei zwei großen Mahlzeiten. Zum Überlisten von Heißhungerattacken bei den Hauptmahlzeiten kann auch Kinderbesteck benutzt werden. Bei Lust auf ungesundes Essen (fett, süß etc...) ist es besser, bewusst davon zu essen und genau das Körpergefühl während und danach zu beobachten vielleicht verliert es dadurch an Attraktivität. Ruhe und Aktivität gehören zusammen! Um gesund zu sein oder zu werden, braucht der Körper Aktivität und Ruhe in einem ausgewogenen Verhältnis. Im Alltag können Sie Ihr Wohlbefinden durch kurze Bewegungsphasen, wie Treppen steigen und Gymnastik, aber genauso durch kurze Entspannungspausen (tief durchatmen, an etwas Schönes denken, Entspannungsübung) herstellen. Diese Pausen helfen, konzentriert und leistungsfähig zu bleiben und sorgen auch für den notwendigen Abstand, wenn der Kopf qualmt. In akuten Stresssituationen ist es eine große Hilfe, angestaute Energie in Bewegung umzusetzen. Ausdauersport ist gesund, macht zufrieden und hält schlank! Nutzen Sie Ihre wieder gewonnene Energie zur Ausübung einer Ausdauersportart wie Radfahren, Schwimmen oder Laufen. Fühlen Sie Ihr neues Gleichgewicht, indem Sie mit jedem Atemzug soviel Sauerstoff aufnehmen, wie Sie bei der aktuellen Anstrengung zur Versorgung Ihres Körpers benötigen. Fangen Sie heute damit an; steigen Sie langsam ein. Wichtig ist nur, dass Sie es tun grübeln Sie nicht lange darüber nach, ob Sie wirklich Lust haben.