achtsamkeitsyoga.ch Yoga Lektion 2 Anfangsentspannung: Body Scan 1. Bhadråsana (sanfte Stellung) 2. Utthita Pådåsana (Beinhebestellung)

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1 Anfangsentspannung: Body Scan 1. Bhadråsana (sanfte Stellung) 2. Utthita Pådåsana (Beinhebestellung) Yoga Lektion 2 Legen Sie sich mit gestreckten Beinen auf den Rücken. Legen Sie die Hände neben den Oberschenkeln auf den Boden, die Handflächen zeigen nach oben. Entspannen Sie alle Glieder, Muskeln und Nerven. Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit der Reihe nach auf die Füsse, Unterschenkel, Knie, Oberschenkel, Hüften, Gesäss, After und Geschlechtsteile, Bauch, Oberkörper, unterer Rücken, oberer Rücken, Hände, Unterarme, Ellbogen, Oberarme, Schultern, Hals, Gesicht und Haaransatz. Lassen Sie sich für diese Übung 5-10 Minuten Zeit. Sitzen Sie mit nach vorne gestreckten Beinen. Beugen Sie die Beine und legen Sie beide Fusssohlen gegeneinander. Erfassen Sie die Füsse mit beiden Händen und ziehen Sie sie langsam in Richtung des Genitalbereiches. Richten Sie Ihren Oberkörper auf und bringen Sie diesen in Spannung. Der Kopf ist aufgerichtet und steht in der Verlängerung zur Wirbelsäule. Drücken Sie dann so weit wie angenehm die Knie in Richtung Boden. Atmen Sie normal und bleiben Sie 30 Sekunden in dieser Stellung. Üben Sie drei Runden. Konzentrieren Sie sich während der Übung besonders auf die Leisten, Oberschenkel und den Genitalbereich. Es ist eine gute Übung für die Beine; die Adduktoren werden gedehnt. Es verleiht dem Körper Festigkeit. Zudem ist es eine beruhigende Übung für den Geist. Es gibt auch Beschreibungen, dass dies eine gute Übung sei gegen Menstruationsbeschwerden oder hilfreich sei bei Harnbeschwerden und Prostataleiden. Legen Sie sich auf den Rücken und lassen Sie die Arme seitlich neben dem Körper liegen. Legen Sie nun die Hände unter Ihr Gesäss, entweder mit Fäusten oder mit flachen Händen. Ziehen sie die Knie Richtung Oberkörper und strecken dann die Beine so durch, dass die Füsse zur Decke gerichtet sind. Atmen Sie aus und

2 3. Bhuja gåsana (Kobrastellung) lassen Sie die Beine senken, jedoch nur so weit, dass Sie die Stellung gut eine Weile halten können. Dabei sollten beide Beine gestreckt bleiben. Atmen Sie normal und bleiben Sie so lange wie angenehm in dieser Stellung. Zum Lösen strecken Sie die Beine wieder zur Decke, ziehen dann die Knie an und halten Sie mit beiden Händen die Knie. Nach der dritten Runde stellen Sie die Füsse auf den Boden und lassen Sie die Beine ausgleiten, bis sie in gestreckter Lage sind. Üben Sie drei Runden. Konzentrieren Sie sich während dieser Übung besonders auf den Bauch. Achten Sie auch darauf, ob Sie Ihr Körper dazu einlädt eher mehr oder eher weniger in die Stellung zu gehen. Dieses åsana stärkt die Bauchmuskulatur. Besonders gut dient sie zur Selbstreflexion, wie man mit sich und seinem Körper umgeht, ob man dazu neigt sich eher zu über- oder eher zu unterfordern. Legen Sie sich auf den Bauch, halten Sie die Beine geschlossen und berühren Sie mit der Stirn den Boden. Stützen Sie sich mit den Händen etwa in Schulterhöhe leicht auf dem Boden auf. Die Fingerspitzen sollten nach vorne zeigen und Arme und Hände parallel zum Oberkörper sein. Heben Sie den Oberkörper in der ersten Runde, ohne die Kraft der Arme zu benützen, nur mit der Rückenmuskulatur, langsam vom Boden. Atmen Sie dabei gleichzeitig ein. Atmen Sie normal und bleiben Sie ca Sekunden in dieser Stellung. Atmen Sie aus und kehren Sie gleichzeitig langsam in die Ausgangsstellung zurück. In der zweiten Runde beugen Sie den Oberkörper etwas weiter zurück, indem Sie diesen mit Hilfe der Arme (50%) und der Rückenmuskulatur (50%) hochheben. Der Nabel sollte am Boden bleiben. Atmen Sie normal und bleiben Sie ca Sekunden in dieser Stellung. Atmen Sie dann aus und kehren Sie gleichzeitig langsam in die Ausgangsstellung zurück. In der dritten Runde nehmen Sie die Beine etwas auseinander und beugen Sie den Oberkörper von der Taille an so weit wie angenehm nach oben und hinten, indem Sie nun die volle Stützkraft der Arme verwenden. Gehen Sie hier nie über die Schmerzgrenze und achten Sie darauf, wie viel Ihnen wirklich gut tut. Oft ist gerade bei dieser Übung weniger eben mehr. Der Unterleib, die Beine und Zehen bleiben dabei am Boden liegen. Bleiben Sie so lange, wie dies angenehm ist, in der

3 4. Mårjåråsana (Katzenstellung) Stellung und gehen Sie mit dem Ausatmen langsam Wirbel für Wirbel in die Ausgangsstellung zurück. Konzentrieren Sie sich während der ersten Runde auf das Kreuz, während der zweiten Runde auf den Bauch; während der dritten Runde auf das Herz und den Brustbereich. Dies ist ein sehr gutes åsana für den Rücken. In der ersten Runde wird die Rückenmuskulatur gestärkt. In der zweiten Runde gibt es schon etwas mehr Rückbeugung. Besonders hilft diese Runde, ein besseres Körpergefühl für den Kräfteeinsatz zu entwickeln. In der dritten Runde entsteht eine starke Rückbeugung, was die Wirbelsäule geschmeidig und beweglich erhält. Knien Sie auf dem Boden, beugen Sie sich nach vorne und stützen Sie sich mit den Händen auf den Boden auf, die Finger sollten nach aussen zeigen. Achten Sie darauf, dass der Oberkörper parallel und Arme und Oberschenkel senkrecht zum Boden sind. Halten Sie die Ellbogen gestreckt. Entspannen Sie Kopf, Nacken und Schultern. Atmen Sie ein, heben Sie dabei das rechte Bein hoch und beugen Sie den Kopf so weit wie angenehm nach oben. Atmen Sie normal und bleiben Sie etwa 30 Sekunden in dieser Stellung. Atmen Sie dann aus und stellen Sie das rechte Knie auf den Boden zurück. Entspannen Sie Kopf, Nacken und Schultern. Atmen Sie nochmals ein und heben Sie dabei das linke Bein hoch und beugen Sie den Kopf wieder so weit wie angenehm nach oben. Atmen Sie normal und bleiben Sie etwa 30 Sekunden in dieser Stellung. Atmen Sie dann aus und stellen Sie das linke Knie auf den Boden zurück. Entspannen Sie Kopf, Nacken und Schultern. Atmen Sie langsam und tief ein und wölben Sie den Rücken wie eine ärgerliche Katze so hoch wie möglich nach oben, halten Sie den Atem an und bleiben Sie ein bis zwei Sekunden in dieser Stellung. Atmen Sie dann aus und gehen Sie in die Ausgangsstellung zurück. Wiederholen Sie die oben beschriebene Katzenbuckelstellung nochmals. Der oben beschriebene Übungsablauf ist eine Runde. Praktizieren Sie zwei bis drei Runden. Wenn Sie das rechte Bein heben, konzentrieren Sie sich auf die rechte Hüfte, wenn Sie das linke Bein heben, auf die linke Hüfte. Konzentrieren Sie sich während der Katzenbuckelstellung auf die Wirbelsäule.

4 5. Ardha Candråsana zur Seite (Halbmondstellung) 6. Atemübung Nr. 2 (wechselseitige Atemübung) Dieses åsana stärkt den ganzen Bewegungsapparat und hilft, Hüften und Schultern beweglich zu halten. Es stärkt die Steissbein- und Kreuzbeinwirbel und die Muskeln von Armen und Schultern. Es kann auch Ischiasschmerzen lindern. Stehen Sie aufrecht und schliessen Sie die Beine. Heben Sie beide Arme mit dem Einatmen nach oben, bis sich die Hände über Ihrem Kopf berühren. Halten Sie die Knie gestreckt. Atmen Sie nun aus und beugen Sie den Oberkörper von der Taille aufwärts so weit wie angenehm nach rechts. Der Körper sollte weder nach vorn noch nach hinten geneigt werden. Atmen Sie normal und bleiben Sie zehn Sekunden in dieser Stellung. Gehen Sie dann in die Ausgangsstellung zurück und atmen Sie gleichzeitig ein. Atmen Sie aus und lassen Sie die Arme sinken. Üben Sie das åsana anschliessend zur linken Seite hin. Dies ist eine Runde. Üben Sie drei Runden. Bei der Beugung nach rechts konzentrieren Sie sich auf die linke Hüfte und die linke Niere, bei der Beugung nach links auf die rechte Hüfte und die rechte Niere. Dieses åsana bewirkt eine Seitwärtsbeugung der Wirbelsäule und schenkt ihr Beweglichkeit. Zudem wird die Rippenmuskulatur gedehnt. Auch Teile der Taille und der Hüften werden angeregt. Sitzen Sie in einer einfachen und bequemen Stellung. Es spielt keine Rolle, ob Sie diese Übung auf einem Stuhl, im Fersensitz, Schneidersitz, Lotossitz oder einer anderen bequemen Stellung praktizieren. Schliessen Sie die Augen und konzentrieren Sie sich auf den Punkt in der Mitte zwischen den Augenbrauen. Schliessen Sie jetzt das rechte Nasenloch mit dem rechten Daumen und atmen Sie solange und so langsam es Ihnen ohne Anstrengung möglich ist durch das linke Nasenloch ein. Dann schliessen Sie das linke Nasenloch mit dem Ringfinger der rechten Hand, öffnen Sie das rechte Nasenloch und atmen Sie langsam durch das rechte Nasenloch aus. Achten Sie immer darauf, dass die Ausatmung länger ist als die Einatmung. Halten Sie die linke Nasenöffnung weiterhin mit dem Ringfinger der rechten Hand verschlossen und atmen Sie jetzt wie zuvor langsam und ohne jede Anstrengung durch das rechte Nasenloch ein. Dann verschliessen Sie das rechte Nasenloch mit dem rechten Daumen. Öffnen Sie das

5 Schlussentspannung mit achtsamer Atmung linke Nasenloch und atmen Sie wieder so lange wie möglich durch das linke Nasenloch aus. Die Ausatmung dauert immer länger als die Einatmung. Dies ist eine Runde. Praktizieren Sie diese Übung für eine angenehme Zeitdauer. Konzentrieren Sie sich während der Übung wie oben beschrieben auf einen Punkt. Durch die Verschliessung einer Nasenhöhle wird der Luftstrom beim Ein- und Ausatmen halbiert und führt zu einer Beruhigung des Atems. Legen Sie sich mit gestreckten Beinen auf den Rücken. Legen Sie die Hände neben den Oberschenkeln auf den Boden, die Handflächen zeigen nach oben. Entspannen Sie alle Glieder, Muskeln und Nerven. Richten Sie nun Ihre Aufmerksamkeit ganz auf Ihren Atem. Beobachten Sie, wo Sie bei sich den Atem am besten wahrnehmen können. Vielleicht spüren Sie diesen am besten bei den Naseneingängen oder Nasenkanälen, möglicherweise auch, wie er durch den Hals fliesst; vielleicht spüren Sie, wie sich die Brust- oder Bauchdecke beim Atmen hebt und senkt. Beobachten Sie den Atem, ohne diesen beeinflussen zu wollen. Der Atem soll hier als Anker dienen. Als Anker insofern, als der Geist beschäftigt ist und etwas zu tun hat. Die Atembeobachtung führt ins Hier und Jetzt. Sagen Sie sich: Es gibt jetzt nichts, das wichtiger ist, als einfach nur zu beobachten, wie der Atem ein- und ausfliesst. Meist beginnt der Geist nach kurzer Zeit, sich mit Gedanken zu beschäftigen, und es wird schwierig, bei der Atembeobachtung zu bleiben. Das ist ganz normal. Seien sie dann auch liebevoll zu den Gedanken und beobachten Sie, wohin die Gedanken gereist sind. Wandern diese mehr zu Vergangenem oder reisen diese in die Zukunft und beginnen zu planen? Vielleicht beginnt der Geist auch, alles zu bewerten. Wenn Sie dann Ihre eigenen Gedanken beobachtet haben, kehren Sie sanft wieder zur Atembeobachtung zurück, bis Sie vom nächsten Gedanken abgelenkt werden. Ich wünsche Ihnen angenehme, achtsame und entspannte Yogastunden. Boris Peterka