Optimales Lauftraining im Hobbysport. Wilhelm Lilge/team2012.at
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- Elmar Becker
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1 Optimales Lauftraining im Hobbysport Wilhelm Lilge/team2012.at
2
3 Spitzensportler Hobbysportler Gesundheitssportler
4 Leistungsbeeinflussende Faktoren Kondition Genetische Voraussetzungen Technik Psychische Fähigkeiten Äußere Bedingungen Rahmenbedingungen Ernährung Ausrüstung Taktik
5 Trainingsprinzipien Versuch und Irrtum? Belastung nur in kleinen Schritten steigern ohne Belastungssteigerung ist keine Leistungssteigerung möglich bei hohem Umfang Rhythmisierung und Zyklisierung beachten Prinzip von Belastung und Erholung beachten trainingswirksame Reize setzen vom Allgemeinen zum Speziellen Belastungsverträglichkeit durch flankierende Maßnahmen verbessern (Kräftigung, Ernährung, regenerative Maßnahmen, ) Bewusstheit
6 Belastung - Erholung Belastung + Belastung = Ermüdung/Erschöpfung Erholung + Erholung = Degeneration Belastung + Erholung = LEISTUNGSSTEIGERUNG!
7 Belastungsentwicklung Wenn es ein Trainingsprinzip gibt, das wichtiger ist als alle anderen, dann jenes: Die Trainingsbelastung muss langfristig systematisch in kleinen Schritten gesteigert werden.
8 Belastungsentwicklung Anpassungserscheinungen verlaufen unterschiedlich schnell: Muskulatur Tage/Wochen Herz-Kreislaufsystem Wochen/Monate Binde- und Stützgewebe Monate/Jahre
9 Leistung Zusammenhang Trainingsumfang - Leistungsfähigkeit E D A B C h/woche Trainingsumfang
10 Sport soll Freude machen!
11 Trainingsmethoden im Lauftraining Dauermethode Dauerläufe mit unterschiedlichen Intensitäten Intervallmethode Fahrtspiel, Intervalltraining
12 Intensitätsbereiche im Ausdauertraining A 0 (Regeneration / Kompensation) Fett A 1 (Extensives Ausdauertraining I) Fett A 2 (Extensives Ausdauertraining II) Fett/Kohlenhydrate A 3 (Intensives Ausdauertraining) Kohlenhydrate A 4 (Intervalltraining) Kohlenhydrate (aerob/anaerob)
13 Intensitätspyramide des Ausdauertrainings für Läufer A 4 A 3 (int. AD- Training) A 2 (extensives AD-Training 2) A 1 (extensives Ausdauertraining 1) A 0 (Regeneration/Kompensation)
14 Trainingsbereiche und Trainingsformen für Langstreckenläufer Trainingsform Umfang Laktat (mmol) Prozent der maximalen Hf Anteil am gesamten Trainingsumfang Dauerlauf reg. (A 0) /60 < 1,5 < 65/70% 0-20% Dl leicht (A 1) 45 1:45/2:45 1,5 2, % 50-60%/70% Dl mittel (A 2) /1:30 2/1,5 3,5/2, % 15-25% Dl schnell (A 3) /1:15 2, % 5 15% Fahrtspiel extensiv (A 4) extensive Tempoläufe (A 4) insg zügige Minuten 4 8/4 6 ca % 5 12km 4 8/4-6 ca % 1 5% extensives intensives Training
15 Laktatleistungskurve anaerobe Schwelle aerobe Schwelle
16 Daniela P. Leistungsentwicklung von Jan 15 Nov 15 AAS: 6:17 -> 5:11/km AS: 8:49 -> 5:51/km 10km Zeit: ca. 62 -> 52
17 Messgrößen zur Steuerung der Trainingsintensität äußere Belastung - innere Beanspruchung Gefühl (subj. Belastungsempfinden) Geschwindigkeit Herzfrequenz Laktat VO 2 max Energieverbrauch
18 Beispiel für optimale Trainings-Herzfrequenz HF Tr = HF Ruhe + (Hf max HF Ruhe ) X 5 Schläge X = 0.65 bei Leistungsfähigkeit > 140% der Norm % 0.5 < 70%
19 Konditionelle Grundeigenschaften Marathon Koordination Ausdauer Kraft Beweglichkeit Schnelligkeit
20 Konditionelle Grundeigenschaften Marathon: Soll - Ist Vergleich Koordination Ausdauer Kraft Beweglichkeit Schnelligkeit
21 Beispiel einer systematischen Marathonvorbereitung Minuten/Woche Trainingswoche Regeneration (Kompensation) min: Extensives Ausdauertraining I min: Extensives Ausdauertraining II min: Intensives Ausdauertraining min: Entwicklungsbereich (Intervalltr.) min:
22 Trainingsplan - Marathon / 3-4 Einheiten Woche Nr Mikrozyklus I II III 1. Einheit 75' A 1 90' A 1 100' A 1 2. Einheit 60' A 1 90' A 1 60' A 1 3. Einheit 45' A 2 60' A 2 70' A 2 4. Einheit 45' A 0 5. Einheit 6. Einheit 7. Einheit Woche Nr Mikrozyklus R I II 1. Einheit 90' A 1 110' A 1 120' A 1 2. Einheit 30' A ' A 1 80' A 1 60' A 1 3. Einheit 60' A 2 80' A 2 75' A 2 4. Einheit 45' A 3 5. Einheit 6. Einheit 7. Einheit Woche Nr Mikrozyklus III R I 1. Einheit 135' A 1 90' A 1 120' A 1 2. Einheit 60' A 1 45' A ' A 1 45' A 1 3. Einheit 90' A 2 75' A 2 85' A 2 4. Einheit 50' A 3 50' A 3 5. Einheit 6. Einheit 7. Einheit
23 Trainingsplan - Marathon / 3-4 Einheiten Woche Nr Mikrozyklus II III R 1. Einheit 150' A 1 115' A ' A 2 120' A 1 2. Einheit 90' A 2 30' A ' A 2 45' A ' A 1 3. Einheit 50' A 3 2 x 30' A 3, 5' I 50' A 2 4. Einheit 8 x 1000m, A 4, 3' I 10 x 1000m, A 4, 3' I 5. Einheit 6. Einheit 7. Einheit Woche Nr Mikrozyklus I II R 1. Einheit 150' A 1 165' A 1 120' A 1 2. Einheit 40' A ' A 2 35' A ' A 2 45' A ' A 1 3. Einheit 75' A 2 70' A 2 45' A 2 4. Einheit 2 x 6 x 1000m, A4, 3'/8'I 2 x 40' A 3, 5'I 5. Einheit 6. Einheit 7. Einheit Woche Nr Mikrozyklus I II R 1. Einheit 160' A 1 120' A 1 75' A 1 2. Einheit 75' A 2 100' A 2 45' A 0 inkl. 3 x 1000m 3. Einheit 30' A2 + 60' A 3 45' A 3 45' A 0 4. Einheit 8 x 1000m, A 4, 3' I MARATHON 5. Einheit 6. Einheit 7. Einheit
24 Trainingsziele Spaß haben Fit werden, gesund bleiben Leistung verbessern Abnehmen (Körperkomposition verbessern)
25 Fett verbrennen???
26
27 Es gibt nicht den idealen Fett-Abbau- Puls, sondern ein Training, das leistungsfähiger macht!
28 Fettstoffwechseltraining versus Fettabbau Fettstoffwechseltraining: Geringe Intensität, möglichst lange Ziel: Ökonomisierung von Stoffwechselvorgängen Großteil des Trainings auch von Spitzensportlern (Marathon, ) Fettabbau: Negative Energiebilanz über längere Zeit Energieverbrauch von Tempo abhängig, deshalb hilft eine gute Leistungsfähigkeit Fett wird hauptsächlich in der Erholungszeit abgebaut Muskelzellen verwerten Fett, daher auch Krafttraining
29 Kalorienverbrauch/Stunde Die richtige Intensität des Ausdauertrainings für den Fettabbau Liegen Gehen langsames Laufen mittleres Laufen schnelles Laufen Fett Kohlenhydrate
30
31 Nicht jeder ist zum Laufen geboren!
32
33 Wilhelm Lilge,
34 Optimales Lauftraining im Hobbysport Wilhelm Lilge/team2012.at
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