Cholesterin. Selbsthilfeprogramm für Betroffene. Cholesterin: Killer Nr. 1 oder Erfindung? Die Fakten. selbst senken in 10 Wochen

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1 dr. med. ramon martinez Cholesterin selbst senken in 10 Wochen Selbsthilfeprogramm für Betroffene Cholesterin: Killer Nr. 1 oder Erfindung? Die Fakten

2 44 Ihr 10-Wochen-Plan 2. Woche Cholesterin senken durch Ernährungsumstellung und es schmeckt doch! Noch vor nicht allzu langer Zeit waren Diätempfehlungen bei hohen Cholesterinwerten voller Einschränkungen und schwer einzuhalten. Viele dieser strengen Vorgaben haben sich glücklicherweise inzwischen als unnötig und zum Teil sogar schädlich erwiesen. Betroffene wurden früher angehalten, pauschal den Fettverbrauch stark einzuschränken, nach dem Motto, je weniger Fett, desto besser. Die Empfehlungen waren zwar gut gemeint, aber für die wenigsten machbar. Je weniger Fett, desto besser? Heute wissen wir, dass nur bestimmte Fette gemieden werden müssen, während andere Fettsorten sogar den Cholesterinspiegel senken. Die einzelnen Fettsorten werden noch eingehend besprochen; für den Moment sei erwähnt, dass hauptsächlich gesättigte Fette (meist aus tierischen Lebensmitteln) den Cholesterinspiegel erhöhen, während die einfach und mehrfach ungesättigten Fette den Cholesterinspiegel sogar senken. Folge war, dass anstelle gesunder Fettsorten Kohlenhydrate in großen Mengen konsumiert wurden, was wie wir später noch sehen werden die Blutfette und das Körpergewicht hochschnellen ließ. Sowohl zur Gewichtsregulierung als auch zur Cholesterinsenkung ist ein höherer Anteil an einfach und mehrfach ungesättigten Fetten viel sinnvoller als ein höherer Kohlenhydratanteil. Neue Erkenntnisse haben erbracht, dass Personen mit erhöhtem Cholesterinspiegel ohne Nachteile viele Nahrungsmittel und

3 2. Woche 45 Menüs genießen können, die früher verpönt waren. Das hat die Ernährung viel einfacher, leckerer und dabei sogar noch wirkungsvoller werden lassen. Wie in der ärztlichen Praxis aber regelmäßig zu sehen, halten sich die alten Empfehlungen sehr hartnäckig. Warum das Cholesterin in der Nahrung bei Weitem nicht eine solche Auswirkung auf das Blutcholesterin hat, wie oft vermutet, liegt daran, dass ein Großteil des Cholesterins nicht aus der Nahrung stammt, sondern im Organismus, hauptsächlich in der Leber, gebildet wird. Deshalb kann der Cholesterinspiegel durch Einschränkung der Cholesterinzufuhr mit dem Essen nur in gewissem Umfang gesenkt werden. Wie wir noch sehen werden, hat das Cholesterin im Essen nur einen gewissen Einfluss auf den Cholesterinspiegel, der von Mensch zu Mensch unterschiedlich ausfällt. Im Durchschnitt kann das Cholesterin mit einer Umstellung der Ernährung um etwa 10 % gesenkt werden. Bei strengerer Diät sinkt der Cholesterinspiegel im Mittel um ca. 15 %. Höhere Senkungen sind ausnahmsweise möglich, vor allem bei Personen, die sich bislang sehr ungesund ernährt haben und ihre Ernährung konsequent umstellen. Eine Senkung des Cholesterinspiegels um 10 bis 15 % hört sich zunächst nicht weltbewegend an. Allerdings bedeutet diese Senkung eine Reduktion des Risikos z. B. für einen Herzinfarkt um beträchtliche 25 %. Damit ist aber die Wirkung der Ernährungsumstellung noch nicht zu Ende. Neben der Cholesterinsenkung hat die Ernährungsumstellung günstige Effekte auf das gute HDL-Cholesterin und auf die Neutralfette (Triglyceride), sodass sich eine vernünftige Ernährungsumstellung in vielerlei Hinsicht positiv auf die Gesundheit, auf die Blutfette und auf das Wohlbefinden auswirkt. Durch die weiteren Maßnahmen, die im Laufe dieses Buches beschrieben werden, lassen sich weitere, spürbare Verbesserungen erzielen. 100 mg Cholesterin im Essen erhöhen das Cholesterin im Blut nur um ca. 2 mg/dl.

4 46 Ihr 10-Wochen-Plan Wichtig ist die Zusammensetzung der Fette. Wichtiger als der Fettanteil selbst ist die Zusammensetzung der Fette, die aufgenommen werden. Fette haben höchst unterschiedliche, teilweise sogar gegensätzliche Auswirkungen auf den Cholesterinspiegel. Zu einem Anstieg des Blutcholesterins führen, wie schon angedeutet, gesättigte Fette, die sich häufig in tierischen Produkten finden, d. h. in Fleisch, aber auch in Milch und Milchprodukten. Dagegen senken einfach und mehrfach gesättigte Fette den Cholesterinspiegel. Die pauschale Empfehlung, weniger Fett zu verzehren, ist in dieser Form deshalb nicht mehr zeitgemäß. Effektiv kann der Cholesterinspiegel gesenkt werden, indem die gesättigten Fette reduziert werden und der Anteil an einfach ungesättigten Fetten (z. B. in Olivenöl oder Rapsöl sowie in verschiedenen Nusssorten) sowie an mehrfach ungesättigten Fetten (z. B. in Fisch-, Distel- und Sonnenblumenöl) erhöht wird. Der Fettanteil sollte etwa 30 bis 35 % der Gesamtkalorien betragen. Der höhere Anteil von 35 % ist von Vorteil, wenn sorgfältig darauf geachtet wird, wenig gesättigte Fette zu verzehren, ein Punkt auf den noch ausführlich eingegangen wird. Die wenigsten Menschen zählen akribisch ihre Kalorien und den Fettanteil, sodass in der Praxis allgemeine Empfehlungen oft nützlicher sind als genaue Prozentangaben. Solche Grundsätze beinhalten beim Fett, dass auf die richtigen Fette in Form einfach und mehrfach ungesättigter Fette geachtet werden sollte, während gesättigte Fette zu vermeiden sind. Im nächsten Kapitel wird genau beschrieben, in welchen Nahrungsmitteln welche Fettsorte vorkommt und wie sich die optimale Fettzusammensetzung in der Nahrung erreichen lässt. Fette auf die richtigen kommt es an In diesem Kapitel erhalten Sie zunächst wichtige grundlegende Informationen über das Cholesterin und anschließend im praktischen Teil eine erste Anleitung, wie Sie mit einer Ernährungsumstellung Ihren Cholesterinspiegel senken. Eine Vertiefung folgt in

5 2. Woche 47 Einfach ungesättigte Fette wie in Olivenöl können Ihren Cholesterinspiegel senken.

6 48 Ihr 10-Wochen-Plan Fett ist nicht Ursache für Herzinfarkte. den anschließenden Kapiteln. Gerade der Ernährungsteil braucht Zeit, um in Fleisch und Blut überzugehen, da es ja darum geht, Gewohnheiten, die sich über Jahrzehnte gefestigt haben, zu ändern. Entscheidend ist, die einzelnen Maßnahmen auch praktisch durchzuführen, denn wer nur die Kapitel liest, ohne die Empfehlungen umzusetzen, erhält nicht die bestmögliche Wirkung. Wie Sie schon erfahren haben, kann die frühere Empfehlung, Fett generell zu vermeiden, nach heutigem Kenntnisstand nicht aufrechterhalten werden. Schon in den Anfangszeiten der Cholesterin- und Fetterforschung 1965 zeigte sich in der Medical Research Council Study (MRC-Studie), dass mit einer fettarmen Diät die Herzinfarktrate nicht gesenkt werden konnte. Trotzdem hielt sich diese Diätempfehlung hartnäckig und wird teilweise noch heute verfolgt. Das mag u. a. daran liegen, dass es auf dem ersten Blick logisch erscheint, weniger Cholesterin und Fette zu essen, wenn der Cholesterinspiegel und die Blutfette gesenkt werden sollen eine Vereinfachung, die sich als unzutreffend herausgestellt hat. Ungesättigte Fette dagegen senken den Cholesterinspiegel und sind daher ganz anders zu sehen als gesättigte Fette machte Ancel Keys, den wir schon als einen der Pioniere der Cholesterinforschung kennengelernt haben (siehe Seite 25), eine verblüffende Beobachtung: Die griechische und die finnische Bevölkerung verzehrte in etwa die gleiche Fettmenge, nämlich ca. 40 % des Kalorienverbrauchs. Die Herzinfarktrate lag aber in beiden Ländern weit auseinander, denn die finnische Bevölkerung erlitt etwa achtmal häufiger Herzinfarkte als die Griechen. Wenn also die Fettmenge selbst nicht den Unterschied ausmachte, was war es dann? Es wurden genaue Analysen der Ernährungsgewohnheiten beider Länder vorgenommen. Dabei stellte sich heraus, dass zwar die Fettmenge die gleiche war, aber die Zusammensetzung der Fette nicht: Die Griechen, die traditionell viel Olivenöl verwen

7 254 Register Register 4-S-Studie 33 Abnehmen 101, 128, 134, 202 Alkohol 88, 110 Allicin 248 Alpha-Linolensäure 93, 167 Arteriosklerose 18, 177 Artischocken 243 Aspirin 52, 250 Ausdauertraining 139 Avocado 58, 88, 194 Ballaststoffe 121 Bauchumfang 205 Blutfette 10, 39, 44, 65, 85, 132, 213, 218 Blutfettprofil 244 Bluthochdruck 40, 57, 114, 129, 146, 157, 198, 202, 234 BMI 203 CARE 34, 119, 186 Cholesterinhypothese 18, 30 Cholesterinkristalle 115 Cholesterinmessung 196 Chrom 183 Chylomikrone 60 Coenzym Q Colesevelam 233 Cynarosid 243 Depression 134, 214 DHA 93 Diabetes mellitus 28, 35, 42, 61, 79, 183, 198, 202 EGCG 244 einfach ungesättigte Fette 26, 50 Eisen 177 Endothel 114 Entspannungstechniken 216, 223 Entwässerungsmittel 90, 173 EPA 93 Ergometertraining 146, 152 Ernährungsumstellung 27, 44, 87, 120 Ezetimib 231 Fahrradfahren 135, 146, 153 Familiäre Cholesterinerhöhung 200 Fett 44 Fibrate 31, 88, 232 Fibrinogen 195 Fischkonsum 76 Fischölkapseln 90 Fischsorten 56, 76 Flavonoide 162 Flush 120, 229 Folsäure 192 Framingham 23, 202 Französisches Paradoxon 111 Frühstücksei 65 Gallensäurebinder 233 Gehirnleistung 137 Gesamtcholesterin 16, 39 gesättigte Fette 44, 51, 175 Getränke 111, 154 Glykämische Last 85, 103, 129, 162 Grüner Tee 244 Guggulipid 246 Haferkleie 122 Harnsäure 230 HDL 28, 34, 39, 59 Helsinki Herz-Studie 31 Homocystein 192 HS-CRP 194 Hypercholesterinämie 20, 200, 234 Ingwer 250 Insulin 99 INTERHEART 205 Jod 178 Joggen 135, 146, 151 JUPITER 195 Kalium 128, 157, 172 Kalzium 157, 174

8 Register 255 Knoblauch 248 Kohlenhydrate 44, 98, 103, 113, 159, 160, 200, 236 Krafttraining 139 Kreta-Diät 49, 54 L-Carnitin 181 LDL 16, 28, 37, 39, 59 LDL-Apherese 190, 201 Linsen 171 Lipidprofil 61, 122, 132 Lipobay 228 Lipoprotein a 188 Lipoproteine 34, 59, 85, 98 Macadamia 53, 167 Magnesium 176, 198 Medikamente 225 mehrfach ungesättigte Fette 50, 69 Metabolisches Syndrom 61, 197, 234 Mikronährstoffe 160, 180, 187 Mineralstoffe 168 Mittelkettige Fettsäuren 98 Mittelmeerkost 49, 78 Muskelschmerzen 227 Muskelschwäche 158 Nahrungsergänzungsmittel 77, 161, 169, 172, 181, 184 Naringin 165 Neutralfette 20, 28, 38, 59, 85, 92, 111, 120, 140, 196 Nikotinsäure 88, 120, 189, 129 Normwerte 20, 39, 91 Nüsse 50, 79, 130, 166, 175, 179, 187 Olivenöl 26, 46, 54, 79, 200 Ölsorten 53 Omega-3-Fette 76, 85, 93, 193 Omega-6-Fettsäuren 50, 91, 96 Oxidativer Stress 164 Paranüsse 179 Pedometer 156 Pflanzliche Mittel 226, 238 Polyphenole 54, 110, 164 PROCAM 28, 86, 190 Puls 143 Radikale 158, 163, 184 Radikalfänger 165, 169, 185, 248 Rapsöl 46, 50, 53, 101 Rauchen 218 Responder 66, 70 Risikofaktoren 27, 36, 41, 61, 134, 157, 175 Risikofaktoren, neue 188 Risikogruppen 40 Risikosenkung 38, 185 Roter fermentierter Reis 242 Rotwein 79, 111 Schilddrüse 247, 178 Schlaganfall 38, 51, 86, 114, 128, 136, 157, 172, 188, 192, 219, 232 Sekundäre Pflanzenstoffe 54, 160 Selen 163, 179 Soja 246 Sport 87, 120, 132 Spurenelemente 168 Stanole 239 Statine 168, 194, 226 Sterole 249 Stress 176, 213 Taillen-Hüft-Verhältnis 205 Training 62, 132, 139 Transfettsäuren 82 Triglyceride 85, 90, 132, 140, 167, 196 Ubichinon 164 Vitamintabletten 184 Vollkorn 100, 121, 126, 162 Walking 145, 147 Weizenkeimöl 168 Zielwerte Cholesterin 40, 118 Zink 159, 169, 171