Lichttherapie, Schlafrestriktion und mehr.. Wie finde ich zu meinem Schlaf? ICC, Berlin

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1 Abteilung für Psychiatrie und Psychotherapie Lichttherapie, Schlafrestriktion und mehr.. Wie finde ich zu meinem Schlaf? ICC, Berlin Priv.-Doz. Dr. Magdolna Hornyak Oberärztin Schlafmedizinisches Zentrum an der Abteilung Psychiatrie und Psychotherapie Universität Freiburg

2 Wann ist Schlaflosigkeit eine Krankheit? -- Hauptkriterien der Insomnie Die vorherrschende Beschwerde besteht in Einschlaf- und/oder Durchschlafschwierigkeiten oder nicht erholsamem Schlaf für mindestens einen Monat. Die Schlafstörung (oder damit assoziierte Tagesmüdigkeit) führt zu klinisch signifikantem Leiden oder Beeinträchtigungen in sozialen, beruflichen oder anderen wichtigen Funktionsbereichen

3 Chronische Schlafstörungen können langfristige Folgen haben... - Verminderte Belastbarkeit - Verminderung der Lebensqualität - Risiko für chronische somatische Erkrankungen (z.b. Diabetes Typ II) - psychische Beschwerden / Störungen (Honoré Daumier, 1844)

4 Was kann ich tun als Betroffener?

5 Ausschluss und Behandlung organischer Erkrankungen, die die Schlafqualität beeinträchtigen Herz und Lungenerkrankungen chronische Nierenerkrankungen/Magen- Darmerkrankungen Endokrinologische Erkrankungen Chronischer Schmerz z.b. bei rheumatischen Erkrankungen Maligne Erkrankungen und chronische Infektionen Epilepsien Extrapyramidalmotorische Erkrankungen Polyneuropathien RLS / PLMS

6 Informationen und Aufklärung Umweltfaktoren? über den Schlaf Schlafphysiologie Individuelles Schlafbedürfnis: 8 Stunden braucht nicht jeder Schlafhygiene

7 Regeln für einen gesunden Schlaf Nach dem Mittagessen keine coffeinhaltigen Getränke (Kaffee, Schwarztee, Cola) mehr trinken Alkohol weitgehend vermeiden und keinesfalls als Schlafmittel einsetzen Keine schweren Mahlzeiten am Abend Regelmäßige körperliche Aktivität Allmähliche Verringerung geistiger und körperlicher Anstrengung vor dem Zubettgehen Im Schlafzimmer für eine angenehme Atmosphäre sorgen In der Nacht nicht auf den Wecker oder die Armbanduhr schauen

8 Regeln zur Schlaf-Wach-Rhythmus- Strukturierung Nur bei ausgeprägter Müdigkeit zu Bett gehen. Morgens regelmäßig um die gleiche Zeit aufstehen (Wecker stellen), unabhängig von der Dauer des Nachtschlafs. Diese Regel gilt auch für das Wochenende. Keine Nickerchen am Tag wie Mittagsschlaf oder Schlaf abends vor dem Fernseher. Bei langen Bettzeiten und geringer Schlafdauer die Bettzeit insgesamt verkürzen (später zu Bett, früher aufstehen).

9 Lichttherapie bei Insomnie selten nötig, regelmässiger Aufenthalt im Freien genügt meistens

10 Schlafrestriktion Verkürzung der Bettzeit auf die vom Patienten genannte Schlafdauer Wenn der Patient in dieser verkürzten Bettzeit eine Schlafeffizienz von 85 % erreicht hat, wird die Bettzeit stufenweise wieder langsam ausgedehnt, z.b. wöchentlich um 30 Minuten

11 Stimuluskontrolle Verbinden der Begriffe Bett und Schlaf Das Bett nur zum Schlafen benutzen (kein Lesen, Fernsehen, Essen) Erst bei Müdigkeit ins Bett gehen. Keine langen Wachphasen im Bett: Wenn das Einschlafen längere Zeit nicht gelingt das Bett verlassen und einer angenehmen Tätigkeit nachgehen, z.b. im Wohnzimmer Musik hören oder lesen.

12 Entspannungsverfahren Progressive Muskelentspannung Autogenes Training Biofeedback Gedankliche Entspannung (Ruhebild, Phantasiereisen)

13 Schlaf- behindernde Gedanken Aktivierung Hyperarousal emotional kognitiv physiologisch motorisch Ärger über die Schlaflosigkeit Grübeln über die Konsequenzen Unrealistische Erwartungen Mißattribution Konsequenzen Müdigkeit, Erschöpfung Stimmungsbeeinträchtigug Einbußen in Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit verringerte Lebensqualität ungünstige nstige Schlaf- gewohnheiten lange Bettzeit unregelmäßiger Schlaf-Wach- Rhythmus Tagschlaf schlafinkompatible Verhaltensweisen Nach Riemann et al.

14 Kognitiver Teufelskreis Wachliegen und nicht abschalten können Registrieren, daß man nicht schläft Ärger und Wut über die Schlaflosigkeit Aufkommende Ängste und Befürchtungen - bezüglich des nächsten Tages - bezüglich möglicher langfristiger Konsequenzen der Schlaflosigkeit Körperliche Anspannung und Aktivierung: Wachliegen und nicht abschalten können

15 Kurzzeitiges kognitiv-verhaltenstherapeutisches Gruppenprogramm zur Behandlung psychophysiologischer Schlafstörungen 1. Körperliche Entspannung Progressive Muskelrelaxation 2. Gedankliche Entspannung Ruhebild, Phantasiereisen 3. Regeln für einen gesunden Schlaf Informationen zu Schlaf und Schlafstörungen Schlafhygiene, Stimuluskontrolle, Schlafrestriktion 4. Schlaf-Wach-Rhythmus-Strukturierung Vertiefung Stimuluskontrolle und Schlafrestriktion 5. Kognitive Kontrolle I Umgang mit schlafbehindernden Gedanken und Erwartungen: Gedankenstopp, Grübelstuhl, Kognitives Umstrukturieren 6. Kognitive Kontrolle II Vertiefung der kognitiven Techniken Zusammenfassende Analyse aufrechterhaltender Bedingungen und entsprechender Gegenmaßnahmen Nach Riemann und Backhaus,1996

16 Pierre-Auguste Renoir Die Schlafende, 1897