Ziele des Krafttrainings allgemein: Verbesserung der Innervationsfähigkeit der Skelettmuskulatur und Erweiterung des Energiepotentials der Muskulatur

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1 Ziele des Krafttrainings: copyright by C.Zelder Üben ist systematische Wiederholung gezielter Bewegungsabläufe zum Zwecke der Leistungssteigerung ohne morphologische Veränderungen Training ist die systematische Wiederholung gezielter überschwelliger Muskelspannungen mit morphologischer und funktioneller Anpassungserscheinungen zum Zwecke der Leistungssteigerung. Kraftabbau stoppen / entgegenwirken Muskelatrophie (strukturelle Atrophie vorwiegend der Typ II Fasern und Reduktion der Muskeldichte durch Fettinfiltration Ersatz atrophierter Muskelfasern durch Fett) und funktionelle Atrophie + Koordinative Defizite Kombinierte funktionelle und strukturelle Atrophie hat eine hochsignifikante Reduktion der Maximalkraft zur Folge Kraft aufbauen Muskelmasse aufbauen Kraftgewinn ohne Gewichtszunahme Fitness/Gesundheit/Prävention/Rehabilitation Ziele des Krafttrainings allgemein: Verbesserung der Innervationsfähigkeit der Skelettmuskulatur und Erweiterung des Energiepotentials der Muskulatur Erweiterung des Energiepotentials (morphologische Adaption) durch: Zunahme des Muskelquerschnitts durch Zunahme der Dicke und Anzahl der Myofibrillen(Kraftpotential durch Hypertrophie vorwiegend der schnellen Typ II A Muskelfasern, auch langsamere Typ I A Muskelfasern können Hypertrophieren, aber langsamer und nicht im gleichen Ausmas wie die Typ II Fasern = Muskeldickenwachstum Hyperlassie nicht eindeutig nachgewiesen) Erweiterung des Energieflusses im Muskel (Kraftausdauer durch bessere Kapilarisierung und Vergrößerung der Energiespeicher (siehe ABI Buch S. 51)) Verbesserung der Muskelinnervationsfähigkeit (Neurale Adaption; die Fähigkeit des Nervensystems, die vorhandene Muskulatur zu aktivieren und zu steuern wird durch das Krafttraining optimiert) durch: Verbesserung der willkürlichen Aktivierungsfähigkeit der (aller) Muskelfasern Verbesserung der schnellen der Kontraktionsfähigkeit = Schnellkraft Verbesserung der reaktiven Spannungsfähigkeit = Reaktivkraft

2 Verbesserung der Intramuskulären Koordination = intramuskuläre bestimmte Maximalkraft durch Verbesserte Rekrutierung vorher nicht ansprechbarer motorischer Einheiten mit hohen Reizschwellen und Zunahme der simultanen aktivierten motorischen Einheiten = Verbesserung der Synchronisation Steigerung der Entladungsfrequenz der motorischen Einheiten Generelle Verbesserungen: Verbesserung der Intermuskulären Koordination durch Automatisierung des Bewegungsablaufes Besseres zusammenspiel der agonistischen und Antagonistischen Muskeln, dabei Abbau des hemmenden Einflusses der jeweiligen Agonisten / Antagonisten Ökonomisierung des Bewegungsablaufes Verschiebung der Muskelzusammensitzung von FT und ST Fasern Sehnen und Bänder werden größer und Kräftiger werden Verletzungsresistenter Erhöhung des Mineralisierungsgrad des Knochens (Steigerung der Knochendichte) Steigerung der Knochenfestigkeit Verbesserung Physiologischer Größen Anpassungserscheinungen im Ausdauerbereich Verstärkung der Gelenkstrukturen und verbesserte Versorgung der Gelenkstrukturen Günstige hormonelle Auswirkungen Günstige Auswirkungen auf Psyche und Gehirnstoffwechsel Verbesserung der Muskelqualität durch: 1. Mehr Muskulatur (Muskeldickenwachstum = Hypertrophietraining Body Building ) 2. Bessere Koordination (Intermuskuläre Koordination zwischen Agonist und Antagonisten) 3. Bessere Intramuskuläre Koordination (Verbesserung der Muskelinnervationsfähigkeit die Fähigkeit des Nervensystems, die vorhandene Muskulatur zu aktivieren und zu steuern Bessere Rekrutierung, Frequenzierung und Synchronisation der Motorischen Einheiten) 4. Bessere Muskelausdauer Aus den Punkten 1 bis 3 erfolgt eine Verbesserung der Maximalkraft ( = Größt mögliche Kraft die aufgebracht werden kann)

3 Gründe für das Krafttraining mit Kindern und Jugendlichen: Krafttraining ist gleichzeitig Prophylaxe gegen Haltungsschwächen. Das Krafttraining begünstigt allgemein die Entwicklung von konditionellen Leistungsvoraussetzungen und ermöglicht weiterhin das Lernen von motorischen Fertigkeiten. Krafttraining ist besonders dann erforderlich, wenn später sportliche Höchstleistungen vollbracht werden sollen. Richtig dosierte Belastungen im Krafttraining sind überschwellige Reize für die Ausbildung von funktionellen und strukturellen Leistungsvoraussetzungen. Außerdem unterstützen die wirksamen Reize reife- und wachstumsbedingte Entwicklungsprozesse. Regeln für ein gesundheitsorientiertes, Binde- und Stützgewebe schonendes Krafttraining: Übungen mit hohen Bewegungswiderständen vermeiden. Übungen in extremen Körperpositionen vermeiden. Übungsausführungen mit hohen Bewegungsgeschwindigkeiten vermeiden. Richtige Dosierung von Belastung und Entlastung beachten. Saubere Übungsausführung

4 Gesundheit und Fitness Trainingsinhalte im Gesundheits- / Fitnesstraining 1. Kraft 2. Ausdauer 3. Beweglichkeit 4. Schnelligkeit 5. Koordination 6. Sensomotorik 7. Prävention

5 Gründe fürs Fitnesstraining Prävention Fitness Aussehen Spaß Sonstige Abnutzung durch Fürs allgemeine Zur Körperstraffung/ Weil es Spaß macht Fehlbelastung Wohlbefinden Figurverbesserung Aus Freude an der Vor Verletzungen Für die Alltagsbelastung Zur Gewichtsreduktion Bewegung Auswirkungen von Zur Wiederherstellung Fürs Body-Building Weil man den Pumpeffekt Bewegungsmangel nach Verletzungen Narzismus liebt Verfrühtes Altern Zur spezifischen Leistungssteigerung für eine Sportart Konzeption des Fitness- / Krafttrainings Gesundheitsorientiert Präventiv Koordinativ Sensomotorisch Effektiv Auf dem wissenschaftlich neusten Stand

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7 Gründe fürs Krafttraining Koordination Inhalte des Krafttrainings (orientiert am Ideal und an der Realität) Muskelmasseaufbau Koordiantion Intramuskuläre Schnellkraftausdauer Kraftausdauer Schnellkraft Reaktivkraft Prävention: Abnuzung x x x (x) Verletzungen x x x (x) (x) (x) (x) Bewegungsmangel x x x x x (x) Verfrühtem Altern x x x (x) x x (x) Fitness: allgemeine Wohlbefinden / Alltagsbelasungen körperlichen Wiederherstellung (Reha) Leistungssteigerung für eine Sportart x x x x x x x (x) (x) (x) (x) x x x x x x x Aussehen: Figurverbesserung / Körperstraffung x x Zum Abnehmen x x Body-Building X Spaß (x) (x) (x) (x) (x) (x) (x) Kinder x x Jugendliche x x (x) x x x

8 Trainingskonzeption für: Prävention Leistungssport Fitness Aussehen Body-Building Spaß gesundhesorientiert X X X X (X) Präventiv X X X X (X) Koordinativ X X X (X) Sensomotorisch X X X (X) effektiv x X X X X (X) Trainingsschwerpunkte beim richtigen Krafttraining: 1. Rumpf 2. Kleine, gelenkstabilisierende Muskelgruppen 3. Training von Bewegungen 4. Muskeln in funktionellen Zusammenhängen 5. Extremitäten; große Muskelgruppen 6. Einzelne Muskelgruppen / Isolationstraining Ausdauertraining im Fitnessstudio an den Cardiogeräten Unter Ausdauertraining versteht man Trainingsprogramme und -formen, deren Ziel es ist, die Ausdauer zu erhöhen, also die Fähigkeit des Körpers,

9 über einen ausgedehnten Zeitraum Leistung zu erbringen. Das Ausdauertraining trägt wesentlich zur Entwicklung und Aufrechterhaltung eines guten Gesundheitszustandes bei. Insbesondere sind hier positive Auswirkungen auf das Herz-Kreislauf-System zu nennen, was sich in einer deutlichen Reduktion des Herzinfarkt-Risikos ausdrückt. Weitere positive Aspekte sind ein wesentlicher Beitrag zur Fettverbrennung, insbesondere bei angestrebter Gewichtsreduktion, eine Stärkung des Immunsystems und häufig eine Verbesserung des Blutbildes. Dauermethoden: länger andauernde Belastung ohne Unterbrechung - mit konstanter Intensität Dauermethoden sind gekennzeichnet durch lange gleichmäßige Ausdauerbelastungen ohne Pausen. die Intensität variiert je nach Zielsetzung der Trainingseinheit zwischen "sehr gering" und "Wettkampftempo". Bei der kontinuierlichen Dauermethode stehen vornehmlich folgende Trainingswirkungen im Vordergrund: Die Ökonomisierung der Herz-Kreislauf- Arbeit, Verbesserung der Fettverbrennung und die Verbesserung der Durchblutung. Cariogeräte: Stepper Laufband Rudergerät Elipsentrainer Fahrradergometer Usw. Trainingsinhalte im Gesundheits- / Fitnesstraining Kraft

10 Ausdauer Beweglichkeit Schnelligkeit Koordination Sensomotorik Prävention Konzeption des Fitness- / Krafttrainings: Gesundheitsorientiert Präventiv Koordinativ Sensomotorisch Effektiv Auf dem wissenschaftlich neusten Stand Kraftausdauertraining Verbesserung der Karftausdauer Belastungsintensität: 30% bis 70% der Maximalkraft Wiederholungen: 20 bis 30 (60) bei dynamischer Arbeitsweise, 30 bis 120 Sekunden bei statischer Arbeitsweise Serien: 3 bis 8 Pausen: 1 bis 3 Minuten Methoden des Krafttrainings:

11 Fitness- und Gesundheitstraining Belastungsintensität: 30% bis 50% der Maximalkraft Wiederholungszahl: 10 bis 30 Serien: 2 bis 5 Pausen: etwa 3 Minuten Muskelmasseaufbau / Muskel Dickenwachstum Ziel: Muskel Dickenwachstum Belastungsintensität: 60% bis 80 % Wiederholungen: 8 bis 12 Serien: 3 bis 5 Pausen:3 bis 5 Minuten Intramuskuläres Koordinationstraining (IK-Training) Verbesserung der Maximalkraft ohne Gewichtzunahme durch Muskeldickenwachstum Belastungsintensität: 80% bis 100% Wiederholungen: 1 bis maximal 5 Serien: 5 bis 10 Pausen: 3 bis 5 Minuten

12 Schnellkrafttraining Verbesserung der Schnelligkeit und Schnellkraft Belastungsintensität: 35% bis 60 % Wiederholungen: 6 bis 8 Serien: 3 bis 5 Pausen: 3 bis 5 Minuten