Anleitungen für die Übungen

Transkript

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2 Glückwunsch zu der Entscheidung, Training zu einem neuen Teil Deines Lebens zu machen. Ich sehe Training und tägliche Bewegung als wichtigen Bestandteil eines gesunden Lebensstils. Deswegen ist es mir so wichtig, dieses Programm an Dich weiterzureichen. Ich habe dieses Programm zusammengestellt, weil ich aus eigener Erfahrung weiß, wie schwer es sein kann, in Deinem vollen Tag noch die Zeit zu finden, Dich zu bewegen. Dieses Programm richtet sich an jeden Einzelnen da draußen, der denkt, er oder sie könne das nicht auch noch unterbringen. Ich weiß, wie schwer es ist, in Deine Wochenroutine auch noch Fitness einzuplanen. Und jetzt kommen die guten Neuigkeiten für Dich. Ich kann Dir zeigen, wie genau Du einen straffen Körper bekommst, Dein Herz und Deine Muskeln stärkst und abnimmst - und zwar auf die zeiteffizienteste Art und Weise, die Du Dir vorstellen kannst. Erfahre es in meinen einfachen Trainings-Videos. So kannst Du loslegen Sieh Dir zuerst die svideos an, um zu gewährleisten, dass Du jede so machst, wie sie gedacht ist. In diesem ebook findest Du en für viele der en, aber ich rate Dir trotzdem dazu, Dir auch die Erklärungsvideos anzusehen, damit Du die so richtig ausführen kannst, wie es Dir möglich ist. en für die en Jede sieht anders aus und bietet Dir viel Abwechslung und Vielfalt, aber diese grundlegenden en solltest Du kennen, um gut voranzukommen. Unten findest Du eine kurze Beschreibung der en und eine Anweisung, wie Du sie am besten machst. Kniebeugen: Stell Dich breitbeinig hin, die Zehen, Knie und die Hüfte sollten eine gerade Linie bilden. Zieh den Bauchnabel in die Richtung der Wirbelsäule und spanne die Muskeln des Unterbauchs an. Dann senkst Du langsam den ganzen Körper, als würdest Du Dich auf einen Stuhl setzen. Wenn möglich, bildet der Hintern mit den Knien eine gerade Linie (die Knie bilden dann einen 90-Grad-Winkel). Wenn Du nicht so weit nach unten kommst, dann mach es, so weit Du kommst. Die Knie müssen dabei hinter den Zehen sein, wenn Du in der Sitzhaltung bist. Das Gewicht verlagerst Du auf die Fersen und stellst Dich langsam wieder hin. Wenn die Bewegung abgeschlossen ist, sollten die Knie NICHT wieder gerade stehen, lass sie leicht geknickt. 2. Beginne jedes Workout mit dem Video für die Aufwärmübungen. 3. Für jede Trainingseinheit kannst Du entweder das dazugehörige Video nehmen und Dich an die en daraus halten oder Du folgst meinen Erklärungen in diesem ebook, um Dein Training zu vollenden. Wenn Du Dich für die reinen Erklärungen entscheidest, brauchst Du Deinen eigenen Countdown-Timer zur Überstützung (Du wirst merken, dass jedes Trainingsvideo für Dich die Zeit im Blick behält). 4. Ich habe eine kurze Erklärung für jede in dieses ebook einfließen lassen, aber ich rate Dir dennoch dazu, Dir auch das Video anzusehen und Dir dort die ausführliche Erklärung jeder zu holen und sie Dir einmal vormachen zu lassen. 5. Jedes Workout nimmt nicht mehr als 6 Minuten Deiner Zeit in Anspruch. Sobald Du die komplette Reihenfolge einmal durchgearbeitet hast, kannst Du sie ruhig noch ein-, zweimal machen oder mit einer anderen Reihenfolge weitermachen (je nachdem, wie viel freie Zeit Du gerade zu Deiner Verfügung hast). Wenn Du es nur schaffst, die sreihe einmal zu machen, ist das schon klasse! Die Resultate lassen nicht mehr lange auf sich warten. 6. Fang mit der an! Diese seinheiten sind so einfach und Du kannst sie jederzeit in Deinen Tagesablauf integrieren, also empfehle ich Dir, gleich jetzt damit zu beginnen.

3 Dehnen mit Ausfallschritt: Stell die Füße nebeneinander. Mach dann einen großen Schritt vorwärts, senke anschließend den Körper in die Position des Ausfallschritts. Das vordere Knie sollte über dem Knöchel sein und einen 90-Grad-Winkel bilden. Dann stellst Du Dich langsam wieder in Deine Ausgangsposition und schiebst Dich mit der vorderen Ferse an. Lehne Dich bei dieser nicht vor, das Knie sollte auch nicht vor dem Fußgelenk stehen. Du darfst dabei den Rücken nicht nach vorne hin verbiegen. Planken: Beginne, indem Du Dich mit dem Gesicht nach unten auf eine Matte legst. Die Vorderarme stützt Du auf die Matte, die Schultern bilden mit den Ellenbogen eine Linie. Falte die Hände vor dem Körper. Strecke hinter Dir die Beine aus und stütze Dich auf die Zehen, als würdest Du Push-Ups machen wollen. Deine Hüften solltest Du nicht heben, der Rücken darf auch keinen Bogen machen. Der Körper bildet von der Schulter bis zu den Zehen eine gerade Linie. Spanne die Bauchmuskeln an (stell Dir vor, Du willst den Bauchnabel zum Rücken drücken), das wird Dir dabei helfen, die Position richtig zu halten und sie so lange wie möglich beizubehalten. Wenn Du merkst, dass der untere Teil des Rückens müde wird, mach eine Pause und kehre dann wieder in die richtige Position zurück, halte die Bewegung nochmal. Atme währenddessen gleichmäßig. Spüre die Arbeit der Bauchmuskeln, sie werden irgendwann müde. Zur Abwechslung kannst Du dabei abwechselnd die Beine heben oder Dich auf die Hände stützen und nicht mehr auf die Vorderarme. Push-Up: Geh auf den Boden oder such Dir eine erhobene Plattform und stell die Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander. Du stützt Dich auf die Zehen und auf die Hände. Der Körper bildet vom Kopf bis zu den Zehen eine gerade Linie, in der Mitte darfst Du nicht absacken oder den Rücken beugen. Deine Füße dürfen nah beieinander oder weiter voneinander entfernt sein, je nachdem, was Dir lieber ist. Bevor Du mit einer Bewegung beginnst, spannst Du die Bauchmuskeln an und stellst Dir vor, Du willst den Bauchnabel zum Rücken drücken. Für diese brauchst Du die ganze Zeit die Anspannung der Bauchmuskeln. Atme tief ein, dann beugst Du leicht die Ellbogen und senkst die Brust langsam zum Boden oder zur Plattform hin. Atme aus und bringe Dich wieder in die Ausgangsposition. Die Ellbogen müssen dabei immer leicht gebeugt bleiben.

4 Step-Ups: Stell Dich vor eine vor eine erhobene Plattform und stell den linken Fuß dort ab. Das linke Bein steht gerade, Du verlagerst Dein Gewicht darauf und steigst auf die Bank. Die Bewegung des Beins bleibt dabei. Das rechte Bein sollte immer etwas hinter Dir sein, der rechte Fuß berührt die Bank nicht. (Um die zu variieren, kannst Du zusätzlich das rechte Knie zur Brust heben, wenn Du auf die Bank steigst). Halte die Position für einige Sekunde. Beuge dabei das linke Bein. Das rechte Bein sollte so weit unten sein, dass Du mit den Zehenspitzen den Boden berühren könntest; dann wiederholst Du die Bewegung. (Variationen kannst Du ausprobieren, indem Du die Beine abwechselst). Schulterpressen: Du brauchst eine Dose, ein Glas oder ein anderes schweres Objekt, das Du auf Schulterhöhe neben jeder Schulter hochhältst, die Handflächen zeigen dabei nach vorne. Drücke die Gewichte nach oben und halte sie auf Armhöhe über dem Kopf. Beim Heben darfst Du den Rücken nicht durchdrücken. Senke dann die Gewichte wieder, bis Du Deine Startposition erreicht hast. Atme aus und spanne die Bauchmuskeln an, wenn Du die Arme hebst, und atme ein, wenn Du sie wieder senkst. Hebe die Gewichte mit Kontrolle, zu heftig sollte die Bewegung nicht ausfallen. *** Denk dran: Sieh jemandem zu, wie er die Bewegungen richtig ausführt. So bist Du auf der sicheren Seite und machst es selber richtig, deswegen habe ich die svideos für Dich angefügt.

5 Die Workouts Aufwärmübungen Unten findest Du eine schriftliche Beschreibung aller Trainingsvideos. Du kannst sie während Deiner Workouts laufen lassen, denn sie werden Dir zeigen, wie Du die einzelnen en richtig durchführst, während ich es Dir vormache. Ich habe einen Countdown eingefügt, sodass Du gar nicht darüber nachdenken musst, wie lange Du die noch machen musst. Einen Timer brauchst Du nicht. Quad-Züge Dein Fuß zeigt auf Deine Beckenmuskulatur. Nimm den Fuß in die Hand (rechte Hand für den rechten Fuß) und spüre, wie sich der Oberschenkelmuskel dehnt. Wiederhole die auf der anderen Zum Boden beugen Strecke die Arme über den Kopf und dann bücke Dich zum Boden. Spüre, wie sich die Rückseiten der Beine straffen. Windmühlen Strecke die Arme über den Kopf und rotiere mit der Hüfte, strecke Dich dabei zum Boden und bewege Dich im Kreis. Wechsle ab und zu die Richtung. Seitliche Ausfallschritte Mache einen Ausfallschritt und strecke Dich dabei zur anderen Ausfallschritte mit Strecken

6 Küche Wohnzimmer Kniebeuge mit Heben über dem Kopf (Beckenmuskeln, Beine Schulterheben nach vorn und zur Seite (Schultern) Ausfallschritte mit den Armen über dem Kopf (Beckenmuskeln, Beine 2 Suppendosen oder 2 Glasbehälter 2 Suppendosen oder 2 Glasbehälter 2 Suppendosen oder 2 Glasbehälter Halte die beiden Dosen auf Schulterhöhe und setz Dich in eine Kniebeuge. Hebe dann die Hände über den Kopf, während Du aufstehst. Hebe die Dosen vor Dich auf Schulterhöhe, die Arme sind gerade (die Ellbogen leicht gebeugt). Senke sie dann zur Startposition, hebe sie dann zur Seite auf Schulterhöhe. Hebe die Arme über dem Kopf, halte dabei 2 Dosen, während Du einen Ausfallschritt machst. Halte währenddessen die Arme über dem Kopf. Seitliche Kniebeugen (für die Beine und Beckenmuskeln) Push-Ups über der Couch (für Brust, Trizeps Ausfallschritte mit Kissen über dem Kopf (Beckenmuskeln, Beine Kissen Kissen Stell die Füße zusammen. Dann machst Du einen Ausfallschritt zur einen Seite hin und machst eine Kniebeuge. Geh in die Anfangsposition zurück und wiederhole die Bewegung für die andere Leg die Hände auf der Couch ab. Deine Brust senkt sich zur Couch hin, dann drückst Du Dich wieder in die Startposition. Halte mit beiden Armen ein Kissen über den Kopf. Mach einen Ausfallschritt nach vorne und wechsle dabei zwischen links und rechts. Halte das Kissen dabei die ganze Zeit über dem Kopf. Push-Ups auf dem Tisch (Brust, Trizeps Knieheben für die Bauchmuskeln (Körpermitte) Stell die Hände auf einem Tisch ab. Senke die Brust zur Tischplatte hin und schiebe Dich dann wieder hoch in die Ausgangsposition. Beginne mit den Armen über dem Kopf. Zieh ein Knie zur Brust, während Du die Arme senkst. Wiederhole die mit der anderen Plank- mit abwechselnden Knien (Schultern und Körpermitte) Züge in der Luft (Oberer Rücken Leg die Hände wie für die Plank- auf die Couch. Ziehe dann ein Knie zur Brust und bewege es wieder zurück in die Ausgangsposition, wiederhole die dann mit der anderen Beginne mit den Armen über dem Kopf und ziehe sie an die

7 Im Garten Treppen Kniebeugen zur Seite (Beine und Beckenmuskeln) Planken mit Rotation (Schultern und Körpermitte) Ausfallschritte mit Kicks (Beine und Beckenmuskeln) Plank- mit gehobenen Armen (Schulter und Körpermitte) Brücke mit gehobenem Knie (Beckenmuskeln, Körpermitte und Beine) Beginne, indem Du die Füße zusammenstellst. Mach einen Ausfallschritt zur Seite und mach eine Kniebeuge. Geh dann in die Anfangsposition zurück und mach mit der anderen Seite weiter. Stell die Hände direkt unter die Schultern auf den Boden für die Planken. Strecke einen Arm hoch zum Himmel und rotiere in der Körpermitte. Geh dann in die Startposition zurück und wiederhole die mit der anderen Mach einen Ausfallschritt zurück und mach dann mit dem gleichen Bein einen Tritt nach vorne. Wiederhole die mit dem anderen Bein. Stell die Hände direkt unter die Schultern auf den Boden für die Plank-. Strecke einen Arm vor Dir aus, der Körper bleibt in der Plank-Position. Wiederhole die dann für die andere Mach eine Brücke, die Hände sind dabei unter den Schultern und die Fingerspitzen zeigen auf die Knie. Halte die Position und hebe dabei ein Bein. Wiederhole die dann auf der anderen Step-Ups abwechselnd (Beckenmuskeln und Beine) Push-Ups über Treppen (Brust, Trizeps und Schultern) Ausfallschritte (Beckenmuskeln und Beine.) Plank- mit Knien (Schultern und Körpermitte) Dips (Trizeps) Steige auf die zweite Stufe einer Treppe. Steige dann wieder herunter. Wiederhole die mit der anderen Leg die Hände auf der zweiten Treppenstuft ab. Senke dann die Brust zur Treppe und schiebe Dich wieder hoch in die Ausgangsposition. Stell den hinteren Fuß auf die erste Treppenstufe. Mach dann einen Ausfallschritt auf die Treppe und wiederhole die auf der anderen Stütze die Hände auf die zweite Treppenstufe für die Plank-. Dein rechtes Knie bewegt sich zum rechten Ellbogen, dann gehst Du wieder in die Ausgangsposition und wiederholst die auf der anderen Blicke weg von den Treppen und stütze die Handflächen auf die erste Stufe. Senke dann den Körper zum Boden, setze dabei den Trizeps ein (Rückseite der Arme) und hebe damit den Körper wieder.

8 Spielplatz Cardio-Training Step-Ups (Beckenmuskeln und Beine) Kniebeugen und Reihen (Beckenmuskulatur, Beine und Rücken) Stell den Fuß auf eine Stufe oder eine Plattform. Steig auf die Plattform und hebe das Knie des anderen Beins zur Brust. Wiederhole die mit der anderen Mach eine Kniebeuge und halte die Position, während Du den Körper zur Stange ziehst, als würdest Du rudern. Schritte von einer Seite zur anderen oder Hampelmänner Tritte für den Hintern (Fersen bis Beckenmuskeln) Knieheben Kicks nach vorne Knieheben zur Seite Achtung: Sieh Dir bitte vor dieser das Cardio-Video dazu an. Ausfallschritt mit Schieben (Beckenmuskeln und Beine) Steige auf eine erhobene Plattform und mach dafür einen Ausfallschritt. Schiebe Dich dann von der Plattform weg, zurück in die Ausgangsposition. Wiederhole das Ganze mit der anderen *Alle Cardio-en sind dazu gedacht, den Körper aufzuwärmen und die Herzfrequenz ansteigen zu lassen. Push-Ups (Brust, Trizeps Stell die Hände auf einer erhobenen Stange oder einer Bank ab. Senke die Brust zur Bank und schiebe Dich dann zurück in die Ausgangsposition. Planken mit Beinheben (Schultern, Körpermitte und Beine) Stell die Hände auf eine erhobene Stange oder eine Bank, direkt unter die Schultern. Hebe ein Bein gerade nach oben. Wiederhole die auf der anderen