Fette in der Ernährung. Auf die Qualität kommt es an

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1 Fette in der Ernährung Auf die Qualität kommt es an

2 Teil I Wissenswertes über Nahrungsfette

3 Wofür brauchen wir Fett? Fett dient als Quelle für... Energie essentielle Fettsäuren fettlösliche Vitamine A, D, E und K Fett ist... Geschmacksträger Bestandteil aller Körperzellen Polster für innere Organe Kälteschutz

4 Nicht alle Fette sind gleich! Günstige Fettsäuren Ungünstige Fettsäuren Einfach ungesättigte Fettsäuren Mehrfach ungesättigte Fettsäuren Gesättigte Fettsäuren Trans- Fettsäuren Aus Pflanzen Omega-3- Fettsäuren Aus Seefischen Omega-6- Fettsäuren

5 Fettsäuren und Cholesterinspiegel Fettsäuren Vorkommen in Lebensmitteln Einfach ungesättigte Fettsäuren Olivenöl, Rapsöl, Mandeln, Haselnüsse, Avocado Mehrfach ungesättigte Fettsäuren Omega-3: Lein-, Walnuss-, Rapsöl, Becel Streichfette, Becel Omega-3 Pflanzenöl, fettreiche Kaltwasserfische (z. B. Makrele, Hering, Lachs) Omega-6: Maiskeim-, Sonnenblumen-, Distelöl, Becel Streichfette, Becel Omega-3 Pflanzenöl I. Günstige Fettsäuren halten den Cholesterinspiegel auf einem gesunden Niveau

6 Fettsäuren und Cholesterinspiegel II. Ungünstige Fettsäuren erhöhen das schlechte Cholesterin Fettsäuren Vorkommen in Lebensmitteln Gesättigte Fettsäuren Milchfett (Butter, Sahne), fettreicher Käse, fettreiche Milchprodukte, fette Fleisch- und Wurstwaren, Speck, Schmalz, Kokosfett Trans-Fettsäuren Natürlich: Produkte von Rind, Schaf und Ziege (Fleisch, Milch, Käse, Butter) Industriell: Frittiertes, Fast Food, mit teilgehärteten Fetten hergestelltes Gebäck (Krapfen, Blätterteig)

7 Fettsäurenzusammensetzung Fette & Öle Olivenöl Rapsöl Maiskeimöl Leinöl Becel Streichfett Becel Pflanzencreme gesättigte Fettsäuren einfach ungesättigte Fettsäuren mehrfach ungesättigte Omega-6-Fettsäuren mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäuren trans-fettsäuren Kokosfett Butter, Butterschmalz Schweineschmalz (in % vom Gesamtfettgehalt)

8 Pflanzliche Fette sind eine gute Wahl! Fette tierischer Herkunft - Vollfette Milch, Rahmjoghurt und andere fettreiche Milchprodukte - Sahne, Schmand, Crème fraîche - Butter - Käse - Fettes Fleisch, Speck, Schmalz Fette pflanzlicher Herkunft - Pflanzliche Öle - Margarine / pflanzliche Streichfette - Kokosfett - Kakaobutter - Nüsse - Fettreiche Wurstwaren - Fettreicher Kaltwasserfisch

9 Wie viel Fett darf s täglich sein?

10 Fazit Beim Fettverzehr gilt: Fettqualität Herzgesundheit Fettmenge Übergewicht

11 Teil II Praktische Tipps: Wie kann die Fettaufnahme verbessert werden?

12 Ziel: Fette bewusst auswählen wenig ungünstige gesättigte Fettsäuren ausreichend günstige ungesättigte Fettsäuren

13 So könnte die Fettbilanz aussehen Die Aufnahme pflanzlicher und tierischer Fette sollte ausgeglichen sein.

14 Fettbewusste Zubereitung in der Küche Fettsparend zubereiten Garen in Alu/Bratfolie Fett mit Löffel dosieren Beschichtete Pfanne Backpapier Dünsten Sichtbares Fett vom Fleisch abschneiden Salatdressing selber machen Fettbewusste Alternativen beim Verfeinern Andicken Suppen cremig machen

15 Welches Fett aufs Brot und zum Kochen? Brotaufstrich Dünsten Schmoren Braten Backen Vollfette Margarine (80 % Fett) Streichfette mit hohem Fettgehalt (z. B. 70 % Fett) Fettreduzierte Margarine (z. B. 60 % Fett) Halbfett-Margarine (39-41 % Fett) Streichfette (< 39 % Fett) Pflanzencremes gut geeignet + geeignet nicht geeignet

16 Fett-Check bei Milchprodukten Tipp: Gewöhnen Sie sich an, Lebensmittel einer Kategorie (z. B. Joghurt, Müsli) genauer anzusehen und zu vergleichen. Milch, Joghurt und Quark fettarme Milch und Joghurts (bis 1,8 % Fett), Magerquark, Buttermilch, Molke selten: vollfette Milchprodukte mit 3,5 % oder mehr Fett, Sahnequark, Sahne, Schmand

17 Fett-Check bei Käse Wie viel Fett steckt tatsächlich in Frisch-, Schnitt-, Weichkäse & Co.? Diese Informationen helfen, den Fettgehalt von Käse einzuschätzen: Fettgehalt in der Trockenmasse ( Fett i. Tr. ) Fettgehaltsstufe absoluter Fettgehalt (= xx g Fett je 100 g Käse) à siehe Nährwertangaben Beispiel: Käsesorten mit 45 % Fett i. Tr. (= Vollfettstufe) Emmentaler: 30 g Fett absolut Butterkäse: 23 g Fett absolut Frischkäse: 13 g Fett absolut

18 Fett-Check bei Käse Fett i. Tr. Fettgehaltstufe < 10 % = Magerstufe mind. 10 % = Viertelfettstufe mind. 20 % = Halbfettstufe mind. 30 % = Dreiviertelfettstufe z. B. Frischkäse, Hüttenkäse, Quark Diese Käsesorten gibt es oft auch in Halbfett- oder Dreiviertelfettstufe: Camembert, Edelpilzkäse Butterkäse, Edamer, Gouda, Leerdamer, Tilsiter Parmesan, Bergkäse, Emmentaler Fett i. Tr. Fettgehaltstufe mind. 40 % = Fettstufe mind. 45 % = Vollfettstufe mind. 50 % = Rahmstufe mind. 60 % = Doppelrahmstufe

19 Fett-Check bei Wurst Fettgehalte verschiedener Wurstwaren bis 5 g Fett pro 100 g Wurst Putenbrust, Kasseler Kotelett, Kochschinken (ohne Fettrand), Lachsschinken, Sülzkotelett, Bratenaufschnitt, Corned Beef 6-10 g Fett pro 100 g Wurst Geflügelsalami/-teewurst, Bierschinken, Zunge g Fett pro 100 g Wurst Jagdwurst, Geflügelleberwurst, Frankfurter g Fett pro 100 g Wurst Fleischkäse, Mettwurst, Leberkäse, Bacon über 30 g Fett pro 100 g Wurst Salami, Leberwurst, Teewurst, Cabanossi

20 Fett-Check bei Fleisch Mageres Fleisch bevorzugen, wie z. B.: Pute, Hähnchenfilet, Schnitzel (ohne Panade), Kotelett, Rindersteak, mageres Rinderhackfleisch selten: Schweinenacken, Bauchfleisch, Schweinehack, Geflügel mit Haut

21 Cholesterinreiche Lebensmittel Nahrungscholesterin hat nur eine geringe Wirkung auf den Cholesterinspiegel. Wer erhöhte Cholesterinwerte hat, sollte die Cholesterinaufnahme jedoch dennoch im Auge behalten. Cholesterinreiche Lebensmittel sind: Butter Eigelb Innereien Schalen-, Krusten- und Weichtiere

22 Lebensmittel mit viel Omega-3 Hier steckt viel Omega-3 drin: ü hochwertige Pflanzenöle (z. B. Walnuss-, Raps-, Leinöl, Omega-3 Öl) und daraus hergestellte Produkte, wie Margarine oder pflanzliches Streichfett mit viel mehrfach ungesättigten Fettsäuren (Omega 3 & 6) ü Nüsse und Saaten, z. B. Walnüsse, Leinsamen ü fettreicher Seefisch, wie Hering, Makrele, Lachs, Thunfisch

23 Mahlzeitenbeispiele I Ersetzen Sie... durch... Frühstück I Croissant mit Butter und Marmelade Brötchen mit pflanzlichem Streichfett mit viel Omega 3 & 6 und Marmelade besser Enthalten sind: 32 g Fett, davon GFS: 15 g, MUFS: 4 g Frühstück II Müsli mit Früchten und Vollmilch Enthalten sind: 10 g Fett, davon GFS: 5 g, MUFS: 1 g besser Enthalten sind: 9 g Fett, davon GFS: 2 g, MUFS: 5 g Müsli mit Früchten, fettarmer Milch und Walnusskernen Enthalten sind: 12,5 g Fett, davon GFS: 3 g, MUFS: 5,5 g GFS = gesättigte Fettsäuren, MUFS = mehrfach ungesättigte Fettsäuren

24 Mahlzeitenbeispiele II Ersetzen Sie... durch... Mittagessen Schnitzel (paniert, in Schmalz gebraten), Bratkartoffeln, Sauce Hollandaise Schnitzel (natur, in Pflanzencreme gebraten), Salzkartoffeln, Sauce auf Tomatenbasis besser Enthalten sind: 78 g Fett, davon GFS: 26 g, MUFS: 6 g Abendbrot Graubrot mit Leberwurst Enthalten sind: 9 g Fett, davon GFS: 3,5 g, MUFS: 1 g besser Enthalten sind: 10 g Fett, davon GFS: 4,5 g, MUFS: 2 g Vollkornbrot mit Putenbrust und pflanzlichem Streichfett mit viel Omega 3 & 6 Enthalten sind: 5,5 g Fett, davon GFS: 1 g, MUFS: 3 g

25 Versteckte Fettfallen Fettgehalte verschiedener Snacks Pizza Salami (300 g) 42,0 Döner Kebab (300 g) Currywurst (150 g) 36,0 36,0 doppelter Cheeseburger (200 g) 28,0 Portion Pommes (150 g) 21,0 Frühlingsrolle (150 g) 18,0 Wrap mit Hähnchen (200 g) Apfelstrudel (150 g) 12,0 13,5 Berliner/Krapfen (60 g) Müsliriegel, klein (25 g) 4,8 7,2 Quelle: Bundeslebensmittelschlüssel (BLS)

26 Auf einen Blick Fette bewusst wählen Statt... besser... Butter (auf dem Brot) Butter, Kokosfett (zum Kochen, Backen) vollfette Milchprodukte fette Fleisch- und Wurstwaren Margarine/pflanzliche Streichfette pflanzliche Öle, Pflanzencreme, z. T. Margarine/pflanzliche Streichfette Milchprodukte mit geringerem Fettgehalt magere Fleisch- und Wurstwaren

27 Weitere Informationsmaterialien Interaktiver Fettrechner zur Analyse der persönlichen Fettaufnahme (tatsächliche Aufnahme versus Empfehlungen):

28 Weitere Informationsmaterialien Becel Internetauftritt mit Rezeptdatenbank für herzgesunde Rezepte:

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