Leseprobe. Yoga für Fortgeschrittene 2. Der Profikurs. Starker Rücken. Stressabbau. Innere Ruhe EXTRA! Trainingspläne im Serviceteil

Transkript

1 Yoga für Fortgeschrittene 2 Der Profikurs Starker Rücken Die Intensität der Asanas Stressabbau Durch die Progressive Muskelentspannung Innere Ruhe Konzentrationsübungen für den Geist EXTRA! Trainingspläne im Serviceteil

2 Inhalt Yoga-Ausblick Fit für den Ausbaukurs für Fortgeschrittene? Urteilen Sie selbst! Vollgetankte Lungenflügel: Mit der vollständigen Atmung optimieren Sie Ihr Atemvolumen. 3 Der Asana-Übungsteil Maximierung der Beweglichkeit durch die Steigerung der Asanas. Stressabbau in Sekundenschnelle: Mit der Progressiven Muskelanspannung. Mudras - Yoga der Hände Ihre Klaviatur für Intuition und Konzentration. Bei guter Konzentration können Sie Ihre Aura wahrnehmen. Konzentration Ein ruhiger Geist schafft Raum für neue Bilder. Mit den Konzentrationsübungen dieses Kapitels lernen Sie, Ihren Geist zu beruhigen Serviceteil Intensives Training oder Kurzprogramm? Das liegt bei Ihnen. Nutzen Sie das Angebot im Serviceteil für Ihr ganz individuelles Yogaprogramm. 23 2

3 Der Asana-Übungsteil Variation der Kobra Nehmen Sie die Endposition der Kobra ein. Wenn Sie die richtige Position gefunden haben, atmen Sie ein und heben das rechte ausgestreckte Bein. Mit der Ausatmung senken Sie das Bein und den Oberkörper. Ruhen Sie für einen Moment aus. Heben Sie mit der nächsten Einatmung wieder den Oberkörper und das linke gestreckte Bein. Senken Sie Oberkörper und linkes Bein mit der Ausatmung. Nach einer kurzen Verschnaufpause wiederholen Sie den Ablauf mit beiden Beinen. Variation der Kobra Endposition der Kobra Kobra mit einem Bein angehoben Kobratwist Nehmen Sie die Endhaltung der Kobra ein. Wenn Sie die richtige Position gefunden haben, atmen Sie ein und drehen den oberen Rücken, die Schultern und den Kopf nach links. Richten Sie Ihren Blick auf die Ferse Kobra mit beiden Beinen angehoben des rechten Fußes. Verharren Sie für einen Moment in dieser Haltung. Mit der nächsten Ausatmung drehen Sie sich zurück zur Mitte und wechseln zur anderen Seite. Wiederholen Sie den Ablauf noch fünfmal auf jeder Seite. Kobratwist Einschränkung beim Kobratwist Die Übung setzt eine hohe Beweglichkeit der Wirbelsäule voraus. Bei Problemen der Wirbelsäule oder der Bandscheiben sollten Sie von der Übung absehen und zunächst Ihren Arzt konsultieren. Variation des Bogens Liegen Sie bequem auf dem Bauch mit der Stirn am Boden. Winkeln Sie die Beine an und schieben Sie die Waden nach oben. Stützen Sie die Hände vor der Brust auf. Bei der Einatmung schieben Sie sich mit der Kraft der Arme nach oben. Legen Sie den Kopf in den Nacken. Mit der nächsten Ausatmung bringen Sie den Kopf in Richtung der Fußsohlen. Die Brust ist deutlich gewölbt, die Hüfte hebt sich vom Boden ab. Verharren Sie für ein paar Atemzüge in dieser Haltung. Ihr Atem fließt ruhig und gleichmäßig. Zum Auflösen der Stellung bringen Sie das Kinn zur Brust, senken den Oberkörper und danach die Beine. Variation des Bogens Vollendeter Bogen Liegen Sie bequem auf dem Bauch mit der Stirn am Boden. Winkeln Sie die Beine an und bringen Sie die Fersen Richtung Po (Anfangsposition). Bei der Einatmung greifen die Hände nach den Füßen. Fassen Sie am besten nach den Zehen, so dass Sie die Füße sicher im Griff haben. 9

4 Der Asana-Übungsteil Entspannung des Rückens Nach der starken Rückenarbeit der vorangegangenen Übungen kann es zu einem leichten Ziehen im Rücken kommen. Die nachfolgenden Übungen massieren Rücken, Hüfte und Gesäß. Sie werden die Entlastung gleich spüren. Knie zur Brust Legen Sie sich auf den Rücken und ziehen Sie die Knie zur Brust. Heben Sie den Kopf an und machen Sie sich ganz klein. Verharren Sie für ein paar Atemzüge in dieser Haltung. Schaukeln auf dem Rücken Legen Sie sich flach auf den Rücken. Verschränken Sie Ihre Hände hinter dem Nacken. Die Ellbogen liegen am Boden. Winkeln Sie die Beine an und ziehen Sie die Knie in Richtung Brust. Schaukeln Sie ganz langsam von einer Seite auf die andere. Achten Sie darauf, dass die Ellbogen während der Bewegung am Boden bleiben. Schaukeln Sie, solange Sie Lust dazu verspüren. Sie werden sehen, das Schaukeln ist eine wunderbare Massage für den Rücken. Rollen auf dem Rücken Setzen Sie sich auf den Boden. Winkeln Sie die Knie an und umschlingen Sie Ihre Oberschenkel von unten mit beiden Händen. Ziehen Sie die Knie zur Schaukeln auf dem Rücken Brust. Bringen Sie den Kopf zum Brustbein und halten Sie ihn eingezogen. Stoßen Sie sich kräftig mit den Füßen ab und rollen Sie sich über den gesamten Rücken nach hinten. Sie sollten so viel Schwung haben, dass Sie auch wieder nach vorn rollen können. Im Idealfall beenden Sie die Übung in der Hocke. Wiederholen Sie die Übung, solange es Ihnen wohl tut. Rollen auf dem Rücken Ujjayi-Atmung Nehmen Sie den Lotus ein oder eine andere Sitzhaltung. Ziehen Sie den Bauch unterhalb des Bauchnabels leicht nach innen. Halten Sie diese Spannung während der gesamten Atemübung. Schließen Sie dann die Augen und lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf das Dritte Auge. Atmen Sie rhythmisch durch den Mund aus. Machen Sie dabei ein Geräusch wie Ha Ha Ha. Nehmen Sie das Entweichen der Atemluft ganz bewusst wahr. Schließen Sie dann den Mund und verengen Sie die Stimmritze. Atmen Sie durch die Nase bewusst in den Brustkorb. Ziehen Sie den Atem ganz lang durch die Kehle. Durch die Verengung entsteht ein kratzender Summton, so als würden Sie flüstern. Konzentrieren Sie sich auf diesen Ton, und spüren Sie Ihrem Atem nach. Wenn der Brustraum gefüllt ist, atmen Sie ganz langsam durch die Nase aus. Fühlen Sie, wie der Atem ganz sanft entweicht. Wiederholen Sie den Durchlauf zehnmal. Wirkung Die Ujjayi-Atmung erzeugt Hitze im Körper. Sie eignet sich gut zum Aufwärmen. Die Konzentration auf den Atem fördert Ihre Körperwahrnehmung und ist eine gute Vorbereitung auf die Meditation. Einsatz der Ujjayi-Atmung Sie können diese Atemtechnik als Konzentrationsübung praktizieren, aber auch zum Erwärmen des Körpers vor Übungsbeginn. 16

5 Mudras - Yoga der Hände Mudra für die Seele: Mudra zum Schärfen der Intuition Bei der Suche nach der richtigen Lösung lassen wir uns allzu oft von äußeren Faktoren beeinflussen. Dabei liegen die meisten Antworten in uns selbst. Wir müssen nur wieder lernen, auf unsere Intuition das berühmte Bauchgefühl zu vertrauen. Diese Mudra schärft Ihre Intuition und verhilft Ihnen zu größerer emotionaler Sicherheit. Anleitung Sitzen Sie bequem mit geradem Rücken und aufrechtem Kopf. Wenn Sie den Lotus schon beherrschen, dann nehmen Sie den Lotus ein. Bringen Sie die Hände auf Nabelhöhe vor den Körper. Legen Sie die linke Hand in die rechte Hand. Die Daumen überkreuzen sich. Halten Sie den linken Handrücken gut umschlossen. Schließen Sie die Augen und lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf das Dritte Auge. Visualisieren Sie im Geiste ein indigofarbenes Licht, in das Sie eintauchen. Spüren Sie die wohltuende Kraft dieses Lichtes. Atmen Sie ruhig und tief in den Bauchraum. Verharren Sie für fünf Minuten in dieser Haltung. Mudra für den Geist: Mudra zur Förderung der Konzentration Schärfen der Intuition Die Gedanken gehen gern ihre eigenen Wege, schweifen ab und wandern umher. Konzentration heißt nichts anderes als Gedankenbeherrschung. Wenn Sie Ihre Gedanken im Griff haben, können Sie sich gezielt auf eine Tätigkeit oder einen Gedankengang konzentrieren. Diese Mudra hilft Ihnen, Ihre Gedanken zu beruhigen und Ihren Geist zu fokussieren. Anleitung Setzen Sie sich bequem mit geradem Rücken und aufrechtem Kopf. Wenn Sie den Lotus schon beherrschen, dann nehmen Sie den Lotus ein. Bringen Sie die Hände auf Höhe zwischen dem dritten und vierten Chakra. Formen Sie jeweils mit Zeigefinger und Daumen einen Kreis. Die anderen Finger sind gestreckt und nach oben gerichtet. Die Rückseiten der Finger berühren sich. Schließen Sie Ihre Augen und lenken Sie die Aufmerksamkeit auf das Dritte Auge. Visualisieren Sie im Geiste ein indigofarbenes Licht. Wirkung auf Körper, Geist und Seele Diese Mudras sprechen das sechste Chakra an, den Bereich des Dritten Auges. Dieses Chakra steht unter anderem für Intuition, Vorstellungskraft und Konzentration. Die Farbe Indigo stimuliert Ihre Intuition und fördert Ihre Spiritualität. Fördern der Konzentration 20

6 Serviceteil Programm zur Stärkung der Konzentration: zirka 45 Minuten Übung Dauer Seite der Anleitung Progressive Muskelentspannung ca. fünf Minuten Seiten 6-8 Ujjayi-Atmung im Lotus drei Minuten Seite 16 Konzentration auf das OM im Lotus drei Minuten Seite 21 Gleichgewichtsübung im halben Lotus jeweils einmal Seite 8 Sonnengebet zwei Runden Vorkenntnis Vorwärtsbeugen im Stehen einmal Vorkenntnis Kopfstand/Variationen im Kopfstand individuell Vorkenntnis/Seite Kerze/Variationen der Kerze individuell Vorkenntnis/Seite Pflug eine Minute Vorkenntnis Lotus im Fisch einmal Seite 15 Knie zur Brust individuell Seite 16 Halbe Rückendrehung jeweils einmal Vorkenntnis 3. Variante der Rückenstreckung einmal Seiten Progressive Muskelentspannung ca. fünf Minuten Seite 17 Mudra zur Förderung der Konzentration zehn Minuten Seite 20 Kerzen-Trataka im Lotus individuell Seite 22 26