18. TILF Übungshandbuch Rumpfkraft

Transkript

1 18. TILF 2014 Übungshandbuch Rumpfkraft

2 Übersicht 3. Unterarmstütz 4. Seitliche Stütz 5. Frauenliegestütz 6. Oberkörper Wischer 7. Beinsenker 8. Scheibenwischer mit Beinen 9. Kerze 10. Seitliches Wippen 11. Stützeln 12. Bodenputzer 13. Korbball Spezial 14. Drehung 15. Hüftheben in Crunchposition 16. Paddeln in Bauchlage 17. Umfaller (Hamstrings) 18. Diagonaler Crunch 19. Hüftzirkel 20. Aufsteher 21. Rückenstrecker 22. Klappmesser an Sprossenwand 23. Seitliche Bauchmuskulatur 2

3 Unterarmstütz Spannung der tiefen Bauchmuskulatur; Körper gestreckt; Kopf in der Verlängerung der Wirbelsäule halten. Gestrecktes Bein im Wechsel max. eine Fusslänge abheben; Körper bleibt dabei stabil und ruhig. Stütz auf hüfthohem Kasten Zusätzlich diagonal einen Arm heben Unterarmstütz auf labiler Unterlage, z.b. Luftkissen 3

4 Seitliche Stütz Spannung der tiefen Bauchmuskulatur; Körper gestreckt; Kopf in der Verlängerung der Wirbelsäule halten. : Obere Hand als Hilfe vor der Brust zu Boden stellen Oberes Bein abwechslungsweise leicht anheben und absenken Obere Hand unter dem Oberkörper hindurch ziehen Oberes Bein 90 nach vorne bringen Hüfte senken und wieder heben zur Ausgangsposition 4

5 Frauenliegestütz Spannung der Bauchmuskulatur. Langsam von oben nach unten und für ein paar Sekunden halten. : Stetiges (aber immer langsames) auf und ab Normale Liegestützen ohne Knie am Boden 5

6 Oberkörper Wischer Der Turner liegt flach auf dem Bauch; bei Übungsstart hebt er den Oberkörper mit gestreckten Armen vom Boden ab. Nun bewegt er den Oberkörper von der Mitte aus nach links und wieder zurück; kurz in der Mitte anhalten und dann das gleiche auf die rechte Seite. Einen leichten Ball in die Hände nehmen 6

7 Beinsenker Rückenlage einnehmen, der Kopf ruht locker in den Händen, Beine senkrecht nach oben, Kreuz in den Boden drücken. Nun die Beine in gestreckter Haltung absenken, kurz vor dem Boden halten und wieder anheben. Der gesamte Rücken inkl. Kreuz muss immer vollkommen den Boden berühren. Ein Bein nach dem anderen ausstrecken und wieder anziehen Einen Gegenstand zwischen die Beine klemmen, z.b. weichen Ball 7

8 Scheibenwischer mit Beinen Rückenlage einnehmen, die Arme seitlich ausgestreckt. Die Beine senkrecht in die Höhe und nun abwechslungsweise mal nach rechts und links absenken. Einen Gegenstand zwischen die Füsse klemmen, z.b. weichen Ball Gestreckte oder angewinkelte Beine 8

9 Kerze Auf dem Rücken liegend wird die Kerzenposition eingenommen, langsam wird der gestreckte Körper Schritt für Schritt zum Boden gesenkt (Körperhaltung immer gestreckt ohne Hüftwinkel). An der Sprossenwand mit den Händen festhalten Kamerad hilft und hält die Füsse (man kann auch abwechslungsweise einen Fuss loslassen) 9

10 Seitliches Wippen Seitlich (rechts oder links) auf die Bodenmatte liegen; Arme und Beine gestreckt (ein Arm als Ausgleich seitlich abstützen). Die Beine werden (zusammen) nach oben gewippt danach wieder zur Ausgangsposition zurück (mehrere Wiederholungen). Oberkörper gleichzeitig mit Beinen nach oben bewegen 10

11 Stützeln Liegestützposition wird eingenommen, dabei werden die Füsse auf das Rist gelegt. Danach stützelt man sich mit den Armen vorwärts und schleift die Beine hinterher. 11

12 Bodenputzer Man setzt sich auf den Boden und stützt sich mit den Händen hinter dem Gesäss ab 2. Danach lässt man sich mit dem Körper nach vorne gleiten, bis der Körper gestreckt ist 3. Es folgt eine Klappmesserbewegung mit gestreckten Beinen in Richtung Kopf (Arme bleiben am Boden) 4. Die Beine werden wieder gesenkt 1. und der Oberkörper aufgerichtet Man bewegt sich mit jeder Wiederholung vorwärts, eine Hallenlänge. 12

13 Korbball Spezial Körper gestreckt; Kopf in der Verlängerung der Wirbelsäule halten; Beine auf ein Gummiband legen, welches von einem Kameraden in der Luft gehalten wird. Beine anziehen und Gesäss in die Höhe. : Gummischlauch befestigen, z.b. Reckstange, Sprossenwand Beine seitlich nach vorne ziehen Liegestützposition vorne Gummiband mit einem Gymnastikball ersetzen 13

14 Drehung 2 Personen (A&B) stehen Rücken an Rücken, A hat einen Korbball A übergibt den Ball rechts an B Beide drehen sich auf die andere Seite B übergibt den Ball wieder an A Beide drehen sich wieder Seitenwechsel Korbball mit grösserem / kleinerem Ball ersetzen Hockstellung für beide 14

15 Hüftheben in Crunchposition Rechter Winkel in Knie- und Hüftgelenk, auf Boden liegend; Hüfte langsam anheben, dabei gehen die Knie senkrecht nach oben (nicht Richtung Brust oder Kopf). Beine gestreckt nach oben 15

16 Paddeln in Bauchlage In Bauchlage Füsse aufsetzen und Ganzkörperspannung halten; den Oberkörper nur leicht anheben (Stirn nah am Boden). Daumen nach oben und die gestreckten Arme abwechselnd leicht anheben. Kleines Gewicht in die Hände nehmen 16

17 Umfaller (Hamstrings) Mit gestreckter Hüfte aus dem Knie vorbeugen und Rücken flach halten nicht in der Hüfte vorbeugen/abknicken; so weit vorbeugen, dass die Position gerade noch gehalten werden kann. Füsse in Sprossenwand verkeilen oder Turnkollege fixiert die Fussgelenke am Boden 17

18 Diagonaler Crunch Rechter Winkel in Knie- und Hüftgelenk, auf Boden liegend; diagonaler Druck (Hand gegen Knie) aufbauen und für 3 bis 5 Sekunden halten. 18

19 Hüftzirkel Die folgenden drei Teilübungen eine nach der anderen zuerst auf einem Bein, dann auf dem anderen durchführen; Jede Teilübung 30 Sekunden mit langsamen Bewegungen ausführen. 1. Bein vorne nach oben, Hüfte stabil behalten (nicht ausweichen) 2. Bein seitlich nach oben (Oberkörper gerade) 3. Knie nach oben und dann gestreckt nach hinten bewegen Barfuss auf einer weichen Unterlage (Matte, Sand, ) 19

20 Aufsteher Ausgangsposition wie Liegestützen; mit den Füssen langsam Richtung Hände laufen, dabei das Gesäss bei gestreckten Beinen nach oben drücken. Statt laufen, auf Fussrist gleiten lassen Füsse auf ein Wägelchen 20

21 Rückenstrecker Ausgangsposition kniend am Boden, Rücken entlastet und Arme nach hinten ausgestreckt mit Handflächen nach oben; Oberkörper bewegt sich ins hohle Kreuz nach oben, Handflächen drehen sich nach unten; langsame Bewegung. 21

22 Klappmesser an Sprossenwand Ausgangsposition: Gerade an Sprossenwand hängen; mit beiden Füssen die oberste Sprosse berühren. Mit gestreckten (statt angewinkelten) Beinen hochgehen Mit den Füssen statt nach ganz oben nur in den 90 Winkel gehen 22

23 Seitliche Bauchmuskulatur Ausgangsposition am Boden sitzend mit angewinkelten Beinen, Medizinball in beiden Händen. Medizinball abwechslungsweise links und rechts an den Boden bringen, Beine und Oberkörper dabei fixiert behalten. Ohne Medizinball Schnelle oder langsame Bewegung möglich , Oberturnerduo STV Willisau Michael Meyer & Fabian Meier Besten Dank an die Riegenverantwortlichen für die Übungen und den beiden fotogenen Athleten Andrea Stadelmann und Roland Christen 23

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