Funktionales Fitnesskrafttraininq

Transkript

1 Wo Sport Spaß macht Jörn Rühl/Violetta Schuba Funktionales Fitnesskrafttraininq Meyer & Meyer Verlag

2 Inhalt Vorwort 9 THEORIE 10 1 Der passive und der aktive Bewegungsapparat Das Gerüst des Menschen - der passive Bewegungsapparat Das tragende Element-der Knochen Hier bewegt sich was - das Gelenk Mittelsmänner der Bewegung-die Sehnen und Bänder Wie das Gerüst gerade gehalten wird - Aufbau und Funktion der Wirbelsäule Das Bewegungssegment Das Gerüst kommt in Bewegung - der aktive Bewegungsapparat Aufbau und Funktion der Muskulatur Der Aufbau der Skelettmuskulatur Die Muskelkontraktion Die Muskelfasertypen Kleinste Risse im Muskel - der Muskelkater Was ist eine Muskelzerrung? 28 3 Funktionelle Anatomie Perfektes Zusammenspiel im Körper - Agonist, Antagonist und Synergist Ursprung und Ansatz des Muskels Kontraktionsformen der Muskulatur 30 4 Die Energiebereitstellung Der Ablauf der Energieversorgung Wo die Energie sitzt - die Energieträger und die Energiequellen Die Nahrungszufuhr - was soll gegessen werden, worauf sollte man achten? Wie viel Energie braucht der Mensch? Der Muskel als Motor der Bewegung Vier Wege führen zum ATP - das Energiesystem und die Energiequelle ATP Positive Auswirkungen des Ausdauerund Fettstoffwechseltrainings Die Belastungsdauer und die Belastungsintensität 38

3 IFITNESSKRAFTTRAINING 5 Trainingslehre - Klärung der Begrifflichkeiten Die sportliche Leistungsfähigkeit Die fünf motorischen Hauptbeanspruchungsformen Differenzierung der Kraft Kraftarten 43 6 Trainingsprinzipien Das Prinzip der Superkompensation Das Prinzip der trainingswirksamen Belastung Das Prinzip der optimalen Relation von Belastung und Erholung Das Prinzip der progressiven Belastung Das Prinzip von Wiederholung und Dauerhaftigkeit Das Prinzip der Variation der Trainingsbelastung 48 7 Trainingsplanung Trainingskontrollen Trainingsmethoden 49 8 Belastungsmerkmale - Belastungsnormative 50 9 Krafttraining Effekte des Krafttrainings Trainingsmethodik Die Methode mittlerer Krafteinsätze mit hohen Wiederholungszahlen Die Methode wiederholter submaximaler Krafteinsätze bis zur Ermüdung (Hypertrophiemethode) Die Methode explosiver, nichtmaximaler Krafteinsätze Die Methode explosiver, maximaler Krafteinsätze Die Methode reaktiver Krafteinsätze Gesundheitsorientiertes Krafttraining Beweglichkeitstraining Was wird bei einer Dehnung gedehnt? Beeinflussung des Muskeltonus Verletzungsprophylaxe Positive Effekte des regelmäßigen Beweglichkeitstrainings Dehnformen Dehnvarianten 60

4 10.6 Grundsätze zum Dehnen Stabilität und Instabilität Dehnen - Sinn oder Unsinn? Muskuläre Dysbalancen Zeitpunkt des Dehnens Vordehnen (Pre-Stretch) Nachdehnen (Post-Stretch) Stretch-Training 66 PRAXIS Allgemeine Hinweise zum Training Trainingsdurchführung - Tipps Hinweise zur Stabilisierung der Beckenbodenmuskulatur Hinweise zur Positionierung Muskellehre Schulter M. deltoideus (Deltamuskel) Die Rotatorenmanschette Oberarm M. biceps brachii (zweiköpfiger Oberarmmuskel) M. triceps brachii (dreiköpfiger Oberarmmuskel) Rumpfvorderseite M. pectoralis major (großer Brustmuskel) M. rectus abdominis (gerader Bauchmuskel) M. obliquus externus und internus abdominis (äußere und innere schräge Bauchmuskulatur) M. transversus abdominis (querer Bauchmuskel) Rumpfrückseite M. trapezius (Kapuzen- oder Kappenoder Trapezmuskel) Mm. rhomboidei (Rautenmuskel) M. latissimus dorsi (breiter Rückenmuskel) M. erector spinae (Rückenstrecker) Becken und Hüfte M. iliopsoas (Lenden-Darmbein-Muskel) M. glutaeus maximus (großer Gesäßmuskel) Mm. adductores (Adduktoren, Schenkelanzieher) Mm. abductores (Abduktoren, Schenkelabspreizer)

5 FITNESSKRAFTTRAINING 12.6 Oberschenkel und Knie M. quadriceps femoris (vierköpfiger Oberschenkelmuskel) Mm. ischiocrurales (Knieflexoren und Hüftextensoren) Unterschenkel M. tibialis anterior (vorderer Schienbeinmuskel) M. triceps surae (dreiköpfiger Unterschenkelmuskel). 153 Anhang 157 Literatur 158 Bildnachweis 160 Glossar 161 8