Übung Nr. 1 Beinbeuger Kniestand

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1 Übung Nr. 1 Beinbeuger Kniestand Kräftigung der Oberschenkerückseite Agonist: Semimembranosus, Gastrocnemius Biceps femoris, Semitendinosus, Semimembranosus, Gastrocnemius Semimembranosus, Gastrocnemius Becken WS Hände hinterm Kopf fixieren. Rumpfspannung aufbauen. Langsam den Oberkörper nach vorne neigen. Kopf bleibt gerade. I Etwa 20 bis 70 Grad den Oberkörper und Oberschenkel nach vorne geneigt. Immer nur in die Positionen bewegen, in denen man sich sicher fühlt. Bewegungsfertigkeit: Schwer Benötigtes Trainingsgerät: Matte, Trainingspartner Langsam in die Bewegungsendstellungen hineingehen. Nicht überschätzen. Maximale Oberkörpervorlage 70.

2 Übung Nr. 2 Beinbeuger stehend Seilzug Kräftigung der Oberschenkelrückseite Nebenziele: Stabilisierung der Beinachse Biceps femoris, Semitendinosus, Semimembranosus, Gastrocnemius Standbein WS Becken Hüfte Starposition: Füße hüftbreit. Aufrechte Körperposition. Die Mannschette an einem Spuggelenk. Das Kniegelenk gestreckt. Becken stabilisieren. Der Kniegelenk ist gebeugt. Hüft- und Kniegelenke bleiben in ihrer Position. Bewegungsfertigkeit: Mittel Benötigtes Trainingsgerät: Seilzug Oberkörper stabilisieren durch eigene Körperspannung- Hohlkreuz vermeiden. Eine Steigerung des Schwierigkeitsgrades wird durch das freie Stehen ohne Festhalten erreicht.

3 Übung Nr. 3 Beinstrecker Seilzug stehend Kräftigung der Oberschenkelmuskulatur Nebenziele: Stabilisierung der Beinachse Quadrizeps femoris, Biceps femoris, Semitendinosus, Semimembranosus, Gastrocnemius Standbein WS Becken Hüfte Variante 1: Kniegelenke parallel. Knie gebeugt. Variante 2: Hüftgelenk 90 Grad gebeugt. Knie gebeugt. Füße hüftbreit. Aufrechte Körperposition. Der Unterschenkel wird im Kniegelenk maximal gestreckt. Dabei verändern sich die anderen Gelenke in ihrer Position nicht Bewegungsfertigkeit: mittel Benötigtes Trainingsgerät: Seilzug Die 2. Variante trainiert die Beinachsenstabilität und das Gleichgewichtsgefühl intensiver.

4 Übung Nr. 4 Beinpresse einbeinig Kräftigung der Oberschenkelmuskulatur und der Gesäßmuskulatur Nebenziele: Stabilisation der Beinachse, Stabilisation der WS und des Beckens Quadrizeps femoris, Gluteus maximus, Semimembranosus, Semitendinosus, Bizeps femoris, Adduktor magnus Stabilisattion: Beinachse Becken LWS Oberschenkel- Unterschenkelwinkel betragen in Ausgangsposition 90 oder tiefer. Der Fuß ist mit der gesamten Fläche auf dem Trittbrett. Das andere Bein ist frei hängend. Hüft-, Knie und Spunggelenk sind in einer Geraden. Die Wirbelsäule ist in Neutralposition und beide Beckenhälften befinden sich auf gleicher Höhe. Kniegelenk gestreckt. Bewegungsfertigkeit: mittel Benötigtes Trainingsgerät: Beinpresse Das Kniegelenk befindet sich immer in einer gedachten Linie zur Fußspitze. Innen- und Außenrotation im Hüftgelenk unbedingt vermeiden.

5 Übung Nr. 5 Kniebeuge vorn Kräftigung der Bein- und Gesäßmuskulatur Quadrizeps femoris, Gluteus maximus, Semimembranosus, Semitendinosus, Bizeps femoris, Adduktor magnus, Gluteus maximus Nebenziel: Stabilisation der WS und Beckens Stabilisation: Ganzkörper Die Hantel wird etwas mehr als schulterbreit gefaßt. Die Hantel wird auf den Schlüsselbeinen und den Schultern abgelegt. Die Ellbogen zeigen nach vorn. Die Finger können sich dabei öffnen. Fußsohlen ganz auf dem Boden. Knie- und Hüftgelenke können ganz gestreckt werden (Quadrizeps aber ständig unter Spannung). Wirbelsäule in Neutralposition. Fußsohlen ganz auf dem Boden. Oberkörper möglichst aufrecht halten. Oberschenkelvorderseite, wenn möglich parallel zum Boden oder tiefer. Blick geradeaus Bewegungsfertigkeit: schwer Benötigtes Trainingsgerät: Langhantel und Kniebeugenständer Die Ellbogen steuern die Stabilisation des Rumpfes. Je höher die Ellbogen, desto mehr Rückenspannung kann aufgebaut werden. Die Hantel muss immer abgelegt (Schulter) werden. Die Hantel nicht frei in den Handgelenken halten.

6 Übung Nr. 6 Kniebeuge hinten Kräftigung der Bein- und Gesäßmuskulatur Quadrizeps femoris, Gluteus maximus, Semimembranosus, Semitendinosus, Bizeps femoris, Adduktor magnus Nebenziel: Stabilisation der WS und Beckens Stabilisation: Ganzkörper Die Hantel wird etwas mehr als schulterbreit gefaßt. Die Hantel wird im Nacken abgelegt. Die Ellbogen zeigen nach vorn. Die Finger können sich dabei öffnen. Fußsohlen ganz auf dem Boden. Knie- und Hüftgelenke können ganz gestreckt werden (Quadrizeps aber ständig unter Spannung). Wirbelsäule in Neutralposition. Fußsohlen ganz auf dem Boden. Oberkörper möglichst aufrecht halten. Blick geradeaus.oberschenkelvorderseite, wenn möglich parallel zum Boden oder tiefer. Bewegungsfertigkeit: Schwer Benötigtes Trainingsgerät: Langhantel und Kniebeugenständer Die Druckbelastung auf erfolgt auf dem ganzen Fuß mit Akzent auf der Hacke. Nur so tief in die Hocke absenken, wie eine stabile Standfläche mit den Füßen erreicht werden kann.

7 Übung Nr. 7 Einbeinkniebeuge Wadeneinsatz Kräftigung der Bein- und Gesäßmuskulatur Nebenziel: Verbesserte Beinachsenstabilisierung Quadrizeps femoris, Gluteus maximus, Semimembranosus, Semitendinosus, Bizeps femoris Stabilisation: Ganzkörper Variante 1: hinteres Bein abgelegt. Variante 2: vordres Bein abgelegt Füße hüftbreit. Aufrechte Oberkörperposition. Blick geradeaus.mehr als 70 % des Gewichts auf dem Standbein. Gewicht gleichmäßig auf der ganzen Sohle verteilt. Am Ende der Wiederholung zusätzlich in den Zehenstand mit gestreckten Knien gehen. Standbein gebeugt. Fußsohle ganz auf dem Boden. Oberkörperposition möglichst aufrecht. Bewegungsfertigkeit: schwer Benötigtes Trainingsgerät: Langhantel, Kasten und Bank Mit leichten Gewichten beginnen. Vorsicht hier ist ein gutes Bewegungsgefühlt gefordert. Schnellkraftübung aus der LA schnelle Ausführung.

8 Übung Nr. 8 Hüftinnenrotation Kräftigung der Hüftinninnenrotatoren Nebenziele: Verbesserte Zentrierung des Hüftgelenkkopfes in der Hüftgelenkspfanne Gluteus medius und minimus Zugbein: Hüftstabilisatoren Standbein: Beckenstabilisatoren Beinstabilisatoren (Hüfte, Knie, Sprunggelenk und Fuß) Einbeinstand am Seilzug. Manschette um das Fußgelenk des Spielbeines. Aktive Stabilisierung des trainierten Hüftgelenks im Raum.Hüft- und Kniewinkel etwa 90 in der Sagitalebene. Hüftgelenk maximal innenrotiert. Hüftgelenk nahezu maximal außenrotiert. Bewegungsfertigkeit: mittel Benötigtes Trainingsgerät: Zugturm Individuelle Bewegungsamplitude. Öffnungswinkel nur im angenehmen Dehnungsreiz ausführen. Rehabilitationsübung.

9 Übung Nr. 9 Adduktoren am Kabel Kräftigung der Adduktoren Nebenziel: Verbesserte Hüftgelenksstabilisierung, Prävention vor Adduktorenzerrungen Adduktor longus, brevis und magnus, Pectineus, Gracilis Zugbein: Hüftstabilisatoren Standbein: Beckenstabilisatoren Beinstabilisatoren (Hüfte, Knie, Sprunggelenk und Fuß) Einbeinstand mit Schlinge um das im Kniegelenk noch leicht gebeugte Spielbein. Das Spielbein kreuzt das standbein vorne. Gerader und aufrechter Oberkörper. Beckenstabilisierung. Das Spielbein ca. 45 geöffnet. Bewegungsfertigkeit: mittel Benötigtes Trainingsgerät: Seilzug WICHTIGE HINWEISE Keine Ausweichbewegungen mit dem Oberkörper. Wenn möglich nicht mit den Armen festhalten, sondern frei stehen.

10 Übung Nr. 10 Hüftaußenrotation Kräftigung der Außenrotatoren der Hüfte Nebenziel: Verbesserte Beckenstabilisierung und Zentrierung des hüftgelenkkopfs in der Hüftgelenkspfanne Gluteus maximus, Piriformis, Iliopsoas... Zugbein: Hüftstabilisatoren Standbein: Beckenstabilisatoren Beinstabilisatoren (Hüfte, Knie, Sprunggelenk und Fuß) Einbeinstand. Spielbein im Hüft- und Kniegelenk 90 gebeugt. Aufrechte, gestreckte Oberkörperposition. Beckenstabilisierung. Fußgelenk des Spielbeins kreuzt das Standbein etwa auf Kniehöhe. Spielbein etwa 45 außenrotiert. Bewegungsfertigkeit: schwer Benötigtes Trainingsgerät: Seilzug Individuelle Bewegungsamplitude. Öffnungswinkel nur im angenehmen Dehnungsreiz ausführen.

11 Übung Nr. 11 Abduktoren Seilzug Kräftigung der Abduktoren Nebenziele: Verbesserte Hüftkopfstabilisierung Verminderung der Biegebelastung des Femurs, Beckenstabilisation Gluteus medius und minimus, Tensor Fasciae Latae Zugbein: Hüftstabilisatoren Standbein: Beckenstabilisatoren Beinstabilisatoren (Hüfte, Knie, Sprunggelenk und Fuß) Startpostiton: Einbeinstand mit Schlinge am Fußgelenk um das im Kniegelenk leicht gebeugte Zugbein. Das Zugbein überkreuzt das Standbein. Becken stabilisiert. Das Zugbein um etwa 45 nach außen abduziert. Bewegungsfertigkeit: mittel Benötigtes Trainingsgerät: Seilzug Zur besseren Stabilisation des Oberköpers an der Rollenstange festhalten. In der schweren Version steht der Sportler frei.

12 Übung Nr. 12 Hüftextension Seilzug Training der Gesäßmuskulatur Gluteus Maximus, Ischiokrurale Muskulatur, Adduktor magnus Zugbein: Hüftstabilisatoren Standbein: Beckenstabilisatoren Beinstabilisatoren (Hüfte, Knie, Sprunggelenk und Fuß) Einbeinstand vor dem Seilzug. Standbein gestreckt. Schlinge um die Fesseln des leicht gebeugten Zugbeines. Das Zugbein etwa 40 im Hüftgelenk gebeugt. Becken stabilisiert. Die Wirbelsäule in Neutralstellung. Die Zugbeinhüfte maximal extendiert ohne die Beckenstellung zu verändern. Bewegungsfertigkeit: mittel Benötigtes Trainingsgerät: Zuggerät Als Stabilisationshilfe wird eine Griffschlaufe am Zugturm verwendet. In der schweren Version freistehend.

13 Übung Nr. 13 seitliche Ausfallschritte Kräftigung der Oberschenkelmuskulatur und der Gesäßmuskulatur Nebenziele: Stabilisation der Beinachse, Stabilisation der WS und des Beckens Quadrizeps femoris, Gluteus maximus, Semimembranosus, Semitendinosus, Bizeps femoris, Adduktor magnus Stabilisattion: Beinachse Becken LWS Aus dem aufrechten Stand mit der Hantel im Nacken ein Bein seitlich abspreizen und dabei in die Knie gehen. Mehr Gewicht auf das abgespreizte Bein nehmen und die Ferse dabei auf dem Boden lassen. Oberkörper dabei leicht nach vorne beugen. Wieder zurück in die Ausgangsposition kommen. Bewegungsfertigkeit: schwer Benötigtes Trainingsgerät: Langhantel Das Kniegelenk befindet sich immer in einer gedachten Linie zur Fußspitze. Innen- und Außenrotation im Hüftgelenk unbedingt vermeiden. Hantel immer parallel zum Boden.

14 Übung Nr. 14 Wadenmaschine Training der Wadenmuskulatur. Trizeps surae Kniestabilisatoren Hüftstabilisatoren Auf der Wadenmaschine sitzend werden nur die Fußballen auf das Trittbrett aufgelegt. Die Kniegelenke entweder gestreckt oder leicht gebeugt fixiert. Achse oberes Sprunggelenk entspricht Geräteachse. Sprunggelenk maximal flektiert Die Füße im Sprunggelenkgelenk soweit strecken wie möglich. Bewegungsfertigkeit: einfach Benötigtes Trainingsgerät: Wadenmaschine

15 Übung Nr. 15 Fußheber Beinbeugemaschine Kräftigung der Fußheber Tibialis antereor Sitzend auf der Beinbeugemaschine werden die Fußschäfte unter das Beinbeugepolster geklemmt. Sprunggelenke maximal extendiert. Sprunggelenke maximal flektiert. Bewegungsfertigkeit: einfach Benötigtes Trainingsgerät: Beinbeugermaschine Bei korrekter Bewegungsausführung nur geringe Gewichte bewegbar.

16 Übung Nr. 16 Hüftbeuger liegend Kabelzug Kräftigung der Hüftbeuger Nebenziele: Stabilisation der Beinachse, Stabilisation der WS und des Beckens Rectus Femoris, Iliopsoas Stabilisattion: Beinachse Becken LWS In Rückenlage mit Fußfessel am Bein mit gestrecktem Knie Becken stabilisieren durch anbeugen des freien Knies. Zugbein anheben bis zum Maximum und darauf wieder kurz vor die Ausgangsposition senken. Bewegungsfertigkeit: mittel Benötigtes Trainingsgerät: Seilzug

17 Übung Nr. 9 Kreuzheben Kräftigung der Ganzkörperstreckschlingen Nebenziele: Stabilisierung der Beinachse, Rumpfstabilisation Hüft-Extensoren, Knie-Extensoren, Sprunggelenks-Extensoren Quadrizeps femoris, Gluteus maximus, Semimembranosus, Semitendinosus, Bizeps femoris, Adduktor magnus, Soleus, Gastrocnemii Stabilisation: Standbein, Knie, Hüfte, Becken, WS, Schultergürtel In Ausgangsposition liegt die Hantel auf dem Boden. Arme gestreckt, Fersen auf dem Boden, Rücken gestreckt, Hüfte leicht über den Knien, Schulter ein wenig vor der Hantel, Blick geradeaus. Knie und Hüfte gleichmäßig strecken. Der Weg der Hantel ist möglichst nah am Knie und Oberschenkel. Am Ende der konzentrischen Phase Knie und Hüfte ganz strecken, Schultern ein wenig nach hinten oben nehmen. Bewegungsfertigkeit: schwer Benötigtes Trainingsgerät: Hantel Von äußerster Wichtigkeit ist es beim Kreuzheben zuerst die richtige Technik zu erlernen, bevor höhere Gewichte (F>40 kg, M>60 kg) benutzt werden. Man kann von der normalen Übungausführung zwei verschieden Varianten unterscheiden: 1. Ausgangsstellung Knie fast ganz gestreckt. Große Oberkörpervorlage. Zuerst Oberkörper-Parallelverschiebung, dann Aufrichten des Oberkörpers (größere Belastung der WS, geringere der Knie) 2. Ausgangsstellung Hüfte aus gleicher Höhe wie die Knie. Kleine Oberkörpervorlage. Knie und Hüfte gleichmäßig strecken

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