HERZLICH WILLKOMMEN Powerzirkel Daniel Gärtner Bayerischer Sportkongress 2013 Zirkeltraining (Daniel Gärtner)
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- Jasmin Ritter
- vor 7 Jahren
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Transkript
1 HERZLICH WILLKOMMEN Powerzirkel Daniel Gärtner
2 Inhalte des Workshops Variationen im Zirkeltraining Vertraut machen mit Übungen und Equipment Warm Up - Funktionell Einteilung der Zirkelstationen Durchführung des Powerzirkels Pause Aktuelle Informationen zum Thema Dehnungstraining (Theorie und Praxis)
3 1. Methoden des Intervalltrainings (Grosser, 2001) Extensive Intervallmethode mit Langzeitintervallen Belastungsdauer: 2-3 Minuten im Bereich der ANS (Anaeroben Schwelle, 3-5mmol Laktat) Pause: 2-3 Minuten Belastungsumfang: 6-9 Belastungen / Übung bzw. Muskelgruppe Min. wirksame Gesamtbelastung Extensive Intervallmethode mit Kurzzeitintervallen Belastungsdauer: 1-1,5 Minuten über ANS (4-7 mmol) Pause: 1-2 Minuten Belastungsumfang:12-15 Belastungen / Übung bzw. Muskelgruppe Min. wirksame Gesamtbelastung Intensive Intervallmethode mit Kurzzeitintervallen Belastungsdauer: Sekunden, submaximal bis fast maximal (> 8mmol) Pause: 1-2 Minuten Belastungsumfang: 9-15 Belastungen / Übung bzw. Muskelgruppe Ca. 30 Min. wirksame Gesamtbelastung Intensive Intervallmethode mit extrem Kurzzeitintervallen Belastungsdauer: ca. 10 Sekunden Pause: 2-3 Minuten Belastungsumfang: 9-15 Belastungen / Übung bzw. Muskelgruppe Min. wirksame Gesamtbelastung
4 2. Wirkung der Intervallmethoden (Grosser, 2001) Extensive Intervallmethode mit Langzeitintervallen Entwicklung des HK-Systems Verbesserung des aeroben Stoffwechsels unter Glykogennutzung Kapillarisierung, Geringer Kalorienverbrauch Anwendung: Anfängertraining, Grundlagenausdauer I, Seniorensport Extensive Intervallmethode mit Kurzzeitintervallen Entwicklung des HK-Systems (Sportherz) Aktivierung gemischt aerob-anaerober Energiebereitstellung (Glykogen) Erhöhung der Laktattoleranz, Mittlerer Kalorienverbrauch Anwendung: Grundlagenausdauer II, Fortgeschrittene Breitensportler Intensive Intervallmethode mit Kurzzeitintervallen Aktivierung der FT-Fasern, Sportherzentwicklung & Verbesserung der V02-Max Hohe Laktattoleranz und Laktataufstockung Erweiterung der anaeroben-laktaziden Kapazität, Hoher Kalorienverbrauch Anwendung: Fortgeschrittene ambitionierte Breitensportler Intensive Intervallmethode mit extrem Kurzzeitintervallen Phosphatabbau (Kreatin), FT-Faserrekrutierung Laktattoleranz, Mittlerer Kalorienverbrauch Erweiterung der anaeroben-alaktaziden Kapazität Anwendung: Leistungsorientierter-Breitensport, Leistungssport, Schnellkraft-Sport
5 3. Zirkel-Kombinationsmethode Extensiv Intervall (KZI) + Extensiv Intervall (KZI) 60 Sek. 60 Sek. = 120Sek. Extensiv Intervall (KZI) + Intensiv Intervall (KZI) 60 Sek Sek. = 90 Sek. Intensiv Intervall (KZI) + Intensiv Intervall (KZI) 30 Sek. 30 Sek. = 60 Sek. Extensiv Intervall (KZI) + Intensiv Intervall (ekzi) 1 Min. 10 Sek. = 110Sek Intensiv Intervall (KZI) + Extensiv Intervall (KZI) 30 Sek. 10 Sek. = 40 Sek.
6 4. Variationen-Kombinationen in einem Training 1. Durchgang: 10 Stationen Extensiv Intervall (KZI) 60 Sek. + Intensiv Intervall (KZI) 30 Sek. Pause 60 Sek. Gesamtzeit: 25 Min. 2. Durchgang: 10 Stationen Intensiv Intervall (KZI) 45 Sek. + Intensiv Intervall (KZI) 20 Sek. Pause 45 Sek. Gesamtzeit: 18 Min. 3. Durchgang: 10 Stationen Intensiv Intervall (KZI) 30 Sek. + Intensiv Intervall (KZI) 10 Sek. Pause 30 Sek. Gesamtzeit: 12 Min. GESAMTZEIT = ca. 60 Minuten
7 5. Supersatz-Prinzip Supersatz = Unmittelbare Belastung eines Muskels nach einer vorausgegangenen Übung/Belastung Hohe Muskelauslastung Hoher Energieverbrauch über die Dauer der lokalen Belastung Kraftausdauer, Laktatbildung, Laktattoleranz Agonistischer Supersatz = Zwei verschiedene, unmittelbar aufeinanderfolgende Übungen, für den gleichen Muskel/Muskelgruppe Beispiel: Bizeps Langhantelcurel + Kurzhantel-Curels Antagonistischer Supersatz = Einer Übung für den Agonsiten folgt eine ohne Pause eine Übung für den Antagonisten Beispiel: Bizeps Langhantelcurel + Trizeps Dips
8 6. Supersatz-Prinzip im Zirkeltraining
9 VIEL SPASS BEIM TRAINING
10 1. STATION (Agonistischer Supersatz) 1. ÜBUNG Zeit: 60 Sek. 2. ÜBUNG Zeit: 30 Sek. BOXEN (Gegen Weichbodenmatte) BURPEES (Liegestütz-Anhocken-Stecksprung)
11 2. STATION (Agonistischer Supersatz) 1. ÜBUNG Zeit: 60 Sek. 2. ÜBUNG Zeit: 30 Sek. DIAGONAL CRUNCH mit Ball (Lendenwirbelsäule bleibt am Boden) TURTLE (Rücklings 360 -Drehung L + R)
12 3. STATION (Agonistischer Supersatz) 1. ÜBUNG Zeit: 60 Sek. 2. ÜBUNG Zeit: 30 Sek. LUNGE CLIMB (Abwechselnd Lunge-Springen) SQUAT JUMP (Kniebeugen + Stecksprünge)
13 4. STATION (Agonistischer Supersatz) 1. ÜBUNG Zeit: 60 Sek. 2. ÜBUNG Zeit: 30 Sek. SLING PULL (Körper am Sling heranziehen) REVERSE BUTTERFLY (Hochziehen mit nach außen gestreckten Armen)
14 5. STATION (Agonistischer Supersatz) 1. ÜBUNG Zeit: 60 Sek. 2. ÜBUNG Zeit: 30 Sek. SIDEKICK (Knie oben halten kicken) GLUTEUS LIFTS (Im Knien Bein 90 von Körper heben und senken)
15 6. STATION (Agonistischer Supersatz) 1. ÜBUNG Zeit: 60 Sek. 2. ÜBUNG Zeit: 30 Sek. FLEXIBAR (Gerade nach vorne Schwingen) FRONTLIFTS (Kettlebell beidarmig-gestreckt auf und ab senken)
16 7. STATION (Agonistischer Supersatz) 1. ÜBUNG Zeit: 60 Sek. 2. ÜBUNG Zeit: 30 Sek. SLING BUTTLIFT (Im Slingstütz Beine beugen und an den Körper heranziehen) Rockys (Laufen im Liegestütz)
17 8. STATION (Agonistischer Supersatz) 1. ÜBUNG Zeit: 60 Sek. 2. ÜBUNG Zeit: 30 Sek. BIZEPS TUBECUREL (Beidarmig mit TUBE) BIZEPS HANTELCUREL (abwechselnd einarmig mit Hantel)
18 9. STATION (Agonistischer Supersatz) 1. ÜBUNG Zeit: 60 Sek. 2. ÜBUNG Zeit: 30 Sek. SPHINX (Liegestütz aus Unterarmstütz) DIPS AM KASTEN (Körper nahe am Kasten, auf-ab)
19 10. STATION (Agonistischer Supersatz) 1. ÜBUNG Zeit: 60 Sek. 2. ÜBUNG Zeit: 30 Sek. POWERBALL (Ball über Boden zuwerfen) LUNGE POWERBALL (Ball direkt mit Lungesprung zuwerfen)
20 1. STATION (Static: Statisches Halten) 1. ÜBUNG Zeit: 45 Sek. 2. ÜBUNG Zeit: 20 Sek. BOXEN (Gegen Weichbodenmatte) LIEGESTÜTZ (Liegestütz in Mittelposition halten)
21 2. STATION (Static: Statisches Halten) 1. ÜBUNG Zeit: 45 Sek. 2. ÜBUNG Zeit: 20 Sek. DIAGONAL CRUNCH (Lendenwirbelsäule bleibt am Boden) SCHIFFEN (Arme, Schulter, Beine oben halten)
22 3. STATION (Static: Statisches Halten) 1. ÜBUNG Zeit: 45 Sek. 2. ÜBUNG Zeit: 20 Sek. LUNGE CLIMB (Abwechselnd Lunge-Springen) BREITER SQUAT (Mit Sack in tiefer Stellung halten)
23 4. STATION (Static: Statisches Halten) 1. ÜBUNG Zeit: 45 Sek. 2. ÜBUNG Zeit: 20 Sek. SLING PULL (Körper am Sling heranziehen) ANTEVERSION (Geöffneter Arm-Rumpf-Winkel)
24 5. STATION (Static: Statisches Halten) 1. ÜBUNG Zeit: 45 Sek. 2. ÜBUNG Zeit: 20 Sek. ROUNDKICK (Knie oben halten und über Stuhl kicken) GLUTEUS LIFT (Im Knien Bein 90 von Körper halten)
25 6. STATION (Static: Statisches Halten) 1. ÜBUNG Zeit: 45 Sek. 2. ÜBUNG Zeit: 20 Sek. FLEXIBAR (Gerade nach vorne Schwingen) FRONTLIFT (Kettlebell beidarmig-gestreckt halten)
26 7. STATION (Static: Statisches Halten) 1. ÜBUNG Zeit: 45 Sek. 230 Sek. SLING BUTTLIFT (Im Slingstütz Beine beugen und an den Körper heranziehen) V-STÜTZ (Im gebeugten V-Stütz Körper halten)
27 8. STATION (Static: Statisches Halten) 1. ÜBUNG Zeit: 45 Sek. 2. Übung Zeit: 20 Sek. BIZEPS TUBECUREL (Beidarmig mit TUBE) BIZEPS HANTELCUREL (statisch in Mittelstellung)
28 9. STATION (Static: Statisches Halten) 1. ÜBUNG Zeit: 45 Sek. 2. ÜBUNG Zeit: 20 Sek. SPHINX (Liegestütz aus Unterarmstütz) ½ SPHINX (Halten in Mittelstellung)
29 10. STATION (Static: Statisches Halten) 1. ÜBUNG Zeit: 45 Sek. 2. ÜBUNG Zeit: 20 Sek. POWERBALL (Ball über Boden zuwerfen) SIDESTÜTZ AM BALL (10Sek. Je Seite)
30 1. STATION (Burns: Kurze Bewegungen) 1. ÜBUNG Zeit: 30 Sek. 2. ÜBUNG Zeit: 10 Sek. BOXEN (Gegen Weichbodenmatte) PLYO-STÜTZ (Liegestütz gesprungen eng / weit)
31 2. STATION (Burns: Kurze Bewegungen) 1. ÜBUNG Zeit: 30 Sek. 2. ÜBUNG Zeit: 10 Sek. DIAGONAL CRUNCH (Lendenwirbelsäule bleibt am Boden) SHORT CRUNCH (Angewinkelte Beine, kurzer Radius)
32 3. STATION (Burns: Kurze Bewegungen) 1. ÜBUNG Zeit: 30 Sek. 2. ÜBUNG Zeit: 10 Sek. LUNGE CLIMB (Abwechselnd Lunge-Springen) AKI JACKs (Tief gesprungener Hampelmann)
33 4. STATION (Burns: Kurze Bewegungen) 1. ÜBUNG Zeit: 30 Sek. 2. ÜBUNG Zeit: 10 Sek. SLING PULL (Körper am Sling heranziehen) EINDREHEN (Im gehaltenen Zug nach l+r drehen)
34 5. STATION (Burns: Kurze Bewegungen) 1. ÜBUNG Zeit: 30 Sek. 2. ÜBUNG Zeit: 10 Sek. ROUNDKICK (Knie oben halten und über Stuhl kicken) GLUTEUS LIFTS (Im Knien Bein 90 von Körper kurzer schnelle auf-ab Bewegungen)
35 6. STATION (Burns: Kurze Bewegungen) 1. ÜBUNG Zeit: 30 Sek. 2. ÜBUNG Zeit: 10 Sek. FLEXIBAR (Gerade nach vorne Schwingen) FRONTLIFTS (Kettlebell beidarmig-gestreckt kurzer schneller Radius auf-ab)
36 7. STATION (Burns: Kurze Bewegungen) 1. ÜBUNG Zeit: 30 Sek. 2. ÜBUNG Zeit: 10 Sek. SLING BUTTLIFT (Im Slingstütz Beine beugen und an den Körper heranziehen) ROCKYS (Im Sling-Stütz abwechselnd beide Beine gebeugt zum Körper)
37 8. STATION (Burns: Kurze Bewegungen) 1. ÜBUNG Zeit: 30 Sek. 2. Übung Zeit: 10 Sek. BIZEPS TUBECUREL (Beidarmig mit TUBE) BIZEPS HANTELCUREL (Kurzer Radius, abwechselnd schnell auf-ab)
38 9. STATION (Burns: Kurze Bewegungen) 1. ÜBUNG Zeit: 30 Sek. 2. ÜBUNG Zeit: 10 Sek. SPHINX (Liegestütz aus Unterarmstütz) ½ SPHINX wandern (Aus Unterarmstütz abwechselnd aufab wandern)
39 10.STATION(Burns: Kurze Bewegungen) 1. ÜBUNG Zeit: 30 Sek. 2. ÜBUNG Zeit: 10 Sek. POWERBALL (Ball über Boden zuwerfen) BODENPRELLEN (Powerball so oft wie möglich auf den Boden prellen)
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