FÜNF SCHRITTE ZU BESSERER KNOCHENGESUNDHEIT

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1 FÜNF SCHRITTE ZU BESSERER KNOCHENGESUNDHEIT Wenn Sie während Ihres gesamten Lebens auf den Erhalt starker Knochen achten, ermöglicht Ihnen das weiterhin die Dinge zu tun, die Sie langfristig genießen. Es wird Sie auch dabei unterstützen, ein unabhängiges Leben zu führen, ohne Schmerz und Leiden infolge von Knochenbrüchen. Es gibt vieles was Sie tun können, um Osteoporose zu verhindern und unter Kontrolle zu halten.kümmern Sie sich noch heute um Ihre Knochengesundheit.

2 1 Regelmäßige Bewegung Regelmäßige Bewegung unter Einsatz des eigenen Körpergewichts (Belastungsaktivitäten) und Muskel stärkende Übungen wirken sich in jedem Lebensalter günstig aus und sind wesentlich für den Erhalt starker Knochen und Muskeln. Angemessenes körperliches Training unter Einsatz des eigenen Körpergewichts (angemessene Belastung) Joggen Wandern flottes Gehen Treppen steigen Intensives körperliches Training unter Einsatz des eigenen Körpergewichts (hohe Belastung) Sprünge oder Seilspringen ähnliche Belastungssportarten: z.b. Schlägersportarten Diese sportlichen Aktivitäten sollten für mindestens 30 Minuten, an 3-5 Tagen pro Woche durchgeführt werden.

3 Muskel stärkende Übungen oder Krafttraining an mindestens 2 Tagen pro Woche Für einen maximalen Nutzen sollte das Programm mit hoher Intensität ausgeführt und über die Zeit zunehmend anspruchsvoller werden. Vergessen Sie dabei nicht, die wichtigsten Muskeln an Hüfte und Wirbelsäule zu beanspruchen. Gewichtheben Übungen mit elastischem Trainingsband Übungen an Krafttrainingsgeräten Übungen unter Einsatz des eigenen Körpergewichts Auf den Zehenspitzen stehen und wieder absenken Mit zunehmendem Alter müssen Sie sicherstellen, dass die Übungen Ihrem Fitnesslevel angepasst sind. Wenn Sie Osteoporose oder Frakturen an der Wirbelsäule haben müssen Sie bei Aktivitäten, die zu Verletzungen führen können, vorsichtig sein und sollten Sie sich zu einem regelmäßigen Fitnessprogramm entschließen, begeben Sie sich in professionelle Hände.

4 2 Knochengesunde Nährstoffe Lassen Sie es nicht zu, dass diese stille Ausreichend Kalzium, Vitamin D und Protein sind wesentlich für Ihre Knochen- und Muskelgesundheit. Milchprodukte wie Milch, Joghurt und Käse haben den höchsten Anteil an Kalzium und enthalten ebenso Protein und andere Mineralien, die gut für die Knochen sind. Kalzium ist auch in verschiedenen Obstsorten und grünem Gemüse enthalten (z.b. Kohl, Brokkoli, Aprikosen) sowie in Dosenfisch mit Gräten (Sardinen). Falls verfügbar, greifen Sie auf Nahrungsmittel, die mit Kalzium angereichert sind, zurück. Es ist am besten, Kalzium über die Ernährung zu sich zu nehmen. Trotzdem müssen manche Menschen, wenn sie ihren täglichen Kalziumbedarf nicht ausschließlich über die Ernährung abdecken können, auf Ergänzungen zurückgreifen. Kalziumergänzungen sollten jedoch auf mg pro Tag begrenzt sein und grundsätzlich wird empfohlen, sie in Kombination mit Vitamin D einzunehmen. Kalziumbedarf bei Männern Jahre 1000 mg/tag 70+ Jahre 1200 mg/tag Jahre 1300 mg/tag Die empfohlene tägliche Kalziumzufuhr ist von Land zu Land unterschiedlich. Alle Gesundheitsbehörden erkennen jedoch einen zunehmenden Bedarf der Kalziumzufuhr bei älteren Erwachsenen an. QUELLE Institute of Medicine of the US National Academy of Sciences (2010)

5 Das meiste Vitamin D im Körper wird gebildet indem die Haut dem Sonnenlicht ausgesetzt wird. Abhängig davon wo Sie leben, kann es jedoch sein, dass Sie von einer gefahrlosen Sonneneinstrahlung alleine nicht mit genügend Vitamin D versorgt werden. Geringe Mengen an Vitamin D kommen in Lebensmitteln (z.b. Eigelb, Lachs und Thunfisch) vor und können auch in Lebensmittel, die mit Vitamin D angereichert sind, vorgefunden werden. Das Institute of Medicine empfiehlt für Männer und Frauen ab 70 Jahren eine Vitamin D-Zufuhr von 600 IU/Tag. Die Vitamin D-Empfehlungen zur Sturzund Frakturprävention der IOF betragen IU/Tag für Männer und Frauen im Alter von 60 Jahren und darüber. Achten Sie auf Ihre tägliche Dosis Kalzium Freunden Sie sich mit Milchprodukten an: 1 Joghurt oder ein Glas Milch, ca. ¼ Ihres täglichen Kalziumbedarfs 1 großer Milchshake, ca. 1 /3 Ihres täglichen Kalziumbedarfs Käse ist sehr kalziumreich vor allem Parmesan, Cheddar und Mozzarella Eine Schale Müsli mit Milch ist eine gute Wahl für ein Frühstück Erhöhen Sie Ihre Zufuhr indem Sie anstatt regulärem Kaffee einen Milchkaffee wählen.

6 3 Vermeiden Sie schlechte Lebensstil Gewohnheiten Hören Sie mit dem Rauchen auf: Es hat sich gezeigt, dass es das Frakturrisiko erheblich erhöht. Reduzieren Sie Ihren Alkoholkonsum: Während ein oder zwei Gläser Wein oder Bier pro Tag Ihre Knochengesundheit nicht beeinträchtigen, können mehr als zwei Einheiten Alkohol Ihr Frakturrisiko erheblich erhöhen. Halten Sie ein gesundes Gewicht: Falls Sie untergewichtig sind (BMI <20) haben Sie ein erhöhtes Frakturrisiko. Rauchen erhöht Ihr Risiko eine Fraktur zu erleiden um 29% und Ihr Risiko eine Hüftfraktur zu erleiden um 68%.

7 4 Ermitteln Sie Ihre Risikofaktoren Sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Seien Sie sich über jegliche Risikofaktoren, die Sie zu einem Kandidaten für Osteoporose und Frakturen machen können, bewusst. Wie bereits früher gezeigt, gibt es viele unterschiedliche Faktoren, die Sie einem Risiko aussetzen. Statistiken aus dem UK, den USA und aus Australien zeigen, dass Männer mit 20-25% weniger Wahrscheinlichkeit zum Arzt gehen als Frauen. Meiden Sie Ihren Kontrolltermin nicht. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Knochengesundheit und fragen Sie, ob Sie eine Knochendichtemessung und/oder einen FRAX Risikotest zur Einschätzung Ihres Frakturrisikos benötigen. Frauen haben ein weitaus gesünderes Verhältnis zu ihrem Körper. Für sie geht es um die Frage der Erhaltung, während es bei Männern um die Frage der Wiederherstellung geht. Ein wenig behandeln Männer ihren Körper wie ein Auto: Wenn er einmal ausgebrannt ist, reparieren sie ihn, aber bis dahin treiben sie ihn weiter an. Men s Health Magazine

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9 5 Nehmen Sie Ihre Osteoporose Medikamente, wenn Sie Ihnen verordnet wurden Es gibt viele wirksame Therapien, die dazu beitragen die Knochenmineraldichte zu verbessern und Ihr Frakturrisiko zu verringern. Zu den gängigen Behandlungen für Männer gehören: Bisphosphonate: Alendronat, Risedronat Intravenöse Bisphosphonate: Ibandronat, Pamidronat, Zoledronsäure Zu den anderen Behandlungstypen gehören: Denosumab: humaner monoklonaler Antikörper Teriparatid: Anabolikum Strontiumranelat Bei Männern mit einem Androgenmangel ist die Testosterontherapie gegen Osteoporose wirksam. Nicht jedes Medikament ist in jedem Land zugelassen.

10 Halten Sie Ihren Behandlungsplan ein Achten Sie darauf, Ihre verordnete Therapie einzuhalten und wenn Sie sich über irgendwelche Nebenwirkungen Sorgen machen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Da der Nutzen der Behandlung nicht immer offensichtlich ist, beenden viele Patienten die Einnahme ihrer Medikamente lassen Sie das in Ihrem Fall nicht geschehen. Indem Sie Ihre Behandlung beibehalten, können Sie Ihre Knochen schützen und schädigende und möglicherweise lebensbedrohliche Frakturen verhindern.