II Sportphasenspezifischspezifisch

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Siegfried Huber
vor 7 Jahren
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1 Ernährung im Breiten- und Leistungssport Prof. Dr. Michael Hamm Hochschule für Angewandte Wissenschaften Studiendepartment Ökotrophologie Hamburg

2 Sportlerernährung so geht s I Kohlenhydratbetonung Fettkontrolle Qualitativ hochwertiges Eiweiß Ausnutzung der Ergänzungswirkung pflanzlicher und tierischer Proteinquellen

3 Sportlerernährung so geht s II Vitamine und Mineralstoffe Lebensmittel mit hoher Nährstoffdichte bevorzugen Gemüse- und Obstverzehr im Sinne Fünf am Tag Getränke Genügend und rechtzeitig das richtige trinken Getränke Ess- und Trinkrhythmus Anpassung an die Anforderungen und Bedingungen der Sportart und des jeweiligen Sportabschnitts

4 Ernährung im Breitensport Es ist kein Problem, die zusätzliche benötigte Energie und Nährstoffe mit der normalen Ernährung aufzunehmen. Voraussetzung: Qualitätsbewusste Lebensmittelauswahl

5 Sportarten- u. sportphasenspezifische Ernährung I Sportartenspezifisch Ausdauer Spielsport Schnellkraft Kraftausdauer reiner Kraftsport II Sportphasenspezifischspezifisch Vollwertige Basiskost Trainingsernährung Wettkampfvorbereitung Wettkampfernährung Regeneration

6 Grundlagen der Ernährung an Sporttagen Persönliche Verträglichkeit und Magenverweildauer bei Speisen und Getränken beachten, das sog. gute Gefühl um den Magen Vermeiden, hungrig-nüchtern nüchtern und mit Flüssigkeitsdefizit an den Start zu gehen

7 Ernährung und Regeneration - fördernde und hemmende Faktoren - FÖRDERND Kohlenhydrate und evtl. Proteine HEMMEND Energiedefizit Mikronährstoffe hohe Fettaufnahme Wasser/Flüssigkeit Alkohol

8 Ernährung und Regeneration Besonders wichtig bei Turnieren: Auffüllung der Glykogenspeicher dauert mindestens 24 Stunden wird durch hemmende Faktoren (z.b. Alkohol) auf bis zu 72 Stunden verzögert

9 Kohlenhydrate im Spielsport Mehr Tore und weniger Gegentore für das Kohlenhydrat-Team Aufgrund der intervallartigen Belastung und der ständigen Intensitätswechsel erfordern alle Spielsportarten ein besonderes Kohlenhydratbewusstsein. Das gilt insbesondere auch für Getränke vor und während des Spiels.

10 Kohlenhydratbetonung in der Sportlerernährung vermehrter Verzehr KH-reicher, fettarmer Lebensmittel Getreide, Kartoffeln, Gemüse und Obst Anreicherung von Getränken u. Speisen mit KH-KonzentratenKonzentraten Maltodextrine und lösliche Stärke KH-reiche Snacks und Zwischenmahlzeiten Obst, KH-reíche Riegel Basisernährung durch Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index gestalten

11 Tägl. Lebensmitteleinsatz bei KH-reicher Ernährung (2500kcal bzw kJ; 55% KH) 350 g Brot (ca. 7 Scheiben) 300 g Kartoffeln (ca. 4-6 Stück) ODER 90 g Reis oder 90 g Nudeln (Trockengewicht) 300 g Gemüse (z.b. Erbsen, Möhren, Salate) 200 g Obst (z.b. Äpfel, Bananen, Kiwis) 50 g Zucker, Honig, Konfitüre, Süßigkeiten oder KH-Konzentrate Konzentrate für Sportler (z.b. Maltodextrine)

12 Proteinzufuhrempfehlungen Physiologisches Bilanzminimum: DGE-Empfehlung: Empfehlung: 0,34 g / kg KG 0,8 g / kg KG Energie % Leistungssport: 1,2 1,6 g / kg KG Achtung: Eine hohe Proteinzufuhr erfordert eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme

13 Makro- und Mikronährstoffe Makro- und Mikronährstoffe Energiebereitstellung Aufbau und Erhaltung Kohlenhydrate Fette Proteine Vitamin B 1 Niacin Kalium Magnesium Chrom Vitamin B 2 Niacin Vitamin E Vitamin B 6, B 2 Vitamin A Magnesium Zink

14 Erhöhter Vitamin- und Mineralstoffbedarf im Sport? Bedarf essenzieller Nährstoffe steigt nicht überproportional zum Energieumsatz Energiebedarfgerechtes gerechtes Essen stellt in der Regel auch eine ausreichende Nährstoffversorgung sicher

15 Antioxidanzien und Sport Problem Exzessive und ungewohnte, intensive körperliche Belastungen können die Lipidperoxidation aktivieren es kommt zu Schädigungen an der Zellmembran Training Training bedeutet eine antioxidative Anpassung gut trainierte Sportler sind damit besser geschützt als Beginner

16 Folgen des Schweißverlustes Abnahme des Plasmablutvolumens Abnahme der Schweißproduktionsrate Zunahme der Körpertemperatur Veränderung im Hormonhaushalt (z.b. Katecholamine) Zunahme von Magen-Darm-Beschwerden Abnahme des Leistungsvermögen

17 Sportlergetränke für den Langzeiteinsatz essenziell Wasser und Kohlenhydrate: 5-8% Glukose, Saccharose 10-15% 15% Maltodextrine, lösl. Stärke und Natrium: mind. 400 mg/l (entspricht iso- bis schwach hypotoner Konzentration)

18 Sportlergetränke für den Langzeiteinsatz fakultativ Mg K Ca bis 100 mg/l bis 200 mg/l bis 200 mg/l Vitamine B1 und B2

19 Trinkverhalten Wichtig ist rechtzeitiges Trinken, d.h. bevor das Durstgefühl entsteht! Empfehlung bei Belastungsdauer über 30 min.: alle min. ca. 150ml Trinkflüssigkeit Vorsorgemaßnahme bei Langzeitbelastung: vor der Belastung ca. 250ml trinken

20 Spezialprodukte für Sportler Sicherheit und Convenience bei fehlendem Ernährungswissen und Bequemlichkeit Zeitmangel anderen situativen Gegebenheiten (Reisen, Trainingslager) extrem hohen Energieumsatz als Mahlzeitenersatz

21 Nährstoffsupplemente im Sport Energiekonzentrate Mineralstoffkonzentrate/Sportlergetränke Vitaminkonzentrate Eiweißkonzentrate, Hydrolysate, Aminosäuren-Präparate Riegel Weitere ergogene Substanzen (z. B. Carnitin und Kreatin)

22 Essen und Trimmen - beides muss stimmen Nur die Abstimmung von Trainings- und Ernährungsplan führt zum gewünschten Erfolg. Das gilt für alle sportlichen Zielsetzungen. Vielen Dank für Ihre Aufmerksamkeit!

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