Referent: Jens Binias

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1 Referent: Jens Binias

2 4XF Cross Training Kontakt Jens Binias Was ist 4XF Cross Training? Mit dem Begriff Cross Training wird das parallele oder abwechselnde Trainieren unterschiedlicher Sportarten bezeichnet. Dies geschieht mit dem Ziel, dass sich beim Training der konditionellen Fähigkeiten die Sportarten gegenseitig ergänzen und dadurch eine möglichst vielschichtige Grundlage schaffen. So werden unterschiedliche Trainingsmethoden aus verschiedenen Sportarten genutzt, um die sportliche Leistungsfähigkeit auf einer breiten Basis zu trainieren (z. B. Sprungkraft, aerobe Ausdauer, Maximalkraft, Schnelligkeit, Kraftausdauer) und somit gleichzeitig einen besseren konditionellen Allgemeinzustand herzustellen. Cross Training ist ein schweißtreibendes und hochintensives Training, das höchst effizient die Kondition trainiert, gleichzeitig Durchhaltevermögen sowie Willensstärke schult und mit seinem faszinierenden Spaß- Quäl-Faktor ein nicht zu unterschätzendes Suchtpotential hat. Inhalte sind sowohl athletische als auch funktionale Übungen mit dem eigenen Körpergewicht oder mit traditionellen und einfachen Trainingsgeräten (Medizinball, Springseil, Langhantelstange, Turnkästen, Turnringe, Klimmzugstange/ Reckstange, Kugelhantel/ Kurzhantel etc.). Interessant ist der Mix der traditionellen, aber funktionalen Übungen sowie die Art und Weise, wie trainiert wird. Neben Kraft und Ausdauer werden vor allem auch Beweglichkeit, Koordination und Schnelligkeit trainiert. Dabei werden nicht isolierte Übungen an Fitnessgeräten trainiert, sondern komplexe, klassische Ganzkörperübungen (z. B. Klimmzug, Liegestütz, Kniebeuge) und Übungen aus der Leichtathletik (z. B. Sprints, Sprünge), dem Turnen (z. B. Aufschwünge, Stützübungen) oder dem Gewichtheben (Umsetzen, Reißen). Es ist ein extrem herausforderndes Trainingsprogramm, das jeden Sportler mit Sicherheit an seine Leistungsgrenze bringt. Zielgruppen Das neue Cross Training-Konzept bietet Vereinen nicht nur die Möglichkeit, mit einem neuen Trend fitnessbegeisterte Mitglieder weiterhin an den Verein zu binden, sondern sie können sich auch neue Zielgruppen eröffnen, die sie bisher nicht oder nur schlecht erreicht haben:

3 Durch die Erkenntnis, dass man auch im Fitnessbereich mit intensivem und hochintensivem Training nicht nur zeitsparender, sondern auch sehr effektiv und gezielt trainieren kann, ist Cross Training grundsätzlich für alle als Fitnesstraining interessant geworden. Cross Training bietet jungen Erwachsenen, die aus dem Leistungsbereich einer Sportart ausscheiden, endlich ein interessantes und herausforderndes Folgeangebot. Im Gegensatz zu anderen Fitnesstrends, die überwiegend von Frauen angenommen wurden, werden mit Cross Training verstärkt auch Männer angesprochen. Wer sich mit dem Gerätetraining in modernen Fitness- und Wellnessanlagen bisher nicht anfreunden konnte, findet beim Cross Training eine echte Alternative, bei der Fitnesstraining auf das Wesentlichste reduziert ist. Wer nicht gerne alleine trainiert, sich aber für bisherige Group-Fitness-Formate die sich durch Frontalunterricht und ein durch Beats der Musik getaktetes Vormachen des Trainers und Nachmachen der Teilnehmer bestimmt waren nicht begeistern konnte, findet mit Crosstraining ein sehr einfaches, bodenständiges und forderndes Training in der Kleingruppe (personal-group-training). Räumliche Voraussetzungen und Geräte Prinzipiell kann Cross Training überall durchgeführt werden in der Halle (indoor) wie auch im Freien (outdoor). Vor allem im Freien bieten sich natürlich Cross Training-Übungen an, die ohne Geräte durchgeführt werden können bzw. Übungen zu deren Durchführung man das nutzen kann, was man vor Ort findet (z. B. Treppen, Geländer, Mauern etc.). In einer Turnhalle hingegen findet man schon fast alle Geräte vor, die im Cross Training verwendet werden. Das sind vor allem bekannte Turngeräte, wie zum Beispiel Barren, Reck, Sprossenwand, Turnkasten, Seile oder Turnringe. Belastungsdosierung Generell führen alle Teilnehmer eines Cross Trainings ein und dasselbe Trainingsprogramm durch. Kommt ein Trainierender an seine Grenze, kann er individuell eine kurze Pause einlegen. Er sollte jedoch so bald wie möglich sein Training fortsetzen. Denn eine Pause entbindet nicht von der Durchführung der vorgegebenen Wiederholungszahlen bzw. dem Ziel in vorgegebener Zeit möglichst viele Wiederholungen durchzuführen. Je nach Leistungsstand des Teilnehmers können natürlich die Gewichte bei Übungen mit dem Medizinball, der Kettlebell oder mit der Langhantel variiert werden. Sollte der Teilnehmer während des Trainingsverlaufs merken, dass er Übungen mit dem gewählten Gewicht nicht mehr ausführen kann, ist es möglich das Gewicht zu reduzieren. Bei Übungen ohne Gewichte ist es im Falle einer zu hohen Belastung möglich, eine abgeschwächte Form der Übung durchzuführen, z. B. Liegestütz auf den Knien. Aber auch hier bleibt das Ziel, möglichst nur mit der vorgegebenen Original-Übung zu arbeiten. Grundsätzlich sind alle Übungen zu differenzieren und an das Fitnessniveau des Teilnehmers angepasst (scaled) durchzuführen.

4 Die vorangegangenen Punkte zeigen bereits deutlich, wie wichtig der Instruktor beim Cross Training ist. Er muss erklären, demonstrieren, anleiten, korrigieren, variieren und nicht zuletzt motivieren. Cross Training hat den Charakter eines individuellen Gruppentrainings (personal-group-training). Um dabei jedem Teilnehmer gerecht zu werden, sollte die Gruppengröße 12 Teilnehmer nicht überschreiten. Beispiel für eine Cross Training-Einheit Eine Cross Training -Einheit sollte wie folgt aufgebaut sein: min Allgemeines Aufwärmen (warm-up, mobility) min Spezielles Aufwärmen und Technik min Tages-Trainings-Programm (Workout of the day WOD) 5-10 min Lockern/Dehnen/evtl. Faszienmassage Im Cross Training wird in den Tages-Trainings-Programmen (WOD) entweder die Gesamtbelastungszeit vorgegeben, in der von den vorgegebenen Durchgängen/Übungen so viele Wiederholungen wie möglich (as many repetitions as possible AMRAP) absolviert werden, die Gesamtwiederholungszahl der Durchgänge/Übungen vorgegeben, die in der kürzest möglichen Zeit (for time) absolviert werden sollen oder es werden die Übungen und die Anzahl von Runden mit festgelegten Intervallen (Tabatas) zu den Übungen vorgegeben. Beispiel eines Tages-Trainingsprogramms (Workout of the Day WOD) So viele Runden wie möglich in 20 Minuten (AMRAP): 5 Stützbeugen am Barren (dips) 5 Klimmzüge an der Sprossenwand (pull-ups) 10 Kastensprünge (box jumps) 10 Liegestütze (push-ups) 15 Kniebeugen (squats) 15 Liegestütz-Hock-Strecksprünge (burpees) Für die Zeitmessung ist es von Vorteil, wenn eine großformatige Stoppuhr vorhanden ist, die von allen Teilnehmern gut gesehen werden kann. Im Idealfall hat eine solche Uhr eine Stopfunktion, eine Countdown- Funktion sowie eine Intervallfunktion. Ebenso sollten die jeweiligen Trainingsprogramme des Tages für jeden gut sichtbar im Raum angebracht werden. Dazu bietet sich eine Tafel oder ein großes Plakat an. Literatur: Jörn Rühl 4XF Crosstraining: Das intensive und effektive Powertraining mit Suchtfaktor.

5 Meyer & Meyer Verlag, Aachen. Erscheint im Sommer 2015 Ausbildungen zum 4XF Cross Training Instructor findest du unter