WIR GRATULIEREN IHNEN ZU IHREM BABY! Tipps und Anleitungen für eine optimale körperliche Balance nach der Geburt.

Transkript

1 WIR GRATULIEREN IHNEN ZU IHREM BABY! Tipps und Anleitungen für eine optimale körperliche Balance nach der Geburt.

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3 FÖRDERUNG DES RÜCKBILDUNGSPROZESSES Nach jeder Geburt sind die Bänder und die Muskeln des Beckenbodens überdehnt. Dies führt zu einer leichten Senkung der Gebärmutter und der Blase. Diese Überdehnung wird sich während den ersten drei Monaten nach der Geburt zurückbilden, sofern Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur in dieser Zeit aktivieren. Allfällige Spätfolgen bei schlechter Aktivität der Beckenbodenmuskulatur können Inkontinenzprobleme oder Gebärmuttersenkungen in späterem Alter sein. Daher ist es sinnvoll, in den ersten sechs Wochen nach der Geburt grossen Druck auf den Beckenboden zu vermeiden. Senkender Druck entsteht zum Beispiel durch starkes Spannen der Bauchmuskulatur, darum sollten Sie jegliches Bauchmuskeltraining während dieser Zeit vermeiden. Beachten Sie, dass die Übungen keine Schmerzen verursachen und nicht zu einer Übermüdung führen. Es ist ebenfalls wichtig, zwischen den einzelnen Übungen immer wieder zu entspannen; Hüfte, Beine und Gesicht lockern. Aus Sicht der Physiotherapie sind folgende Themen wichtig zur Unterstützung der Rückbildungsprozesse: die Wahrnehmung des Beckenbodens sanfte aktive Übungen bewusste Körperhaltung im Stehen, Sitzen und bei Alltagsaktivitäten

4 DIE WAHRNEHMUNG DES BECKENBODENS Die Beckenbodenmuskulatur verläuft innerhalb der beiden Sitzbeinhöcker, dem Schambein und des Steissbeines. Der Beckenboden hat folgende Aufgaben: die inneren Organe zu tragen die Harnröhre, den Darmausgang und die Scheide zu schliessen, respektive diese zu öffnen die Stabilität des Beckens und der Lendenwirbelsäule zu gewährleisten FOLGENDE ÜBUNGEN HABEN EINE POSITIVE WIRKUNG AUF IHREN BECKENBODEN ÜBUNG 1 // Ausgangslage: Rückenlage, Beine angewinkelt, Hände auf dem Bauch. Versuchen Sie Ihre Scheide und Ihren After zu schliessen und die Sitzbeinhöcker zueinander zu ziehen. Dabei sollten Sie regelmässig weiteratmen. Halten Sie nun jeweils für 5 10 Sekunden Ihren Beckenboden angespannt und entspannen Sie die Muskulatur anschliessend wieder. Diese Übung können Sie 5 10 Mal wiederholen. ÜBUNG 2 // Ausgangslage: Rückenlage mit angewinkelten Beinen. Kippen Sie das Becken, indem Sie das Schambein in Richtung Bauchnabel bewegen. Anschliessend bewegen Sie das Becken wieder zurück in die Ausgangsstellung. Führen Sie diese Übung für mindestens 2 Minuten durch.

5 ÜBUNG 3 // Ausgangslage: Rückenlage mit angewinkelten Beinen. Die Knie, welche parallel nebeneinander stehen, werden nun zusammen ein wenig nach links und nach rechts bewegt. Führen Sie diese Übung für mindestens 2 Minuten durch. SANFTE AKTIVE ÜBUNGEN Folgende Übungen haben das Ziel, die Beckenbodenmuskulatur refl ektorisch zu aktivieren, Ihre Wirbelsäule zu mobilisieren und Ihren Rumpf zu stärken. ÜBUNG 5, BRIDGING // Kippen Sie das Becken, indem Sie das Schambein in Richtung Bauchnabel bewegen. Anschliessend heben Sie Ihr Becken von der Unterlage ab. Ihre Schulterblätter bleiben dabei in Kontakt mit der Unterlage. Wiederholen Sie diese Übung Mal. ÜBUNG 4 // Ausgangslage: Rückenlage mit angewinkelten Beinen. Abwechselnd rechte und linke Beckenhälfte in Richtung Rippenbogen schieben. Führen Sie diese Übung für mindestens 2 Minuten durch.

6 ÜBUNG 6, VIERFÜSSLERSTAND // Kippen Sie das Becken, indem Sie das Schambein in Richtung Bauchnabel bewegen. Anschliessend beugen Sie die ganze Wirbelsäule (Katzenbuckel). Danach kehren Sie wieder in die Ausgangsstellung zurück. Wiederholen Sie diese Übung Mal.

7 ALLGEMEINE INFORMATIONEN KÖRPERHALTUNG IM STEHEN, SITZEN UND BEI ALLTAGSAKTIVITÄTEN RICHTIGES STEHEN ENTLASTET IHREN BECKEN- BODEN // Versuchen Sie, das Becken aufzurichten, indem Sie das Schambein leicht in Richtung Bauchnabel bewegen. Damit verhindern Sie eine Überbelastung der Lendenwirbelsäule. HUSTEN UND NIESEN BELASTEN IHREN BECKEN- BODEN // Wenn Sie dabei in aufrechter Haltung sind und den Kopf dabei leicht auf die Seite abdrehen, ist der Druck im Bauchraum geringer. RICHTIGES HEBEN ENTLASTET IHREN BECKEN- BODEN UND IHRE LENDENWIRBELSÄULE // Versuchen Sie, beim Heben Ihren Beckenboden zu aktivieren. Dies gelingt besser, wenn Sie dabei ausatmen. BAUCHLAGE // Die Bauchlage fördert die Rückbildung Ihrer Gebärmutter.

8 BEWEGUNG IM RÜCKBILDUNGSPROZESS // Genügend Bewegung und frische Luft fördern die Rückbildungsprozesse. Geeignete Aktivitäten ab sofort sind Gehen und Walken. Sobald das Sitzen keine Beschwerden mehr bereitet, können Sie mit Velofahren beginnen. Schwimmen ist nach Rücksprache mit Ihrem Arzt nach einigen Wochen möglich. Joggen empfehlen wir erst nach genügender Beckenboden- und Lendenwirbelsäulenstabilität. Bei allen Aktivitäten ist es wichtig, keinen Urin dabei zu verlieren. Sprünge und Hüpfen belasten den Beckenboden besonders stark. 6 8 Wochen nach der Geburt empfehlen wir Ihnen, mit einer spezifischen Rückbildungsgymnastik zu beginnen. Viel Erfolg wünscht Ihnen Ihr Physiotherapie-Team Kantonsspital Obwalden Brünigstrasse 181 CH-6060 Sarnen Telefon physiotherapie@ksow.ch