Bei einer Leistungsdiagnostik bzw. einem Fitness-Check werden u.a. folgende Parameter bestimmt:

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1 Institut für Trainingsoptimierung Leistungsdiagnostik Trainingsberatung Institut für Trainingsoptimierung Elsterweg 5 D Wolfsburg Inhaber Dr. rer.nat. André Albrecht Elsterweg 5 D Wolfsburg Tel 05361/ Fax 05361/ info@intro-wolfsburg.de Internet Bank Sparkasse Gifhorn-Wolfsburg Kto BLZ Wolfsburg, den... Einleitung Diese Auswertung basiert auf der Betrachtung des Statusbogens sowie den Ergebnissen der Leistungsdiagnostik bzw. des Fitness-Checks. Eine Leistungsdiagnostik ist ein wichtiger Bestandteil der Trainingsplanung und wird im Leistungs- wie im Breitensport zur Beurteilung der aktuellen Leistungsfähigkeit sowie zur Trainingsgestaltung herangezogen. Leistungsdiagnostik ist ein unverzichtbarer Bestandteil auf dem Weg zu einer optimalen und rationellen Leistungsentwicklung. Es darf jedoch nicht vergessen werden, daß auch andere Kriterien die Leistungsfähigkeit beeinflussen. Diese sind z.b. die genetische Veranlagung, die motorischen Fähigkeiten, die taktischen Fähigkeiten etc. In diesem Trainingsplan wird insbesondere auf die energetischen (Herz-/ Kreislauf-System) und soweit möglich auch motorischen (Geschwindigkeits-Gestaltung) Bestandteile eingegangen. Der leistungsorientierte Athlet sollte aber auch immer wieder die anderen Bestandteile seines Trainings auf ihre Wirksamkeit überprüfen. Hier sind u.a. zu nennen: allgemeinathletische Ausbildung: Koordination, Kraft, Schnelligkeit, Ausdauer und Beweglichkeit Technik Variabilität Auf der DVD Besser laufen von Dr. André Albrecht finden Sie eine detaillierte Beschreibung der optimalen Lauftechnik mit praktischen Lauftechnik-Übungen (Lauf-ABC) sowie Übungen zum Stretching und zur Kräftigung der Rumpfmuskulatur. Viele Praxistipps finden Sie zudem auf unserer Homepage (Trainingstipp des Monats inkl. Tipparchiv). Bei einer Leistungsdiagnostik bzw. einem Fitness-Check werden u.a. folgende Parameter bestimmt: Maximalleistung Die Maximalleistung ist die maximale Leistung, die unter den Testbedingungen erbracht werden kann. Die Maximalleistung ist der wichtigste Parameter zur Beurteilung der Leistungsfähigkeit und kann durch Training verbessert werden. Unter Wettkampf- oder Trainingsbedingungen können kurzfristig auch höhere Leistungen vollbracht werden (keine Vorermüdung).

2 anaerobe Schwelle Die Bestimmung der anaeroben Schwelle erfolgt durch die Messung des Lactats (Milchsäure) im Blut. Der Lactatwert steigt mit ansteigender Belastung. Die anaerobe Schwelle ist die maximale Geschwindigkeit, die ohne eine Übersäuerung der Muskulatur gelaufen werden kann, und kann durch Training verbessert werden. Eine Übersäuerung tritt dann auf, wenn die Lactat-Bildung (arbeitende Muskulatur) dauerhaft größer ist als der Lactat-Abbau (nichtarbeitende Muskulatur, Herz, Leber: Cori- Zyklus). relative anaerobe Schwelle Die relative anaerobe Schwelle errechnet sich aus der Geschwindigkeit an der anaeroben Schwelle geteilt durch die Maximalleistung. Dieser Relativwert gibt Aufschluss über die Güte der (metabolischen) Grundlagenausdauer: je höher der Wert, desto besser die (metabolische) Grundlagenausdauer; sie kann durch Training verbessert werden. Trainingsherzfrequenzen Die Trainingsherzfrequenzen ergeben sich aus der Gesamtbetrachtung der Lactat-Leistungskurve, sie können sich durch Training verändern. TESTERGEBNIS Es wurde ein einfacher Stufentest absolviert. Anfangsgeschwindigkeit im ersten Teil war 8,0 km/h, gelaufen wurden Belastungsstufen mit einer Dauer von je 3 min (Laufband, 1,5 % Steigung). Gesteigert wurde von Stufe zu Stufe um 2,0 km/h bis zur Ausbelastung mit 1 min Pause zwischen den Stufen. Ergebnis - Als maximale Belastungsstufe wurden 18,00 km/h bzw. 3:20 min/km realisiert. - Die anaerobe Schwelle liegt bei ca. 14,50 km/h bzw. 4:08 min/km und einem Puls von etwa Die relative anaerobe Schwelle (anaerobe Schwelle durch Maximalleistung) beträgt ca. 81 % (Optimum: 85 %, schlecht: < 65 %; je höher der Wert, desto besser die Grundlagenausdauer). Vergleichswerte Maximalleistung Bereich (Herren)* 10 km-zeit** Marathon-Zeit** 12 km/h 5:00 min/km 3,33 m/s Jogger 60:00 min 4:30 h 14 km/h 4:17 min/km 3,89 m/s Fitnessläufer 51:00 min 3:50 h 16 km/h 3:45 min/km 4,44 m/s Freizeitläufer 44:00 min 3:10 h 18 km/h 3:20 min/km 5,00 m/s guter Hobbyläufer 39:00 min 2:55 h 20 km/h 3:00 min/km 5,56 m/s ambitionierter Läufer 35:00 min 2:40 h 22 km/h 2:44 min/km 6,11 m/s Spitzenläufer 32:00 min 2:25 h 24 km/h 2:30 min/km 6,67 m/s Elite 29:30 min 2:15 h 24 km/h 2:30 min/km 6,67 m/s Weltspitze 27:30 min 2:10 h * Damen: Bereiche ca. 1-2 km/h niedriger ** diese Zeiten sind nur unter optimalen Bedingungen erreichbar: entsprechendes Training in Umfang und Intensität, optimaler Wettkampfverlauf

3 Technikkontrolle - sehr gute Lauftechnik! - Muskellängentest: sehr gute Dehnfähigkeit Die Trainingsintensitäten: Lauf Rad Grundlagenausdauer 1 () * (131-) Grundlagenausdauer 2 () Wettkampfspezifische Ausdauer 1 (WSA1) > 154 > 147 Wettkampfspezifische Ausdauer 2 (WSA2) * Sind für den -Bereich 3 Pulswerte angegeben, so gilt der erste Wert (in Klammern) als Untergrenze für längere Läufe oder für Tage, an denen es nicht so gut läuft. Grundsätzlich ist der Bereich zwischen den beiden anderen Pulswerten anzustreben. Die angegebenen Pulswerte sind Zielpulse, die erst während des Trainings erreicht werden sollen, also nicht mit diesen Pulswerten das Training beginnen. : Trainingseffekte sind u.a. eine bessere aerobe Energiegewinnung und bessere Kapillarisierung. -Training zeichnet sich durch eine vergleichsweise niedrige Intensität aus, dafür ist die Trainingsdauer relativ hoch. Trainingsbeispiel: Dauerlauf von 20 min bis 2:30 Dauer : Trainingseffekte sind u.a. eine bessere aerobe Energiegewinnung und Motoriktraining durch höhere Geschwindigkeiten. -Training wird mit mittlerer Intensität durchgeführt. Trainingsbeispiel: Einlaufen, : extensive Intervalle (z.b. 2-6 x 5 min mit 2-3 min Trabpause) oder Tempodauerlauf min, Auslaufen WSA: Trainingseffekte sind u.a. ein Anheben der Maximalleistung, Training der anaeroben Energiegewinnung sowie eine Verbesserung der Lactat-Toleranz. WSA1-Training wird im Bereich der anaeroben Schwelle durchgeführt, die Lactat-Konzentration steigt nach einer gewissen Zeit nicht weiter an, die hohe Belastungsintensität kann also über eine bestimmte Zeit aufrecht erhalten werden. Die sehr hohe Intensität des WSA2-Trainings liegt oberhalb der anaeroben Schwelle, die Lactat-Konzentration steigt immer weiter an und die Belastungsdauer ist somit relativ begrenzt. Trainingsbeispiel WSA1: Einlaufen, WSA1: intensive Intervalle lang (z.b. 3-8 x 3 min mit 3 min Trabpause) oder Tempodauerlauf min, Auslaufen Trainingsbeispiel WSA2: Einlaufen, WSA2: intensive Intervalle kurz (z.b x m mit m Trabpause), Auslaufen

4 FAZIT Ein sehr gutes, in sich ausgewogenes Ergebnis, dass gut zu Ihren Wettkampfergebnissen (insb. 10 km-lauf) passt. Die Auswertung der LD Rad liefert ähnliche Pulswerte wie bisher. Die aktuelle Leistungsfähigkeit ist eine gute Basis für die kommende Saison. Hinweis Fettverbrennung: Prozentual wird im -Bereich (lockere Intensität) am meisten Fett verbrannt, absolut durch den insgesamt erhöhten Energieverbrauch jedoch im -Bereich (mittlere Intensität). Daher eignet sich der -Bereich am besten zum Abnehmen. TRAININGSPLAN Folgende schematisierte Trainingseinheiten sollten zum Einsatz kommen: Lauf -Training Dauerlauf in Pulsstufe. Jede 15 bis 20 min wird eine Steigerung bis zur maximalen Geschwindigkeit eingebaut, der gesamte Steigerungslauf hat eine Länge von max. 100 m, die max. Geschwindigkeit wird für max. 10 Schritte gehalten. -Training 10 bis 20 min Einlaufen 10 bis 30 min Die 10 bis 30 min können entweder am Stück (Tempodauerlauf (TDL) in der Dauermethode) oder in Intervallen (extensive Intervallmethode mit Pausenlänge = halbe Intervalllänge) absolviert werden, z.b. 2 bis 6 mal 5 min mit 2 min Trabpause oder als 1000 m-intervalle. mind. 10 min Auslaufen WSA-Training 10 bis 20 min Einlaufen 10 bis 30 min WSA Die 10 bis 30 min WSA können entweder am Stück (Tempodauerlauf (TDL) in der Dauermethode) oder in Intervallen (intensive Intervallmethode mit Pausenlänge = Intervalllänge) absolviert werden, z.b. 5 bis 10 mal 2 min mit 2 min Trabpause oder als 1000 m-intervalle. mind. 10 min Auslaufen

5 Rad -Fahrt (evtl. kombinieren mit Techniktraining: Fahren mit hoher Tretfrequenz, einbeinig, Steigerungen etc.) -Training Einfahren Training : entweder am Stück (Dauermethode) oder in Intervallen von 5 bis 10 min mit Pausenlänge = halbe Intervalllänge (extensive Intervallmethode) Die Zeit in Pulsstufe sollte mindestens bei 20, maximal bei 120 min liegen, also z.b. 30 min am Stück, 6 mal 5 min mit 2-3 min Pause oder 3 mal 10 min mit 5 min Pause Aus-/Weiterfahren WSA-Training Einfahren Training WSA: in Intervallen von 2 bis 5 min mit Pausenlänge = Intervalllänge (intensive Intervallmethode) Die Zeit in Pulsstufe WSA sollte mindestens bei 15, maximal bei 45 min liegen, also z.b. 20 min am Stück, 10 mal 2 min mit 2 min Pause oder 7 mal 3 min mit 3 min Pause Aus-/Weiterfahren K3: Kraftausdauer Einfahren 1 2 x min mit Upm im oberen / unteren -Bereich, Pause ca min Aus-/Weiterfahren (hohe Tretfrequenz!) K4: Kraftausdauer Einfahren 2-5 x 20- mit Upm im oberen / unteren -Bereich, Pause ca min bergauf mit Tempo-Verschärfungen und Bergsprints Aus-/Weiterfahren (hohe Tretfrequenz!) In einer Woche sollten die pro Zeile angegebenen Trainingseinheiten absolviert werden (die TE sind in der Reihenfolge abnehmender Wichtigkeit aufgeführt, bei Zeitmangel also von hinten streichen; die tatsächliche zeitliche Reihenfolge in der Woche kann eine andere sein! Dabei möglichst keine intensiven Einheiten an direkt aufeinanderfolgenden Tagen absolvieren.). Bei Fragen bitte durchrufen. Viel Spaß beim Training wünscht Dr. André Albrecht

6 KW Per Lauf 1 Lauf 2 Lauf 3 Rad 1 Rad 2 Rad 3 Swim Hauptserie 46 1 lang 1: lang 48 3 lang 1:45 49 lang 1: lang 51 2 lang 1: lang 2:00 1 lang 1: lang 1: lang 2: lang 2:15 5 lang 6 1 lang 2: lang 2: lang 2:30 9 lang 10 1 lang 2: lang 2: lang 2:30 13 lang 1:00 14 TL 15 TL 16 s. Extra-Plan 60 / 3 x 3 60 / 4 x 3 60 / 5 x 3 45 min 60 / 3 x 4 60 / 4 x 4 60 / 5 x 4 60 / 3 x 5 60 / 4 x 5 60 / 5 x 5 60 / 4 x 5 60 / 5 x 5 60 / 6 x 5 60 / 1 x / 1 x / 1 x 20 lang lang lang lang lang lang lang lang lang lang lang lang lang lang lang lang lang lang lang lang / 3 x / 4 x / 5 x 5 < / 4 x / 5 x / 6 x 5 < / 4 x / 5 x / 6 x 6 < / 2 x / 3 x / 4 x 10 < / 1 x / 1 x / 2 x 20

7 17 1 lang 2: kutl lang 2: lang 2:30 20 lang 2xSD 21 1 lang 2: lang kutl 2: MD 24 Tap lang 2:00 (Fr-So) 25 Tap 26 Tap IM 60 / 1 x / 1 x / 1 x / 1 x / 1 x 30 Wettkampf lang < 4:00 lang < 4:00 lang < 5:00 lang lang < 4:00 lang < 6:00 Mo: Rad lang 4-5 h (bergauf auch!) + Lauf Koppel 30 min Di: Schwimmen mit Hauptserie 5 x Lauf 1 h + R 2 h Mi: Rad mit min und Lauf 20 min mit 5-10 min Do-Sa: 1 x Schwimmen mit Hauptserie 6-8x 100 im MD-Tempo 60 / 1 x 15 lang < 4:00 (Fr-So) lang 1-2h / 3 x h / 4 x h / 5 x 10 Wettkampf 1-2h / 5 x h / 6 x h / 2 x 10 /K3 2-3h /2 x 15 /K3 2-3h /3 x 15 /K3 2-3h /4 x h /K3 2-3h /2 x 20 /K3 2-3h /3 x 20 2 h 1-2 h Mo: Ruhe Di: Rad min oder Lauf min Mi: Rad mit min und Lauf 30 min mit 5-10 min Do-Sa: 1 x Schwimmen mit Hauptserie 6-8x 100 im IM-Tempo oder Meer mit Neo min 3 x x x x x x 1500 Wettkampf 6 x x x x x x 1500 Anmerkungen: Schwimmtraining o bis Mallorca 2 x im Verein o nach Mallorca zusätzlich 1 x alleine, dann Angebe der Hauptserie(n) Krafttraining (aus Platzgründen oben nicht angegeben) o Rumpf: 1-2 x min o Krafttraining klassisch Dauer: 1-2 x min Übungen: möglichst vielseitig (dies ist ein allgemeines Krafttraining je vielseitiger, je besser). Dabei darauf achten, dass immer Agonist + Antagonist trainiert werden. Wichtige Übungen: Beinstreckung (Kniebeuge, Beinpresse) + Beinbeugung, Bankdrücken + Rudern o.ä., Dips + Biceps, Latissimus-Zug + Gewichtheben Wiederholungen: in jeder Serie bis zur muskulären Erschöpfung trainieren. Dabei das Gewicht so wählen, dass in der 1. Serie ca. 30 Wdh. möglich sind. Steigt i.d. 1. Serie die Anzahl der Wdh, dann das Gewicht leicht erhöhen etc. Das Gewicht bleibt i.d. 2. und 3. Serie unverändert. Serien: 1-3 Lauf o 60/3x3 bedeutet: -Training 3 x 3 min mit Ein- und Auslaufen und einer Gesamtdauer von ca. Das Training kann auch auf der Bahn nach Strecke absolviert werden: 3 min 800 m, 4 min 1000 m etc. o Wettkämpfe: 5-10 km-läufe können jederzeit eingebaut werden. Dafür dann in der Woche das -Training ausfallen lassen. In reg. Wochen sollte der Lauf max. 5 km lang sein. Rad o lang: bedeutet: bis max. 2 h (bei schönem Wetter draussen auch länger möglich) o 3. Einheit: je nach Lust, Laune, Zeit: auf Rolle, ca. 1 h o Leistungsdiagnostik Rad: Terminabsprache Mitte / Ende Februar kutl o Kurz-Trainingslager: In diesen Wochen absolvierst Du je nach Zeit zusätzlich zu den o.a. Einheiten weitere Einheiten in. Rad: Länge beliebig, Lauf: max. 1 h