Bei einer Leistungsdiagnostik bzw. einem Fitness-Check werden u.a. folgende Parameter bestimmt:

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1 Institut für Trainingsoptimierung Leistungsdiagnostik Trainingsberatung Institut für Trainingsoptimierung Elsterweg 5 D Wolfsburg Inhaber Dr. rer.nat. André Albrecht Elsterweg 5 D Wolfsburg Tel 05361/ Fax 05361/ info@intro-wolfsburg.de Internet Bank Sparkasse Gifhorn-Wolfsburg Kto BLZ Wolfsburg, den... Einleitung Diese Auswertung basiert auf der Betrachtung des Statusbogens sowie den Ergebnissen der Leistungsdiagnostik bzw. des Fitness-Checks. Eine Leistungsdiagnostik ist ein wichtiger Bestandteil der Trainingsplanung und wird im Leistungs- wie im Breitensport zur Beurteilung der aktuellen Leistungsfähigkeit sowie zur Trainingsgestaltung herangezogen. Leistungsdiagnostik ist ein unverzichtbarer Bestandteil auf dem Weg zu einer optimalen und rationellen Leistungsentwicklung. Es darf jedoch nicht vergessen werden, daß auch andere Kriterien die Leistungsfähigkeit beeinflussen. Diese sind z.b. die genetische Veranlagung, die motorischen Fähigkeiten, die taktischen Fähigkeiten etc. In diesem Trainingsplan wird insbesondere auf die energetischen (Herz-/ Kreislauf-System) und soweit möglich auch motorischen (Geschwindigkeits-Gestaltung) Bestandteile eingegangen. Der leistungsorientierte Athlet sollte aber auch immer wieder die anderen Bestandteile seines Trainings auf ihre Wirksamkeit überprüfen. Hier sind u.a. zu nennen: allgemeinathletische Ausbildung: Koordination, Kraft, Schnelligkeit, Ausdauer und Beweglichkeit Technik Variabilität Auf der DVD Besser laufen von Dr. André Albrecht finden Sie eine detaillierte Beschreibung der optimalen Lauftechnik mit praktischen Lauftechnik-Übungen (Lauf-ABC) sowie Übungen zum Stretching und zur Kräftigung der Rumpfmuskulatur. Viele Praxistipps finden Sie zudem auf unserer Homepage (Trainingstipp des Monats inkl. Tipparchiv). Bei einer Leistungsdiagnostik bzw. einem Fitness-Check werden u.a. folgende Parameter bestimmt: Maximalleistung Die Maximalleistung ist die maximale Leistung, die unter den Testbedingungen erbracht werden kann. Die Maximalleistung ist der wichtigste Parameter zur Beurteilung der Leistungsfähigkeit und kann durch Training verbessert werden. Unter Wettkampf- oder Trainingsbedingungen können kurzfristig auch höhere Leistungen vollbracht werden (keine Vorermüdung).

2 anaerobe Schwelle Die Bestimmung der anaeroben Schwelle erfolgt durch die Messung des Lactats (Milchsäure) im Blut. Der Lactatwert steigt mit ansteigender Belastung. Die anaerobe Schwelle ist die maximale Geschwindigkeit, die ohne eine Übersäuerung der Muskulatur gelaufen werden kann, und kann durch Training verbessert werden. Eine Übersäuerung tritt dann auf, wenn die Lactat-Bildung (arbeitende Muskulatur) dauerhaft größer ist als der Lactat-Abbau (nichtarbeitende Muskulatur, Herz, Leber: Cori- Zyklus). relative anaerobe Schwelle Die relative anaerobe Schwelle errechnet sich aus der Geschwindigkeit an der anaeroben Schwelle geteilt durch die Maximalleistung. Dieser Relativwert gibt Aufschluss über die Güte der (metabolischen) Grundlagenausdauer: je höher der Wert, desto besser die (metabolische) Grundlagenausdauer; sie kann durch Training verbessert werden. Trainingsherzfrequenzen Die Trainingsherzfrequenzen ergeben sich aus der Gesamtbetrachtung der Lactat-Leistungskurve, sie können sich durch Training verändern. TESTERGEBNIS Es wurde ein einfacher Stufentest absolviert. Anfangsgeschwindigkeit im ersten Teil war 8,0 km/h, gelaufen wurden Belastungsstufen mit einer Dauer von je 3 min (Laufband, 1,5 % Steigung). Gesteigert wurde von Stufe zu Stufe um 2,0 km/h bis zur Ausbelastung mit 1 min Pause zwischen den Stufen. Ergebnis - Als maximale Belastungsstufe wurden 19,00 km/h bzw. 3:09 min/km realisiert. - Die anaerobe Schwelle liegt bei ca. 15,25 km/h bzw. 3:56 min/km und einem Puls von etwa Die relative anaerobe Schwelle (anaerobe Schwelle durch Maximalleistung) beträgt ca. 80 % (Optimum: 85 %, schlecht: < 65 %; je höher der Wert, desto besser die Grundlagenausdauer). Vergleichswerte Maximalleistung Bereich (Herren)* 10 km-zeit** Marathon-Zeit** 12 km/h 5:00 min/km 3,33 m/s Jogger 60:00 min 4:30 h 14 km/h 4:17 min/km 3,89 m/s Fitnessläufer 51:00 min 3:50 h 16 km/h 3:45 min/km 4,44 m/s Freizeitläufer 44:00 min 3:10 h 18 km/h 3:20 min/km 5,00 m/s guter Hobbyläufer 39:00 min 2:55 h 20 km/h 3:00 min/km 5,56 m/s ambitionierter Läufer 35:00 min 2:40 h 22 km/h 2:44 min/km 6,11 m/s Spitzenläufer 32:00 min 2:25 h 24 km/h 2:30 min/km 6,67 m/s Elite 29:30 min 2:15 h 24 km/h 2:30 min/km 6,67 m/s Weltspitze 27:30 min 2:10 h * Damen: Bereiche ca. 1-2 km/h niedriger ** diese Zeiten sind nur unter optimalen Bedingungen erreichbar: entsprechendes Training in Umfang und Intensität, optimaler Wettkampfverlauf

3 Technikkontrolle - Arme gerade führen und kräftig einsetzen Die Trainingsintensitäten: Lauf Geschwindigkeit [km/h] Grundlagenausdauer 1 () * (146 -) (12,35 -) 13,25 14,25 Grundlagenausdauer 2 () ,25 15,25 Wettkampfspezifische Ausdauer 1 (1) > 170 > 15,25 Wettkampfspezifische Ausdauer 2 (2) * Sind für den -Bereich 3 Pulswerte angegeben, so gilt der erste Wert (in Klammern) als Untergrenze für längere Läufe oder für Tage, an denen es nicht so gut läuft. Grundsätzlich ist der Bereich zwischen den beiden anderen Pulswerten anzustreben. Die angegebenen Pulswerte sind Zielpulse, die erst während des Trainings erreicht werden sollen, also nicht mit diesen Pulswerten das Training beginnen. : Trainingseffekte sind u.a. eine bessere aerobe Energiegewinnung und bessere Kapillarisierung. -Training zeichnet sich durch eine vergleichsweise niedrige Intensität aus, dafür ist die Trainingsdauer relativ hoch. Trainingsbeispiel: Dauerlauf von 20 min bis 2:30 Dauer : Trainingseffekte sind u.a. eine bessere aerobe Energiegewinnung und Motoriktraining durch höhere Geschwindigkeiten. -Training wird mit mittlerer Intensität durchgeführt. Trainingsbeispiel: Einlaufen, : extensive Intervalle (z.b. 2-6 x 5 min mit 2-3 min Trabpause) oder Tempodauerlauf min, Auslaufen : Trainingseffekte sind u.a. ein Anheben der Maximalleistung, Training der anaeroben Energiegewinnung sowie eine Verbesserung der Lactat-Toleranz. 1-Training wird im Bereich der anaeroben Schwelle durchgeführt, die Lactat-Konzentration steigt nach einer gewissen Zeit nicht weiter an, die hohe Belastungsintensität kann also über eine bestimmte Zeit aufrecht erhalten werden. Die sehr hohe Intensität des 2-Trainings liegt oberhalb der anaeroben Schwelle, die Lactat-Konzentration steigt immer weiter an und die Belastungsdauer ist somit relativ begrenzt. Trainingsbeispiel 1: Einlaufen, 1: intensive Intervalle lang (z.b. 3-8 x 3 min mit 3 min Trabpause) oder Tempodauerlauf min, Auslaufen Trainingsbeispiel 2: Einlaufen, 2: intensive Intervalle kurz (z.b x m mit m Trabpause), Auslaufen

4 FAZIT Ein sehr gutes Ergebnis! Die Lauftechnik ist ebenfalls sehr gut! Allerdings haben Sie bisher zu langsam trainiert, um Ihre Leistungsgrenzen voll auszuschöpfen. Wichtig: Die neuen Pulswerte liegen über den bisherigen Werten für das Laufen, d.h., die Geschwindigkeit im -Bereich ist jetzt höher. Das hat natürlich auch eine höhere Belastung für Muskeln, Knochen, Sehnen etc. zur Folge. Daher bitte das Lauftempo schrittweise erhöhen, um einer Überlastung und Verletzungen vorzubeugen. Tipp: Pulswerte alle 4-8 Wochen um ca. 5 Schläge erhöhen. TRAININGSPLAN Folgende schematisierte Trainingseinheiten sollten zum Einsatz kommen: -Training Dauerlauf in Pulsstufe. Jede 15 bis 20 min wird eine Steigerung bis zur maximalen Geschwindigkeit eingebaut, der gesamte Steigerungslauf hat eine Länge von max. 100 m, die max. Geschwindigkeit wird für max. 10 Schritte gehalten. -Training 10 bis 20 min Einlaufen 10 bis 40 min Die 10 bis 30 min können entweder am Stück (Tempodauerlauf (TDL) in der Dauermethode) oder in Intervallen (extensive Intervallmethode mit Pausenlänge = halbe Intervalllänge) absolviert werden, z.b. 2 bis 6 mal 5 min mit 2 min Trabpause oder als 1000 m-intervalle. mind. 10 min Auslaufen -Training 10 bis 20 min Einlaufen 10 bis 30 min Die 10 bis 30 min können entweder am Stück (Tempodauerlauf (TDL) in der Dauermethode) oder in Intervallen (intensive Intervallmethode mit Pausenlänge = Intervalllänge) absolviert werden, z.b. 5 bis 10 mal 2 min mit 2 min Trabpause oder als 1000 m-intervalle. mind. 10 min Auslaufen Tempowechsellauf () Tempowechsel ist ein Wechsel der Laufgeschwindigkeiten zwischen und. Beispiel: bedeutet: Gesamtdauer 40 min, dabei immer abwechselnd 9 min und 1 min. Nach der letzten -Belastung erfolgt kein Auslaufen mehr. In einer Woche sollten die angegebenen Trainingseinheiten absolviert werden (die TE sind in der Reihenfolge abnehmender Wichtigkeit aufgeführt, bei Zeitmangel also von hinten streichen; die tatsächliche zeitliche Reihenfolge in der Woche kann eine andere sein! Dabei möglichst keine intensiven Einheiten an direkt aufeinanderfolgenden Tagen absolvieren.). Bei Fragen bitte durchrufen. Viel Spaß beim Training wünscht Dr. André Albrecht

5 Trainingsziel: neue 10 km-bestzeit KW Per Wk Lauf 1 Lauf 2 Lauf 3 Lauf 4 Lauf lang /15 TDL 27 2 lang 28 3 lang 29 reg lang 30 1 lang 31 2 lang ca. 1:45 h 32 3 lang ca. 2:00 h 33 reg lang 34 3 lang ca. 2:00 h lang ca. 1:45 h (nach Wk) 36 1 lang 6 x 400 in < 74 5 x 600 in < 1:54 4 x 800 in < 2:36 1 x 200 in ca x 1000 in < 3:20 4 x 1000 in < 3:20 5 x 1000 in < 3:20 ca x 400 in < 74 2 x 800 in < 2:36 6 x 200 in x 1000 in < 3:15 37 Tap DM 10 km 2 x 1000 in < 3:15 38 Wk 10 km 6 x 200 in /15 TDL /15 TDL /20 TDL /20 TDL /20 TDL /25 TDL 40/15 TDL

6 39 1 lang ca. 2:00 h 40/25 TDL 40 2 NDM 21,1 40/10-15 TDL 41 reg lang 42 1 lang 3 x 1000 in < 3:20 43 Tap 10 km 2 x 1000 in < 3:15 /15-20 TDL 60 mit 9/1 60 mit 9/1 ca. 60 : /15 TDL bedeutet z.b.: min Gesamtdauer mit darin 15 min TDL, Ein-/Auslaufen : Pause: jeweils Gehen / Traben, mindestens 200 m und mindestens die Intervalldauer Wichtig: Die Zeiten sind Optimalzeiten, also bei guten Bedingungen (kein Gegenwind o.ä.) und guter Erholung. Wenn es mal nicht so gut läuft, dann geht es auch etwas langsamer. mit Steigerung 3 x 100 m: nach den Steigerungen kein Auslaufen mehr!