Mehr Power durch optimale Ernährung. IMSB-Austria 1
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- Daniela Kerner
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1 Mehr Power durch optimale Ernährung IMSB-Austria 1
2 SPORTERNÄHRUNGSPYRAMIDE ab 5 Stunden Sport/ Woche Basis Sport 1h 1h 1h 1h Portionen aus + IMSB-Austria Portionen pro Stunde Basispyramide 2 Sport/Tag
3 FLÜSSIGKEIT AUFGABEN Transportmittel Kühlsystem BEDARF ml / Kilogramm Körpergewicht / Tag + Mehrbedarf durch Sport IMSB-Austria 3
4 OBST & GEMÜSE AUFGABEN Muskeltätigkeit Immunsystem Konzentration EMPFEHLUNG 5 am Tag IMSB-Austria 4
5 KOHLENHYDRATE AUFGABEN BRENNSTOFF für Muskeln, Gehirn und Immunsystem BEDARF abhängig vom Training 5-6 Portionen Gebäck, Getreideflocken, Teigwaren, Hirse Kartoffeln, Reis, Couscous, Obst, IMSB-Austria 5
6 KOHLENHYDRATE Speicher g MUSKEL g MUSKEL g LEBER g LEBER IMSB-Austria 6
7 EIWEISS AUFGABEN BAUSTOFF für Muskeln, Wachstum, Konzentration, Immunsystem BEDARF 1,5-2 g / kg Körpergewicht/Tag IMSB-Austria 7
8 EIWEISS TIERISCH Fleisch Wurst Fisch Eier Milch und Milchprodukte PFLANZLICH Hülsenfrüchte Sojaprodukte Getreide Kartoffeln Müsli, Cornflakes Nüsse IMSB-Austria 8
9 FETTE AUFGABEN Vitaminaufnahme (ADEK) Zellschutz Entzündungshemmend BEDARF ca. 1-1,5 g / Kilogramm Körpergewicht IMSB-Austria 9
10 FLOPS und TOPS Schnitzelsemmel 22g gefülltes Weckerl 13g Big Mac + Pommes 43g Hamburger + Salat 7g Schokomuffin (McD) 34g Erdbeer-Vanille- Tasche (McD) 10g Leberkäsesemmel 25g Semmel mit Thunfischaufstrich 6g Extrawurstsemmel 13g Schinkensemmel 3g Chips (1 Packerl) 68g Salzstangen 1,5g IMSB-Austria 10
11 SPORTERNÄHRUNG TIPPS VOR DEM TRAINING IMSB-Austria 11
12 LEICHT VERDAULICH Richtiger Zeitpunkt HAUPTMAHLZEIT: 3 Stunden ZWISCHENMAHLZEIT / FRÜHSTÜCK: mind. 1,5 Stunden IMSB-Austria 12
13 LEICHTE KOST mager ballaststoffarm fett ballaststoffreich gekocht, gedünstet reif, geschält mild langsam essen, gut kauen, rechtzeitig trinken! roh, paniert, frittiert unreif, ungeschält scharf, würzig blähend IMSB-Austria 13
14 HAUPTMAHLZEIT 2-3 h Abstand Reis mit Gemüse Ravioli mit Tomatensoße Nudeln mit Geflügel Gemüseeintopf mit Tofu Fisch mit Kartoffelpüree Kaiserschmarrn Milchreis mit Kompott IMSB-Austria 14
15 ZWISCHENMAHLZEIT 1-1,5 h Abstand Zwieback, Biskuit Sandwich mit Frischkäse Striezel mit Marmelade Sportriegel, Fruchtschnitte Pudding, Joghurt Topfencreme Cornflakes IMSB-Austria 15
16 SPORTERNÄHRUNG TIPPS WÄHREND DEM TRAINING IMSB-Austria 16
17 FLÜSSIGKEITSVERLUST Flüssigkeitsverlust - 2 % - 4 % Leistungsverlust - 20 % - 40 % IMSB-Austria 17
18 SPORTGETRÄNK KOHLENHYDRATE (30-80g/L) NATRIUM (> 400 mg/l) - guter Geschmack - Verträglichkeit testen - keine Kohlensäure - kein Alkohol, Koffein IMSB-Austria 18
19 SPORTGETRÄNK von Beginn an trinken alle Minuten trinken in kleinen Mengen trinken Gewichtsverlust = Flüssigkeitsverlust Abwaage vor und nach Training IMSB-Austria 19
20 SPORTERNÄHRUNG DIE ERNÄHRUNG NACH DEM TRAINING IMSB-Austria 20
21 REGENERATION sofort nach dem Training trinken: Sportgetränke, Fruchtsaft oder Joghurtdrink anschließend essen: Nudelgericht, Fleisch, Fisch mit Reis, Kartoffeln, Gemüse oder Kaiserschmarren, Milchreis rechtzeitig schlafen IMSB-Austria 21
22 REGENERATION nach dem Training: wenig trinken nach dem Training: nichts essen zuviel Fett: Bic Mac, Schnitzel, Pommes zu spätes Essen Alkoholische Getränke zu wenig Schlaf IMSB-Austria 22
23 WETTKAMPF DIE ERNÄHRUNG AM WETTKAMPFTAG IMSB-Austria 23
24 DURCHBLUTUNG Durchblutung [l/min] RUHE & BELASTUNG IMSB-Austria 24
25 WETTKAMPF Start in der Früh: Frühstück: Cornflakes mit Magermilch, Striezel mit Butter/Honig/Marmelade, Grießbrei mit Apfelmus, Porridge (Haferflockenbrei) Niemals nüchtern in den Wettkampf gehen! Konzentrationsfähigkeit sinkt Schwindelanfälle = Hungerast IMSB-Austria 25
26 WETTKAMPF Start um 11.30: Frühstück: Cornflakes mit Magermilch, Striezel mit Butter/Honig/Marmelade, Grießbrei mit Apfelmus, Porridge (Haferflockenbrei) Min. vor Start: Semmel, Biskotten, Joghurtdrink, reife Banane, Fruchtschnitte, Sportriegel Min. vor Start: ml Sportgetränk IMSB-Austria 26
27 WETTKAMPFVERPFLEGUNG In den Pausen: Sportgetränk, Sportriegel, Banane, Striezel, Joghurtdrinks, Gebäck IMSB-Austria 27
28 Nahrungsergänzungsmittel DOPING IMSB-Austria 28
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