Beckenboden-Übung KLEINE BRÜCKE

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Ida Kaufer
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1 KLEINE BRÜCKE 1 Gehen Sie in den Knie-Ellenbogen-Stand. Die Ellenbogen sind unter den Schultern und die Knie leicht geöffnet. 2 Machen Sie beim Ausatmen ein Geräusch, als wollten Sie ein Pferd bremsen: brrrrrr. Spüren Sie den Sog des Zwerchfells auf den Beckenboden? Gehen Sie weich in die entstehende Bewegung, die individuell ausfallen kann, mit. 3 Gönnen Sie Ihrem Beckenboden diese Entspannung ruhig für einige Minuten. Aktivieren Sie bei der Ausatmung ruhig schon ein wenig die Bauchmuskulatur, indem Sie ganz leicht den Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen. In dieser entlastenden Position brauchen Sie keine Angst vor negativer Druckeinwirkung auf den Beckenboden haben. Beckenboden-Übung: KLEINE BRÜCKE Seite 1 von 5

2 ALLE DREI ZUSAMMEN 1 Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl oder Hocker, Füße und Knie etwa hüftbreit auseinander, die Füße fest am Boden. Setzen Sie sich so auf die vordere Sitzfläche, dass Sie Ihre Sitzbeinknochen deutlich spüren. Die Hände ruhen entspannt auf Ihren Oberschenkeln. 2 Beginnen Sie mit der unteren Schicht, ziehen Sie also die Schamlippen zusammen und den After nach innen oben. 3 Aktivieren Sie das Band zwischen den beiden Sitzhöckern, indem Sie diese zusammenziehen. 4 Ziehen Sie das Steißbein nach innen oben und den Bauchnabel ein wenig zur Wirbelsäule und machen Sie den Rücken lang und gerade. 5 Halten Sie diese Spannung über mehrere Atemzüge. Beckenboden-Übung: ALLE DREI ZUSAMMEN Seite 2 von 5

3 Zur Entlastung des Beckenbodens können Sie die Übung auch im Knie-Ellenbogen-Stand durchführen (siehe Bild). Achten Sie bitte darauf, dass die Knie etwas über hüftbreit auseinander sind. Kombinieren Sie die Übung mit der Atmung: Ausatmen Spannung aufbauen. Einatmen Spannung lösen. Der Beckenboden hebt sich beim Ausatmen parallel zum Zwerchfell. Ein leichtes Pfff durch die Lippen bei der Ausatmung stimuliert die Basis zusätzlich. Beckenboden-Übung: ALLE DREI ZUSAMMEN Seite 3 von 5

4 GARTENARBEIT 1 Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl, möglichst weit vorne an die Kante. Ihre Knie sind hüftbreit auseinander, der Rücken ist lang und gerade, die Hände ruhen locker auf Ihren Oberschenkeln. Schließen Sie die Augen. 2 Stellen Sie sich vor, Sie gehen in den Garten. In beiden Händen tragen Sie Gartengeräte. Nun müssen Sie das Unkraut mit Ihrer dritten Hand, dem Beckenboden, herauszupfen. Sie beginnen mit den kleinen Grashalmen. Das geht ganz leicht, denn dazu brauchen Sie nur Ihre Schamlippen beziehungsweise die untere Schließmuskelschicht. 3 Als Nächstes kommen die Grasbüschel an die Reihe. Sie packen jedes Grasbüschel mit den Sitzbeinhöckern und ziehen es vorsichtig mitsamt der Wurzel aus dem Boden! 4 Dann kommt das Schwierigste der Löwenzahn! Sie umschließt die ganze Pflanze mit Ihrer Muskulatur und ziehen sie vorsichtig immer weiter senkrecht nach oben, bis die lange Wurzel komplett aus dem Boden gelöst ist. Beckenboden-Übung: GARTENARBEIT Seite 4 von 5

5 Jetzt lassen Sie die Scheide, während sich die Wurzel noch oben befindet, mehrmals hüpfen. 6 Lösen Sie die Spannung und legen Sie eine kurze Pause ein. Wiederholen sie diese Übung mehrere Male.

5 5 Jetzt lassen Sie die Scheide, während sich die Wurzel noch oben befindet, mehrmals hüpfen. 6 Lösen Sie die Spannung und legen Sie eine kurze Pause ein. Wiederholen sie diese Übung mehrere Male. Halten Sie auch bei dieser Übung nicht die Luft an, atmen Sie ruhig und gleichmäßig weiter. Wenn Sie feststellen, dass sich im Beckenbodenmuskel schnell eine Ermüdung einstellt, legen Sie eine Pause ein. Danach versuchen Sie diese Übung im Knie-Ellenbogen- Stand. Dann ist die Basis entlastet. Noch mehr Übungen finden Sie in Kerstin Schwarz Rückbildungsgymnastik Gräfe und Unzer Verlag, 80 Seiten ISBN: Beckenboden-Übung: GARTENARBEIT Seite 5 von 5

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