Stefanie Fischer Dezember 2014

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1 Gegenüberstellung der deutschen Trainingslehre mit der USamerikanischen Trainingslehre: Basics, eigene Erfahrungen und Gestaltung eines Trainingsmittelkatalogs (TMK) für den Strassenrennsport Stefanie Fischer Dezember 2014 Inhalt 1. Kurze Einführung meiner Person 2. Ziel dieser Einheit 3. Basics: Energetischer Zusammenhang von Leistung und Stoffwechsel 4. Die deutsche Trainingslehre / der dt. Trainingsmittelkatalog 5. Die amerikanische Trainingslehre / 7-Zonen-Trainingsbereiche 6. Vergleich der beiden Trainingslehren 7. Eigene Rennerfahrungen, Analyse / Training nach amerikanischer Lehre 8. Postulat eines «neuen» Trainingsmittelkatalogs 9. Anwendung in der Praxis 10. Literatur 1

2 1. Kurze Einführung meiner Person Dr. rer. nat. Stefanie Fischer Rennrad: seit 2006 Verein: RIG Freiburg Team: Rothaus Vita-Classica ( ) Grösste Erfolge: 1. Platz Riderwoman (2008), 1. Platz Les Trois Ballons (2010), 2. Platz Trans Alp Mixed Team (2011), 2. Platz Alpen-Challenge (2011) Lizenz: C-Trainer RR/MTB Leistungssport (2011) B-Trainer RR/MTB Leistungssport (2013) 2. Ziel dieser Einheit Der Vergleich der deutschen Trainingslehre/Trainingsbereiche bzw. des Trainingsmittelkatalogs (TMK) mit den Erkenntnissen der amerikanischen Trainingslehre/Trainingsbereiche. Unterschiede der deutschen vs. der amerikanischen Trainingslehre werden aufgezeigt Eigene gesammelte Rennerfahrungen und Erfahrungen mit dem Training nach amerikanischer Lehre Postulat eines neuen TMK (nach amerikanischer Lehre) für den Strassenrennsport 2

3 3. Basics: Energetischer Zusammenhang von Leistung und Stoffwechsel Definition Training?!? Foto von: uloc.de Foto von: redkiteprayer.com Foto von: erlenbach-be.ch Foto von: spiegel.de Foto von: sueddeutsche.de Foto von: focus.de Foto von: gopixpic.com Foto von: hochzeiger.com Foto von: theguardian.com 3. Basics: Energetischer Zusammenhang von Leistung und Stoffwechsel Ziel des Trainings: Verbesserung der Leistung (Trainingsreize setzen ). Physikalische Definition der Leistung: Leistung P in Watt [W] P [W] = () () Arbeit W in Joule [J] Zeit t in Sekunden [s] 1) Leistung hoher Intensität ist nur über kurze Zeit aufrechterhaltbar 2) Leistung geringer Intensität hingegen ist über lange Zeit aufrechterhaltbar 3) Leistung verschiedener Intensität ist eine Folge der verschiedenen Energiebereitstellungsmodi Leistung unterschiedlicher Intensität ist abhängig von verschiedenen Energiestoffwechseln. 3

4 3. Basics: Energetischer Zusammenhang von Leistung und Stoffwechsel 1. Kreatinphosphat / Adenosintriphosphat 2. Kohlenhydrate (anearob) 3. Glykogenolyse / Fettsäuren 3. Basics: Energetischer Zusammenhang von Leistung und Stoffwechsel Leistungsträger ist Adenosintriphosphat ATP (Hydrolyse/Dephosphorylierung von ATP zu Adenosindiphosphat ADP und Phosphat P i ) ATP + H 2 O ADP + P i + 50 kj/mol # Energiestoffwechsel Zeit Bezeichnung Menge im Körper (pro kg KG) 1 Adenosintriphosphat ATP < 2 Anaerob alaktazid Chemie 6 mmol/kg ATP + H 2 O ADP + P i Kreatinphospat CP < mmol/kg CP + ADP C + ATP 2 Glykolyse Anaerob laktazid 3 Glykogenabbau Aerob alaktazid 270 mmol/kg C 6 H 12 O ADP + 2 P i 2 x CH 3 CH(OH)CO ATP 3000 mmol/kg C 6 H 12 O O 2 6 CO H 2 O 36 ATP 4 Fettsäureabbau < 6h Aerob mmol/kg C 15 H 31 CO 2 H + 23 O 2 16 CO H 2 O 130 ATP 5 Eiweisse > 6h Aerob? 4

5 3. Basics: Energetischer Zusammenhang von Leistung und Stoffwechsel Leistung in Abhängigkeit vom Energieträger (1 kcal = 4.2 kj) # Energieträger Menge im Körper (trainiert) Menge im Körper (untrainiert) Energie pro g Energieträger 1 Phosphate Ca kcal Ca. 5 kcal 7 kcal pro mol ATP = 0.01 kcal pro g ATP 2 Kohlenhydrate (Muskel+Leber) 2080 kcal (= 520 g) 1280 kcal (= 320 g) 4.1 kcal (17 kj) 4 Fette kcal (= g) (Muskel) 465 kcal (ca. 50 g) (Muskel) (=8 kg) (Fett) (ca. 15 kg) (Fett) 9.3 kcal (39 kj) 5 Eiweisse? 4.1 kcal (17kJ) 4. Die deutsche Trainingslehre / der dt. Trainingsmittelkatalog Die klassischen, deutschen Trainingsbereiche 5

6 4. Die deutsche Trainingslehre / der dt. Trainingsmittelkatalog Die klassischen, deutschen Trainingsbereiche Training Herzfrequenz (Hf) Dauer Energiebereitstellung KB <60% Hf max <1 h Aerob-alaktazid GA GA % Hf max Bis 6 h Aerob-alaktazid GA2 Bis 4 h Aerob mit anaerob laktazidem Anteil EB 70-90% Hf max Ca Aerob - anaerob laktazider Uebergangsbereich SB >90% Hf max 6 60 Anaerob-laktazid 5. Die amerikanische Trainingslehre / 7-Zonen-Trainingsbereiche Die amerikanischen Trainingsbereiche Zone Bezeichnung Dauer % LSHF Leistung/% FTP Energiebereitstellung 1 Recovery n.a < 55% FTP Aerob 2 Endurance > 2 h % FTP Aerob 3 Tempo 1 2 h % FTP Aerob bis anaerob 4 FTP % FTP Aerob bis anaerob 5 VO 2max % FTP Anaerob-laktazid 6 Anaerobic capacity % FTP Anaerob-laktatzid 7 Neuromuscular < 8 > 106 > 150 % FTP Anaerob-alaktazid LSHF = Laktatschwellenherzfrequenz FTP = Functional Threshold Power = CP60 (critical power 60 ) = CP20 * 0.95 [W] 6

7 6. Vergleich der beiden Trainingslehren DEUTSCHE TRAININGSLEHRE AMERIKANISCHE TRAININGSLEHRE Bereich Herzfrequenz Leistung 1 / W Dauer Zone Herzfrequenz Leistung 2 / W Dauer KB <60% Hf max < 58% IAS <1 h % LSHF < 55% FTP - GA /70% Hf max 59-85% IAS Bis 6 h % LSHF 56 75% FTP > 2 h GA2 65/70-75% Hf max 86-97% IAS Bis 4 h % LSHF 76-90% FTP 1 2 h EB 70-90% Hf max % IAS < % LSHF % FTP 8 60 SB >90% Hf max >105% IAS % LSHF % FTP % LSHF % FTP > 106% LSHF > 150 % FTP < 8 1 Die Leistung entspricht der prozentualen Leistung an der IAS. 2 Die Leistung entspricht der prozentualen Leistung der FTP. 6. Vergleich der beiden Trainingslehren Mit der Voraussetzung, dass die IAS FTP entspricht, lassen sich folgende Vergleiche anstellen: Zone 1 ( Recovery ) und KB stimmen relativ gut überein. Zone 2 ( Endurance ) entspricht ungefähr dem deutschen GA1; der Energiestoffwechsel ist aerob. Zone 3 ( Tempo ) entspricht ungefähr dem deutschen GA2; der Energiestoffwechsel ist aerob bis anaeroblaktazid. Zone 4 ( FTP ) und EB stimmen relativ gut überein; die Energiebereitstellung ist der Uebergang zwischen aerob und anaerob-laktazid Zone 5, 6 und 7 sind allesamt im deutschen SB zusammengefasst. Fazit: Für das deutsche SB existieren im Amerikanischen drei (!), differenzierte Trainingsbereiche (VO 2max, AnaerobicCapacityund Neuromuscular). Die Differenzierung der Trainingsbereiche oberhalb der Schwelle IAS bzw. FTP erfolgen aufgrund der Energiebereitstellung und zur Unterteilung der grossenspanne zwischen der maximalen Leistung und der FTP. 7

8 6. Vergleich der beiden Trainingslehren Vorteile der amerikanischen Trainingslehre vs. der deutschen Trainingslehre: Unterteilung des grossen Bereichs oberhalb der Schwelle bis zur maximalen Leistung in drei Trainingszonen Z5, Z6, Z7. Anpassung der Trainingsbereiche an die Energiebereitstellung Z5 & Z6 für anaerob-laktaziden Stoffwechsel und Z7 für Phosphatstoffwechsel. Direkte Ansteuerung der Leistung (Z5, Z6 oder Z7) im Bereich oberhalb der Schwelle, je nach geforderter Dauer (8 8 ) möglich. Die FTP und damit die daraus abgeleiteten Trainingsbereiche sind realistische, objektive Werte, die IAS ist subjektiv und nur als Vergleich zu vorherigen Tests geeignet. Grund: 1) Die FTP wurde in einem realen Zeitfahren auf der Strasse erbracht. 2) Die IAS aus der deutschen Leistungsdiagnostik wurde im Stufentest unter Laborbedingungen bestimmt. Problematik: a ) Standortabhängige Auswert- und Stufenprotokolle b) hohe Standardabweichung 6. Vergleich der beiden Trainingslehren Bestimmung der IAS (links) und der FTP (rechts) IAS: 186W (181 S min -1 ) FTP (= CP60 = 0.95*CP20 = 0.95*215W): 200W (177 S min -1 ) 8

9 6. Vergleich der beiden Trainingslehren Beispiel an der Sportlerin Fischer mit IAS =186W und FTP = 200W folgende Trainingsbereiche errechnet: DEUTSCHE TRAININGSBEREICHE(IAS = 186W) AMERIKANISCHE TRAININGSBEREICHE(FTP = 200W) Bereich Leistung / W Zone Leistung / W KB < < 111 GA GA EB SB >197 (bis 622 W) Max (= 622 W) 7. Eigene Rennerfahrungen, Analyse / Training nach amerikanischer Lehre DM Cottbus, Frauen, 2009: 112 km; Intervall bis Sturz bei km 38. Durchschnitt: 43 km/h, 163W Zone %-ualer Anteil des Rennens = Anforderungsprofil 9

10 7. Eigene Rennerfahrungen, Analyse / Training nach amerikanischer Lehre BuLi, Frauen, 2009: 83 km; Durchschnitt: 32 km/h, 141W Zone %-ualer Anteil des Rennens = Anforderungsprofil 7. Eigene Rennerfahrungen, Analyse / Training nach amerikanischer Lehre Rundstreckenrennen Ebringen, Frauen, 2009: 24 Rd à 1.9km; Durchschnitt: 29 km/h, 162W Zone %-ualer Anteil des Rennens = Anforderungsprofil 10

11 7. Eigene Rennerfahrungen, Analyse / Training nach amerikanischer Lehre Frauen-Rennen Baselbiet, 2009: 8 Rd à 7.9 km = 55 km; Durchschnitt: 28 km/h, 171W Zone %-ualer Anteil des Rennens = Anforderungsprofil 7. Eigene Rennerfahrungen, Analyse / Training nach amerikanischer Lehre Engadiner Radmarathon, 2009: 213 km; Durchschnitt: 26 km/h, 136W Zone %-ualer Anteil des Rennens = Anforderungsprofil 11

12 7. Eigene Rennerfahrungen, Analyse / Training nach amerikanischer Lehre Zusammenfassung des Anforderungsprofils Charakter Strassenrennen Stark wechselnde Belastungen von sehr gering bis sehr intensiv Marathon Eher stetige Belastungen knapp unterhalb der Schwelle Intensität Hoher Anteil Z3 (25%) Hoher Anteil Z4 (ca. 20%) Wesentlicher Anteil Z5 (10%) Hoher Anteil Z3 (60%) Wesentlicher Anteil Z4 (10%) Praktisch kein Z5 (oder Z6, Z7) Fazit: Postulat eines «neuen» Trainingsmittelkatalogs! 7. Eigene Rennerfahrungen, Analyse / Training nach amerikanischer Lehre Decken sich die persönlichen Erfahrungen mit der Wissenschaft? Die Sportlerin Fischer im internationalen Vergleich (nach COGGAN und HUNTER 1 ): Masse: 168 cm gross Gewicht: 56 kg FTP: 200 W CPx Max. Leistung Leistung / kg Bewertung CP Moderate CP1 317 (?!) 5.66 Fair CP5 252 (CP6) 4.5 Very good CP Very good 12

13 8. Postulat eines «neuen» Trainingsmittelkatalogs Leistungsfaktor Bezeichnung Trainingsbereich Dauer Ausdauer A1 (Regeneration) Z1 < 90 min,tf: hoch (> 95 U / min) A2 (Aerobe Ausdauer) Z2 < 6 h (Tf frei wählbar) A3 (fixe Uebersetzung) Z2 Max. 2.5 h Kraft K1 (Moderate Anstiege) Z4 1-3, Tf = 70 U / min K2 (langeanstiege) Z5 6 8, Tf = 60 U / min K3 (steileanstiege) Z6 2 3, Tf = 60 U / min Schnelligkeit S1 (Spin Ups) n.a. In 1 bis max. Tf beschleunigen S6 (Sprints) Z (Tf frei wählbar) Kraftausdauer KA1 (Tempo) Z bis (Tf > 75 U / min) KA3 (Lange Berg-Intervalle) Z4/Z (Tf > 75 U / min) KA5 (Schwellenkreuzen) Z : abwechselnd 2 oberes Z4, 2 unteres Z4 KA6 (Schwellentraining) Z , unteres Z4 (Tf frei wählbar) KA7 (2000-m) Z3-Z5 Σ 2000 m; Start: Z3; alle400 m Erhöhung um 20W SST (Sweet Spot Training) SST 20-50' (flach oder am Anstieg), Tf frei wählbar Anaerobe AA2 (AA-Intervalle im Flachen) Z5 3 6, Tf > 90 U / min Ausdauer AA3 (Pyramiden-Intervalle) Z5 (4 )/6 (1-3 ) min; Pause = Belastungsdauer AA4 (Intervalleam Berg) Z5 (4-5 )/6 (3 ) 3-5, Tf > 60 U / min AA5 (Laktattoleranz-Wdh.) Z6 1-2 ; Pause = 2.5 * Belastungsdauer AA6 (Berg-Wdh) Z6 Z7 S 90 : 60 Z6, sitzend,tf = 60 U / min; 30 Sprint max. Schnellkraft SK1 (Antritte) Z Kurbelumdrehungen SK2 (Bergsprints fliegend) Z6/7 S 20 : 10 im Flachen Tempo aufbauen, 10 Bergsprint 9. Anwendung in der Praxis Dani Navarro (60 kg, 1.74m)/ Cofidis: 13. Etappe La Vuelta (187 km), Schlussanstieg (24%, 700 m) Graphik: SRM Daten von Dani Navarro von srm.de 13

14 9. Anwendung in der Praxis Tony Gallopin (72 kg, 1.79m)/ Radioshack Leopard Treck: 1. Etappe Tour de France Graphik: SRM Daten von Tony Gallopin von srm.de 9. Anwendung in der Praxis Fabio Aru (66 kg, 1.83m)/ Astana: 15. Etappe Giro d Italia, 225 km Graphik: SRM Daten von Fabio Aru von srm.de 14

15 9. Anwendung in der Praxis Matteo Pelucchi (74 kg, 1.81m)/ IAM: 2, Etappe Tirreno Adriatico, 166 km Graphik: SRM Daten von Matteo Pelucchi von srm.de 9. Anwendung in der Praxis André Greipel (82 kg, 1.84m)/ Lotto Belisol: 4. Etappe Tour Down Under, 148 km Graphik: SRM Daten von André Greipel von srm.de 15

16 9. Anwendung in der Praxis MTB: Alban Lakata (76-79 kg, 1.84m)/ Topeak-Ergon Racing Team: Europameisterschaft 2013, 100 km Graphik: SRM Daten von Alban Lakata von srm.de 10. Literatur: Die in dieser Arbeit aufgeführten Ergebnisse der amerikanischen Trainingslehre sind auf die Arbeiten von ALLEN und COGGAN, sowie Joe FRIEL zurückzuführen: 1) Trainingsbereiche in Abhängigkeit der FTP: H. Allen, A. Coggan, Training and Racing with a Powermeter, 2nd edition, VeloPress, J. Friel, Praxishandbuch Wattmessung, spomedis, ) pulsbasierte Bereiche: J. Friel, Die Trainingsbibel für Radsportler, Covadonga Verlag, ) Die Vertiefung der Energiebereitstellung fundiert auf der Arbeit von Dr. med. P. Konopka, Sporternährung, blv, Le fin- Vielen Dank für Eure Aufmerksamkeit! 16

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