Max Mustermann. vom bis Ralf Sommerfeldt

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1 Max Mustermann vom bis

2 Vitamin- & Mineralstoffcheck Max Mustermann vom bis Meine Vitamin- und Mineralstoffauswertung Vitamin A Vitamin C Vitamin E Vitamin D 1079,95 µg 70110,5 µg 10640,8 µg 2,49 µg Vitamin K Vitamin B1 Vitamin B2 Vitamin B6 340,1 µg 1166,25 µg 1403,65 µg 2120,55 µg Vitamin B12 Folsäure Natrium Kalium 2,82 µg 209,75 µg 2617,1 mg 2992,65 mg Calcium Magnesium Eisen Jod 500,6 mg 331,25 mg 13155,8 µg 78,17 µg

3 Kompendium Vitamine Was sind Vitamine? Empfehlungen für die Zufuhr: Vitamine sind essenzielle Nährstoffe, die der Körper nicht oder nur in unzu-reichendem Maß herstellen kann. Sie müssen daher mit der Nahrung zugeführt werden. Vitamine werden in zwei Gruppen eingeteilt: Die fettlöslichen Vitamine A,D, E und K sowie die wasser-löslichen Vitamine B-Komplex und Vitamin C. Fettlösliche Vitamine werden im Körper gespeichert (Vitamin K bildet eine Ausnahme) und eine überhöhte Zufuhr kann zu einer Hyper-vitaminose führen. Wasserlösliche Vitamine werden hingegen nur in geringem Maß gespeichert und überschüssige Mengen werden über die Niere ausgeschieden. Der Vitaminbedarf hängt sowohl vom Individuum als auch von zahlreichen anderen Einflüssen ab (z.b. Schwangerschaft, körperliche Tätigkeit, Krankheit, Stress). Vitaminüberversorgung (Hypervitaminose) Vitaminunterversorgung (Hypovitaminose) Wozu braucht man Vitamine? Die Funktionen der Vitamine liegen im Bereich der Regulation und Steuerung des Stoffwechsels. Sie dienen weder der Energie-gewinnung noch als Bauelemente für Gewebe und Organe. Bei längerem schweren Vitaminmangel besteht die Gefahr von irreversiblen Schädigungen, die letztlich zum Tod führen. Ausgeprägte Vitaminmangelzustände treten unter europäischen Ernährungsgewohnheiten nur in Ausnahmefällen auf (z.b. bei schwerem Alkoholismus). Es gibt verschiedene Stadien eines Nährstoff- bzw. Vitaminmangels, die fließend ineinander übergehen. Bei einer Vitaminunter-versorgung verringern sich zunächst die Nährstoff-speicher. Die Synthese und Aktivität vitamin-abhängiger Enzyme und Hormone sinkt. Es treten zunächst unspezifische Störungen auf. Erst in einem späteren Stadium des Vitaminmangels entsteht ein charakteristisches Symptombild. Toxische Effekte wurden bei wasser-löslichen Vitaminen bisher selten beobachtet, da sie bei erhöhter Zufuhr mit dem Harn ausgeschieden werden. Bei den fett-löslichen Vitaminen ist infolge ihrer Speicherfähigkeit eine Hyper-vitaminose möglich, aber nur durch eine medikamentöse Zufuhr (auf Dosierungs-hinweise achten). Bei üblicher Ernährung besteht allerdings keine

4 Fettlösliche Vitamine Vitamin Biologische Bedeutung / Mangelsymptome Allgemeine Tipps Wichtige Quellen Vitamin A (Betacarotin) Sehvorgang, Fortpflanzung, Wachstum, Immun-abwehr, Zelldifferenzierung und Antioxidans Nacht-blindheit, Austrocknung, Verhärtung der Haut bzw. der Schleim-häute Bereiten Sie Gemüse immer mit etwas Fett zu. Bewahren Sie Gemüse kühl und dunkel auf. Vitamin A ist ausschließl. in tierischen Nahrungsmitteln (Leber, Lachs) zu finden. Betacarotin in roten, grünen und gelben Obst- und Gemüsesorten Tagesdosismittel: 0,8 mg/d für Frauen 1,0 Vitamin D Knochen-stoff-wechsel Knochen-erweichung (Rachitis bei Kindern, Osteomalazie bei Erwachsenen) Regelmäßig in Licht und Luft bewegen, im Alter kann Vit D plus Calcium eine Osteoporose vorbeugen Lebertran, Hering, Lachs, Sardinen, Seezunge, Eigelb, Milch-produkte, Margarine-zusatz, wird in beträchtlichem Umfang unter Einfluss von Sonnenlicht in der Haut gebildet. Tagesdosismittel: 5 µg/d Frauen & Männer Vitamin E Antioxidans, Gefäßschutz, Krebsschutz Neuro-muskuläre Störungen Pflanzenöl in einer dunklen Flasche lagern Margarine, Öle, Nüsse, Vollkorn-produkte, Gemüse, Eier, Fisch Tagesdosismittel: 12 mg/d für Frauen 14 Vitamin K Blutgerinnungsfaktoren Verzögerung der Blutgerinnung Ranziges Fett inaktiviert Kohlsorten, Sauerkraut, Vitamin K Vorsicht grünes Gemüse, schlechtes Frittierfett Garten- und Brunnenkresse Weizenkeime Tagesdosismittel: 60 µg/d für Frauen 70 µg/d für Männer

5 Wasserlösliche Vitamine I Vitamin Biologische Bedeutung / Mangelsymptome Allgemeine Tipps Wichtige Quellen Vitamin B1 (Thiamin) Koenzym und Funktionsbestandteil von ca. 24 Enzymen u.a. des Kohlenhydratstoffwechsels Appetitlosigkeit, Gewichtsverlust, Herabsetzung der Magensaftsekretion, Wadenkrämpfe, Muskelschwäche, Degeneration des vegetativen Nervensystems, Konzentrationsschwäche, Reizbarkeit, Depressionen sowie Angstzustände. Vermeiden Sie langes Kochen hitzeempfindlich. Geht beim Wässern von Gemüse verloren Bevorzugen Sie Vollkornprodukte Weizenkeime, mageres Schweinefleisch, Herz, Leber, Ente, Vollkornprodukte Tagesdosismittel: 1,0 mg/d für Frauen 1,2 Vitamin B2 (Riboflavin) Coenzym in zahlreichen wichtigen biologischen Prozessen, fördert das Wachstum, erhält die Myelinschicht der Nerven, an der Abwehr von Krankheiten beteiligt. Schrunden an den Mundwinkeln, Gewebsschwund der Zungenschleimhaut, Entzündung Mundschleimhaut, Degeneration der Fingernägel Lebensmittel lichtgeschützt lagern, Backpulver inaktiviert B2, lieber Hefe verwenden Milch, -produkte, Muskelfleisch, Fisch, Eier, Vollkornprodukte Tagesdosismittel: 1,2 mg/d für Frauen 1,4 Vitamin B6 (Pyridoxin) Koenzym an ca. 100 enzymatischen Reaktionen im gesamten Stoffwechsel besonders im Eiweißstoffwechsel Hautentzündungen im Nase-Augen-Bereich, Wachstumsstörungen, Minderversorgung des Körpers mit Sauerstoff, Depressionen B6 reagiert empfindlich auf starke Erhitzung und Wasser, Gemüse nicht lange Wässern Schweinefleisch, Leber, Geflügel, Fisch, Kohl, grüne Bohnen Linsen, Feldsalat, Banane, Kartoffeln, Vollkorn Tagesdosismittel: 1,2 mg/d für Frauen 1,5

6 Wasserlösliche Vitamine II Vitamin Biologische Bedeutung / Mangelsymptome Allgemeine Tipps Wichtige Quellen Vitamin B12 (Cobalamin) Blutbildung, Nervennährstoff Gestörte Zellbildung, Minderversorgung des Körpers mit Sauerstoff, Gewebeschwund der Zungenschleimhaut, Kribbeln, Pelzigkeit, Jucken der Haut, Erkrankung peripheres Nervensystem B12 ist wasserlöslich und lichtempfindlich Eier, Milch, Fleisch, Leber, Sauerkraut, Bier Tagesdosismittel: 3 µg/d Frauen & Männer Folsäure Blutbildung, Faktor für Nervenbotenstoffen, kann ungeborene Kinder vor Missbildungen schützen, Minderung des Herzinfarktrisiko Blutarmut, Förderung der Gefäßverengungen, Missbildung in der Schwangerschaft sowie unspezifische Symptome wie physische Schwäche, Depressionen, Schlaflosigkeit Bevorzugen Sie frisches Obst und Gemüse, Frauen mit Kinderwunsch sollten Folsäure nahrungsergänzend einnehmen. Grünes Blattgemüse, Kohl, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Gurke, Tomate, Banane, Apfelsine, Avocado, Mango, Leber, Milch, -produkte (Weichkäse), Eier Tagesdosismittel: 400 µg/d Frauen & Männer Vitamin C Antioxidans, mindert die Giftigkeit von verschiedenen Stoffen, aktiviert Kollagenbildung, Gefäßschutz, Immunabwehr Skorbut, schlechte Wundheilung, Blutungen, Schwäche, Ermüdbarkeit, Zahnfleischbluten, erhöhte Anfälligkeit gegenüber Infektionen Bevorzugen Sie frisches Obst und Gemüse, lange Lagerung vermeiden, beim Kochen wenig Wasser verwenden Frisches Obst und Gemüse wie Sanddorn, schwarze Johannesbeeren, Paprika, Zitrusfrüchte, grünes Blattgemüse, Brokkoli Tagesdosismittel: 100 mg/d Frauen & Männer

7 Kompendium Mineralstoffe Was sind Mineralstoffe? Mineralstoffe sind Bestandteile des Organismus, die mit der Nahrung zugeführt werden. Mineralsstoffe werden entsprechend ihrer Konzentration in Mengen- und Spurenelement eingeteilt. Die Mengenelemente umfassen Natrium, Kalium, Kalzium, Magnesium, Chlor, Phosphor und Schwefel. Zu den Spurenelementen zählen u.a. Fluor, Eisen, Jod, Mangan, Molybdän, Nickel, Selen und Zink Wozu braucht unser Körper Mineralstoffe? Mineralstoffe spielen als Ladungsträger im Wasserhaushalt des Organismus eine wichtige Rolle und ermöglichen die Erregbarkeit der Zellen und die Weiterleitung von Reizen. Weitere Funktionen sind die Mineralisation von Knochen und Zähnen, Bestandteile von Hormonen sowie als Kofaktoren unentbehrlich für unterschiedliche Reaktionen im Stoffwechsel. Empfehlungen für die Zufuhr: Der Bedarf an Mineralstoffen ist von den physiologischen Gegebenheiten abhängig. Die Empfehlungen der DGE beinhalten einen Sicherheitszuschlag, der die physiologischen Schwankungen im Bedarf berücksichtigt und einen ausreichenden Vorrat an Nährstoffen im Körper sicherstellt. Mangelzustände Eine Unterversorgung mit Mineralstoffen führt beim Menschen zu verschiedenen Mangelsymptomen. Die Ursache hierfür können sein: zu geringe Zufuhr, krankheitsbedingte Absorbtionsstörungen, erhöhte Ausscheidung und Wechselwirkungen mit Medikamenten. Intoxikationen (Vergiftungen): Mineralstoffe wirken toxisch, wenn sie über einen bestimmten Zeitraum in hohen Konzentrationen verabreicht werden. Die Schwere der Vergiftungserscheinung ist abhängig u. a. von der Verteilung im Körper und dem ph-wert.

8 Mineralstoffe Mineralstoff Biologische Bedeutung / Mangelsymptome Allgemeine Tipps Wichtige Quellen Natrium Wasserhaushalt, Blutdruck, Weiterleitung von Nervensignalen, Säure- Basen-Haushalt Blutvolumen sinkt, Muskelkrämpfe Weniger salzen, meiden Sie den exzessiven Konsum von Salzstangen, Chips etc. Wurst, Käse, Fertigprodukte, Konserven, gesalzenes Brot, Salzcracker, Tagesdosismittel: 550 mg/d Frauen & Männer Kalium Muskelaktivierung, Natrium- Partner, Säure-Basen- Haushalt Störungen Erregungsbildung Nerven & Muskeln, Herz-Rhytmusstörungen Gemüse erst waschen, dann zerkleinern, schont wasserlösliche Inhaltsstoffe. Obst ( Bananen), Gemüse (Spinat, Champignons), Kartoffeln, Milchprodukte Tagesdosismittel: 2000 mg/d Frauen & Männer Kalcium Knochenbaustoff, Herzrhythmus, Magnesium- Partner Knochenschwund (Osteoporose) Täglich Milch und/ oder Milchprodukte, Sojaprodukte enthalten auch Kalcium Milch, Joghurt, Käse, Vollkornerzeugnisse, Kohl, Spinat, Brokkoli, Tagesdosismittel: 1000 mg/d Frauen & Männer Magnesium Energiestoffwechsel, Muskeln und Nerven, Kalcium-Partner Beeinträchtigt die Muskelkontraktion, Herzrhythmusstörung Achten Sie auf den Magnesiumgehalt im Mineralwasser, bei Stress und regelmäßigem Alkoholkonsum auf eine gute Magnesiumversorgung Vollkornerzeugnisse, Obst, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Gemüse, Milch, -produkte, Geflügel, Fisch Tagesdosismittel: 300 mg/d für Frauen 350 Eisen Sauerstofftransport, Energiestoffwechsel Leistungsfähigkeit sinkt, Infektionsanfälligkeit steigt Vit C fördert und Tee und Kaffee hemmen die Aufnahme, Kalciumreiche Lebensmittel nicht gleichzeitig mit eisenreichen Nahrungsmittel essen Fleisch, -waren, Leber, Vollkornerzeugnisse, Spinat, Mangold, Kohl, Schwarzwurzel, Hülsenfrüchte Jod Hormonbaustein, reguliert Grundumsatz, Wachstums- & Stoffwechselfaktor Struma Jodiertes Speisesalz, 12 x die Woche Seefisch, bei Fertigprodukten auf jodiertes Salz achten, Seefische, maritime Produkte, Milch, Eier, jodiertes Speisesalz, Tagesdosismittel: 200 µg/d Frauen & Männer

9 Nahrungsergänzung & Tipps der DGE* Ernährungsphysiologische Bewertung von Ihr Wert liegt ausschließlich in der Ergänzung. sind deshalb vornehmlich in der Das Spektrum der in Lage, eine unzureichende Versorgung mit Mikronährstoffen angebotenen Substanzen ist zu verbessern. breit und reicht von Vitaminen Sie können aber nicht, eine und Mineralstoffen über fettreiche sowie kohlenhydratvitaminoide und sekundäre und ballaststoffarme Ernährung, Pflanzenstoffe bis hin zu häufig die Ursache vieler Auszügen bestimmter Erkrankungen, in eine Lebensmittel (z.b. Tomaten- und gesunderhaltene Ernährung Grüntee-Extrakt). umzukehren. Darüber hinaus ist es nicht werden derzeit vorwiegend in möglich das breite Spektrum Form von Tabletten, Kapseln gesundheitsfördernder oder Pulver angeboten. Substanzen in Lebensmitteln durch eine Nahrungsergänzung auch nur annähernd in seiner ganzen Vielfalt zu erreichen. Eine abwechslungsreiche und schmackhafte Ernährung bleibt die wesentliche Vorraussetzung für Gesundheit und Wohlbefinden. haben aus physiologischer Sicht nur dann eine Berechtigung, wenn sie bekannte Ernährungsdefizite korrigieren und somit einen Beitrag zur Erhaltung der Gesundheit und zur Vermeidung von Krankheiten leisten. sollten nicht als Ersatz für eine gesunderhaltene Ernährung verwendet werden. Welche Tipps gibt die DGE *(Deutsche Gesellschaft für Ernährung) Essen Sie sich bei den Hauptmahlzeiten und zwischendurch an pflanzlichen Lebensmitteln satt. Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Naturreis, Getreidekörner oder flocken, Kartoffeln, Gemüse, Salat und Obst enthalten pur kein oder nur wenig Fett, wenig Kalorien und dafür reichlich Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe. Bleiben Sie fit mit 5 am Tag, d.h. 3 Portionen (oder 3 Hände voll, und davon die Hälfte roh) Gemüse plus 2 Portionen (oder 2 Hände voll) Obst! Die Ausführungen in diesem Bericht wurden von der Firma Vitega International und in Zusammenarbeit mit Frau Dr. Uta Peiler (Dipl. Oecotrophologin) entwickelt.