Ideal für Ihren Rücken und Ihren gesamten Körper. Der Fitness-Ball

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1 Ideal für Ihren Rücken und Ihren gesamten Körper Der Fitness-Ball

2 2 Der Fitness-Ball 3 Fitness-Ball Der Fitness-Ball, auch als Sitz- oder Pumpen Sie den Ball bei Zimmertempe- Nachfolgend stellen wir Ihnen die Für weitere Fragen sind wir gerne Pezziball bekannt, ist ein ideales ratur so auf, dass er beim Sitzen leicht effektivsten Übungen mit dem Fitness- für Sie da! Trainingsgerät für den Rücken und nachgibt und nur leicht abflacht. Ball vor. Wir wünschen Ihnen viel Spaß den gesamten Körper. Durch seine dabei. speziellen Eigenschaften passt er Die Bälle sind zwar extrem belastbar, sich optimal an den Körper an und Sie sollten aber dennoch darauf achten, kann so die Wirbelsäule in einer phy- dass Sie den Ball nicht durch spitze und siologischen Position trainieren. kantige Gegenstände (Reißnägel etc.) beschädigen. Ist Ihr Ball unförmig oder Der Fitness-Ball streckt und entspannt beschädigt (z.b. kleines Loch oder Risse) die Rückenmuskulatur, trainiert die tauschen Sie ihn gegen einen neuen aus. Balance und Körperhaltung und schult so Ihre Beweglichkeit und Ihren Gleich- Achten Sie beim Hinsetzen darauf, dass gewichtssinn. Er ist also ein vielseitiges sich der Fitness-Ball auch wirklich unter Fitnessgerät. Sowohl bei Kindern und Ihrem Gesäß befindet. Fixieren Sie den Jugendlichen als auch bei Erwachsenen Fitness-Ball mit den Händen, bevor Sie in allen Altersstufen ist der Fitness-Ball sich setzen. Machen Sie sich zuerst mit ein beliebtes Hilfsmittel, welches den dem Ball vertraut und gewöhnen Sie Übungen einen eher spielerischen Cha- sich an seine Eigenschaften. rakter verleiht. Gebrauchshinweise für den Fitness-Ball: Fitness-Bälle gibt es in verschiedenen Führen Sie die Übungen behutsam durch, da der Ball für den Körper eine labile Unterlage bildet. Es können daher leicht unkontrollierbare Beschleuni- Größen. Um die für Sie optimale Ball- gungen auftreten. Sie sollten während größe zu ermitteln, setzen Sie sich auf der Übung immer in der Lage sein, die den Ball wenn die Oberschenkel leicht Bewegung an einer beliebigen Stelle nach unten abfallen haben Sie die für stoppen zu können. Sie richtige Ballgröße.

3 4 Der Fitness-Ball 5 Schmetterlingstreiben Beckenkipper Setzen Sie sich auf den Fitness-Ball. Achten Sie darauf, dass Ihre Füße schulterbreit auseinander stehen und Ihre Ober- und Unterschenkel einen 90-Grad-Winkel bilden. Spannen Sie Ihre Bauchmuskulatur leicht an und richten Sie die Wirbelsäule auf. Rücken und Kopf bilden eine gerade Linie. Ziehen Sie die Schulterblätter zur Wirbelsäule, die Ellbogen leicht nach hinten und verschränken Sie Ihre Hände am Hinterkopf. : Atmen Sie aus während Sie den Rumpf aus der Hüfte heraus nach vorn neigen. Ziehen Sie die Ellbogen bewusst weiter zum Rücken. Einatmend führen Sie den Rumpf zurück, bis Sie wieder in der Senkrechten sind. Die Ellbogen ziehen weiter leicht in Richtung Rücken. Setzen Sie sich auf den Fitness-Ball. Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und achten Sie darauf, dass Ihre Ober- und Unterschenkel einen 90-Grad-Winkel bilden. Rollen Sie mit dem Gesäß etwas nach vorne und kippen Sie dabei Ihr Becken nach hinten. Rollen Sie den Ball etwas nach hinten und kippen dabei Ihr Becken nach vorne. Die Bewegung findet im Becken statt, Ihr Oberkörper bleibt ruhig.

4 6 Der Fitness-Ball 7 Seitlicher Beckenkipper Wackelstuhl Setzen Sie sich auf den Fitness-Ball und stellen Sie Ihre Füße etwas mehr als ballbreit auseinander. Rollen Sie den Ball abwechselnd etwas nach rechts und nach links. Ziehen Sie währenddessen die rechte bzw. linke Beckenseite bewusst nach oben. Halten Sie den Oberkörper dabei ruhig. Variation: Bauchtanz - lassen Sie Ihr Becken kreisen. Setzen Sie sich auf den Fitness-Ball. Dabei stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und Ihre Ober- und Unterschenkel bilden einen 90-Grad-Winkel. Spannen Sie Ihre Bauchmuskulatur leicht an und richten Sie die Wirbelsäule auf. Rücken und Kopf bilden eine gerade Linie. Heben Sie abwechselnd ein Bein und halten Sie Ihr Gleichgewicht. Stabilisieren Sie Ihren Körper, indem Sie zusätzlich Armbewegungen ausführen. Die Bewegung findet im Becken statt, Ihr Oberkörper bleibt ruhig.

5 8 Der Fitness-Ball 9 Rückfall Teppichsucher Setzen Sie sich auf den Fitness-Ball. Bei dieser Übung kommt es zur Stre- Legen Sie sich in Bauchlage auf den Diese Übung entspannt und entlastet Rollen Sie mit dem Gesäß so weit nach ckung der Brustwirbelsäule. Ball. Stellen Sie Ihre Hände und Fußspit- die Wirbelsäule. unten, bis die Lenden- und Brustwirbel- zen auf den Boden. säule vom Ball gestützt wird. Stabilisieren Sie den Ball mit den Händen. Rollen Sie mit dem Ball nach hinten, Schaukeln Sie zur Gewöhnung auf dem Ball vor und zurück, indem Sie sich im Wechsel mit Händen und Füßen so dass Ihr Rücken auf dem Ball liegt. abdrücken. Atmen Sie tief ein und aus. Nehmen Sie in der Rücklage die Arme so weit wie möglich nach hinten.

6 10 Der Fitness-Ball 11 Schwebelos Wackeldackel Setzen Sie sich auf den Fitness-Ball. Lösen Sie die Füße vom Boden. Versuchen Sie, den Rücken gerade zu halten. Wenn Sie sich unsicher fühlen, lassen Sie sich von einem Partner Hilfestellung geben. Versuchen Sie, auf dem Ball zu knien. Drücken Sie dabei die Knie und Unterschenkel gegen den Ball. Halten Sie Ihr Gleichgewicht. Zur Sicherheit können Sie sich an einem Gegenstand oder Partner festhalten. Wenn Sie sich sicher fühlen können Sie den Kontakt lösen.

7 12 Der Fitness-Ball 13 Typen-Ping-Pong Wackelwaage Legen Sie sich in Bauchlage auf den Halten Sie den Kopf in Verlängerung Legen Sie sich in Bauchlage auf den Tasten Sie sich langsam an die Waage Ball. Stellen Sie Ihre Hände und Fußspit- der Wirbelsäule. Ball. Stellen Sie Ihre Hände und Fußspit- heran, indem Sie zuerst die Beine und zen auf den Boden. Arm und Bein befinden sich auf Höhe zen auf den Boden. dann nacheinander die Hände lösen. : Beim Ausatmen strecken Sie ein Bein des Rumpfes. : Heben Sie auf dem Ball gleichzeitig nach hinten weg und ziehen Sie die die Arme und Beine an. Versuchen Sie Fußspitze an. Strecken Sie den diago- die Position und Ihr Gleichgewicht zu nalen Arm in Körperhöhe nach vorne. halten. Schieben Sie mit Hand und Fuß einen gedachten Widerstand weg.

8 14 Der Fitness-Ball 15 Rückenknirscher Rückenknirscher-Variation Knien Sie sich hinter den Ball und legen Sie sich in Bauchlage darüber. Berühren Sie mit den Händen Ihren Kopf in Höhe der Ohren/Schläfen und nehmen Sie die Ellbogen nach hinten. Beim Ausatmen heben Sie den Oberkörper mit geradem Rücken bis zur Waagrechten an. Rollen Sie danach die Wirbelsäule bewusst Wirbel für Wirbel nach oben. Heben Sie den Oberkörper nur so weit an, dass Sie keinen Schmerz verspüren. Knien Sie sich hinter den Ball und legen Sie sich in Bauchlage darüber. Berühren Sie mit den Händen Ihren Kopf in Höhe der Ohren/Schläfen und nehmen Sie die Ellbogen nach hinten. Heben Sie beim Ausatmen Ihren Oberkörper seitlich an. Drehen Sie den Oberkörper aus der waagrechten Position nach links und rechts. Heben Sie den Oberkörper nur so weit, dass Sie keinen Schmerz verspüren.

9 16 Der Fitness-Ball 17 Ballquäler Sekundenkleber Legen Sie in Rückenlage beide Beine Arbeiten Sie nicht mit den Händen, Legen Sie sich in Rückenlage auf den Bauchmuskeln kräftig anspannen und auf den Ball. Drücken Sie die Handrü- sondern nur mit den Gesäßmuskeln. Boden, Ihre Handflächen zeigen nach nicht ins Hohlkreuz fallen. cken gegen den Boden und ziehen Sie Vermeiden Sie ruckartige Bewegun- oben. Klemmen Sie den Ball zwischen Bei dieser Übung ist es von Vorteil, die Zehen an. gen und gehen Sie nicht ins Hohl- Unter- und Oberschenkel ein. wenn der Ball nicht zu stark aufge- Atmen Sie aus und spannen Sie Gesäß- kreuz. Oberschenkel und Oberkörper sollten immer eine Linie bilden. Atmen Sie aus und heben Sie den Ball, pumpt ist. und Bauchmuskulatur kräftig an. Heben indem Sie die Knie leicht nach oben Sie nun das Becken an, bis Oberschen- schieben. kel, Bauch und Brust eine Linie bilden. Beim Einatmen lassen Sie Ihr Becken sinken bis das Gesäß knapp über dem Boden ist.

10 18 Der Fitness-Ball 19 Kullerkeks Spiderman Stützen Sie sich mit den Unterarmen Diese Übung ist sehr anspruchsvoll Legen Sie sich in Bauchlage auf den Halten Sie den Kopf in Verlängerung auf den Ball. Spannen Sie die gesamte und besonders für gut trainierte Per- Ball. Stellen Sie Ihre Fußspitzen auf den der Wirbelsäule. Rumpfmuskulatur an und heben Sie die sonen geeignet. Boden und heben Sie den Oberkörper Knie etwas nach oben. Stabilisieren Sie Ihren Oberkörper, mit geradem Rücken bis zur Waagrech- Bewegen Sie den Ball minimal nach rechts, nach links, nach vorne und nach d.h. machen Sie keinen Buckel oder fallen Sie nicht ins Hohlkreuz. ten an. Beim Ausatmen strecken Sie die Arme hinten. mit dem vorgespannten Thera-Band Gehen Sie mit den Füßen auf der Stelle nach vorne. Ziehen Sie dann die Ell- bzw. leicht nach rechts und links. bogen nach hinten bis in die U-Halte- Zur Intensivierung können Sie den Position. Abstand zwischen Ball und Füßen Strecken Sie aus der U-Halte-Position vergrößern oder sogar einen Unterarm die Arme nach außen. anheben.

11 Mit Sicherheit gesünder leben So erreichen Sie uns: Die Schwenninger Krankenkasse Villingen-Schwenningen Service-Team * Service-Fax * Internet Medizinische Beratung: MedHotline * MedHotline international (Kosten variieren je nach Verbindung und Telefonanbieter) *kostenfrei für Mobilfunk/Festnetz Wir sind bundesweit für Sie da! Ansbach Arnstadt Berlin Emden Fulda Hamburg Karlsruhe Koblenz Mainz München Münster Oldenburg Regensburg Villingen-Schwenningen Wächtersbach