BASIC WOCHE 3 MONTAG MORGENS (NACH DEM AUFSTEHEN) SNACK 1 (3H NACH DEM FRÜHSTÜCK) MITTAGS (3H NACH DEM ERSTEN SNACK) SNACK 2 (3H NACH DEM MITTAGESSEN)

Transkript

1 MONTAG CLASSIC OMELETT 2 ganze Eier 5 Eiklar Mit Salz & Pfeffer verfeinern Dazu 1/2 Gurke und Cherry Tomaten Getrocknete Früchte wie Aprikosen oder Mangos SALZKARTOFFELN MIT SPINAT 3-4 große Kartoffeln in Salzwasser gar kochen 250g Spinat SHRIMP GUMBO 1/4L Wasser mit 1/4 EL Instant Gemüsebrühe 250g Shrimps 200g passierte Tomaten und etwas Tomatenmark Gemüse nach Wahl wie Tomaten, Paprika, Mais, Schnittlauch, Brokkoli, Karotten,... Mit Salz Pfeffer, Curry und Chilipulver verfeinern

2 DIENSTAG APFEL ZIMT HAFERFLOCKEN 1 Schale Haferflocken mit 300ml fettarmer Milch 1 großer Apfel Etwas Zimt 50g Whey Protein (Vanille) Verschiedene Früchte wie Kiwi, Banane und Orange HÄHNCHEN & BROKKOLI g Hähnchenbrustfilet 1/2 Kopf Brokkoli Salat als Beilage (Tomaten, Gurken, Radieschen,...) HOME MADE BURGER 2 Rindfleisch Burger Patties 4 Scheiben Vollkorn Toast 2 Scheiben fettarmer Käse Fettarme Mayonnaise Salatblätter, Gurken, Zwiebeln, Tomaten,...

3 MITTWOCH ORANGE SMOOTHIE 1 Zitrone 1 Apfel 1/2 Papaya Optional: Etwas Melone 1 Müsli Riegel ASIA EINTOPF MIT HÄHNCHEN 1/2 Packung TK Asia Gemüse aufkochen g Hähnchenbrustfilet anbraten und in das kochende Gemüse geben TOMATEN MOZZARELLA SALAT 1/2 Kopf Eisbergsalat 250g Mozzarella 5 Cherry Tomaten mit Salz, Pfeffer, Balsamico Essig und Olivenöl verfeinern

4 DONNERSTAG CLASSIC OMELETT 2 ganze Eier 5 Eiklar Mit Salz & Pfeffer verfeinern Dazu 1/2 Gurke und Cherry Tomaten Getrocknete Früchte wie Aprikosen oder Mangos SALZKARTOFFELN MIT SPINAT 3-4 große Kartoffeln in Salzwasser gar kochen 250g Spinat SHRIMP GUMBO 1/4L Wasser mit 1/4 EL Instant Gemüsebrühe 250g Shrimps 200g passierte Tomaten und etwas Tomatenmark Gemüse nach Wahl wie Tomaten, Paprika, Mais, Schnittlauch, Brokkoli, Karotten,... Mit Salz Pfeffer, Curry und Chilipulver verfeinern

5 FREITAG APFEL ZIMT HAFERFLOCKEN 1 Schale Haferflocken mit 300ml fettarmer Milch 1 großer Apfel Etwas Zimt 50g Whey Protein (Vanille) Verschiedene Früchte wie Kiwi, Banane und Orange HÄHNCHEN & BROKKOLI g Hähnchenbrustfilet 1/2 Kopf Brokkoli Salat als Beilage (Tomaten, Gurken, Radieschen,...) HOME MADE BURGER 2 Rindfleisch Burger Patties 4 Scheiben Vollkorn Toast 2 Scheiben fettarmer Käse Fettarme Mayonnaise Salatblätter, Gurken, Zwiebeln, Tomaten,...

6 SAMSTAG ORANGE SMOOTHIE 1 Zitrone 1 Apfel 1/2 Papaya Optional: Etwas Melone 1 Müsli Riegel ASIA EINTOPF MIT HÄHNCHEN 1/2 Packung TK Asia Gemüse aufkochen g Hähnchenbrustfilet anbraten und in das kochende Gemüse geben TOMATEN MOZZARELLA SALAT 1/2 Kopf Eisbergsalat 250g Mozzarella 5 Cherry Tomaten mit Salz, Pfeffer, Balsamico Essig und Olivenöl verfeinern

7 SONNTAG CHEAT DAY Heute kannst du essen, was du willst. Du sollst dir keine Gedanken über Kalorien, Nährstoffe oder ähnliches machen. Siehe den Cheat Day als Belohnung für eine gelungene Woche an. Du kannst abschalten und Kraft tanken. Allerdings solltest du es auch nicht übertreiben. Du solltest nicht an einem Fast Food Wettessen teilnehmen. Du darfst lediglich Sachen essen, die normalerweise tabu sind. Mein Tipp: Überlege dir, auf was du richtig Lust hast. Auch der Nachtisch ist erlaubt. Alkohol solltest du auch am Cheat Day vermeiden. Sollte deine Woche nicht so gut gelaufen sein, würde ich den Cheat Day ausfallen lassen. Wenn du motivierst bist und keinen Cheat Day brauchst, musst du ihn auch nicht machen.