WS 503 TOGU Fascial Circuit stabil und beweglich Tanja Ade
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- Victoria Flater
- vor 6 Jahren
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Transkript
1 Das Zirkel Training war jahrelang in Vergessenheit geraten. Wir verbinden den Namen Zirkel Training oft mit ungeliebten Turnstunden in der Schule, mit Geräten wie Medizinbällen, Langbänken, Seilen, Weichbodenmatten,... Alte Herangehensweisen sollten über Bord geworfen werden, neue, innovative Trainingsansätze integriert werden. Das Training in Zirkelform bringt einige Vorteile mit sich: es ist abwechslungsreich Geräte werden nicht in voller Anzahl der Teilnehmer benötigt Die Zirkel Form fördert soziale Kontakte Ein modernes Zirkel Training sollte: nicht nur die Hauptmuskelgruppen beanspruchen, sondern auch die tief liegenden Muskelschichten! Übungen integrieren die den Sportler aus dem Gleichgewicht bringen. dem Sportler die Möglichkeit geben die Übungen zu vereinfachen, bzw. zu erschweren. Übungen für Brust, Bauch, oberer und unterer Rücken, Gesäß, Beine und Arme enthalten. Unbedingt sollte der Zirkel auch die Gleichgewichtsfähigkeit trainieren, und somit die sensomotorischen Fähigkeiten der Teilnehmer. Der Zirkel besteht aus 8 verschiedenen Stationen und 3 Durchgängen. Jede Station wird 60 Sekunden lang ausgeführt, dann folgen 30 Sekunde Pause, in der der Wechsel im Uhrzeigersinn zur nächsten Station passiert. (Angepasst an das Fitnesslevel der Teilnehmer könnte jede Station 45 Sek., 60 Sek. oder 75 Sek. lang ausgeführt werden. Die Pausenzeit zischen den einzelnen Stationen beträgt dementsprechend 45 Sek., 30 Sek. oder 15 Sek.). Zwischen den einzelnen Durchgängen sollten Sie mindestens 2Minuten aktive Pause einplanen. Das heißt die Teilnehmer gehen durch den Raum, lockern sich aus.
2 Zirkel 1 Station 1: Aerostep Pro Beide Füße stehen auf dem Aerostep. Tief in die Hocke gehen, bis die Oberschenkel sich waagrecht zum Boden befinden. Nun den Körper wieder aufrichten, dabei ein Knie anheben. Im Wechsel einmal das rechte Knie, beim nächsten Aufrichten das linke Knie abheben. Das Brustbein nach oben anheben, den Bauchnabel sanft nach innen ziehen! Kräftigung Gesäß-, Oberschenkelmuskulatur, Balance. Station 2: Redondo Ball Plus Mit dem Rücken auf den Redondo Ball Plus legen. Das Gesäß bleibt nah am Ball sitzen. Die Füße am Boden aufgestellt. Nun beide Hände an den Kopf stützen, einatmen, über den Ball legen, und mit dem Ausatmen den Oberkörper aufrichten. Den Bauchnabel sanft nach innen ziehen und den tiefen Bauchmuskel vor dem Aufrichten aktivieren! Kräftigung Bauchmuskulatur.
3 Station 3: Balanza Ballstep Liegestütz Position mit den Händen auf dem Balanza Ballstep. Nun den Oberkörper sanft nach oben katapultieren, dabei den Oberköper locker lassen. Von oben wieder leise und sanft auf dem Step landen. Gerne bei jeder Landung die Stellung der Hände auf dem Balanza Ballstep variieren! Denken Sie an die Bauchspannung! Kräftigung Brustmuskulatur, Aktivierung der elastischen Fasern, Kräftigung der Handgelenksmuskulatur (Sturzprophylaxe). Station 4: Jumper Mit beiden Füßen auf dem Jumper stehen. Die Füße neben den Mittelpunkt des Jumpers stellen. Nun beginnen Sie auf dem Jumper zu wippen. 4 mal wippen, dann ¼ Drehung nach rechts, 4 mal wippen, ¼ Drehung nach rechts, usw. bis der Blick wieder nach vorne gerichtet ist. Dann in die andere Richtung drehen. Balance, Rhythmisierungsfähigkeit, Raumorientierung, Aktivierung der elastischen Fasern.
4 Station 5: Brasil Base Plus Brett Position. Die Hände umgreifen die Brasil Base Plus. Oberkörper und Beine bilden eine Linie. Nun das Becken in Richtung Decke schieben, das Brustbein in Richtung Oberschenkel. 3-4 mal sanft mit dem Brustbein in Richtung Oberschenkel wippen, einatmen, mit dem Ausatmen den Oberkörper nach vorne in die Brett Position bewegen. Die Hände befinden sich dann unter den Schultergelenken. Ganzkörperstabilisation, Aktivierung der elastischen Fasern, Dehnung der Rückenlinie. Station 6: Ski Trainer, Theragym Loop Sitz auf dem umgedrehten Ski Trainer. Beide Beine abheben. In beiden Händen ein Theragym Loop halten. Nun diese Position halten und die Ellbogen in kleinen Bewegungen nach hinten ziehen. Die Schulterblätter nähern sich aneinander an. Wichtig ist auf dem Loop immer Spannung zu halten! Die Schultern tief ziehen! Den Rücken gerade halten! Balance, Kräftigung der Muskulatur des oberen Rückens, der Schultern.
5 Station 7: Dynair XXL Beidbeiniger Stand auf dem Dynair XXL. Die Knie sind leicht gebeugt. Das Brustbein aufrichten. Den Bauchnabel sanft nach innen ziehen. Die Füße schweben möglichst parallel über dem Boden! Balance, Stabilisation. (Als Erschwerung mit einem Daumen vor dem Körper eine liegende 8 zeichnen. Den Daumen dabei mit den Augen verfolgen. Seitenwechsel!) Station 8: Topanga Sie stehen in einer weiten Grätsche. Den Topanga mit beiden Händen fassen und von rechts nach links schwingen. Dabei den ganzen Körper in die Rotation mitbewegen. Den Bauchnabel sanft nach innen ziehen! Aktivierung der elastischen Fasern, Dehnung der Spirallinie.
6 Zirkel 2 Station 1: Aerostep Pro Sie stehen vor dem Aerostep Pro. Nun mit einem Bein einen grossen Schritt nach vorne auf das Aerostep ausführen. Das vordere Knie bleibt über der Ferse, das hintere Knie weit in Richtung Boden absetzen. Die Arme dabei in den rechten Winkel zur Seite führen. Vorne halten und den Oberköper zur geschlossenen Seite drehen. Wieder zurück drehen und in die Ausgangsposition gehen. Nun die Übung mit dem anderen Bein ausführen. Das Brustbein heben! Den Bauchnabel sanft nach innen oben ziehen! Kräftigung Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur, Kräftigung Bauch- und Rückenmuskulatur, Balance. Station 2: Redondo Ball Plus Brett Position mit beiden Schienbeinen auf dem Redondo Ball Plus. Die Hände befinden sich senkrecht unter den Schultergelenken. Das Brustbein in Richtung Decke anheben! Der ganze Körper bildet eine Linie. Nun den Ball mit den gestreckten Beinen so weit wie möglich zum Oberkörper heran ziehen, dann den Körper wieder ausstrecken. Den Bauchnabel sanft nach innen ziehen! Ganzkörperstabilisation, Kräftigung der Bauchmuskulatur, Kräftigung der Schultermuskulatur.
7 Station 3: Balanza Ballstep Rückenlage auf dem Balanza Ballstep. Beide Beine im rechten Winkel angehoben. Die Hände an den Kopf stützen. Nun das rechte Bein waagrecht über dem Boden ausstrecken, dabei den Oberkörper zum linken Knie rotieren. Diese Übung rechts und links im dynamischen Wechsel ausführen. Den Bauchnabel sanft nach innen ziehen! Kräftigung der schrägen Bauchmuskulatur, Balance. Station 4: Jumper Brett Position mit den Händen auf dem Jumper. Der ganze Körper bildet eine Linie. Ein Bein gestreckt vom Boden abheben. Nun mit dem Einatmen das Brustbein in Richtung Jumper absinken lassen. Mit dem Ausatmen den Körper wieder nach oben drücken. Die Ellbogen zum Körper bewegen. Den Bauchnabel sanft nach innen oben ziehen! Beinwechsel! Kräftigung Trizeps, Brustmuskulatur, Ganzkörperspannung.
8 Station 5: Brasil Base Plus, Brasil Stehen Sie vor der Brasil Base Plus, in beiden Händen jeweils ein Brasil halten. Springen Sie nun im Wechsel mit dem rechten und linken Fuß auf die Brasil Base Plus. Oben einen kurzen Moment halten, dann wieder absteigen. Die Füße mittig auf die Brasil Base Plus stellen! Den Bauchnabel sanft nach innen oben ziehen! Balance, Herzkreislauftraining. Station 6: Ski Trainer, Theragym Loop Ellbogenstand auf dem Ski Trainer. Das Theragym Loop befindet sich an den Unterschenkeln. Der ganze Körper bildet eine Linie. Nun die Beine öffnen und schließen. Beginnen Sie einmal mit dem rechten Bein, das andere Mal mit dem linken Bein. Halten Sie das Loop immer unter Spannung! Den Bauchnabel sanft nach innen oben ziehen! Ganzkörperkräftigung, Muskulatur der Oberschenkelaußenseite, Balance.
9 Station 7: Dynair XXL Legen Sie sich mit dem Bauch auf das Dynair XXL. Versuchen Sie die Balance zu finden, so dass kein Körperteil den Boden berührt. Diese Position halten. Den Bauchnabel sanft nach innen oben ziehen! Kräftigung der rückseitigen Muskulatur, Balance. Station 8: Topanga Brett Position. Beide Hände stützen sich auf den Topanga. Der Körper bildet eine Linie. Den Bauchnabel sanft nach innen oben ziehen! Nun mit beiden Beinen nach vorne springen und in die tiefe Hocke gehen. Die Oberschenkel parallel zum Boden! Das Brustbein aufrichten! Den Blick nach vorne richten. Den Topanga mit beiden Händen fassen. Dann explosiv nach oben abspringen und den Topanga in Richtung Decke bewegen. Nun leise landen in der tiefen Hocke, beidbeinig in die Brett Position springen und die komplette Abfolge wiederholen. Herzkreislauftraining, Rumpf-, Arm- und Beinmuskulatur.
10 Zirkel 3 Station 1: Aerostep Pro Brett Position mit beiden Händen auf dem Aerostep Pro. Die Hände befinden sich unterhalb der Schultergelenke. Der ganze Körper bildet eine Linie. Den Bauchnabel sanft nach innen oben ziehen. Nun nacheinander die Ellbogen zum Step absenken. Von unten wieder nacheinander mit den Händen nach oben stützen. Beginnen Sie einmal mit rechts, das nächste Mal mit links. Das Becken bleibt stabil in der Anfangsposition! Ganzkörperspannung, Kräftigung Arm-, Schulter, Rumpfmuskulatur.
11 Station 2: Redondo Ball Plus Aus dem Vierfüßlerstand mit beiden Knien auf dem Redondo Ball Plus stehen, den Oberkörper aufrichten, das Brustbein anheben. Die Knie leicht öffnen und den Ball sanft mit den Knien zusammendrücken! Wenn möglich beide Fußspitzen vom Boden lösen und diese Position halten. Den Bauchnabel sanft nach innen oben ziehen! Balance, Kräftigung der Rumpfstabilisatoren. Station 3: Balanza Ballstep Hüftbreiter Stand auf dem Balanza Ballstep. Nun kleine schnelle Trippel - Schritte ausführen. Die Arme locker mit der Bewegung mitnehmen. Dabei das Brustbein gehoben lassen, den Bauchnabel sanft nach innen ziehen! Balance, Herzkreislauftraining.
12 Station 4: Jumper Stand in einer weiten, tiefen Grätsche. Die Knie zeigen in Richtung Fußspitzen. Einen Fuß mittig auf dem Jumper aufstellen. Das Brustbein heben. Nun dynamisch über oben von der einen zur anderen Seite des Jumpers springen. Leise landen! Herzkreislauftraining, Kräftigung Oberschenkelmuskulatur, Balance, Aktivierung der elastischen Fasern. Station 5: Brasil Base Plus, Brasil Einbeinstand auf der umgedrehten Brasil Base Plus. Das rechte Knie heben, beide Brasil s in der rechten Hand halten. Die linke Hand berührt das rechte Knie. Nun den Oberkörper in Richtung Boden absenken, dabei das Spielbein nach hinten ausstrecken. Die Brasil s berühren den Rand der Brasil Base Plus. Der Rücken bleibt gerade! Der Blick folgt der Hand nach unten. Balance, Kräftigung Oberschenkel- und Gesäß-, Rückenmuskulatur.
13 Station 6: Ski Trainer, Theragym Loop Paralleler Stand auf dem Ski Trainer. Das Loop um die Oberschenkel legen. Das Gesäß nach hinten in die Hocke absetzen. Die Knie senkrecht über den Fersen halten! Nun im dynamischen Wechsel den Ski Trainer nach rechts und links unten weg drücken. Der Rumpf bleibt möglichst ruhig! Das Loop immer unter Spannung halten! Den Rücken gerade halten! Kräftigung Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur, Balance. Station 7: Dynair XXL Rückenlage auf dem Dynair XXL. Die Hände leicht am Kopf abstützen. Die Beine aufgestellt. Das Gesäß schwebt einige Zentimeter über dem Boden. Den Oberkörper über das Dynair nach hinten legen, so dass die Wirbelsäule in ihrer Neutralposition liegt. Nun einatmen, den Bauchnabel sanft nach innen ziehen, mit dem Ausatmen den Oberkörper aufrichten bis der Rücken gerade ist. Die Hände locker am Kopf halten! Kräftigung Bauchmuskulatur, Balance.
14 Station 8: Topanga Stand in einer weiten Grätsche. Den rechten Fuß leicht nach innen eindrehen, der linke Fuß zeigt zur Seite. Den Topanga in der rechten Hand halten und den Arm zur Decke strecken. Der Blick folgt dem Topanga. Das Becken schiebt nach rechts. Wichtig ist, dass das Becken gerade bleibt! Nun mit dem linken Arm in Richtung linken Fuß wandern. So weit wie es möglich ist das Becken ruhig und fixiert zu halten! Dann den Oberkörper wieder aufrichten. Kräftigung seitliche Rumpfmuskulatur, Schultermuskulatur. Literatur Tipps: - Rühl, J. & Laubach V. (2011). Funktionelles Zirkeltraining. Das moderne Sensomotoriktraining für alle. Aachen: Meyer & Meyer Verlag. - Fastner G. (2015). Rund um den Ball. Aachen: Meyer & Meyer Verla
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