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1 MARIA HOLL Bluthochdruck ganzheitlich senken mit der Maria-Holl-Methode Die eiche r g l o erf mkeits sa Acht pie jetzt a Ther t selbst leich nden! anwe

2 18 Wie Sie Ihren Blutgefäßen Gutes tun Ein bewegter Alltag senkt den Blutdruck Schwingen Sie doch mal wieder das Tanzbein! Wie Sie gelesen haben, ist Bewegungsmangel eine der Ursachen des Bluthochdrucks. Es ist erwiesen, dass regelmäßige und anstrengende Bewegung nicht nur den Blutdruck senken kann, sondern auch als hochwirksame Therapie gegen viele Krankheiten wirkt. Körperliche Anstrengung setzt im Körper zahlreiche Prozesse in Gang: Herzfrequenz und Körpertemperatur steigen, der Blutkreislauf wird beschleunigt, es werden vermehrt Botenstoffe ausgesendet, im Gehirn entstehen neue Nervenbahnen, Heilprozesse werden in Gang gesetzt. Bewegung fördert die Bildung des guten HDL-Cholesterins, das schädliche Blutfette zum Abbau in die Leber transportiert. Sport senkt so langfristig den Blutdruck. Positive Effekte für das Kreislaufsystem werden bereits nach 5 Minuten Anstrengung erreicht. Wenn Sie Bluthochdruck haben und bisher keinen Sport treiben, sollten Sie sich langsam an regelmäßige Aktivitäten gewöhnen und diese allmählich steigern. Dr. Johann Georg Schnitzer gibt Tipps, wie Sie regelmäßige kleine Fitnesstrainings in Ihren Alltag einbauen können: statt eines Aufzugs die Treppe benutzen, vor der Abendmahlzeit einen Spaziergang machen, kürzere Wege mit dem Fahrrad zurücklegen. Wichtig ist, dass die Beanspruchung langsam gesteigert wird. Dabei können Sie auch bis an die Grenze der Leistungsfähigkeit gehen, um die Anstrengung dann wieder zu reduzieren. Sport sollte niemals bis zur Erschöpfung getrieben werden, so Schnitzer. Ideale Sportarten sind damit solche, in der man seine Leistung selber regulieren kann. Neben Radfahren gehören dazu Skilanglauf und leichtes Joggen (wenn kein Übergewicht und keine Gelenkschäden vorliegen). Eine weitere Möglichkeit ist der Besuch eines Fitnessstudios, wo Sie eine Beratung in Anspruch nehmen können. Auch Tanzen gilt als besonders gesundheitsförderlich.

3 Ein bewegter Alltag senkt den Blutdruck 19 Den inneren Schweinehund überwinden Was macht es uns aber so schwer, uns einfach in Bewegung zu setzen? Was lockt uns auf das Sofa, vor den Fernseher oder in den Lesesessel? Hier wirkt ein altes Erbe aus unserer Entwicklungsgeschichte: Bis vor kurzer Zeit war die Nahrungsversorgung nicht konstant und die Menschen mussten mit längeren Phasen ohne ausreichendes Essen rechnen. Daher war es klüger, sogar überlebenswichtig, seine Energiereserven nicht zu verschwenden, sondern für die mageren Zeiten aufzuheben. Dies funktioniert über einen Teil in unserem Gehirn, das limbische System, dem die kurzfristige Belohnung, hier in Form der erwarteten Entspannung, wichtig ist. Aber wir haben auch den präfrontalen Kortex, der jünger ist und uns ermöglicht, abstrakt zu denken und die Zukunft zu planen. Diesen Teil gilt es also zu aktivieren, denn Gewohnheiten bestimmen auch die Denkmuster. Um sportliche Betätigung in unsere täglichen Abläufe aufzunehmen, sollten wir die wählen, die uns Spaß machen und am wenigsten Überwindung kosten. Verabreden Sie sich mit Freunden zum Walken oder buchen Sie einen Bewegungskurs, wird auch das Bedürfnis nach sozialen Kontakten gestillt. Aktivieren können auch Geräte, z. B. ein Stepper oder ein Hometrainer, die es nicht erforderlich machen, die Wohnung zu verlassen. Manche Menschen haben eine Neigung, ihre Erfolge messen zu wollen. Hier kann ein Schrittzähler ein motivierendes Element sein. Überlegen Sie, wie es Ihnen gelungen ist, in anderen Bereichen Ihres Lebens die ausgetretenen Pfade zu verlassen dann wird Ihnen dies auch in Bezug auf Sport und Gesundheit gelingen! 30 Minuten gehen Falls Sie zu den Menschen gehören, die beruflich bedingt den ganzen Tag in Bewegung und körperlich aktiv sind, überschlagen Sie diesen Abschnitt. Und wenn Sie zu denen gehören, die es

4 20 Wie Sie Ihren Blutgefäßen Gutes tun Die ursprüngliche Bewegung des Menschen ist das Gehen. hassen, spazieren zu gehen, überschlagen Sie diesen Abschnitt auch und lesen Sie den nächsten. Falls Sie sich aus gesundheitlichen Gründen nicht gut bewegen, nicht gut das Haus verlassen können oder Bewegungseinschränkungen haben, fragen Sie Ihren Physiotherapeuten, wie Sie sich sinnvoll bewegen können. Der Mensch braucht Bewegung und alle Organe allen voran unser Herz! brauchen Bewegung! Denn Bewegung hat einen regulativen Einfluss auf unseren Körper. Das unmittelbare Ergebnis mangelnder Bewegung zeigt sich bei vielen Menschen durch Lustlosigkeit, Übergewicht, blasse Hautfarbe, Depressionen oder Schlafstörungen. Mein Tipp für mehr Bewegung: Machen Sie sich keinen Stress, sondern seien Sie einfach konsequent mit Ihrer Bewegung. Bewegung heißt nicht immer nur Sport, Bewegung bedeutet eine für den Menschen normale, angemessene Bewegung. Entspannende Übungen sind auch sehr gut geeignet. Erforderlich ist in jedem Fall, dass Sie Stress und Termindruck vermeiden. Wie das funktioniert, lesen Sie im folgenden Abschnitt. Ein Mensch, der 1953 lebte, ging täglich zwischen 8 und 14 Kilometer zu Fuß. Das müssen Sie nicht. Ich rate Ihnen jedoch, jeden Tag 30 Minuten zu gehen. Mit Gehen meine ich ein Tempo wie beim Spazierengehen, also eine normale, leichte Bewegung ohne Stress und Hektik, ohne Anspruch. Es gibt wissenschaftliche Untersuchungen, die belegen, dass 30 Minuten Gehen pro Tag den Cholesterinspiegel senkt. Das Gehen bewegt Ihren Darm und stärkt und entspannt Herzmuskel und Blutgefäße. 30 Minuten gehen steigert Ihren Grundumsatz, Sie verbrauchen also mehr Kalorien. Es erhöht die Sauerstoffreserven in Ihren Muskeln. Durch Gehen erhöht sich Ihr Lungenvolumen. Gehen Sie, wann immer Sie können!

5 Ein bewegter Alltag senkt den Blutdruck Minuten Gehen pro Tag sind gut für Cholesterinspiegel, Lungenvolumen, Stressabbau, Darmtätigkeit und Blutdruck.

6 22 Wie Sie Ihren Blutgefäßen Gutes tun So fällt es Ihnen ganz leicht Sagen Sie sich: Ich fahre nicht Fahrstuhl, ich nutze die Treppen. Steigen Sie eine Station vor Ihrem Betrieb aus dem Bus oder aus der S-Bahn und gehen Sie eine Viertelstunde zu Fuß. Ich fahre seit 2 Jahren bei gutem Wetter mit dem Fahrrad in meine Praxis zweimal täglich 20 Minuten. Fahren Sie nicht mehr mit dem Auto in die Innenstadt, nehmen Sie einen Park&Ride-Parkplatz. Gehen Sie zu Fuß in die Stadt und gönnen Sie sich ein schönes Getränk für die Euros, die Sie im Parkhaus gespart haben. Erledigen Sie Ihre kleinen alltäglichen Einkäufe zu Fuß. Machen Sie abends eine halbe Stunde einen Spaziergang um den Block. Gehen Sie einfach da, wo Sie zu Hause sind. Zwischen den Häusern, die Sie kennen. Es muss nichts Besonderes sein. Es ist nur wichtig, dass Sie gehen; wo, ist egal. Entdecken Sie beim Gehen Ihre Stadt neu. Viele von uns haben keinen Wald in ihrer Nähe und müssen lange fahren, um diesen Luxus zu genießen. Sie wollen nicht alleine im Park spazieren gehen? Dann gehen Sie auf der Einkaufsstraße spazieren! Dort sind Sie nicht allein, Sie sehen interessante Sachen, können Pause machen, wann Sie wollen, und genießen so Ihre halbe Stunde Bewegung. Falls es Ihnen möglich ist, gehen Sie am Wochenende anderthalb bis 2 Stunden in den Wald. Finden Sie heraus, welche Sportart Ihnen liegt. Nutzen Sie jede Gelegenheit zur Bewegung. Falls Sie normalerweise wenig Bewegung haben, werden Sie feststellen, dass nach einer halben bis Dreiviertelstunde sich ein zähes Gefühl aus Ihrem Körper zu lösen beginnt und Sie sich leichter und beschwingter fühlen.