Krafttraining im BMX Radsport. Andreas Endlein

Transkript

1 Krafttraining im BMX Radsport Andreas Endlein

2 Inhalt Vorwort Braucht der BMX-Fahrer Krafttraining? Grundlegendes Trainingsprinzip Krafttraining Unterteilung der Kraft Stellenwert der Maximalkraft Steuern des Krafttrainings Krafttrainingsmethoden Die wichtigsten Regeln

3 Vorwort Schon in der Antike stand die Kraft als besondere Fähigkeit im Fokus der Erzähler. Auch im modernen Leistungssport BMX ist die Bedeutung der motorischen Eigenschaft Kraft bekannt. Die Muskelkraft spielt dabei nicht mehr allein in kraftorientierten Sportarten eine herausragende Rolle, wie z.b. beim Gewichtheben. Leistungssteigernde Effekte eines gezielten Krafttrainings sind mittlerweile für Sportarten belegt. Wer über gut trainierte Muskeln verfügt, springt höher und bringt beim BMX mehr Kraft auf die Pedale. Eine gut ausgebildete Muskulatur hilft ebenfalls Verletzungen vorzubeugen.

4 Braucht der BMX-Fahrer Krafttraining? Keine Bewegung ohne Kraft. Das Krafttraining ist für den BMX`er eine sehr wichtige Komponente. Die Maximalkraft ist eine der wichtigsten Größen im BMX- Sport. z.b. beim Start und beim Beschleunigen aus der Kurve. Das Krafttraining wird von den meisten BMX`er vernachlässigt. Es wird lieber an der Technik gearbeitet.

5 Grundlegendes Trainingsprinzip Training individualisieren Für ein erfolgreiches Steigern der Leistungsfähigkeit ist das Krafttraining auf den einzelnen Sportler genau abzustimmen. Zu berücksichtigen sind besonders die persönlichen gesetzten Ziele, die anlagebedingten körperlichen Fähigkeiten, Verletzungen und Krankheiten, das Trainingsalter sowie die verfügbare Zeit. Regelmäßige Leistungsdiagnostiken sowie das Führen eines Trainingsbuchs helfen dabei, das Training individuell zu optimieren.

6 Krafttraining Krafttraining beschreibt ein körperliches Training mit dem Ziel, die motorischen Kraftfähigkeiten zu verbessern. Die eingesetzten sportlichen Übungen müssen dem Sportler mind. 50% des individuellen Kraftmaximums abverlangen. Nur Krafteinsätze oberhalb dieser Grenze provozieren einen ausreichend hohen Reiz. Dies ist die Voraussetzung, um physiologische Anpassungen im Sinne eines Krafttrainings zu bewirken.

7 Unterteilung der Kraft Maximalkraft Kraftausdauer Schnellkraft

8 Stellenwert der Maximalkraft Die Maximalkraft ist die entscheidende Voraussetzung zur Entwicklung der anderen Kraftdimensionen. Die Maximalkraft ist somit der Schnellkraft und der Kraftausdauer übergeordnet. Sie stellt eine Basisfähigkeit für die Schnellkraft und der Kraftausdauer dar.

9 Definition der Kraftfähigkeit Maximalkraft: ist die höchstmögliche Kraft, die das Muskelsystem bei willkürlicher Kontraktion auszuüben vermag. Schnellkraft: die Fähigkeit des neuromuskulären System, einen möglichst großen Impuls Kraftstoß innerhalb einer verfügbaren Zeit zu entfalten. Z.B. Startphase beim BMX. Kraftausdauer: ist die Fähigkeit des Systems einen möglichst große Impulssumme in einem Zeitraum beim BMX ca Sek. Gegen hohe Lasten zu produzieren.

10 Krafttraining am Berg auch K3 K3 wird als aerobes Kraftausdauertraining bezeichnet Die Leistung liegt bei höchstens Watt Das K3 Training kann das Krafttraining nicht ersetzen Jedes zielgerichtete Training sollte sich an der Wettkampfanforderung orientieren. Für BMX braucht man keine 2 min oder mehr K3 trainieren.

11 Krafttrainingsmethoden Muskelzuwachs Maximalkrafttraining

12 Steuern des Krafttrainings Steuern über Wiederholungen und Sätze, sowie der Pausen Ein Satz besteht z.b. aus 12 Wiederholungen Das Gewicht soll dabei so gewählt werden, dass die 12 Wiederholungen korrekt ausgeführt werden können Die Pausen sollten lang genug sein

13 Muskelaufbau - Maximalkraft Muskelaufbau: Intensität 60-85%, 6-20 Wiederholungen, 5-6 Serien und 2-3 mal die Woche in der Vorbereitung. Beine und Oberkörper Maximalkraft: Intensität %,1-3 Wiederholungen, 3-6 Serien 2-3 mal die Woche Vorbereitung und 1-2 mal die Woche Wettkampf

14 Die wichtigsten Regeln Korrekte Bewegungsausführung Primär mehrgelenkige Übungen durchführen Geräte richtig einstellen Regelmäßiges Training Regenerationszeiten einhalten

15 Freihantel - Maschinen Mit beiden Trainingsmitteln kann man Kraft steigern Freihanteltraining ist grundsätzlich zu bevorzugen Einzelne Maschinen sind eine sinnvolle Ergänzung Zur Vorbereitung auf das Freihanteltraining ist der Einsatz von Maschinen geeignet Freihanteltraining lässt sich besser auf die Sportart übertragen. Koordinative Aspekte Geringerer Zeitaufwand bei Freihanteln

16 Übungen für BMX Kniebeuge mit der Langhantel Beinstrecker und Beinbeuge Bankdrücken Klimmzüge Kreuzheben Rudern Bauchmuskeln Crunshes Rumpfheben Übungen fürs BMX

17 Schlusswort Rennen werden im Winter gewonnen So lautet nicht ohne Grund eine Trainingsweisheit der Radsportler. Der Herbst und die frühen Wintermonate sind deshalb der optimale Zeitpunkt, um die Leistungsfähigkeit der eigenen Muskeln auf den Prüfstand zu stellen. Defizite können erkannt und die muskuläre Leistungsfähigkeit für die nächste Saison in Topform gebracht werden.

18 Ende